Telp / SMS / WhatsApp : 0811-18-16-800

6 Cara Sehat Menurunkan Berat Badan dalam Waktu Sebulan

Gemuk atau tidaknya seseorang bukan dinilai dari berat badan saja, tetapi dari Indeks Massa Tubuh (IMT), yaitu perbandingan antara berat badan dengan tinggi badan. IMT di atas kisaran normal digolongkan sebagai overweight (berat badan lebih) atau obese (obesitas). Overweight dan obesitas bukan sekadar masalah kosmetik bagi kaum wanita yang ingin tampil cantik, tetapi juga merupakan salah satu masalah kesehatan terbanyak di abad ke – 21 ini yang meningkatkan risiko terjadinya diabetes melitus (kencing manis), stroke dan, penyakit jantung.

Sebagian besar pasien menderita obesitas akibat hasil dari gaya hidup yang tidak sehat dan kurangnya aktivitas fisik. Oleh karena itu, menurunkan berat badan atau yang sering kita sebut dengan “diet”, bukan hanya diperlukan untuk menghasilkan bentuk tubuh yang indah, tetapi juga untuk menghindari diri kita menderita penyakit kronis, seperti obesitas.

Klasifikasi IMT untuk Penduduk Asia – Pasifik

Jenis diet apa yang paling baik?

Saat ini terdapat banyak metode diet yang dikenal oleh masyarakat melalui media sosial, seperti diet mayo (puasa garam), diet keto (tinggi lemak), diet Atkins (rendah karbohidrat), diet Dukan (tinggi protein), dan sebagainya. Pertanyaannya, apakah semuanya efektif untuk menurunkan berat badan? Sampai saat ini sudah dilakukan banyak penelitian medis yang membandingkan variasi diet rendah lemak, diet tinggi lemak, diet rendah karbohidrat, ataupun diet tinggi protein.

Ternyata, semua variasi tersebut berhasil menurunkan berat badan. Kesimpulannya, bukan jenis diet yang menentukan keberhasilan penurunan berat badan, melainkan adanya pembatasan asupan kalori yang kurang dari kebutuhan dalam setiap jenis diet tersebut. Mengapa? Karena, pada dasarnya setiap makanan dan minuman yang kita konsumsi memiliki kandungan energi (contoh: 100 gram apel mengandung 52 kalori). Energi ini diperlukan oleh tubuh kita untuk menjaga fungsi tubuh tetap berjalan dan melakukan aktivitas sehari – hari (contoh: berdiri selama 1 jam membutuhkan 90 kalori).

Saat jumlah energi yang masuk ke dalam tubuh sama dengan jumlah energi yang dikeluarkan, maka berat badan seseorang akan menetap. Jika jumlah energi yang masuk lebih banyak daripada yang dikeluarkan, maka terjadi kenaikan berat badan. Begitu pula sebaliknya, saat jumlah energi yang masuk kurang daripada yang dikeluarkan, maka berat badan akan turun, dan prinsip inilah yang digunakan dalam program penurunan berat badan atau “diet.”

Namun, baik atau tidaknya suatu jenis diet sebaiknya tidak hanya dinilai dari keefektidan dalam menurunkan berat badan, tetapi juga harus disesuaikan dengan kondisi tubuh masing – masing individu. Contohnya, seseorang yang memiliki kadar kolesterol tinggi dalam darah, sebaiknya menghindari jenis diet tinggi lemak. Oleh karena itu, setiap orang yang memiliki penyakit tertentu dan ingin menurunkan berat badan, sebaiknya melakukan konsultasi ke dokter terlebih dahulu untuk menentukan jenis diet yang tepat.

Seberapa banyak saya bisa menurunkan berat badan dalam 1 bulan?

Semakin sedikit kalori yang kita konsumsi, semakin banyak berat badan bisa turun. Namun, asupan kalori yang terlalu sedikit (kurang dari 800 kalori/hari) memiliki efek samping yang banyak, mulai dari konstipasi, kulit kering, gangguan siklus menstruasi, rambut rontok, mudah lelah, terbentuk batu empedu dan batu kandung kemih, bahkan dapat sampai mengakibatkan gangguan irama jantung.

Oleh karena itu, kecepatan maksimal penurunan berat badan yang aman adalah 0,5 kg/minggu. Rata – rata, orang yang melakukan pembatasan asupan kalori 1200/hari dapat mencapai penurunan 2 kg/bulan, dan jika diteruskan selama 6 bulan maka minimal 10% berat badan awal akan terbuang.

Tips & tricks

Tentu tidak mudah untuk mengubah gaya hidup yang sudah kita lakukan bertahun – tahun. Namun, panduan yang tepat dan mudah dimengerti dapat sangat membantu kita memulai gaya hidup baru. Berikut ini beberapa tips & tricks sehat untuk memulai penurunan berat badan:

  • TENTUKAN TARGET ASUPAN KALORI PER HARI

Sebagai langkah awal untuk mencapai keadaan defisit (kurang) kalori, hitunglah kebutuhan kalori kita dalam sehari, menggunakan rumus Harris-Benedict:

  • Laki – laki : 66,5 + (13,8 x (berat badan dalam kilogram)) + (5 x (tinggi badan dalam sentimeter)) – (6,8 x usia)
  • Perempuan : 65,1 + (9,6 x (berat badan dalam kilogram)) + (1,9 x (tinggi badan dalam sentimeter)) – (4,7 x usia)
  • Hasil perhitungan di atas, dikalikan dengan faktor aktivitas fisik. Jika dalam sehari aktivitas fisik yang dilakukan rendah, dikalikan dengan 1,2. Untuk aktivitas fisik sedang dikalikan 1,3 dan untuk aktivitas fisik berat dikalikan 1,4.

Setelah mendapatkan kebutuhan kalori perhari, mulailah dengan mengurangi 500 – 1000 kalori untuk mendapatkan target asupan kalori per hari. Namun, asupan per hari tidak boleh kurang dari 1000 kalori.

  • KURANGI PORSI MAKAN

Mengurangi porsi makan bertujuan untuk mencapai target kalori yang telah ditentukan di tahap pertama. Cara ini merupakan cara yang paling diterima dan mudah dilakukan, karena kita masih bisa mengonsumsi makanan dan minuman favorit, hanya saja porsinya dikurangi.

  • PINDAHKAN WAKTU MAKAN MENJADI LEBIH AWAL

Selama melakukan program penurunan berat badan, selain menurunkan asupan kalori, target kita adalah mengurangi “jendela waktu” untuk makan. Usahakan beri jeda waktu minimal 3 jam antara makan terakhir dan tidur malam. Asupan kalori yang kita konsumsi sesaat sebelum tidur akan diubah menjadi lemak, karena selama tidur kita hanya perlu sedikit kalori.

Baca Juga: 11 Cara Ampuh Cegah Flu

  • SUBTITUSI JENIS MAKANAN

Membatasi asupan kalori bukan langkah yang mudah. Oleh karena itu, sebaiknya terapkan prinsip subtitusi jenis makanan tinggi kalori dengan rendah kalori, agar kita tetap dapat makan 3 kali sehari disertai snack, namun tidak melebihi target kalori. Sebagai contoh, mengganti hidangan penutup pai stroberi dengan buah stroberi asli yang diberi krim, kita dapat menghemat asupan 300 – 400 kalori. Atau mengganti es krim reguler dengan es krim bebas lemak, agar kita dapat menghemat 60 kalori.

Subtitusi makanan tinggi kalori dengan rendah kalori

 

  • BUATLAH BUKU HARIAN MAKANAN

Buku harian makanan berfungsi untuk mencatat setiap makanan dan minuman yang kita konsumsi, beserta jumlah kalorinya. Dengan demikian, kita dapat mengatur dan merencanakan jenis makanan yang kita santap dalam sehari, agar tidak melebih target kalori. Selain itu, saat kita berhasil mencapai target dalam sehari, secara psikologis hal tersebut akan memberikan semangat untuk melakukan hal yang sama keesokan harinya. Untuk mengetahui berapa kandungan kalori dalam setiap makanan, kita dapat dengan mudah mendapatkannya dengan bantuan internet atau aplikasi di handphone/tablet yang menyediakan daftar makanan beserta kandungan kalorinya.

Baca Juga: 3 Jenis Olahraga dan Kalori yang Dibakar

Contoh buku harian makanan

  • TINGKATKAN AKTIVITAS SEHARI – HARI

Kita melakukan aktivitas dengan menggunakan energi (kalori). Dengan meningkatkan aktivitas fisik, maka semakin banyak kalori yang terbuang, dengan demikian membantu kita mencapai kondisi defisit kalori untuk menurunkan berat badan. Rekomendasi yang ada menyarankan kita untuk olahraga tiga kali seminggu, masing – masing selama 30 menit. Namun jika jadwal yang padat menyulitkan hal tersebut terlaksana, berjalan selama 10 menit per hari dapat menjadi alternatif yang sangat baik.

Baca Juga: 5 Manfaat Olahraga Bagi Kaum Milineal

Jangan lupa, Anda juga bisa mengakses www.prosehat.com atau install aplikasi ProSehat. Info lebih lanjut, hubungi segera Asisten Kesehatan Maya melalui Telp / SMS / WhatsApp : 0811-18-16-800 sekarang juga!

Referensi

  1. Guth E. Healthy Weight Loss. The Journal of The American Medical Association. 2014;312(9):974.
  2. McKnight T. Obesity Management in Family Practice. New York: Springer; 2006.
  3. Paoli A. Ketogenic Diet for Obesity: Friend or Foe?. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2014;11(2):2092-2107.
  4. Sacks F, Bray G, Carey V, Smith S, Ryan D, Anton S et al. Comparison of Weight-Loss Diets With Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. The New England Journal of Medicine. 2009;360(9):859-873.
  5. The Asia-Pacific perspective: Redefining obesity and its treatment. World Health Organization; 2000.

 

WhatsApp Asisten Maya saja