Ditulis oleh : dr. Jesica Chintia Dewi
Ditinjau oleh : dr. Monica Cynthia D
Mengetahui cara meningkatkan produksi ASI menjadi hal wajib bagi para ibu yang sedang menyusui. Terutama ketika produksi ASI berkurang. Karena ASI adalah sumber nutrisi utama si kecil di masa-masa awal kelahirannya.
Sahabat Sehat, ASI (Air Susu Ibu) merupakan asupan nutrisi yang diperlukan Si Kecil karena mengandung vitamin dan mineral yang penting untuk tumbuh kembang Si Kecil. Bagi sebagian besar Sahabat Sehat yang baru memiliki anak, jumlah produksi ASI mungkin belum sesuai dengan yang diharapkan. Namun Sahabat Sehat tidak perlu khawatir, sebab hal ini cukup sering dialami ibu yang baru menyusui.
Untuk menjaga produksi dan kualitas ASI tetap baik, Sahabat Sehat harus memperhatikan berbagai aspek. Nah Sahabat Sehat, apa saja hal yang dapat meningkatkan produksi ASI ? Mari simak penjelasan berikut.
Cara Meningkatkan Produksi ASI Secara Alami
Ada beberapa obat yang dapat memacu tubuh untuk memproduksi ASI. Tetapi penggunaan obat ini sebaiknya harus atas resep dokter karena tentunya ada efek samping yang bisa saja ditimbulkan. Namun jika Sahabat Sehat ingin meningkatkan produksi ASI secara alami maka ada beberapa tips yang bisa dilakukan, yaitu:
Pastikan Asupan Gizi Seimbang
Saat masa menyusui, tubuh memerlukan kalori dalam jumlah yang lebih banyak dari biasanya. Selain makanan utama, Sahabat Sehat dapat mengkonsumsi cemilan sehat di sela jadwal makan utama. Pilih makanan bergizi seimbang seperti gandum, buah, sayur, daging, susu atau produk dari olahan susu sapi seperti keju dan yoghurt.
Contoh menu makanan yang dapat Sahabat Sehat konsumsi dengan kalori yang cukup, yaitu:
- 2 potong roti gandum + 1 telur rebus
- 2 gelas sayuran
- Segelas susu sapi
- 1 porsi buah-buahan
Makanan sumber protein seperti daging sapi, telur, susu, yoghurt, dan keju mengandung asam amino yang baik bagi tubuh ibu dan dapat merangsang lebih banyak produksi susu. Sahabat Sehat dianjurkan menambahkan sumber makanan tersebut dalam menu makanan sehari-hari.
Disamping itu, selama menyusui kerap kali Sahabat Sehat merasa mudah lapar. Hal ini cukup wajar sebab Sahabat Sehat membutuhkan energi serta kalori yang tinggi untuk memproduksi ASI.
Penuhi Asupan Cairan Tubuh
Kandungan utama yang diperlukan dalam memproduksi ASI adalah air. Sahabat Sehat dianjurkan mencukupi kebutuhan cairan tubuh, yaitu minum air putih sekitar 2 liter per hari atau setara dengan 8 gelas per hari agar menjaga produksi ASI tetap baik. Selain itu untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh, Sahabat Sehat dapat mengkonsumsi minuman jus buah, kuah sayur dan susu.
Tentunya asupan cairan ini adalah air putih ya. Walaupun membutuhkan cairan tubuh, pastikan untuk menghindari minuman-minuman beralkohol, berkafein, dan terlalu banyak mengkonsumsi minuman mengandung gula.
Makanan dan minuman yang mengandung kafein, seperti coklat, kopi dan teh. Kafein diketahui turut berperan dalam menurunnya produksi ASI. Selain itu, kafein dapat terserap ke dalam ASI sehingga dikhawatirkan tertelan Si Kecil dan menyebabkan kualitas tidur Si Kecil terganggu. Maka dari itu, sebagai bagian cara meningkatkan produksi ASI adalah dengan menghindari makanan-minuman yang mengandung kafein serta alkohol.
Kelola Stress Dengan Baik
Berdasarkan penelitian, kondisi psikis yang cemas, stress dan kelelahan dapat berdampak pada menurunnya produksi ASI. Sebaiknya Sahabat Sehat menenangkan diri dan berkonsultasi dengan keluarga atau pasangan untuk mengeluarkan unek-unek, sehingga produksi ASI tetap baik.
Dalam kondisi bahagia, seorang ibu akan menghasilkan produksi ASI yang jauh lebih melimpah. Oleh sebab itu, perasaan seorang ibu yang sedang menyusui perlu diperhatikan dan dipahami dengan baik. Sahabat Sehat bisa lebih banyak memutarkan lagu-lagu yang menenangkan agar stress bisa berkurang. Selain itu, menonton film-film lucu dan favorit bisa menjadi cara meringankan stress khususnya stress di masa menyusui sekaligus secara langsung upaya dan cara meningkatkan produksi ASI.
Ganti Sumber Lemak
Walaupun lemak identik sebagai penyebab berat badan meningka, nyatanya lemak sangat dibutuhkan oleh tubuh. Pastikan kebutuhan lemak tubuh tercukupi agar produksi susu dapat optimal. Namun tentunya Sahabat Sehat harus memilih sumber lemak dengan bijak. Pastikan untuk memilih makanan-makanan yang hanya mengandung sumber lemak baik.
Makanan yang mengandung lemak baik, seperti omega 3 dan omega 6 dianjurkan bagi Sahabat Sehat yang tengah menyusui. Selain itu, omega 3 dan omega 6 turut berperan bagi tumbuh kembang dan sistem saraf Si Kecil. Makaan dengan kandungan lemak baik contohnya adalah buah alpukat, minyak zaitun, dan kacang-kacangan. Makanan-makanan tersebut dapat menjadi pilihan Sahabat Sehat.
Lakukan Aktivitas Fisik
Berdasarkan penelitian, aktivitas fisik rutin seperti senam, jalan santai, bersepeda, yoga, dan berenang turut berperan dalam meningkatkan produksi ASI, mengatasi stress, dan menjaga kebugaran tubuh.
Bagi ibu yang sedang menyusui tentunya harus memahami batasan aktivitas fisik yang dilakukannya. Jika memang ingin berolahraga untuk meningkatkan produksi ASI, pastikan untuk berolahraga secukupnya. Olahraga terlalu lelah justru dapat membuat produksi ASI semakin menurun. Adapun lama berolahraga bagi ibu menyusui adalah 15 sampai 30 menit dengan jenis olahraga ringan dan santai. Jika dirasa sudah lelah, sebaiknya segera beristirahat.
Tingkatkan Frekuensi Menyusui
Jika produksi ASI Sahabat Sehat menurun, sebaiknya jangan berhenti menyusui sebab hisapan pada puting payudara dapat memberikan rangsangan untuk mengeluarkan hormon oksitosin yang berperan dalam produksi ASI.
Namun apabila produksi ASI sedikit dan hal itu menyebabkan si kecil jadi agak malas dan berkurang frekuensi menyusuinya, Sahabat Sehat bisa mengambil alternatif memompa ASI sehingga frekuensi keluarnya ASI menjadi lebih sering dan akan merangsang tubuh memproduksi lebih banyak ASI. Sebelum memulai, berikan kompres air hangat pada payudara untuk melancarkan pengeluaran ASI
Menyusui Pada Kedua Payudara
Sahabat Sehat dianjurkan menyusui secara bergantian pada kedua payudara untuk menstimulasi produksi ASI di kedua payudara. Cara ini cukup terbukti efektif dalam meningkatkan produksi ASI pada masa menyusui. Pada beberapa bayi mungkin akan lebih menyukai menyusui pada payudara sebelah kiri saja atau kanan saja. Solusi untuk masalah ini bisa dengan menggunakan pompa pada payudara yang jarang disusui oleh si kecil.
Lihat Juga: Memilih Kantong ASI
Nah Sahabat Sehat, itulah mengenai berbagai cara meningkatkan produksi ASI dengan alami namun efektif. Jika Sahabat Sehat membutuhkan suplemen/multivitamin selama masa menyusui, segera manfaatkan layanan pesan-antar Prosehat. Informasi lebih lengkap silakan hubungi Asisten Kesehatan Maya 08111816800 atau klik http://www.prosehat.com/wa.
Referensi
- Baby and Child. 10 things you can do to boost the quality of your breastmilk [Internet]. UAE : BabyandChild. 2020 [updated 2020 April 26; cited 2021 July 31].
- Pregnancy Birth Baby. Increasing your breast milk [Internet]. Australia : Pregnancy Birth Baby. [updated 2019 Aug; cited 2021 July 31].
- Longhurst A. How to Increase Breast Milk: Home Remedies, Diet, Supplements [Internet]. USA : Healthline. 2018 [updated 2018 May 07; cited 2021 July 31].
- Institute of Medicine (US) Committee on Nutritional Status During Pregnancy and Lactation. Nutrition During Lactation. USA
- Ballem L. 7 Foods to Boost your Brestmilk [Internet]. USA : Today’s Parent. 2020 [updated 2020 Feb 01; cited 2021 July 31].
