Telp / WhatsApp : 0811-1816-800

Panduan Ergonomi Saat WFH

Seperti kita ketahui, efek pandemi COVID-19 membuat kantor dan tempat kerja lainnya harus ditutup untuk mencegah penularan. Namun beberapa dari pekerjaan Sobat mungkin dapat dikerjakan di rumah. Inilah yang disebut sebagai Work From Home (WFH). WFH untuk beberapa dari Sobat mungkin mengharuskan untuk bekerja di depan layar komputer dalam jangka waktu yang lama, sehingga dapat menimbulkan isu ergonomi. Ergonomi merupakan ilmu yang mengkaji interaksi manusia dengan komponen sistem lainnya untuk mendapatkan rancangan yang optimal terkait dengan human well-being dan kinerja sistem secara keseluruhan.1

Beberapa isu ergonomi yang dapat Sobat alami pada umumnya seperti pegal pada bahu, leher, atau nyeri pinggang, keluhan mata seperti gatal atau perih, nyeri pada pergelangan tangan, hingga kelelahan. Semua isu tersebut mungkin terjadi karena sebagian besar dari Sobat tidak memiliki lingkungan bekerja yang ergonomis di rumah, atau Sobat bekerja dalam posisi yang tidak baik untuk kesehatan seperti:1

  • Duduk dengan posisi membungkuk dan punggung tidak tersangga.
  • Bekerja di sofa dengan leher yang membungkuk atau pergelangan tangan yang menekuk.

Sebuah penelitian menyatakan bahwa keluhan nyeri pada leher dan mata gatal atau perih disebabkan karena penderita melihat layar terlalu bawah yang dapat dihindari jika layar diposisikan sedikit di bawah ketinggian mata.2 Penelitian lain menemukan bahwa nyeri pada pergelangan tangan berupa Carpal Tunnel Syndrome dapat dikaitkan dengan penggunaan mouse yang lama.3 Semua keluhan tersebut dapat dihindari jika Sobat bekerja dalam posisi yang ideal. Perhimpunan Ergonomi Indonesia (PEI) telah mengeluarkan sebuah panduan untuk posisi yang ideal bagi tubuh Sobat saat bekerja. Sobat dapat ikuti panduannya sebagai berikut:1

Untuk bekerja dalam durasi <1 jam

Dapat dilakukan pada posisi duduk atau berdiri.

  • Untuk bekerja dengan posisi duduk di kursi/sofa:
    • Pilih kursi/sofa yang mendukung sikap duduk tegak yang nyaman.
    • Jika ada meja, maka tempatkan laptop di meja, dan posisi pergelangan tangan lurus saat mengetik.
    • Jika tidak ada meja, tempatkan laptop di pangkuan, pergelangan tangan harus tetap lurus saat mengetik.
    • Tambahkan buku/laptop riser/adjustable desk agar leher tidak menekuk.
    • Gunakan handuk gulung atau bantal untuk menopang punggung bagian bawah.
    • Miringkan layar laptop untuk mempertahankan postur netral.
  • Untuk bekerja dengan posisi berdiri, menggunakan prinsip yang sama.

Untuk bekerja dalam waktu yang lama (> 1 jam)

  • Hindari bekerja sambil duduk di atas kasur atau sofa dalam jangka panjang.
  • Pilih meja yang paling memadai (cukup luas dengan ruang di bawah kaki memadai).
  • Pilih kursi yang bisa memberikan support untuk punggung bawah.
  • Tambahkan bantalan jika diperlukan.
  • Gunakan keyboard dan mouse terpisah dengan laptop Anda.
  • Posisi pergelangan tangan tetap lurus saat mengetik.
  • Posisikan laptop Anda sehingga bagian atas layar sejajar dengan ketinggian mata Anda. Gunakan kotak atau beberapa buku untuk meninggikan laptop anda atau pasang monitor terpisah jika ada.

Saat Sobat bekerja dimanapun, 3 hal yang selalu harus diperhatikan adalah:1

  1. Pertahankan siku dalam posisi 90 derajat.
  2. Jarak mata dengan monitor 50-70 cm.
  3. Posisi tubuh netral dan rileks.

Sebuah penelitian diadakan untuk menilai apakah ada perbedaan pada para pekerja setelah menerima pelatihan ergonomik. Hasilnya menunjukkan bahwa kejadian nyeri pinggang atau low back pain berkurang.4 Selain itu, Sobat juga dapat melakukan peregangan selama 5-10 menit sesuai panduan PEI. Modifikasi ergonomik seperti menggunakan posisi yang benar dan aktivitas peregangan terbukti dapat memperbaiki keluhan nyeri otot secara signifikan.5 Peregangan dapat dilakukan dengan cara seperti gambar di bawah:

Saat WFH maupun nanti saat kembali ke kantor, jangan lupa untuk kerja dalam posisi ergonomis dan lakukan peregangan otot sesuai panduan PEI. Dengan posisi yang ergonomis dan peregangan otot, Sobat akan terhindar dari isu ergonomis yang menyebabkan timbulnya keluhan-keluhan tidak nyaman.

Selain itu, bagi Sobat yang memerlukan informasi kesehatan lainnya maupun membutuhkan produk-produk kesehatan, Sobat dapat mengakses www.prosehat.com atau install aplikasi ProSehat atau bisa menghubungi nomor Asisten Kesehatan Maya melalui Telp/SMS /WhatsApp: 0811-18-16-800. Salam sehat!

Ditulis Oleh: dr Jonathan Christopher

DAFTAR PUSTAKA

 

  1. Yassierle, Titis W, Dewi H, Orchida D, Khoirul M, Wyke K. Panduan Ergonomis: “Working From Home”. Perhimpunan Ergonomi Indonesia; 2020.
  2. Mowatt L, Gordon C, Santosh ABR, Jones T. Computer vision syndrome and ergonomic practices among undergraduate university students. Int J Clin Pract. 2018;72(1):e13035.
  3. Shiri R, Falah-Hassani K. Computer use and carpal tunnel syndrome: A meta-analysis. J Neurol Sci. 2015 Feb 15;349(1):15–9.
  4. Kajiki S, Izumi H, Hayashida K, Kusumoto A, Nagata T, Mori K. A randomized controlled trial of the effect of participatory ergonomic low back pain training on workplace improvement. J Occup Health. 2017;advpub.
  5. Shariat A, Cleland JA, Danaee M, Kargarfard M, Sangelaji B, Tamrin SBM. Effects of stretching exercise training and ergonomic modifications on musculoskeletal discomforts of office workers: a randomized controlled trial. Braz J Phys Ther. 2018 Mar 1;22(2):144–53.

Chat Asisten ProSehat aja