Telp / SMS / WhatsApp : 0811-18-16-800

Archive for Category: Olahraga

  • Olahraga adalah kegiatan yang menyenangkan sekaligus menyehatkan. Tubuh kita akan bergerak secara aktif dan pikiran pun jadi lebih segar. Olahraga memang menuntut kita untuk menggerakkan tubuh dengan konsentrasi dan koordinasi yang baik agar hasilnya pun maksimal. Jika kita kehilangan fokus sedikit saja ketika berolahraga, akibatnya bisa bermacam-macam mulai dari cedera ringan hingga serius. Cedera olahraga […]

    Sport Massage pada Cedera Olahraga

    Olahraga adalah kegiatan yang menyenangkan sekaligus menyehatkan. Tubuh kita akan bergerak secara aktif dan pikiran pun jadi lebih segar. Olahraga memang menuntut kita untuk menggerakkan tubuh dengan konsentrasi dan koordinasi yang baik agar hasilnya pun maksimal. Jika kita kehilangan fokus sedikit saja ketika berolahraga, akibatnya bisa bermacam-macam mulai dari cedera ringan hingga serius.

    Cedera olahraga sering dialami oleh pemain olahraga, yaitu trauma akut dan overuse syndrome vasodilatasi rubor tumor kalor dolor (Sindrom Pemakaian Berlebih). Cedera olahraga seringkali direspon oleh tubuh dengan tanda radang yang terdiri atas rubor (merah), tumor (bengkak), kalor (panas), dolor (nyeri) dan fungsiolesa (penurunan fungsi). 

    Selain itu, faktor penyebab cedera olahraga dapat disebabkan karena:

    • Kelemahan struktur tubuh ( otot, tendon, dan ligamen)
    • Kelainan struktur tubuh (Postur tubuh atau kaki)
    • Kesalahan Metode Latihan
    • Trauma langsung/benturan langsung pada waktu melakukan aktivitas olahraga menyebabkan cedera olahraga akut.
    • Latihan yang berlebih/overuse yang menyebabkan cedera kronis.
    • Overuse injury adalah akumulasi dari cedera berulang-ulang dan baru dirasakan atau diketahui setelah bertahun-tahun melakukan aktivitas olahraga.

    Apa yang kita lakukan bila tiba-tiba cedera saat berolahraga?Nah, sebaiknya bila kita cedera pertolongan pertama yang dilakukan adalah kompres es selama 15-20 menit untuk mengurangi rasa nyeri dan peradangannya. Hindari penggunaan salep yang panas atau mengurut bagian yang cedera.

    Bila kita mengalami cedera olahraga, maka ingatlah “PRICE”:

    Protection : Tujuannya adalah melindungi bagian tubuh yang digunakan untuk melakukan gerakan olahraga atau bagian tubuh yang rentan terhadap benturan saat Anda melakukan olahraga yang memerlukan kontak fisik.

    Rest : Istirahat berguna untuk mengantisipasi agar cedera yang terjadi tak lebih parah dan membuat proses penyembuhan luka lebih cepat. Biasanya, jika Anda mengalami cedera, lakukan istirahat selama 48 jam.

    Ice : Mengompres dengan air es Mengurangi nyeri dan spasme otot, serta mencegah kematian sel dengan menurunkan metabolisme tubuh. Kompreslah bagian yang cedera selama 20 menit per dua jam selama 1 – 2 hari.

    Compression: Kompresi adalah aplikasi gaya tekan terhadap lokasi cedera. Kompresi dapat dilakukan dengan cara membebatkan perban elastis pada bagian cedera. Bebat seluruh area cedera dan kenakan selama 24 jam pertama sesudah kejadian.

    Elevation : Pembengkakan pada bagian yang cedera akan mengalami penyusutan dengan mengangkat bagian tubuh yang cedera. Posisikan area yang cedera lebih tinggi (sekitar 15 – 25 cm) daripada jantung sehingga membantu darah dan cairan keluar dari daerah pembengkakan. Lakukan cara ini hingga pembengkakan berkurang.

    Referral : Bantuan medis harus dicari sesegera mungkin untuk menentukan sejauh mana grade cedera.

    Kemudian, lebih baik dilakukan pemijatan khusus untuk cedera olahraga yang kita sebut dengan sport massage. Sport Massage merupakan teknik memijat dengan tangan (manipulasi) pada bagian tubuh yang dilaksanakan secara metodik dan ritmis dengan tujuan untuk menghasilkan efek-efek fisiologis, terapeutik / pengobatan pada tubuh. Sport massage lebih bagus dikombinasikan dengan peregangan otot secara pasif dan latihan secara aktif agar lebih optimal.

    Tujuan dari sport massage adalah mencegah cedera olahraga (biasa dilakukan sebelum olahraga), memperlancar sirkulasi pembuluh darah dan efek relaksasi (mengurangi rasa stres dan cemas), mengurangi rasa nyeri dan menghilangkan ketegangan pada otot serta meningkatkan fleksibilitas pada persendian.

    Sport massage akan membantu proses pemecahan dan pembuangan asam laktat sehingga proses pemulihan tubuh akan lebih cepat. Saraf  yang menerima rangsang di bawah kulit peka terhadap rangsangan berupa raba tekan yang kemudian menghasilkan hormon endorfin pada tubuh dan menyebabkan efek rileks pada tubuh.

    Namun, tidak semua orang dapat diberikan sport massage karena cederanya. Beberapa orang justru menghindari pemijatan ini seperti mereka yang mempunyai kadar asam urat tinggi, luka bakar, luka terbuka pada area kulit, infeksi  pada kulit dan jaringan dalam kulit ( ligamen dan tendon), radang pada area persendian, dan luka memar pada tulang karena benturan.

    Teknik sport massage dilakukan oleh ahli fisioterapi, biasanya yang sudah berpengalaman dalam hal ini. Ahli Fisioterapi bidang olahraga bekerja dengan membuat program-program latihan untuk atlet yang cedera, membuat penilaian terhadap cedera-cedera yang terjadi, membuat program latihan spesifik yang sesuai dengan jenis olahraga, memberi nasehat mengenai makanan yang konsumsi serta terapi atau pemulihan cedera termasuk sport massage(semua nya berkesinambungan dengan karakter olahraga dan paramedik)

    Nah, berikut ini merupakan beberapa teknik sport massage  yang dapat dilakukan:

    Effleurage : Gosokan pada kulit tanpa terjadi gerakan otot bagian dalam. Tangan dibuat sedemikian rupa sehingga gerakannya tetap dan tekanan yang diberikan searah dengan aliran darah balik.

    Petrissage : Gerakan tangan yang dilakukan dengan teknik perasan, tekanan, dan pencomotan otot dari jaringan dalam. Teknik Petrissage dapat dilakukan dengan satu tangan atau kedua tangan dengan gerakan bergelombang, berirama, tidak terputus-putus dan terikat satu sama lain.

    Friction : Menggerus dengan menggunakan jari jempol (jari yang paling kuat), kepalan tangan, pangkal telapak tangan atau dengan siku tangan.

    Tapotement : Teknik yang dilakukan dengan tangan yang melibatkan pergelangan dan jari-jari yang rileks dan digerakkan dengan cepat bergantian kanan-kiri.

    Shaking : Teknik dengan jari-jari membengkok, misalnya bagian bawah dan atas  pada bagian yang berotot, lengan atas dan lengan bawah, paha atau betis yang dilakukan dengan gerakan-gerakan ke samping, ke atas dan ke bawah.

    Vibration : Teknik dengan jari-jari membengkok, misalnya bagian bawah dan atas  pada bagian yang berotot, lengan atas dan lengan bawah, paha atau betis yang dilakukan dengan gerakan-gerakan ke samping, ke atas dan ke bawah. 

    Sport massage pada atlet bertujuan untuk mempersiapkan fisik maupun mental atlet sebelum mengikuti pertandingan, memaksimalkan potensi prestasi atlet, mempercepat proses pemulihan (recovery) serta mengurangi resiko terjadinya cedera maupun gangguan lain akibat aktivitas fisik dengan intensitas tinggi. Masase pada atlet dilakukan sebelum pertandingan (pre-event), pada saat pertandingan (intra-event) dan sesudah pertandingan (post-event).

    Apabila terkena cedera, bolehkah diurut? 

    Kalau ada tanda tanda bengkak memar pada area cedera lebih baik jangan di urut

    Langsung ke fisioterapis atau dokter olahraga. Hal ini takutnya akan memperparah area cedera yang sedang bengkak dan meradang. Apalagi bila terjadi patah tulang, maka tindakan pengurutan akan sangat berbahaya bagi cedera.

    Jika waktu olahraga terkena kram, apa yg mesti dilakukan pertama kali utk mengurangi sakitnya?

    Bila sahabat terkena kram saat olahraga, maka konsumsilah air putih dan di ototnya diregangkan (stretching). Hindari mengompres es atau dipijat ya karena akan merusak jaringan otot atau pembuluh darah.

    Bagaimana durasi diantara “PRICE” sebagai salah satu pencegahan pertama saat cedera?

    Kalau tidak bengkak tidak usah dibalut dengan kain atau bandage dan tidak usah kaki di sanggah ( no compression and elevation), cukup rest dan ice. Rest hanya istirahatkan (kurangi gerakan menumpu berlebih seperi naik tangga turun tangga dan banyak jalan) dan ice ( kompres es selama 15-20 menit 3x sehari sampai maksimal 3 hari). Setelah 3 hari tidak ada perbaikan, mohon konsultasikan segera dengan dokter Sahabat. Kalau ada bengkak dan bengkak baru ya komplit lakukan RICE (rest, ice, compression dan elevation)

    Apakah bisa pake ankle support/ ankle brace saat olahraga?

    Penggunaan alat tersebut sebaiknya jangan terlalu sering karena khawatir otot pada daerah pergelangan  dan kaki jadi tidak dapat berkontraksi secara mandiri.

    instal aplikasi prosehat

    Read More
  • Siapa bilang hidup sehat itu mahal. Menjalankan hidup sehat dengan mengonsumsi makanan yang sehat itu tidak selalu mahal. Banyak sekali makanan yang harganya terjangkau, tapi kandungan gizi nya sangat baik. Banyak pula olahraga yang tidak perlu mengocek dompet tapi tetap memberikan manfaat besar bagi kesehatan kita. Itulah mengapa sehat itu tidak harus mahal. Bila kita […]

    Mau Hidup Sehat ? Nggak Pakai Mahal

    Siapa bilang hidup sehat itu mahal. Menjalankan hidup sehat dengan mengonsumsi makanan yang sehat itu tidak selalu mahal. Banyak sekali makanan yang harganya terjangkau, tapi kandungan gizi nya sangat baik. Banyak pula olahraga yang tidak perlu mengocek dompet tapi tetap memberikan manfaat besar bagi kesehatan kita. Itulah mengapa sehat itu tidak harus mahal.

    Bila kita ingin menjalani hidup sehat, tidak perlu membeli makanan yang sudah jadi yang memang cukup menguras kantong. Kita dapat memasak sendiri makanan sehat tersebut, sehingga tidak perlu mengocek dompet terlalu dalam . Begitu pula dengan olahraga, banyak sekali olahraga yang tanpa dipungut biaya tapi  tetap dapat memberikan kesehatan bagi tubuh kita.

    Berikut beberapa tips hidup sehat nggak pakai mahal :

    Olahraga secara rutin

    Banyak sekali dari kita yang melewatkan waktu olahraga setiap hari lantaran sibuk atau beranggapan bahwa olahraga mahal. Siapa pula yang mengatakan kalau olahraga itu mahal ? Kita dapat berolahraga di sekitar lingkungan yang dapat dilakukan tanpa perlu mengeluarkan isi dompet, seperti jogging atau senam dan yoga sendiri di rumah. Olahraga menjadi mahal sebenarnya adalah gengsi dan juga ikut ikutan yang sedang hits saat ini.

    Olahraga secara rutin dapat membuat peredaran darah dalam tubuh kita mengalir dengan lancar, sehingga mampu menurunkan resiko terhadap berbagai penyakit yang disebabkan oleh penyumbatan darah, seperti, stroke dan juga jantung. Selain itu,  olahraga dapat merangsang diproduksi  hormon endorfin atau yang biasa dikenal dengan hormon bahagia karena hormon ini dapat menimbulkan rasa bahagia pada diri kita, sehingga risiko stres  dapat menurun. Mulai sekarang, ayo sempatkan diri untuk berolahraga minimal 15 menit setiap hari nya. Hidup sehat itu dimulai dari diri kita!

    Makan sehat dan gizi seimbang

    makanan sehat puasa

    Tidak dapat dipungkiri bahwa makanan merupakan salah satu faktor utama penentu kesehatan tubuh kita. Dampak dari makanan yang kita konsumsi akan langsung berefek pada organ – organ tubuh lainnya. Oleh karena itu, pilihlah makanan yang sehat dan juga memiliki kandungan kaya akan gizi di dalam nya. Pilihlah makanan yang bisa dimasak atau diolah sendiri sehingga kita dapat menjamin kualitas serta cara pengolahannya dan terbebas dari bahan pengawet berbahaya,. Selain itu juga lebih murah meriah  dengan memasak makanan yang kita konsumsi sendiri.

    Jangan lupa pula untuk mengonsumsi banyak sayur setiap hari, serta buah disamping lauk pauk. Kurangi jajan di luar karena kita tidak dapat mengetahui kualitas serta cara pengolahannya. Mari mulai sekarang biasakan memasak makanan yang kita konsumsi sendiri, agar tubuh sehat dan bahagia!

    Berpuasa

    Tahukah Anda bahwa dengan berpuasa minimal puasa senin kamis secara rutin dapat membuat tubuh lebih sehat. Menurut penelitian oleh ahli kesehatan, rutin berpuasa mampu menyehatkan pencernaan, mengurangi risiko terhadap penyakit jantung dan diabetes, mencegah stres, mencegah hipertensi atau darah tinggi, dan sejumlah manfaat yang lainnya.

    Istirahat yang cukup

    Aktifitas dan istirahat yang kita lakukan harus  seimbang.  Hal ini karena jika tubuh terlalu lelah dan  tidak mendapatkan istirahat yang cukup akibatnya akan berdampak pada kerusakan organ – organ tertentu. Namun, jika tubuh mendapatkan waktu istirahat yang cukup, maka tubuh pun akan lebih sehat dan bugar. Oleh karena itu, biasakan untuk tidur dan juga banging sesuai dengan waktu nya, tidur tidak terlalu malam dan bangun tidak terlalu siang.

    Kelola stress

    Kementrian kesehatan mengeluarkan program CERDIK, yang salah satu cara menjaga kesehatan adalah dengan mengelola stres dengan baik. Saat stress, tubuh akan mengeluarkan hormone kortisol yang berlebihan yang mampu merusak organ – organ tubuh. Oleh karena itu, cobalah untuk lebih mendekatkan diri pada Sang Pencipta dan melakukan aktifitas yang disukai dan juga olahraga untuk menghindari atau mengelola stres.

    Bagaimana untuk melakukan hidup sehat tidak harus mahal bukan? Semoga bermanfaat!

    instal aplikasi prosehat

    Read More
  • Wanita dan masalah berat badan sepertinya selalu berkaitan, tak sedikit kaum hawa yang mencari tahu bagaiamana menurunkan berat badan dengan cepat. Namun, sebagian besar cara tersebut hanya akan membuat Sahabat terus merasa lapar. Kalau tak punya kemauan keras, bisa-bisa kamu akan menyerah secepat kilat. Lantas, adakah cara menurunkan berat badan yang membuat kita puas? Sahabat, […]

    5 Trik Kuruskan Badan dengan Cepat, Tepat dan Sehat

    Wanita dan masalah berat badan sepertinya selalu berkaitan, tak sedikit kaum hawa yang mencari tahu bagaiamana menurunkan berat badan dengan cepat. Namun, sebagian besar cara tersebut hanya akan membuat Sahabat terus merasa lapar. Kalau tak punya kemauan keras, bisa-bisa kamu akan menyerah secepat kilat. Lantas, adakah cara menurunkan berat badan yang membuat kita puas? Sahabat, simak yuk 5 trik kuruskan berat badan dengan cepat, tepat dan sehat berikut ini!

    1. Mengurangi Konsumsi Gula dan Pati

    Bagian terpenting saat ingin menurunkan berat badan ialah mengurangi konsumsi gula dan pati yang banyak ditemukan dalam karbohidrat (pasta, nasi, roti, atau kentang goreng, misalnya) dari menu harian kamu. Jika kamu sukses melakukan itu, maka nafsu makan akan berkurang drastis dan akhirnya kamu akan makan lebih sedikit kalori.

    Manfaat lain dari mengurangi asupan karbohidrat adalah menurunkan kadar insulin. Ginjal dalam tubuh akan mulai mengeluarkan kelebihan natrium dan air dari tubuh kamu, hal ini akan mengurangi tubuh untuk menyimpan berat air yang tidak diperlukan.

    2. Perbanyak Asupan Protein dan Lemak Sehat

    Makanan yang Sobat makan harus mencakup sumber protein, lemak dan sayuran, karbohidrat, vitamin dan mineral. Jika Sobat disiplin memasukkan makanan ini dalam diet sehat, maka karbohidrat yang masuk ke dalam tubuh sesuai dengan yang direkomendasikan, yakni sekitar 20-50 gram per hari.

    Ada banyak sumber protein yang bisa Sobat pilih, antara lain:

    * Daging: Daging sapi, ayam, domba, dll.
    * Ikan dan Makanan Laut: Ikan salmon, ikan trout, udang, dll.
    * Telur: Telur utuh dengan kuning telur adalah yang terbaik.
    Mengonsumsi protein terbukti dapat meningkatkan metabolisme 80 hingga 100 kalori per hari. Tak hanya itu, diet tinggi protein juga dapat mengurangi hasrat dan pikiran obsesif kamu akan makanan hingga 60 persen, loh!
    Ini berguna banget bagi Sobat yang ingin menguruskan badan dengan cepat, tepat dan sehat. Sebab, diet protein membuat keinginan untuk ngemil di malam hari berkurang setengahnya, dan membuat Sobat begitu kenyang sehingga secara otomatis mengonsumsi 441 kalori lebih sedikit per hari. Hebatnya, ini terjadi hanya dengan menambahkan protein ke dalam diet sehat kamu.

    3. Perbanyak buah, Sayuran dan Serat

    Memang, sih, saat Sobat ingin menurunkan berat badan, berarti harus mengurangi jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh. Namun, itu tidak berarti bahwa kamu harus makan lebih sedikit.

    Makanan berserat tinggi seperti buah, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian yang dimakan dalam porsi yang lebih banyak membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna. Tapi, Sobat juga akan kenyang lebih lama dan ini tentu bagus untuk menurunkan berat badan.

    Makanlah sayur mentah/segar atau yang dikukus, tidak digoreng atau dilapisi tepung roti. Lalu saat mengolahnya, tambahkan bumbu rempah-rempah atau sedikit minyak zaitun untuk menambah rasa.

    Sertakan pula buah-buahan (seperti bluberi, stroberi, pisang yang diiris) pada sereal rendah gula seperti oatmeal dari gandum utuh. Jadi, Sobat masih bisa menikmati rasa manis dari makanan, tetapi dengan lebih sedikit kalori, lebih sedikit gula, dan lebih banyak serat.

    Kalau Sobat sesekali ingin cheating dengan makan sandwich atau roti isi, boleh, kok. Namun, keluarkan isinya yang mengandung lemak tinggi lalu tambahkan sayuran sehat seperti selada, tomat, kecambah, mentimun, dan alpukat.
    Intinya, tambahkan lebih banyak sayuran dan buah pada menu harian untuk membuat hidangan lebih sehat.

    4. Minumlah Air Putih, Hindari Minuman Manis

    Banyak penelitian membuktikan bahwa minum air putih bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Juga, hidrasi adalah kunci untuk memainkan peran dalam penurunan berat badan, termasuk pencernaan dan fungsi otot.
    Tanpa air, tubuh tidak dapat memetabolisme lemak atau karbohidrat yang tersimpan secara tepat. Proses metabolisme lemak ini disebut lipolisis. Langkah pertama dari proses ini adalah hidrolisis, yang terjadi ketika molekul air berinteraksi dengan trigliserida (lemak) untuk menciptakan gliserol dan asam lemak. Nah, minum air yang cukup sangat penting untuk membakar lemak dari makanan dan minuman, serta lemak yang tersimpan.

    Oh ya, hindari minuman manis dan jus buah (pakai gula) maupun jus buah kemasan, ya?

    Tanpa kamu sadari, minuman ini sangat cepat menggemukkan badan, loh! Setengah jam sebelum makan berat, minumlah air putih dulu. Suatu penelitian menunjukkan bahwa minum air putih setengah jam sebelum makan meningkatkan penurunan berat badan sebesar 44 persen selama 3 bulan.

    Berapa jumlah air putih yang harus kita minum? Walau sebagian ahli menyarankan untuk minum setidaknya 8 gelas air putih sehari, atau sekitar 2 liter, sebenarnya tidak ada standar baku seberapa banyak air yang sebaiknya diminum.

    Sebab, beberapa orang membutuhkan lebih banyak atau justru sedikit air, tergantung pada berbagai faktor, seperti tingkat aktivitas, usia, ukuran badan, suhu, kelembapan udara, paparan sinar matahari, dan status kesehatan.
    Namun sebagai gambaran, National Academy of Medicine (NAM) di Amerika Serikat merekomendasikan konsumsi air putih sebanyak 2,7 liter (8-10 gelas) per hari untuk wanita, dan 3,7 liter per hari untuk pria.

    5. Latihan Angkat Beban 3 Kali Seminggu

    Penurunan berat badan sangat tidak bisa lepas dari olahraga atau aktivitas fisik. Walau dengan melakukan cara di atas, berat berat badan kamu bisa berkurang, tapi akan lebih cepat jika Sobat barengi dengan olahraga.

    Pilihan terbaik untuk melakukannya adalah dengan pergi ke gym sedikitnya 3 kali seminggu. Lakukan pemanasan dan angkat beban. Mintalah seorang instruktur untuk mendampingi kamu dan untuk memberi saran jika Sobat tergolong baru dalam hal gym.

    Bila kamu melakukan olahraga beban, kamu akan membakar lebih banyak kalori dan mencegah metabolisme tubuh melambat, yang merupakan efek samping umum saat menurunkan berat badan.

    “Duh, latihan beban sulit sekali….!!!” Itu keluhan Sobat? Kalau begitu, kamu bisa menggantinya dengan latihan kardio seperti berjalan, jogging, berlari, bersepeda atau berenang. Itu juga sudah cukup baik, kok.

    Nah, Sobat, demikianlah 5 trik kuruskan badan dengan cepat, tepat dan sehat. Tak ada langkah sangat mudah dalam menurunkan berat badan. Namun, jika kamu pantang menyerah dan disiplin, impian berat badan yang kamu inginkan akan tercapai, kok. Tetap semangat!

    Jangan lupa untuk selalu membaca informasi terkini soal kesehatan, ya, dengan cara mengakses www.prosehat.com atau install aplikasi ProSehat sekarang juga! Info lebih lanjut bisa menghubungi Asisten Kesehatan Maya melalui Telp/SMS/WhatsApp: 0811-18-16-800.

    instal aplikasi prosehat

    Referensi:

    1. How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science [Internet]. Healthline. 2018 [cited 18 September 2018]. Available from: https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible

    2. How to Lose Weight and Keep It Off: Dieting Tips that Work and Won’t Make You Miserable [Internet]. Helpguide.org. 2018 [cited 18 September 2018]. Available from: https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm

    3. Elaine K. Luo M. 6 reasons why drinking water can help you to lose weight [Internet]. Medical News Today. 2018 [cited 18 September 2018]. Available from: https://www.medicalnewstoday.com/articles/322296.php

    Read More
  • Gym merupakan tempat favorit bagi kaum adam yang ingin menambah berat badan, membentuk tubuh, membentuk otot serta ingin sehat. Gym juga merupakan tempat dimana seseorang melatih fisik untuk menurunkan berat badan juga. Banyak sekali manfaat yang bisa kita dapat dengan melakukan fitness di Gym, salah satu manfaatnya adalah mengurangi risiko terkena penyakit diabetes, stroke, obesitas […]

    5 Makanan Sehat Bagi Kamu yang Suka Ngegym

    Gym merupakan tempat favorit bagi kaum adam yang ingin menambah berat badan, membentuk tubuh, membentuk otot serta ingin sehat. Gym juga merupakan tempat dimana seseorang melatih fisik untuk menurunkan berat badan juga. Banyak sekali manfaat yang bisa kita dapat dengan melakukan fitness di Gym, salah satu manfaatnya adalah mengurangi risiko terkena penyakit diabetes, stroke, obesitas dan depresi. Hingga penyakit kankerpun enggan bersarang di tubuh karena kita sering olahraga/ fitness. Dengan fitness bisa menjaga kesehatan mental seseorang. Anda juga perlu tau bahwa anda harus mengenali cara-caranya. Tapi terkadang banyak orang oga-ogahan untuk fitnes.

    Bagaimana Cara Anda Agar Suka Fitnes?

    Kita kadang malas pergi fitness karena merasa tidak kuat atau merasa tidak sabar untuk menurunkan berat badan atau membentuk otot dan lain sebagainya, sehingga anda perlu melakukan beberapa hal dibawah ini.jika anda ingin hasil optimal:

    • Ikutilah Kelas Fitness ( Dipandu Oleh Instruktur Gym)

    Anda pasti akan merasa bosan jika berlama-lama di gym dan belum mendapat hasil maksimal. Anda perlu mengikuti kelas yang terdapat banyak teman disana supaya anda tidak bosan dan punya banyak teman. Anda juga akan lebih termotivasi dalam latihan dan bisa mengejar target seperti yang anda inginkan. Dengan banyak teman dan adanya dorongan dari instruktur, latihan fisik yang anda laukan akan lebih terasa ringan dan menyenangkan, hingga membuat anda bersemangat dalam menjalani latihan tersebut.

    • Ajaklah Sahabat Atau Pasangan Anda

    Mengajak seseorang yang dekat dengan kita untuk fitness berdua atau bersama membuat latihan fisik kita terasa menyenangkan dan terasa membahagiakan karena adanya motivasi satu sama lain yang membuat anda tidak akan menyerah. Dengan kebersamaan bersama orang terdekat tentu bisa mendatangkan manfaat untuk diri sendiri dan orang lain agar bisa maksimal dan mencapai tujuan yang sudah disepakati bersama.

    • Gunakan Alat Yang Lain Saat Anda Fitness

    Terkadang demi satu hal tertentu, anda lebih monoton menggunakan alat itu- itu saja dan tidak ingin ganti dengan lainnya, hal tersebut justr akan membuat anda bosan. Banyak yang menyarankan untuk menggunakan lebih dari satu alat. Untuk melatih otot anda juga bisa mengimbangi dengan latihan kardio seperti aerobik.

    • Butuh Bimbingan Instrutur yang Terlatih

    Buat anda para pemula atau yang belum bisa memotivasi diri sendiri, atau bahkan belum mengenal berbagai macam alat tersebut. Anda perlu bantuan instruktur atau trainer yang ada di gym tersebut, sehingga anda bisa maksimal untuk melakukan fitness dangan porsi yang benar dan optimal. Latihan fisik yang benar akan memberi banyak manfaat pada anda yang ingin mencapai tujuan tertentu

    • Melatih Diri dengan Maksimal/ Benar

    Anda harus melatih diri anda dengan benar saat anda menggunakan alat olahraga yang ada di Gym tersebut, karena resiko yang didapat jika anda tidak benar adalah cedera pada tubuh anda saat menggunakan alat tersebut. Tanyakan pada Instruktur cara memakainya.

    Sebenarnya fitness memang baik untu tubuh, tapi anda jangan salah, bahwa pola makan anda juga harus diatur sedemikian rupa. Makanan juga bisa mempengaruhi anda dalam latihan fisik, serta beberapa suplemen dan vitamin juga ikut andil dalam tujuan tertentu. Jika anda ingin sehat dan terus fitness anda juga harus tau makanan apa saja yang wajib anda makan.

    Makanan Sehat Untuk Kamu Yang Sering Fitness

    Semua makanan yang alami itu sehat dan menyehatkan, bukan? Tapi lain halnya dengan makanan bagi anda yang doyan nge gym dan latihan fisik untuk membentuk otot, menurunkan berat badan, untuk kebutuhan lainnya.

    Berikut makanan yang wajib kamu makan

    1. Telur

    Telur adalah makanan yang ajib dikonsumsi buat anda yang suka gym. Telur memiliki kandungan protein yang sangat tinggi. Konsumsilah telur sebelum anda latihan fitness

    2. Kacang- Kacangan

    Kacang-kacangan juga bisa anda konsumsi sebelum fitness karena terdapat kandungan lemak baik yang bisa membantu menjaga kadar gula darah. Sebelum fitness anda juga bisa mengonsumsi almond atau kacang macadamia dengan secangkir kopi espresso karena dipercaya sebagai perangsang saraf dan meningkatkan kinerja atletik.

    3. Salmon

    Salmon mempunyai peran penting bagi anda yang doyan gym. Jika anda ingin mempunyai badan seksi atau ramping dan tetap mempunyai tubuh yang sehat, anda bisa mengonsumsi salmon setelah latihan fisik/ fitness. Salmon merupakan makanan yang mengandung banyak sekali protein dan asam lemak omega 3 yang berguna untuk melindungi sel tubuh dari serangan penyakit. Anda bisa mengonsumsi ikan salmon ini dengan cara dimasak, dipanggang, atau di asapi.

    4. Konsumsi Sayuran Hijau setelah Latihan

    Konsumsilah sayuran hijau saat anda selesai fitness/ latihan fisik. Sayuran hijau merupakan hal yang paling di rekomendasikan. Sayuran hijau memiliki kalori yang memiliki gizi dan vitamin yang banyak sekali. Sayuran hijau juga banyak mengandung enzim dan mineral yang bisa membantu anda menghilangkan lemak jahat. Konsumsilah sayuran hijau seperti bayam, kangkung dan brokoli.

    5. Konsumsilah Buah

    Buah sangat bermanfaat bagi tubuh anda, buah mempunyi banyak vitamin dan mineral. Konsumsilah buah pisang yang sangat bermanfaat untuk tubuh anda misalnya konsumsilah pisang setelah latihan
    Banyak makanan yang mengandung vitamin dan mineral yang baik bagi tubuh anda, dan banyak juga makanan yang tidak bisa dikonsumsi untuk kaum pria yang suka gym. Makanlah makanan yang sehat, agar tubuh anda mencapai hasil yang baik untuk mencapai target yang anda inginkan. Semoga artikel ini sangat bermanfaat.

    instal aplikasi prosehat

    Read More
  • Makan adalah salah satu kegiatan pokok dalam keseharian kita dan ketika kita tidak melakukan kegiatan yang satu ini maka dapat berpengaruh terhadap tubuh kita. Yup, mengonsumsi makanan menjadi sangat penting karena menjadi sumber energi untuk dapat beraktivitas sehari-hari dengan optimal. Pastinya tahu dong apa jadinya ketika kita tidak makan dalam sehari? Benar sekali, jawabannya adalah […]

    10 Cara Menurunkan Berat Badan Praktis yang Harus dicoba

    Makan adalah salah satu kegiatan pokok dalam keseharian kita dan ketika kita tidak melakukan kegiatan yang satu ini maka dapat berpengaruh terhadap tubuh kita. Yup, mengonsumsi makanan menjadi sangat penting karena menjadi sumber energi untuk dapat beraktivitas sehari-hari dengan optimal. Pastinya tahu dong apa jadinya ketika kita tidak makan dalam sehari?

    Benar sekali, jawabannya adalah kita akan merasa lemas bahkan menjadi cepat lelah daripada orang lain – meskipun aktivitas yang dilakukan sama. Pastinya kita tidak ingin hal ini terjadi bukan? Lalu apa yang bisa kita lakukan? Jawabannya adalah dengan mengonsumsi cukup makanan dalam sehari yang pastinya juga tidak berlebihan. Apakah ada pengaruh buruk ketika kita terlalu banyak makan dalam sehari? Apakah terlalu banyak makan dapat mempengaruhi kesehatan kita di masa depan?

    Segala sesuatu sebaiknya dilakukan dengan porsi “pas”, alias tidak terlalu berlebihan ataupun kekurangan dan hal ini juga berlaku untuk asupan makanan kita. Ketika kita terlalu banyak mengonsumsi makanan, hal ini dapat menyebabkan terjadinya obesitas pada kita nantinya di mana hal ini menjadi momok untuk banyak orang. Obesitas dan kegemukan adalah hal yang paling tidak diinginkan – terlebih oleh kaum wanita karena mempengaruhi penampilan mereka bahkan sebagian orang menganggap orang yang obesitas tidak terlihat menarik.

    Lalu, apa yang bisa kita lakukan untuk mencegahnya? jawabannya adalah dengan memperhatikan pola makan kita alias bisa memenuhi apa yang dibutuhkan oleh tubuh tapi dalam porsi yang sesuai. Lalu bagaimana dengan mereka yang sudah mengalami obesitas? Apakah ada makanan yang bisa kita konsumsi untuk menurunkan berat badan? Tentu saja ada! Nah kira-kira jenis makanan apa saja ya yang cocok untuk menurunkan berat badan? Nah daripada semakin penasaran, yuk mending kita simak penjelasannya yang satu ini!

    1. Mengurangi konsumsi gula

    Siapa sih di antara kita yang suka mengonsumsi cookies atau kue Apakah kalian tahu jika berbagai makanan manis memicu badan kita melebar alias menimbun lemak? Tentu saja hal ini bukanlah hal baik untuk tubuh kita sehingga perlu mengurangi konsumsi gula atau berbagai makanan dengan kadar gula yang lebih rendah. Kita bisa mengganti pemanis makanan dengan manis yang berasal dari buah yang pastinya lebih sehat. Ketika kita melakukan hal ini, jangan heran ketika kita sudah dapat mengurangi berat badan hingga mencapai 10 pounds meskipun masih dalam minggu pertama.

    2. Mengonsumsi lebih banyak protein

    Seperti yang kita bahas sebelumnya, memenuhi kebutuhan tubuh melalui asupan makanan sangatlah penting untuk dilakukan, terlebih lagi ketika kita bisa memenuhinya dalam porsi yang pas. Protein merupakan salah satu zat yang perlu dipenuhi tiap hari. Setidaknya 20-50 gram dan terpenuhinya kebutuhan protein ini akan meningkatkan metabolisme kita sebanyak 80 hingga 100 kalori. Sebuah penelitian juga menyatakan jika mengonsumsi lebih banyak protein juga akan mengurangi rasa lapar kita serta mengurangi keinginan untuk mengemil sebanyak 60 persen dan hal ini berarti kita bisa mengurangi asupan kalori dalam jumlah angka yang cukup banyak – yaitu sekitar 441 kalori. Beberapa makanan yang banyak mengandung kalori antara lain adalah daging, ayam, domba, salmon, udang, serta telur.

    3. Mengurangi porsi makan

    Yup, cara yang satu ini merupakan cara yang efektif sekaligus realistis untuk dilakukan dan pastinya tidak menyiksa ketika kita melakukannya. Kok bisa? Karena kita sendiri yang tahu porsi yang terbaik untuk diri kita dan kita bisa menguranginya secara perlahan. Contohnya saja kita bisa mengurangi porsi mengemil kita dari 300 kalori menjadi 150 kalori dan ketika kita melakukannya secara rutin maka otak dan tubuh kita akan terbiasa sehingga kita tidak akan merasa kelaparan lagi.

    4. Mengonsumsi lebih banyak serat

    Mengonsumsi serat lebih banyak daripada zat lainnya merupakan cara yang efektif untuk mengurangi berat badan kita – layaknya apa yang dilakukan protein terhadap tubuh. Kok bisa? Yup tentu saja jawabannya karena serat berfungsi untuk membuat kita merasa kenyang lebih lama serta mengurangi kadar gula dalam tubuh – dan hal inilah yang berfungsi untuk mengurangi berat badan dan tentu saja mencegah terjadinya obesitas. Kabar baiknya, terdapat banyak jenis makanan yang tinggi akan serat sehingga untuk mendapatkannya bukanlah suatu hal yang sulit. Beberapa contoh makanan yang berserat tinggi adalah roti putih (white bread) ataupun berbagai buah-buahan.

    5. Mengurangi konsumsi kalori

    Yup, cara yang satu ini sangat perlu untuk dilakukan mengingat kalori dalam tubuh akan membuat tubuh lebih cepat gemuk alias memicu timbulnya obesitas pada seseorang. Melakukan hal yang satu ini bukanlah hal yang sulit untuk diakukan karena kita bisa menggunakan kalkulator untuk menghitung seberapa banyak kalori yang kita butuhkan dalam sehari; di mana faktor umur juga tinggi badan mempengaruhi kebutuhan asupan kalori kita. Ketika kita melakukan hal ini, kita sebaiknya hanya menguranginya sebanyak 1000 hingga 1200 kalori saja dan hal ini sudah cukup efektif untuk mengurangi 2 pounds berat badan kita dalam seminggu.

    6. Mengonsumsi alpukat

    Alpukat adalah salah stau buah yang disarankan untuk dikonsumsi karena banyaknya manfaat yang bisa kita dapatkan, dan salah satunya adalah untuk mengurangi berat badan. Kita bisa mengonsumsi alpukat ketika waktu makan siang ataupun memadukannya dengan garam laut supaya terasa lebih lezat.

    7. Mengonsumsi teh hijau

    Teh hijau adalah salah satu jenis minuman yang saat ini menjadi favorit masyarakat karena berbagai manfaat yang bisa kita dapatkan. Teh hijau sangatlah efektif untuk memerangi kanker serta dapat meningkatkan metabolisme tubuh. Sebuah penelitian menunjukkan jika mereka yang mengonsumsi teh hijau setidaknya tiga kali dalam sehari akan meningkatkan kekebalan tubuhnya tiga kali lipat. Teh hijau juga mampu membakar 60 kalori tiap harinya dan hal ini karena tingginya kandungan catechins di dalamnya.

    8. Menghindari konsumsi alkohol

    Siapa di antara kita yang suka mengonsumsi alkohol? Alkohol adalah salah satu jenis minuman yang hanya bisa dikonsumsi oleh kita yang sudah cukup umur dan sebaiknya tidak dikonsumsi secara rutin ataupun dalam jumlah banyak karena dapat membahayakan kesehatan kita. Selain itu, sebuah penelitian di Inggris juga menyatakan jika alkohol akan memicu timbulnya lemak pada tubuh dan tentu saja akan membuat kita gemuk. Bukan hanya itu saja, alkohol juga akan menurunkan metabolisme tubuh kita yang berarti akan membuat kita rentan terhadap penyakit.

    9. Mengonsumsi makanan rendah lemak

    Yup, pastinya sekarang bukan suatu hal yang sulit untuk menemukan makanan rendah lemak mengingat banyak masyarakat yang suka melakukan diet. Sebuah penelitian menyatakan jika wanita yang lebih banyak mengonsumsi makanan rendah lemak seperti yogurt ataupun keju rendah lemak dapat mengurangi kandungan lemak dalam tubuh sebanyak 70 persen. Sebaliknya makanan rendah lemak ini tinggi akan kandungan kalsiumnya dan hal ini sangat efektif untuk membakar kalori.

    10. Mengonsumsi ikan

    Cara terakhir yang bisa kita lakukan untuk menurunkan berat badan kita dengan efektif adalah dengan mengonsumsi lebih banyak ikan – atau mulai mengonsumsi ikan dari sekarang. Kenapa begitu? Jawabannya tentu saja karena ikan akan mengurangi zat leptin dalam tubuh kita di mana zat yang satu ini memicu terjadinya obesitas bahkan dapat menurunkan daya imun tubuh. Sebaiknya kita mengonsumsi 3 hingga 4 ikan dalam seminggu dan beberapa ikan yang baik untuk mengurangi berat badan adalah salmon, tuna, ataupun mackerel.

    Nah bagaimana? Pastinya sekarang sudah tidak bingung lagi kan bagaimana cara yang tepat untuk mengurangi berat badan? Selain itu, kita juga sudah mengetahui jenis makanan apa saja yang baik untuk tubuh sehingga kita tidak perlu takut lagi akan mengalami obesitas. So, tunggu apalagiuntuk hidup lebih sehat daripada sebelumnya?

    instal aplikasi prosehatReferensi:
    redbookmag.com/body/health-fitness/advice/g643/burn-fat-yl/?slide=20
    livestrong.com/article/38580-woman-can-lose-weight-fast/
    cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a5614/drop-5-pounds-in-a-week-0509/
    healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible#section3

    Read More
  • Sehat dan langsing adalah idaman wanita. Kalau badan kamu ramping, selain penampilan lebih cantik, gerakan pun jadi lebih gesit. Tak hanya itu, kepercayaan diri kamu jadi meningkat bukan? Tak heran demi memiliki tubuh langsing, banyak perempuan rela melaparkan diri dengan melakukan diet sangat ketat, melakukan perawatan pelangsingan tubuh di klinik kecantikan, hingga membayar instruktur olahraga […]

    10 Tips Langsing Alami, Mudah Kok!

    Sehat dan langsing adalah idaman wanita. Kalau badan kamu ramping, selain penampilan lebih cantik, gerakan pun jadi lebih gesit. Tak hanya itu, kepercayaan diri kamu jadi meningkat bukan? Tak heran demi memiliki tubuh langsing, banyak perempuan rela melaparkan diri dengan melakukan diet sangat ketat, melakukan perawatan pelangsingan tubuh di klinik kecantikan, hingga membayar instruktur olahraga pribadi. Padahal, ada cara alami untuk menurunkan berat badan. Penasaran? Kamu bisa coba 10 tips langsing alami berikut ini, mudah kok!

    1. Minum Air Putih dan Teh Hijau

    Selalu memulai hari dengan minum 1-2 gelar air putih, sesaat setelah kamu bangun di pagi hari. Menurut penelitian, minum air putih di pagi hari membantu meningkatkan metabolisme dan mengeluarkan racun dari tubuh kamu. Air putih tidak memiliki kalori, jadi cocok sekali digunakan untuk membantu mengendalikan rasa lapar dan mencegah kamu dari makan kalori yang tidak perlu. Saat merasa perut kamu lapar, jangan langsung makan berat. Coba dulu dengan minum air putih segelas. Terkadang, orang salah mengartikan sinyal tubuh. Bisa jadi sebenarnya kamu bukan lapar, melainkan haus.

    Selain air putih, kamu bisa meminum cairan sehat yang lain, yakni teh hijau. Teh hijau sudah terbukti mengandung antioksidan dan berbagai zat yang bermanfaat bagi kesehatan. Teh hijau dapat meningkatkan pembakaran lemak dan membantu menurunkan berat badan jika dikonsumsi secara rutin.

    The University of Maryland Medical Center merekomendasikan minum teh hijau sebanyak 2 hingga 3 cangkir per hari, di mana setiap cangkir mengandung sekitar 200 miligram katekin.

    Senyawa katekin yang paling umum terdapat dalam teh hijau adalah EGCG (epigallocatechin gallate) yang berfungsi meningkatkan metabolisme. Namun, jangan gunakan air mendidih untuk menyeduh teh hijau sebab air yang terlalu panas bisa merusak katekin.

    Perlu diingat juga, teh hijau bisa menghambat proses penyerapan zat besi dari makanan yang kamu makan. Oleh sebab itu, jangan minum teh hijau bersamaan dengan makan. Minumlah selang 1-2 jam setelah kamu makan.

    2. Berjalan Setelah Makan

    Mulai sekarang, cobalah lakukan kebiasaan berjalan yang dilakukan tak lama setelah makan. Cukup 10 menit berjalan, cara ini dapat membantu membakar beberapa kalori dengan cepat, meningkatkan sirkulasi darah dan memperlancar sistem pencernaan tubuh.

    Tahukah kamu, berjalan selama 5 menit yang dilakukan setelah makan memperbaiki kadar gula dalam darah lebih banyak dibandingkan berjalan selama 45 menit di pagi hari.

    Jadi, tunggu apalagi. Jangan bermalas-malas dengan duduk di sofa atau malah tiduran setelah makan. Beranjaklah dan mulai berjalan-jalan sekitar 10-15 menit.

    3. Makan Berbagai Buah

    Mengonsumsi berbagai jenis buah dapat membantu kamu menurunkan berat badan. Buah kaya akan serat, mengandung gula alami dan membuat perut terasa kenyang lebih lama.

    Dr. Gargi Sharma, Konsultan Diet dari New Delhi, India, menyarankan agar mengusahakan makan lima (5) porsi buah setiap hari dan memilih warna yang berbeda.

    Ada buah-buahan tertentu yang lebih tinggi serat dan pektin. Keduanya berfungsi sebagai pembakar lemak alami yang dapat membantu meningkatkan metabolisme dan membantu menurunkan berat badan. Selain itu, buah-buahan sarat dengan dengan vitamin, mineral, dan antioksidan serta rendah lemak dan kalori. Contoh buah yang bisa membantu menurunkan berat badan kamu adalah semangka, jambu biji, pir, jeruk, blueberry, stroberi, dan peach.

    4. Konsumsi Sayuran Hijau

    Sayuran hijau kaya akan nutrisi yang baik untuk tubuh, mengandung mineral, kaya serat, vitamin dan kalsium. Makan sayuran bisa membuat perut kenyang lebih lama. Cobalah untuk memasukkan sayuran hijau ke dalam menu makanan kamu. Sayuran hijau yang tinggi serat seperti bayam, seledri, selada, kubis, pare, mentimun, dan brokoli bisa membantu menurunkan berat badan.

    Masukkan menu makanan yang  terdiri dari sayuran hijau. Kamu bisa merebus, kukus atau memakannya mentah dalam bentuk salad. Cobalah buat menu makanan sendiri dengan campuran berbagai jenis sayuran hijau setiap minggu. Tambahkan juga banyak makanan berprotein tetapi rendah lemak, seperti kacang, biji-bijian, dan sayuran. Jika kamu ingin membuat salad yang terdiri dari campuran sayuran hijau, jangan gunakan dressing seperti mayones atau krim, tetapi gantilah dengan minyak zaitun, lada dan cuka balsamic.

    5. Makan di Rumah

    Sesibuk apapun kamu, cobalah untuk makan di rumah. Sebagian besar restoran atau tempat makan menyajikan makanan yang mengandung banyak lemak dan kalori. Tentu ini tak baik dan bisa merusak kesehatan jika dikonsumsi secara teratur. Selain itu, kamu akan lebih mudah tergoda untuk mencoba berbagai jenis makanan jika makan di restoran atau tempat makan. Berbeda dengan di rumah, pilihan makanan yang tersaji terbatas. Dan, kamu punya kontrol yang lebih besar terhadap makanan apa yang masuk ke dalam tubuh sehingga bisa menyiapkan sesuatu yang sehat. Mulailah batasi acara makan di luar rumah setiap minggu, dan rasakan perbedaannya.

    6. Mengangkat Benda Berat

    Coba lakukan latihan angkat beban, bisa menggunakan barbel. Jika kamu tidak punya barbel di rumah, ambil dua ember yang sudah kamu isi dengan batu. Lakukan latihan angkat beban ini setiap dua minggu. Latihan mengangkat beban dapat meningkatkan hormon pertumbuhan dan menurunkan berat badan lebih cepat.

    7. Kurangi Garam

    Makanan yang gurih memang enak, ya? Namun, jika kamu suka mengemil keripik kentang atau makanan olahan lain yang kaya akan sodium, hanya akan membuat membuat berat badanmu melonjak.

    Makanan semacam itu menambahkan sejumlah besar garam sebagai pengawet. Garam mengandung natrium. Nah, makanan natrium tinggi menyebabkan retensi air dalam tubuh yang dapat membuat perut kembung. Selain itu, garam bersifat adiktif. Ini membuat kamu tidak puas hanya dengan makan sebungkus keripik kentang saja, dan ingin membuka bungkusan selanjutnya. Padahal, tahukah kamu, 1 bungkus keripik kentang (potato chip) ukuran kecil mengandung hampir 500 kalori. Dan untuk membakar kalori ini, butuh waktu 45 menit berolahraga.

    Jadi, kurangi makan camilan yang kaya garam. Sobat harus disiplin untuk tidak memakannya, kamu telah menghindari kelebihan kalori dan tanpa sadar berat badan kamu perlahan-lahan akan turun.

    8. Lari

    Ya, lari! Olahraga ini sangat membantu kamu untuk membakar kalori, mengurangi stres, dan menekan hormon nafsu makan. Jika kamu terbiasa berjalan, cobalah sedikit berlari-lari kecil di sela interval jalan kamu. Berlari (jogging) membantu tubuh untuk membakar lebih banyak kalori lebih cepat daripada berjalan dalam waktu yang sama. Tak hanya itu saja. Penelitian menyebutkan bahwa seseorang terus membakar lebih banyak kalori selama dua jam setelah ia berhenti berlari. Wah, hebat, kan. Masukkan agenda lari dalam olahraga kamu. Olahraga ini sangat mudah, gratis dan menyehatkan.

    9. Lakukan Push-up atau Squats

    Push up dan squats merupakan salah satu latihan yang paling efektif untuk membakar kalori. Dengan hanya melakukan latihan push-up atau squats selama 15 menit, tubuh akan mengeluarkan banyak sekali keringat. Hasilnya terlihat seolah-olah kamu baru saja berolahraga di gym. Jurnal American College of Sports Medicine’s Health & Fitness mengemukakan bahwa latihan bodyweight seperti push up dan squats adalah salah satu latihan yang paling efektif untuk membakar kalori dan lemak berlebih. Sangat direkomendasikan dalam proses menurunkan berat badan.

    Jika kamu melakukan latihan ini dengan cara dan porsi yang  tepat, tubuhmu akan membakar lebih banyak lemak. Tak hanya itu, setelah 72 jam melakukan gerakan latihan ini, metabolisme tubuh juga akan membaik. Cukup lakukan gerakan push-up dasar, yakni letakkan dua telapak tangan di lantai dengan bertumpu pada kedua kaki. Lakukan push up sebisa kamu selama 30 detik, tapi sebaiknya lebih dari 15 kali. Begitu pula dengan squats. Lakukan gerakan jongkok – berdiri ini berulang sebanyak 15 – 20 kali dalam 30 detik. Sudut yang tercipta di lutut saat jongkok setidaknya mendekati 90 derajat, dan usahakan punggung tetap lurus dan kokoh saat melakukan latihan ini.

    10. Menari

    Kamu suka mendengarkan musik? Mulailah menari diiringi irama musik yang menarik. Menggabungkan latihan/olahraga dengan rutinitas menari akan mempercepat proses penurunan berat badan kamu. Kalau kamu malas menari sendirian, ajaklah teman-teman untuk menari bersama. Bila perlu, kamu juga bisa mengikuti kelas tari. Selain bisa menurunkan berat badan, kamu juga bisa mengembangkan bakat tari kamu. Bonusnya, kamu kenalan dengan lebih banyak teman baru.

    Nah, Sahabat, demikianlah 10 tips langsing alami yang bisa kamu coba. Mudah, bukan? Namun, jangan lupakan istirahat atau tidur cukup, ya. Terkadang wanita terlalu fokus menurunkan berat badan sehingga tidak memerhatikan keletihan tubuh. Tubuh memerlukan istirahat untuk perbaikan otot dan butuh waktu untuk pulih kembali. Terlalu banyak berlatih bisa membuat kamu lesu atau depresi. Jadi, luangkan waktu untuk beristirahat. Ingat, olahraga ringan yang dilakukan secara teratur lebih baik daripada memaksakan diri untuk berolahraga setiap hari.

    Untuk informasi lebih lanjut perihal cara menurunkan berat badan, kamu bisa mengakses www.prosehat.com atau install aplikasi ProSehat sekarang juga, dan informasi kesehatan lainnya bisa menghubungi Asisten Kesehatan Maya melalui Telp/SMS /WhatsApp: 0811-18-16-800.

    instal aplikasi prosehat

    Referensi:

    1. Best Ways to Use Green Tea for Weight Loss [Internet]. Teami Blends. 2018 [cited 28 August 2018]. Available from: teamiblends.com/best_ways_to_use_green_tea_for_weight_loss
    2. Articles H, Loss W. How to Become Slim in 3 to 10 Days [Internet]. Practo.com. 2018 [cited 28 August 2018]. Available from: practo.com/healthfeed/how-to-become-slim-in-3-to-10-days-3420/post
    3. 7 Simple Ways to Get Slim Naturally | Lose Weight Fast | Lose Weight Fast Naturally | Best Natural Diet [Internet]. Teluguone.com. 2018 [cited 28 August 2018]. Available from: teluguone.com/vanitha/content/lose-weight-fast-74-14496.html
    4. Food T, Loss W, Weight T, Food N, Videos R, Home H et al. These 7 Fruits Can Help You Lose Weight [Internet]. NDTV Food. 2018 [cited 28 August 2018]. Available from: food.ndtv.com/weight-loss/these-7-fruits-can-help-you-lose-weight-1340094
    Read More
  • Kelahiran si Kecil selalu disambut dengan berbagai persiapan oleh orangtua sebagai ungkapan sayang dan bahagia. Seringkali, tantangan yang dihadapi orangtua dalam mengasuh si Kecil seperti menyesuaikan jadwal tidur dan menyusui di malam hari, ditambah rutinitas pekerjaan yang tetap harus berjalan, membuat beberapa bulan pertama setelah melahirkan adalah masa – masa yang melelahkan secara fisik dan […]

    Olahraga Asyik Moms & Kids Sesuai Tahap Perkembangan Motorik

    Kelahiran si Kecil selalu disambut dengan berbagai persiapan oleh orangtua sebagai ungkapan sayang dan bahagia. Seringkali, tantangan yang dihadapi orangtua dalam mengasuh si Kecil seperti menyesuaikan jadwal tidur dan menyusui di malam hari, ditambah rutinitas pekerjaan yang tetap harus berjalan, membuat beberapa bulan pertama setelah melahirkan adalah masa – masa yang melelahkan secara fisik dan emosional. Menariknya, The American College of Obstetrics and Gynecologists menyatakan bahwa olahraga bagi Ibu yang baru saja melahirkan justru memberikan banyak keuntungan, termasuk meningkatkan energi dan kondisi psikologi. Mari kita simak olahraga apa saja yang dapat dilakukan Moms bersama si Kecil, serta manfaat – manfaatnya!

    Untuk Ibu dan si Kecil usia 0 – 1 tahun

    Di bawah usia 1 tahun, kemampuan motorik si Kecil masih dalam tahap perkembangan, sehingga pilihan olahraga lebih disesuaikan dengan kebutuhan sang Ibu. Setelah melahirkan secara normal dan tanpa komplikasi, Ibu dianjurkan untuk memulai aktivitas fisik kembali secara perlahan setelah 4 – 6 minggu.

    Olahraga yang disarankan bagi Moms pada masa ini adalah aktivitas fisik taraf sedang, yaitu aktivitas yang cukup untuk meningkatkan detak jantung dan berkeringat, namun tidak terlalu berat. Contoh olahraga yang dimaksud seperti jalan cepat dan bersepeda pada permukaan datar. Lama olahraga yang disarankan sebanyak 150 menit/minggu dan dibagi sesuai waktu luang yang tersedia. Jika sudah mulai terbiasa, Moms dapat melakukan olahraga ini sambil mengajak si Kecil dengan bantuan kereta bayi. Bagi Ibu menyusui, disarankan untuk menyusui si Kecil terlebih dahulu sebelum olahraga agar tidak terganggu oleh kondisi payudara yang kencang.

    Keuntungan bagi Ibu, aktivitas fisik taraf sedang ini dapat menguatkan kembali otot perut yang teregang akibat kehamilan, meningkatkan mood dan mengurangi stres, membantu mengembalikan berat badan, meningkatkan kebugaran dan energi, serta menjalin kedekatan hubungan Ibu–Anak. Bagi si Kecil, diajak mengenal lingkungan luar sangat membantu perkembangan motoriknya, seperti menggerakkan kepala, melirik, memusatkan pandangan terhadap objek, mengenali dan merespons terhadap suara, juga melatih ekspresi saat diajak bersosialisasi.

    Untuk Ibu dan si Kecil usia 1 – 3 tahun

    Mulai usia di atas 1 tahun, si Kecil sudah dapat berjalan sendiri dan menginjak usia 2 tahun umumnya sudah dapat berlari. Pada tahap ini, si Kecil perlu diajak kerja sama untuk melakukan olahraga bersama Moms, yang tentu saja harus dikemas dalam bentuk permainan atau aktivitas yang disenangi si Kecil. Contohnya, si Kecil yang baru bisa berjalan sangat gemar untuk berjalan – jalan, berlari, maupun melompat, dimana hal ini dapat menjadi bentuk olahraga bagi Moms untuk ikut menemani si Kecil bermain. Usia 1 – 3 tahun juga merupakan periode dimana si Kecil butuh mengeksplorasi objek dan lingkungan yang baru, sehingga Moms dapat melakukan olahraga dengan mengajak si Kecil berjalan di taman atau area bermain untuk memperkenalkannya dengan berbagai objek baru, serta melatih kelincahan motoriknya.

    Untuk Ibu dan si Kecil usia 3 – 6 tahun

    Setelah mencapai usia 3 tahun, semakin banyak pilihan olahraga yang dapat dilakukan bersama si Kecil. Aktivitas yang memerlukan gerakan kompleks sudah dapat dilakukannya. Contoh olahraga yang dapat dilakukan Ibu bersama si Kecil adalah lempar – tangkap bola, bermain sepeda bersama (dengan bantuan sepeda roda tiga), memanjat struktur tinggi di area bermain, bahkan menari atau senam bersama.

    Secara psikologi, mulai usia 3 tahun ke atas, si Kecil berada pada masa ingin belajar mandiri dan tidak bergantung kepada orang tua lagi. Namun, sangat penting bagi orang tua untuk tetap menjaga hubungan yang baik tanpa menghalangi si Kecil mengenal dan berinteraksi dengan dunia luar. Dengan demikian, selain bertujuan melatih kemampuan motorik dan kekuatan fisik, mengajak si Kecil olahraga bersama merupakan salah satu cara yang baik untuk tetap meningkatkan komunikasi pada masa peralihan ini.

    Untuk Ibu dan si Kecil 6 – 11 tahun

    Memasuki usia sekolah, si Kecil semakin lama menghabiskan waktunya di sekolah dan dibutuhkan rasa percaya diri serta kemampuan komunikasi yang baik untuk bisa bersosialisasi dengan guru dan teman – temannya. Telah terbukti secara ilmiah, bahwa hal tersebut dapat tercapai bila si Kecil mendapat dukungan yang kuat secara psikologis di rumah, dimana orang tua memegang peranan yang sangat penting. Salah satu cara memberikan dukungan tersebut adalah dengan membina hubungan yang erat dan menyenangkan bagi si Kecil, salah satunya dengan olahraga bersama, seperti bermain basket bersama Ayah atau menari bersama Ibu. Bagi anak usia sekolah, aktivitas fisik yang dianjurkan adalah 1 jam/hari, untuk meningkatkan kekuatan fisik dan mencegah obesitas pada anak.

    Bagaimana Moms? Tidak sulit bukan untuk berolahraga bersama si Kecil? Jadi, jangan ragu untuk memulai aktivitas bersama si Kecil sejak dini ya, karena selain memberikan manfaat bagi Anda yang baru melahirkan, ternyata banyak juga manfaat yang bisa didapatkan si Kecil baik secara fisik dan psikologis, sehingga dapat meningkatkan kemampuan dirinya dalam proses belajar kelak.

    Jangan lupa, Anda juga bisa mengakses www.prosehat.com atau install aplikasi ProSehat. Info lebih lanjut, hubungi segera Asisten Kesehatan Maya melalui Telp/SMS/WhatsApp : 0811-18-16-800 sekarang juga!

    Referensi

    1. Felfe C, Lechner M, Steinmayr A. Sports and Child Development. PLOS ONE. 2016;11(5):e0151729.
    2. Nelson. Textbook of Pediatrics. Edisi ke-20. Philadelphia: Elsevier, 2016.
    3. Roy B. Postpartum Exercise. ACSM’s Health and Fitness Journal. 2014;18(6):3-4.
    4. Şahin F. Mother-Child Relation and Factors Affecting This Relation. International Journal of Science Culture and Sport. 2014;2(3):79-88.
    Read More
  • Sekitar satu dari tiga orang dewasa mengalami kegemukan dan obesitas dan angkanya melebihi 50% pada beberapa negara di dunia. Masalah ini seringkali disebabkan karena gaya hidup yang tidak sehat, kurangnya aktivitas fisik, dan konsumsi makanan tinggi kalori. Belum lagi faktor genetik dari orang tua dan perkembangan ekonomi dapat menjadi faktor   risiko terjadinya kegemukan atau obesitas. […]

    Sudah Olahraga, Kok Berat Badan Tetap Naik?

    Sekitar satu dari tiga orang dewasa mengalami kegemukan dan obesitas dan angkanya melebihi 50% pada beberapa negara di dunia. Masalah ini seringkali disebabkan karena gaya hidup yang tidak sehat, kurangnya aktivitas fisik, dan konsumsi makanan tinggi kalori. Belum lagi faktor genetik dari orang tua dan perkembangan ekonomi dapat menjadi faktor   risiko terjadinya kegemukan atau obesitas.

    Banyak cara yang dapat dilakukan untuk mengatasi kegemukan atau obesitas. Pola diet sehat disertai dengan olahraga merupakan cara yang cukup efektif untuk menurunkan berat badan. Kegiatan ini harus dilakukan secara terus-menerus dan dijadikan sebagai gaya hidup sehat setiap hari. Tahukah Sobat, beberapa orang sering merasa frustasi karena tidak kunjung berkurang berat badannya. Padahal, olahraga sudah optimal dan terkadang berat badan yang diharapkan turun malah berbalik angka menjadi naik kembali. Mungkin ada yang salah dengan cara Sobat mencapai target berat badan ideal. Mau tahu?Yuk, simak penjelasannya berikut.

    Kondisi Kesehatan Tertentu

    Sebelum Sobat melakukan pola diet dan olahraga untuk menurunkan berat badan, coba periksakan terlebih dahulu ke dokter kondisi kesehatan Sobat. Pemeriksaan darah dapat dilakukan untuk melihat kadar gula darah, kolesterol, asam urat, dan ada tidaknya kelainan pada darah rutin sobat (anemia, peningkatan sel darah putih,dsb).

    Penurunan hormon tiroid (hipertiroid) dapat menyebabkan Sobat sulit menurunkan berat badan. Hal ini karena hormon tiroid yang berfungsi mengatur metabolisme tubuh kadarnya menurun sehingga metabolisme Sobat menjadi turun.2 Penyakit lain yang dapat menyebabkan berat badan tidak turun antara lain adalah penyakit Cushing, Polycystic Ovary Syndrome (PCOS), kelainan makan Binge Eating Disorder (makan berlebihan dan tidak bisa berhenti) serta depresi.

    Jenis dan Frekuensi Olahraga yang Salah

    Seringkali kita bernafsu olahraga berjam-jam dengan niat menurunkan berat badan atau melakukan olahraga kardio atau olahraga berat lainnya agar berat badan turun dengan cepat. Kenyataannya, bukannya makin menurun, berat badan justru makin meningkat. Olahraga yang benar dilakukan secara bertahap mulai dari pemanasan, olahraga inti dan pendinginan. Olahraga teratur dilakukan 3-5 kali seminggu dengan satu hari istirahat (200-300 menit/minggu).

    Jenis olahraga yang disarankan adalah olahraga aerobik intensitas sedang, artinya olahraga ini akan menghabiskan kalori sekitar 1000-2000 kalori perminggu, dilakukan lebih dari 3 kali per minggu dan dilakukan selama rata-rata 30 menit. Olahraga yang termasuk jenis ini adalah berjalan cepat, tenis,bersepeda kurang 10 mil/jam, olahraga aerobik di air seperti berenang, dan bulutangkis.

    Salah Makan Sebelum dan Sesudah Olahraga

    Asupan makanan harus diperhatikan sebelum dan sesudah olahraga, jangan sampai kalori yang masuk lebih besar dibandingkan dengan kalori yang keluar. Makanan yang dikonsumsi sebelum olahraga hendaklah makanan dengan kadar indeks gula yang rendah seperti oatmeal, roti pisang, roti gandum, muffin apel, buah pir, jus apel, pisang, kacang merah, dsb. Sedangkan makanan yang dikonsumsi setelah olahraga hendaklah kadar gulanya tinggi yang dikonsumsi 30 menit  setelah makan dan 2 jam setelah olahraga untuk memulihkan tenaga. Makanan kadar indeks gula tinggi yang dimaksud antara lain kentang rebus, roti putih biasa, jus jeruk, nanas, kismis, semangka, dsb.

    Asupan Nutrisi yang Tidak Seimbang

    Apabila kita ingin berat badan turun, maka kalori yang masuk harus lebih kecil daripada kalori yang keluar, sehingga asupan nutrisi harus seimbang. Biasanya, beberapa kebiasaan sulit dihilangkan, seperti menghilangkan cemilan di luar jam makan atau menghentikan kebiasaan mengonsumsi minuman manis tinggi kalori (kemasan botol ataupun sachet). Belum lagi kebiasaan mengonsumsi keripik asin atau gorengan sebagai cemilan. Benar, kan Sobat?

    Pola Diet yang Salah

    Sobat tergiur melakukan diet-diet terkenal dengan gizi tidak seimbang? Hati-hati, loh! Tubuh kita memerlukan nutrisi makro dan mikro seperti vitamin dan mineral agar dapat sehat dan mampu melakukan berbagai metabolisme yang ada. Diet ekstrim akan berakibat fatal dan justru menimbulkan efek yo-yo dimana berat badan yang sudah turun akan naik kembali.

    Fad Diet adalah berbagai macam diet yang menjanjikan penurunan berat badan secara cepat melalui diet yang tidak seimbang/tidak sehat. Ciri fad diet adalah mempromosikan pembatasan beberapa jenis makanan dan menggantikannya dengan vitamin atau suplemen yang mahal, memiliki efek pembakaran lemak yang tidak masuk akal, atau menyarankan pelaksanaan detoksifikasi dalam tubuh. Contoh dari Fad Diet adalah diet dengan tinggi protein, rendah karbohidrat, diet cairan, serta diet dengan kalori yang sangat rendah.

    Risiko dari Fad Diet antara lain meningkatkan risiko terjadinya penyakit jantung, kanker, osteoporosis, rasa letih, berkurangnya cairan dan elektrolit, batu ginjal, dan pada perempuan akan menyebabkan gangguan menstrual. Jadi, sebelum Sobat berniat untuk menurunkan berat badan, segera konsultasikan dengan dokter Anda. Jangan sampai yang tadi niatnya mau sehat, menjadi sakit karena diet yang Sobat lakukan.

    Selain olahraga, Anda juga tetap bisa menjaga kesehatan dengan rutin melakukan vaksinasi. Sobat bisa mengakses www.prosehat.com atau install aplikasi ProSehat. Info lebih lanjut, hubungi segera Asisten Kesehatan Maya melalui Telp / SMS / WhatsApp: 0811-18-16-800 sekarang juga!

    Referensi:

    1. Hruby A, B Hu F. The epidemiology of obesity: the big picture. Pharmacoeconomics. 2014. Springer International Publishing Switzerland.
    2. The American Thyroid Association. Thyroid and weight. [Internet]. Retrieved from: thyroid.org (26.07.18)
    3. Medbroadcast. Obesity. Retrieved from: medbroadcast.com (26.07.18).
    4. Ming Fock K, Khoo J. Diet and exercise in management of obesity and overweight. Journal of Gastroenterology and Hepatology. 2013; 28(suppl.4):59-63.
    5. Centers for Disease Control and Prevention. Measuring Physical Activity Intensity. [Internet]. Retrieved from: cdc.gov (26.07.2018)
    6. Lowa High School Athletic Association. Pre-and Post Exercise nutrition.[Internet]. Retrieved from: iahsaa.org (26.07.2018)
    7. Jauregui-Lobera I. Fad diets, miracle diet, diet cult but no result. Journal of Negative and No Positive Result.2017; 2(3): 90-93.
    Read More
  • Anda gemar berolahraga? Jika ya, tentu selain menyenangkan, berolahraga juga memberi manfaat yang baik untuk kesehatan. Saat ini kita sudah mengenal banyak sekali macam-macam olahraga. Kita pun bebas memilih olahraga mana yang kita sukai dan cocok untuk diri kita sendiri, mulai dari olahraga yang ringan dan sederhana, hingga yang cukup sulit dan menantang. Masing-masing olahraga […]

    3 Jenis Olahraga dan Kalori yang Dibakar

    Anda gemar berolahraga? Jika ya, tentu selain menyenangkan, berolahraga juga memberi manfaat yang baik untuk kesehatan. Saat ini kita sudah mengenal banyak sekali macam-macam olahraga. Kita pun bebas memilih olahraga mana yang kita sukai dan cocok untuk diri kita sendiri, mulai dari olahraga yang ringan dan sederhana, hingga yang cukup sulit dan menantang.

    Masing-masing olahraga sebenarnya punya tujuan yang berbeda-beda loh, ada yang bertujuan untuk meningkatkan kebugaran dan membakar lemak, ada pula yang bertujuan membentuk dan meningkatkan ketahanan otot, dan ada pula yang bertujuan meningkatkan elastisitas tubuh, otot, dan sendi. Untuk itu, kali ini kita akan membahas jenis-jenis olahraga yang ada sesuai dengan kategori yang tepat, sehingga kita dapat memilih jenis olahraga yang tepat untuk dilakukan sesuai dengan tujuan yang Sobat harapkan.

    Olahraga adalah aktivitas yang mengerahkan tenaga dan bertujuan untuk latihan tubuh, rekreasi, maupun kebugaran. Jenis-jenis olahraga dapat dikelompokkan menjadi tiga kategori secara umum, yaitu:

    1. Olahraga aerobik (aerobic exercise),
    2. Olahraga ketahanan (resistance exercise), dan
    3. Olahraga fleksibilitas (flexibility exercise).

    Aerobic exercise, atau sering dikenal sebagai ‘cardio’, merupakan olahraga yang meningkatkan kerja jantung untuk memompa darah dan oksigen menuju otot-otot yang sedang bekerja. Olahraga jenis ini akan meningkatkan denyut jantung dan frekuensi pernapasan kita supaya olahraga dapat tetap berlangsung. Contoh jenis olahraga yang termasuk dalam kategori aerobik adalah berjalan kaki, jogging, lari, renang, bersepeda, menari, berbagai gerakan pada kelas aerobik, dan olahraga dalam tim seperti sepak bola, basket, voli, dan lain-lain.

    Olahraga aerobik sangat baik untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah, menurunkan dan menjaga berat badan ideal, menurunkan depresi dan meningkatkan mood positif, meningkatkan kemampuan kerja otak, dan bahkan dapat mencegah berbagai macam kanker. Aerobik sangat dianjurkan bagi mereka yang mengalami obesitas dan diabetes. Penelitian menunjukkan olahraga aerobik adalah olahraga yang paling efektif untuk menurunkan berat badan pada kondisi obesitas.

    aerobic exercise

    Resistance exercise, berbeda dengan aerobik, olahraga ini berfokus pada kontraksi otot dengan tujuan meningkatkan kekuatan otot, massa otot, dan ketahanan otot. Sebenarnya olahraga ini memicu robekan mikro pada sel otot. Sel otot kemudian akan beregenerasi sehingga bertambah besar dan kuat. Manfaat dari olahraga jenis ini adalah untuk meningkatkan kekuatan otot dan membentuk otot, mengingat seiring dengan bertambahnya usia sel-sel otot pun semakin berkurang. Tetapi dengan olahraga ketahanan ternyata proses tersebut akan melambat atau bahkan sebaliknya. Manfaat lain berupa meningkatkan kekuatan tulang, mencegah osteoporosis, menurunkan risiko jatuh pada usia tua, dan menjaga berat badan tetap ideal. Contoh jenis olahraga ketahanan tidak lain adalah semua aktivitas yang berhubungan dengan angkat beban, seperti latihan otot dengan barbel/dumbell, ataupun menggunakan tubuh kita sebagai beban untuk melatih otot tertentu (bodyweight exercise), seperti push-up, pull-up, sit-up, squat, dan sebagainya.

    resistance exercise

    Flexibility exercise, merupakan kumpulan olahraga ‘stretching’ atau peregangan otot. Tujuan olahraga ini adalah untuk meningkatkan kelenturan otot dan range of motion (ROM) sendi. Olahraga ini juga bermanfaat untuk mencegah terjadinya cedera otot dan mengurangi asam laktat yang menyebabkan nyeri otot, sehingga dianjurkan untuk dilakukan sebelum dan setelah melakukan olahraga jenis lainnya. Dan jangan salah sangka, olahraga fleksibilitas jika dilakukan dengan teratur ternyata juga dapat meningkatkan kekuatan otot dan performa dalam berolahraga. Contoh dari olahraga fleksibilitas adalah semua gerakan yang berhubungan dengan stretching, termasuk olahraga yoga dan tai-chi.

    flexibility exercise

    Masing-masing dari ketiga jenis olahraga ini dapat membakar kalori yang berbeda-beda. Mari kita lihat contoh-contoh dari masing-masing jenis olahraga dan perkiraan kalori yang dibakar pada tabel di bawah ini:

     

    Tabel 1. Contoh beberapa aktivitas olahraga aerobik dan perkiraan kalori yang dibakar dalam 30 menit.2,6,7

    Contoh Aktivitas Olahraga Kalori yang Dibakar dalam 30 menit*
    Aerobic exercise

    Berjalan kaki

    Berlari (8 km/jam)

    Bersepeda santai

    Bersepeda (19 km/jam)

    Berenang

    Sepak bola

    Menari

    Basket

    88-110 kalori240 kalori

    61 kalori

    240 kalori

    180 kalori

    240-270 kalori

    90-180 kalori

    240 kalori

    Resistance exercise

    Latihan angkat beban

    Bodyweight exercise (push up, pull up, dan lain)

    90-180 kalori135 kalori
    Flexibility exercise

    Stretching dan yoga

    120 kalori

    *perkiraan kalori yang dibakar pada individu dengan berat badan ± 60 kg. Berat badan lebih dari ini dapat membakar lebih dari yang diperkirakan, dan begitu pula sebaliknya.

    Ternyata mengetahui jenis-jenis olahraga ini cukup menarik bukan? Masing-masing memiliki tujuan dan manfaat yang berbeda-beda. Menggabungkan ketiganya dalam program olahraga Anda pun tidak masalah, asal tetap berfokus pada jenis olahraga yang Sobat lebih inginkan manfaatnya. Pilihlah jenis olahraga yang tepat sesuai keinginan dan kebutuhan Anda.

    Jangan lupa, Anda juga bisa mengakses www.prosehat.com atau install aplikasi ProSehat. Info lebih lanjut, hubungi segera Asisten Kesehatan Maya melalui Telp / SMS / WhatsApp : 0811-18-16-800 sekarang juga!

    DAFTAR PUSTAKA

    1. Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC. Netter’s sports medicine. 2nd ed. Philadelphia: Elsevier; 2018. p. 117-40.
    2. MedicineNet. Weil R, Stöppler MC. Aerobic exercise. Diakses 29 Juli 2018. Available at: medicinenet.com
    3. Chaudhary S, Kang MK, Sandhu JS. The effects of aerobic versus resistance training on cardiovascular fitness in obese sedentary females. Asian Journal of Sports Medicine. 2010;1(4);177–184.
    4. EmedicineHealth. Weil R. Stöppler MC. Resistance training. Diakses 29 Juli 2018. Available at: emedicinehealth.com
    5. LiveScience. Rettner R. Flexibility exercise: everything you need to know. Updated 8 Juli 2016. Diakses 29 Juli 2018. Available at: livescience.com
    6. Harvard Health Publising. Calories burned in 30 minutes for people of three different weight. Updated 17 Maret 2017. Diakses 29 Juli 2018. Available at: health.harvard.edu
    7. Bean A. The complete guide to sports nutrition. London: A & C Black Publishers; 2009. p. 161.
    Read More
  • Gemuk atau tidaknya seseorang bukan dinilai dari berat badan saja, tetapi dari Indeks Massa Tubuh (IMT), yaitu perbandingan antara berat badan dengan tinggi badan. IMT di atas kisaran normal digolongkan sebagai overweight (berat badan lebih) atau obese (obesitas). Overweight dan obesitas bukan sekadar masalah kosmetik bagi kaum wanita yang ingin tampil cantik, tetapi juga merupakan […]

    6 Cara Sehat Menurunkan Berat Badan dalam Waktu Sebulan

    Gemuk atau tidaknya seseorang bukan dinilai dari berat badan saja, tetapi dari Indeks Massa Tubuh (IMT), yaitu perbandingan antara berat badan dengan tinggi badan. IMT di atas kisaran normal digolongkan sebagai overweight (berat badan lebih) atau obese (obesitas). Overweight dan obesitas bukan sekadar masalah kosmetik bagi kaum wanita yang ingin tampil cantik, tetapi juga merupakan salah satu masalah kesehatan terbanyak di abad ke – 21 ini yang meningkatkan risiko terjadinya diabetes melitus (kencing manis), stroke dan, penyakit jantung.

    Sebagian besar pasien menderita obesitas akibat hasil dari gaya hidup yang tidak sehat dan kurangnya aktivitas fisik. Oleh karena itu, menurunkan berat badan atau yang sering kita sebut dengan “diet”, bukan hanya diperlukan untuk menghasilkan bentuk tubuh yang indah, tetapi juga untuk menghindari diri kita menderita penyakit kronis, seperti obesitas.

    Klasifikasi IMT untuk Penduduk Asia – Pasifik

    Jenis diet apa yang paling baik?

    Saat ini terdapat banyak metode diet yang dikenal oleh masyarakat melalui media sosial, seperti diet mayo (puasa garam), diet keto (tinggi lemak), diet Atkins (rendah karbohidrat), diet Dukan (tinggi protein), dan sebagainya. Pertanyaannya, apakah semuanya efektif untuk menurunkan berat badan? Sampai saat ini sudah dilakukan banyak penelitian medis yang membandingkan variasi diet rendah lemak, diet tinggi lemak, diet rendah karbohidrat, ataupun diet tinggi protein.

    Ternyata, semua variasi tersebut berhasil menurunkan berat badan. Kesimpulannya, bukan jenis diet yang menentukan keberhasilan penurunan berat badan, melainkan adanya pembatasan asupan kalori yang kurang dari kebutuhan dalam setiap jenis diet tersebut. Mengapa? Karena, pada dasarnya setiap makanan dan minuman yang kita konsumsi memiliki kandungan energi (contoh: 100 gram apel mengandung 52 kalori). Energi ini diperlukan oleh tubuh kita untuk menjaga fungsi tubuh tetap berjalan dan melakukan aktivitas sehari – hari (contoh: berdiri selama 1 jam membutuhkan 90 kalori).

    Saat jumlah energi yang masuk ke dalam tubuh sama dengan jumlah energi yang dikeluarkan, maka berat badan seseorang akan menetap. Jika jumlah energi yang masuk lebih banyak daripada yang dikeluarkan, maka terjadi kenaikan berat badan. Begitu pula sebaliknya, saat jumlah energi yang masuk kurang daripada yang dikeluarkan, maka berat badan akan turun, dan prinsip inilah yang digunakan dalam program penurunan berat badan atau “diet.”

    Namun, baik atau tidaknya suatu jenis diet sebaiknya tidak hanya dinilai dari keefektidan dalam menurunkan berat badan, tetapi juga harus disesuaikan dengan kondisi tubuh masing – masing individu. Contohnya, seseorang yang memiliki kadar kolesterol tinggi dalam darah, sebaiknya menghindari jenis diet tinggi lemak. Oleh karena itu, setiap orang yang memiliki penyakit tertentu dan ingin menurunkan berat badan, sebaiknya melakukan konsultasi ke dokter terlebih dahulu untuk menentukan jenis diet yang tepat.

    Seberapa banyak saya bisa menurunkan berat badan dalam 1 bulan?

    Semakin sedikit kalori yang kita konsumsi, semakin banyak berat badan bisa turun. Namun, asupan kalori yang terlalu sedikit (kurang dari 800 kalori/hari) memiliki efek samping yang banyak, mulai dari konstipasi, kulit kering, gangguan siklus menstruasi, rambut rontok, mudah lelah, terbentuk batu empedu dan batu kandung kemih, bahkan dapat sampai mengakibatkan gangguan irama jantung.

    Oleh karena itu, kecepatan maksimal penurunan berat badan yang aman adalah 0,5 kg/minggu. Rata – rata, orang yang melakukan pembatasan asupan kalori 1200/hari dapat mencapai penurunan 2 kg/bulan, dan jika diteruskan selama 6 bulan maka minimal 10% berat badan awal akan terbuang.

    Tips & tricks

    Tentu tidak mudah untuk mengubah gaya hidup yang sudah kita lakukan bertahun – tahun. Namun, panduan yang tepat dan mudah dimengerti dapat sangat membantu kita memulai gaya hidup baru. Berikut ini beberapa tips & tricks sehat untuk memulai penurunan berat badan:

    • TENTUKAN TARGET ASUPAN KALORI PER HARI

    Sebagai langkah awal untuk mencapai keadaan defisit (kurang) kalori, hitunglah kebutuhan kalori kita dalam sehari, menggunakan rumus Harris-Benedict:

    • Laki – laki : 66,5 + (13,8 x (berat badan dalam kilogram)) + (5 x (tinggi badan dalam sentimeter)) – (6,8 x usia)
    • Perempuan : 65,1 + (9,6 x (berat badan dalam kilogram)) + (1,9 x (tinggi badan dalam sentimeter)) – (4,7 x usia)
    • Hasil perhitungan di atas, dikalikan dengan faktor aktivitas fisik. Jika dalam sehari aktivitas fisik yang dilakukan rendah, dikalikan dengan 1,2. Untuk aktivitas fisik sedang dikalikan 1,3 dan untuk aktivitas fisik berat dikalikan 1,4.

    Setelah mendapatkan kebutuhan kalori perhari, mulailah dengan mengurangi 500 – 1000 kalori untuk mendapatkan target asupan kalori per hari. Namun, asupan per hari tidak boleh kurang dari 1000 kalori.

    • KURANGI PORSI MAKAN

    Mengurangi porsi makan bertujuan untuk mencapai target kalori yang telah ditentukan di tahap pertama. Cara ini merupakan cara yang paling diterima dan mudah dilakukan, karena kita masih bisa mengonsumsi makanan dan minuman favorit, hanya saja porsinya dikurangi.

    • PINDAHKAN WAKTU MAKAN MENJADI LEBIH AWAL

    Selama melakukan program penurunan berat badan, selain menurunkan asupan kalori, target kita adalah mengurangi “jendela waktu” untuk makan. Usahakan beri jeda waktu minimal 3 jam antara makan terakhir dan tidur malam. Asupan kalori yang kita konsumsi sesaat sebelum tidur akan diubah menjadi lemak, karena selama tidur kita hanya perlu sedikit kalori.

    Baca Juga: 11 Cara Ampuh Cegah Flu

    • SUBTITUSI JENIS MAKANAN

    Membatasi asupan kalori bukan langkah yang mudah. Oleh karena itu, sebaiknya terapkan prinsip subtitusi jenis makanan tinggi kalori dengan rendah kalori, agar kita tetap dapat makan 3 kali sehari disertai snack, namun tidak melebihi target kalori. Sebagai contoh, mengganti hidangan penutup pai stroberi dengan buah stroberi asli yang diberi krim, kita dapat menghemat asupan 300 – 400 kalori. Atau mengganti es krim reguler dengan es krim bebas lemak, agar kita dapat menghemat 60 kalori.

    Subtitusi makanan tinggi kalori dengan rendah kalori

     

    • BUATLAH BUKU HARIAN MAKANAN

    Buku harian makanan berfungsi untuk mencatat setiap makanan dan minuman yang kita konsumsi, beserta jumlah kalorinya. Dengan demikian, kita dapat mengatur dan merencanakan jenis makanan yang kita santap dalam sehari, agar tidak melebih target kalori. Selain itu, saat kita berhasil mencapai target dalam sehari, secara psikologis hal tersebut akan memberikan semangat untuk melakukan hal yang sama keesokan harinya. Untuk mengetahui berapa kandungan kalori dalam setiap makanan, kita dapat dengan mudah mendapatkannya dengan bantuan internet atau aplikasi di handphone/tablet yang menyediakan daftar makanan beserta kandungan kalorinya.

    Baca Juga: 3 Jenis Olahraga dan Kalori yang Dibakar

    Contoh buku harian makanan

    • TINGKATKAN AKTIVITAS SEHARI – HARI

    Kita melakukan aktivitas dengan menggunakan energi (kalori). Dengan meningkatkan aktivitas fisik, maka semakin banyak kalori yang terbuang, dengan demikian membantu kita mencapai kondisi defisit kalori untuk menurunkan berat badan. Rekomendasi yang ada menyarankan kita untuk olahraga tiga kali seminggu, masing – masing selama 30 menit. Namun jika jadwal yang padat menyulitkan hal tersebut terlaksana, berjalan selama 10 menit per hari dapat menjadi alternatif yang sangat baik.

    Baca Juga: 5 Manfaat Olahraga Bagi Kaum Milineal

    Jangan lupa, Anda juga bisa mengakses www.prosehat.com atau install aplikasi ProSehat. Info lebih lanjut, hubungi segera Asisten Kesehatan Maya melalui Telp / SMS / WhatsApp : 0811-18-16-800 sekarang juga!

    Referensi

    1. Guth E. Healthy Weight Loss. The Journal of The American Medical Association. 2014;312(9):974.
    2. McKnight T. Obesity Management in Family Practice. New York: Springer; 2006.
    3. Paoli A. Ketogenic Diet for Obesity: Friend or Foe?. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2014;11(2):2092-2107.
    4. Sacks F, Bray G, Carey V, Smith S, Ryan D, Anton S et al. Comparison of Weight-Loss Diets With Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. The New England Journal of Medicine. 2009;360(9):859-873.
    5. The Asia-Pacific perspective: Redefining obesity and its treatment. World Health Organization; 2000.

     

    Read More
WhatsApp Asisten Maya saja