Idealnya, kita tidur selama 8-9 jam setiap hari. Namun, banyak hal yang bisa menyebabkan seseorang kurang tidur, mulai dari stres, gaya hidup, insomnia (gangguan kesulitan tidur) hingga diet yang tidak sehat. Mayoritas pria lajang menganggap kondisi kurang tidur adalah hal sepele. Itu membuat mereka tak sungkan untuk sering lembur atau begadang demi menyelesaikan pekerjaan kantor, begadang untuk bermain games, menonton YouTube atau internetan dari smartphone, atau begadang karena menghabiskan malam dengan kumpul-kumpul bersama teman di luar, dan sebagainya.
Baca Juga: Karyawan yang Sering Begadang, Waspada Dampaknya Pada Kesehatan
Tahukah Sobat, terlihat sepele, tapi kurang tidur berdampak banyak bagi kesehatan, penampilan, konsentrasi, bahkan jika sangat serius bisa berakibat kematian, loh! Jadi, jangan tunggu sampai Sobat merasakan akibatnya. Lebih baik segera mencari tahu cara mengatasi kurang tidur atau kebiasaan begadang Sobat!
Sebelumnya, Sobat perlu mengetahui apa saja dampak kurang tidur bagi tubuh. Kurang tidur meningkatkan faktor risiko terjadinya berbagai masalah kesehatan, yakni penyakit jantung, tekanan darah tinggi, stroke, diabetes, hingga kanker prostat. Selain itu, penelitian menunjukkan, kebiasaan tidur 5 jam atau kurang setiap hari, bisa meningkatkan risiko kematian, yang sebagian besar berasal dari serangan jantung akut. Bukan itu saja, banyak kecelakaan di jalan raya/tempat kerja yang mengakibatkan kematian ternyata ada kaitannya dengan kurang tidur. Ya, kurang tidur membuat seseorang jadi lelah, tidak fokus/konsentrasi, lalai dan mengantuk.
Lalu, kalau Sobat kurang tidur, bawaannya ingin marah-marah melulu, deh. Tidur malam yang cuma 3 jam, bisa bikin Sobat jadi gampang emosi di tempat kerja keesokan harinya. Selain muka kusam, mood alias suasana hati pun ikut muram. Jika berlanjut, pengaruh psikologis ini bisa berdampak lebih serius. Menurut penelitian, kurang tidur dapat berkontribusi terhadap terjadinya gejala depresi. Jajak pendapat di Amerika pada tahun 2005 menunjukkan, orang-orang yang didiagnosis mengalami depresi atau kecemasan berlebihan ternyata tidur di bawah 6 jam setiap hari.
Wah, tentu Sobat tak ingin dampak kurang tidur menghampiri Sobat, bukan?
Berikut ini 10 cara mengatasi kurang tidur atau kebiasaan begadang yang bisa Sobat coba!
1. Batasi Asupan Kafein
Minuman berkafein kerap jadi teman setia para pria. Menyesap secangkir kopi yang kuat memang membantu Sobat untuk menjalani hari. Boleh-boleh saja. Namun, jangan mengonsumsi berlebihan, dan perhatikan kapan Sobat meminumnya. Kafein yang terdapat dalam kopi, teh, atau minuman berenergi memang akan memberikan Sobat tenaga ekstra. Orang yang meminumnya, akan merasa lebih terjaga dan waspada, sebab kafein melawan penumpukan hormon tidur di otak.
Baca Juga: 7 Makanan Ini Dapat Cegah Akibat Buruk Begadang
Tapi, sebenarnya itu hanya berfungsi sampai titik tertentu saja. Manfaat dari kafein tidak banyak kita rasakan lagi setelah kita meminum cangkir kopi kedua, ketiga dan seterusnya. Sebaliknya, yang muncul adalah rasa gelisah. Jadi, batasilah asupan kafein Sobat.
Minumlah hanya 1-2 cangkir setiap hari. Lalu, cobalah untuk tidak minum kopi, teh, atau minuman bersoda setelah pukul 4 sore atau 6 jam sebelum tidur malam (asumsi tidur pukul 22.00 WIB). Sebab, minuman kafein adalah stimulan yang membuat Sobat sulit tidur, terlebih jika diminum pada malam hari. Sebagai penggantinya, Sobat dapat beralih pada minuman hangat sebelum tidur, seperti teh herbal chamomile, yang dapat memberikan efek menenangkan tubuh dan merangsang kantuk atau segelas susu hangat juga bisa dijadikan alternatif.
2. Makanlah dengan Bijak
Perut kosong bikin susah tidur, benar sih, tapi jangan pula makan berlebihan. Kalau terlalu banyak makan di malam hari, justru akan membuat perut jadi tidak nyaman. Itu malah membuat Sobat jadi sulit tidur.
Jika lapar, lebih baik ‘ganjal’ dengan sedikit camilan yang membantu Sobat bisa tidur nyenyak. Tapi hindari roti putih, pasta, makanan manis, atau makanan yang dipanggang. Semua ini dapat mengurangi kadar serotonin dan mengganggu tidur. Sebagai gantinya, berikut rekomendasi makanan yang bisa Sobat konsumsi sebelum tidur:
– Oatmeal. Makan semangkuk oatmeal hangat, terutama yang terbuat dari gandum utuh, akan membuat Sobat cepat mengantuk. Sebab, gandum utuh terbukti dapat meningkatkan produksi insulin yang mendorong timbulnya asam amino tryptopthan, yang bersifat sedatif dan bisa membantu tidur jadi lebih pulas.
– Kacang-kacangan. Terutama almond dan walnut, mengandung melatonin, yakni hormon yang membantu mengatur siklus tidur dan bangun Sobat. Mengonsumsi secangkir kecil kacang ini juga dapat meningkatkan kadar hormon darah sehingga tidur menjadi lebih nyenyak.
– Buah-buahan. Beberapa buah-buahan kaya akan zat melatonin yang dapat membantu Sobat tertidur lebih cepat dan jarang terbangun di malam hari seperti buah ceri, beri, pisang, nanas, dan jeruk. Buah-buahan ini juga berfungsi merelaksasi otot yang membantu tubuh merasa santai sehingga membuat Sobat lebih mudah tidur.
– Madu. Selain teh herbal atau susu hangat, madu juga baik untuk diminum sebelum tidur sebab mampu melemaskan otot-otot tubuh dan pikiran. Ini akan membuat Sobat merasa rileks dan cepat mengantuk.
3. Hindari Alkohol Sebelum Tidur
Selain kopi, banyak pria mengonsumsi minuman beralkohol. Ternyata, alkohol juga dapat mengganggu pola tidur sebab alkohol adalah depresan. Beberapa orang berpikir dengan minum 1 – 2 gelas anggur dapat membantu mereka untuk tertidur, padahal fakta sebenarnya adalah mengurangi kualitas tidur. Ketika minum alkohol sebelum tidur, Sobat akan mendapatkan tidur yang kurang dalam. Tidur di bawah pengaruh alkohol juga membuat Sobat cenderung lebih sering terbangun. Tubuh pun jadi lebih lelah keesokan harinya.
4. Ciptakan Rutinitas Malam Hari
Lakukan pola yang sama setiap malam sebelum tidur. Mulailah dengan membuat jadwal tidur dan bangun yang sama setiap hari. Sebelum tidur, coba lakukan relaksasi, misalnya membaca, mendengarkan musik yang lembut, atau melakukan gerakan meditasi ringan (tarik dan keluarkan napas secara teratur) sehingga otak akan mengasosiasikan kegiatan rutin ini dengan saatnya Sobat tidur malam.
5. Buat Kondisi Kamar Nyaman
Persiapkan kamar Sobat agar nyaman saat tidur, dengan cara:
– Atur suhu kamar. Jika suhu udara di tempat Sobat tinggal terlalu panas, pakai selimut yang lebih tipis, atau nyalakan AC atau kipas angin. Sementara bila terlalu dingin, kenakan baju hangat dan pakai selimut yang lebih tebal sebelum tidur.
– Redupkan lampu kamar agar tidur menjadi lebih nyaman. Bila Sobat kebetulan berada di lokasi yang terang, pakailah masker penutup mata.
– Bila perlu, gunakan aromaterapi. Ramuan herbal lavender, misalnya, bisa mengurangi stres dan memicu ketenangan. Pakai sebagai minyak untuk memijat tubuh Sobat yang lelah, atau gunakan sebagai pengharum ruangan.
6. Gunakan Kamar untuk Tidur, Bukan yang Lain!
Sebaiknya, ciptakan kamar hanya untuk tidur, bukan untuk bekerja atau menonton. Pindahkan benda-benda yang bisa membuat Sobat tergoda untuk melakukan hal lain, misalnya komputer atau televisi. Jika kebetulan Sobat tinggal di apartemen ukuran studio yang memuat semua barang dalam satu ruangan, maka selesaikan pekerjaan Sobat di kantor atau tempat lain. Upayakan jangan bekerja di kamar (tempat tidur) karena bisa membuat pikiran bawah sadar Sobat mengasosiasikan sebagai tempat untuk bekerja, bukan untuk beristirahat.
7. Jangan Bermain Ponsel Sebelum Tidur
Perangkat elektronik seperti televisi, telepon pintar, tablet, komputer, dan gadget lain bersifat adiktif dan bisa membuat Sobat ‘terpaku’ berjam-jam tanpa disadari. Selain itu, lampu latar yang terang pada gadget tersebut bisa menekan produksi seratonin dan melatonin dalam tubuh, sehingga membuat kita terjaga dan sulit tidur. Jadi, jangan bermain gadget. Matikan semua perangkat Sobat 1 – 2 jam sebelum Sobat berangkat tidur.
8. Tidak Tidur Siang
Seandainya Sobat mengantuk saat siang hari, coba alihkan dengan hal lain, seperti mengobrol dengan teman, berolahraga, membaca, atau melakukan aktivitas lain. Kebiasaan tidur siang akan membuat mata Sobat tahan melek hingga larut malam. Tentu saja hal ini dapat mengurangi jam tidur dan kualitas tidur di malam hari.
Baca Juga: 5 Tips Begadang Agar Tidak Cepat Lelah
9. Mandi Air Hangat
Biasakan mandi dengan air hangat sebelum tidur. Selain membuat tubuh bersih dan segar, Sobat juga akan merasa lebih rileks dan nyaman. Rasa kantuk biasanya akan menyerang setelah tubuh kembali dingin sehabis mandi air hangat.
10. Konsultasi dengan Ahli Kesehatan
Jika Sobat mengalami insomnia atau kesulitan tidur secara rutin dan dirasa sangat mengganggu, cari tahu apa sebabnya, apakah itu stres atau ada gangguan atau masalah lain. Konsultasikan dengan dokter. Ia mungkin akan meresepkan obat mengatasi insomnia atau memberikan obat pereda kecemasan dan depresi.
Memang, ada pula obat bebas untuk mengatasi insomnia, misalnya antihistamin dan melatonin yang bisa Sobat beli. Namun, sebelumnya, berkonsultasilah dengan ahli kesehatan atau apoteker untuk memastikan pengobatan yang tepat untuk masalah sulit tidur Sobat. Jangan sembarangan mengonsumsi obat penenang untuk mengatasi masalah tidur tanpa tahu kandungan maupun dosis yang tepat karena bisa membahayakan kesehatan fisik maupun mental Sobat.
Demikianlah 10 Cara Mengatasi Kurang Tidur atau Kebiasaan Begadang yang bisa Sobat coba terapkan. Nah, jika Sobat ingin mengobati masalah kurang tidur, tak perlu repot mencari informasinya. Info lebih lanjut lainnya, silakan hubungi segera Asisten Kesehatan Maya 08111816800 atau klik http://www.prosehat.com/wa.
Referensi:
1. Cold F, Health E, Disease H, Management P, Conditions S, Problems S et al. Sleep Loss: 10 Surprising Effects [Internet]. WebMD. 2018 [cited 16 August 2018]. Available from: webmd.com/sleep-disorders/features/10-results-sleep-loss#1
2. 9 Dangerous Health Effects Of Lack Of Sleep – CureJoy | DailyHunt [Internet]. DailyHunt. 2018 [cited 16 August 2018]. Available from: dailyhunt.in/news/india/english/curejoy-epaper-curejoy/9+dangerous+health+effects+of+lack+of+sleep-newsid-76419123
3. Food and Drink That Promote a Good Night’s Sleep [Internet]. Sleepfoundation.org. 2018 [cited 16 August 2018]. Available from: sleepfoundation.org/sleep-topics/food-and-drink-promote-good-nights-sleep
4. How to Deal with Lack of Sleep [Internet]. wikiHow. 2018 [cited 16 August 2018]. Available from: wikihow.com/Deal-with-Lack-of-Sleep
5. Sulit Tidur? Coba Konsumsi 6 Makanan Ini [Internet]. liputan6.com. 2018 [cited 16 August 2018]. Available from: liputan6.com/health/read/636789/sulit-tidur-coba-konsumsi-6-makanan-ini
