Telp / SMS / WhatsApp : 0811-18-16-800

Duh, Sering Susah Tidur Malam Hari Nih!

Sobat, seringkah Anda mengalami tidak bisa tidur malam hari? Tentunya kita tak asing lagi mendengar keluhan-keluhan sekitar yang mengatakan dirinya tidak bisa tidur malam hari, tapi apakah yang sebenarnya dimaksud kondisi tidak bisa tidur malam hari? Insomnia, atau yang sering dibilang tidak bisa tidur malam hari, sesungguhnya merupakan suatu keadaan yang membuat kuantitas dan kualitas tidur menjadi terganggu.

Gangguan tidur ini mencakup saat seseorang mengalami kesulitan untuk memulai tidur, kesulitan untuk mempertahankan tidur atau ditandai dengan sering terbangun dan sulit kembali tidur lagi, ataupun kesulitan untuk bangun di pagi hari, serta kualitas tidur yang tidak baik. Kualitas tidur yang tidak cukup ini ditandai dengan adanya rasa mengantuk yang hebat pada siang hari/ pada saat beraktivitas. Sekitar 30-40% orang di dunia melaporkan mengalami keadaan tidak bisa tidur malam hari. Wajarnya pada dewasa normal, waktu yang dibutuhkan untuk tidur adalah 7-8 jam, sedangkan pada orang tua, terutama pada lansia, waktu tidur tidak lagi sama, dimana biasanya waktu tidur ini menjadi lebih sedikit, yaitu sekitar 5-6 jam per harinya.

Apa saja yang dapat menyebabkan keadaan tidak bisa tidur malam hari?

– Penyakit fisik, contoh: adanya rasa sakit yang dirasakan terus-menerus, gangguan jantung dan paru-paru yang menyebabkan sulit bernapas saat tidur, gangguan sendi hingga menyebabkan pergerakan menjadi terbatas, ataupun infeksi kronis, seperti hepatitis dan infeksi HIV/AIDS.

– Gangguan kejiwaan, contohnya depresi, gangguan cemas, gangguan bipolar, maupun gangguan kepribadian.

– Konsumsi obat-obatan, contohnya obat antidepresan, obat golongan adrenergik (salbutamol, terbutaline, metilfenidat, dexamfetamin), kortikosteroid, dan golongan opioid (morfin, tramadol, kodein, oxycodone, dll).

– Genetik/keturunan keluarga.

– Pola hidup yang tidak teratur, contohnya waktu kerja yang tidak menentu, olahraga tidak teratur, tidak adanya agenda sehari-hari yang teratur, serta kebiasaan merokok dan minum alkohol.

Seseorang dikatakan terkena insomnia apabila gejala tidak bisa tidur malam hari ini sudah dialami selama 3 malam dalam 1 minggu yang terjadi terus-menerus selama 3 bulan berturut-turut dan menyebabkan gangguan pada aktivitas sehari-hari.

Ada 10 tanda dan gejala dari gangguan insomnia, serta efek yang ditimbulkan dari gangguan tersebut, yaitu:

  1. Sulit untuk memulai tidur malam hari.
  2. Sulit untuk tidur nyenyak.
  3. Sering terbangun tiba-tiba di malam hari dan sulit untuk kembali tidur.
  4. Cepat terbangun di pagi hari.
  5. Rasa lelah dan tidak bersemangat pada waktu kerja.
  6. Rasa mengantuk yang berlebihan pada siang hari.
  7. Gangguan mood dan perubahan perilaku.
  8. Gangguan akademik di sekolah, maupun pekerjaan.
  9. Gangguan hubungan interpersonal dengan orang lain.
  10. Selalu berespons negatif terhadap perilaku orang yang ditujukan pada dirinya

Keadaan tidak bisa tidur malam hari ini juga tentunya memengaruhi kesehatan dan keterbatasan dalam melakukan pekerjaan sehari-hari. Adanya penurunan kualitas tidur akan mengganggu kerja dari sistem imun tubuh, fungsi otak, dan kerja dari sistem organ, seperti contohnya jantung. Hal ini ditandai dengan adanya perubahan mood, daya ingat, dan proses penyembuhan penyakit. Selain itu, gangguan tidur sering berkaitan dengan terjadinya depresi, yang kemudian berujung pada adiksi (ketergantungan) terhadap obat penenang. Maka apabila Sobat sudah sering mengalami tidak bisa tidur malam hari, perlu dicermati dan ditangani dengan baik.

Berikut beberapa tips yang dapat Sobat coba untuk memperbaiki kualitas tidur:

  1. Paksakan dirimu untuk memiliki jadwal tidur yang teratur. Hal ini dapat dilakukan dengan mengatur jam bangun dan tidur setiap harinya.
  2. Ciptakan suasana tidur yang baik, seperti contohnya lampu yang disesuaikan, suasana yang hening, dan suhu ruangan yang cukup.
  3. Baringkan dirimu di tempat tidur ketika sudah merasa cukup mengantuk untuk tidur. Jangan biasakan dirimu berbaring di tempat tidur terlalu lama untuk melakukan aktivitas lainnya, seperti bermain gadget, atau membaca. Apabila setelah berbaring, tidak juga kunjung tidur dalam 15-20 menit berikutnya, Anda perlu bangun dari tempat tidur dan berpindah posisi untuk melakukan aktivitas yang ringan, seperti bersantai dan membaca.
  4. Biasakan untuk olahraga teratur setiap harinya, cukup 20-30 menit/hari. Olahraga dapat membuat metabolisme tubuhmu lancar dan juga membantu tidur.
  5. Asupan nutrisi tentunya juga berpengaruh terhadap kualitas tidur. Hindari makanan dan minuman yang bersifat stimulan, contohnya alkohol, kopi, teh, cokelat, minuman kaleng terutama minuman penambah energi, serta makanan yang terlalu manis. Makanan dan minuman tersebut disarankan untuk tidak dikonsumsi minimal dalam waktu 6 jam sebelum tidur. Sebaliknya, makanan yang mengandung kacang dan produk susu dapat membantu kualitas tidur. Penelitian lainnya juga menyatakan bahwa asupan karbohidrat dan lemak yang tinggi juga berpengaruh terhadap terjadinya insomnia. Berbeda dengan karbohidrat dan lemak, asupan protein, seperti susu dan ikan, justru membantu untuk memperbaiki kualitas tidur. Dan jangan dilupakan Sobat, kalau buah dan sayuran memiliki banyak manfaat, termasuk untuk memperbaiki kualitas tidur.
  6. Bebaskan pikiranmu dari beban stres maupun pikiran kesibukan lainnya yang mengganggu. Usahakan dirimu dalam keadaan tenang saat menjelang tidur. Hal ini dapat dilakukan dengan melakukan relaksasi, yaitu dengan meditasi dan lakukan gerakan pelemasan otot-otot di tubuh mulai dari kepala hingga anggota tubuh.

Apabila tidak bisa tidur malam hari ini sudah dirasakan berulang sejak lama, jangan takut untuk tetap mencoba menjalani tips di atas guna memperbaiki kualitas tidur Sobat. Namun, apabila cara-cara tersebut belum juga berhasil, saatnya Sobat segera memeriksakan diri ke dokter. Obat-obatan dapat diberikan untuk pengobatan dari gangguan tidak bisa tidur malam hari ini, biasanya yang diberikan adalah obat golongan benzodiazepine, contohnya lorazepam, estazolam, dan alprazolam.

Namun, mengingat banyaknya efek samping dari konsumsi obat-obatan, tentunya Sobat memilih untuk tidak kecanduan obat-obatan bukan? Ayo Sobat, segera perbaiki kebiasaan pola hidupmu agar mendapat kualitas dan kuantitas tidur yang baik pula! Selain itu, bila Sobat ingin mendapatkan informasi kesehatan lainnnya, segera akses www.prosehat.com atau install aplikasi ProSehat. Sobat bisa menghubungi Asisten Kesehatan Maya melalui Telp/SMS /WhatsApp : 0811-18-16-800 untuk keterangan lebih lanjut.

instal aplikasi prosehat

DAFTAR PUSTAKA

  1. Valente S. Evaluating and Managing Insomnia: Non-pharmacological Treatments. Journal of Sleep Disorders & Therapy.2015;4(2):1-4.
  2. Cunnington D, Junge M. Clinical Updates Chronic insomnia: diagnosis and non-pharmacological management. British Medical Journal. 2016:1-6.
  3. Winkelman JW. Insomnia Disorder. The New England Journal of Medicine. 2015;375(15):1437-44.
  4. St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo. Effects of Diet on Sleep Quality. American Society for Nutrition. 2016;7:938-49.
  5. Zeng y, Yang J, Du J, Pu X, Yang X, Yang S, et al. Strategies of Functional Foods Promote Sleep in Human Being. Current Signal Transduction Therapy. 2014;4(3):148-55.

WhatsApp Asisten Maya saja