Telp / SMS / WhatsApp : 0811-18-16-800

Posts tagged “ olahraga”

Showing 1–10 of 16 results

  • Lansia menurut WHO adalah seseorang yang telah memasuki tahapan akhir dari fase kehidupan. Dalam hal ini adalah seseorang yang telah berusia diatas 60 tahun. Menurut Depkes, lansia terbagi dalam 3 kelompok, yakni: Lansia dini (55-64 tahun), merupakan kelompok baru yang memasuki usia lansia Lansia (65 tahun ke atas ) Lansia resiko tinggi , yaitu lansia […]

    Pentingnya Olahraga untuk Lansia

    Lansia menurut WHO adalah seseorang yang telah memasuki tahapan akhir dari fase

    kehidupan. Dalam hal ini adalah seseorang yang telah berusia diatas 60 tahun. Menurut Depkes, lansia terbagi dalam 3 kelompok, yakni:

    • Lansia dini (55-64 tahun), merupakan kelompok baru yang memasuki usia lansia
    • Lansia (65 tahun ke atas )
    • Lansia resiko tinggi , yaitu lansia yang berusia lebih dari 70

    Lansia juga perlu melakukan aktivitas fisik setiap harinya. Aktivitas fisik dapat diartikan sebagai setiap gerakan tubuh yang membutuhkan pengeluaran energi. Ini termasuk setiap gerakan yang Anda lakukan sepanjang hari (tidak termasuk duduk diam atau berbaring). Aktivitas ini contohnya adalah berjalan ke dapur, naik tangga, memotong rumput, mencuci, memasak dan bahkan membersihkan rumah dianggap sebagai aktivitas fisik. Olahraga adalah jenis aktivitas fisik tetapi tidak setiap aktivitas fisik adalah olahraga.

    Sedangkan olahraga adalah kegiatan yang direncanakan, terstruktur, dan berulang dengan tujuan meningkatkan atau mempertahankan kebugaran fisik. Latihan dalam olahraga mencakup beberapa aspek sebagai berikut:

    • Latihan Keseimbangan
    • Latihan Aerobik
    • Latihan Kekuatan
    • Latihan Fleksibilitas

    Saat ini, telah banyak para ahli kesehatan yang memasukkan olahraga sebagai sarana untuk mempercepat kesembuhan, seperti masalah pada lutut dan pinggang, banyak para dokter ahli menganjurkan pasien untuk berenang maupun jalan pagi. Selain upaya rehabilitatif, olahraga juga berguna dalam hal preventif. Hal ini karena olahraga dapat:

    • Menurunkan resiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, stroke dan diabetes tipe 2
    • Menurunkan resiko kanker usus dan kanker payudara
    • Meningkatkan suasana hati dan mampu mengatur tingkat stress
    • Meningkatkan kekuatan otot dan sendi, fleksibilitas, keseimbangan dan mobilitas
    • Menurunkan resiko jatuh dan meningkatkan fungsi kognitif

    Olahraga yang dianjurkan adalah aktivitas fisik aerobik intensitas sedang: 150 menit /minggu atau minimal 30 menit selama 5 hari dalam seminggu, contoh jalan cepat, sepeda statis dan dapat dikombinasi dengan latihan kekuatan otot yang melibatkan otot-otot besar minimal 2x seminggu. Contoh latihan kekuatan otot Home-based resistance programme adalah Body-weight, pemberat tungkai, elastic resistance band, dan dumbell. Kemudian, latihan fleksibilitas juga dilakykan dengan tujuan menggerakkan sendi sampai ke rentang gerak yang maksimal, contohnya peregangan statis, yoga, menari, tai chi, dan latihan aquatik.

    Olahraga dengan intensitas sedang untuk latihan aerobik bagi lansia dapat dilakukan melalui beberapa cara:

    1. Denyut nadi: 65-80% Denyut Nadi Maksimal, DNM= 220 – usia
    2. Talk test : dapat berbicara atau mengucapkan kalimat tanpa terengah-engah, tapi tidak dapat bernyanyi.

    Lansia biasanya malas berolahraga karena patokan pada angka (usia), perubahan hormon dan anggapan bahwa sudah terlambat utk olahraga di usia lanjut dan minder pada yang lebih muda adalah penyebab terbesar kemalasan pada lansia. Mereka seringkali memiliki masalah lansia seperti  masalah di persendian seperti sakit lutut,bahu, pinggul , osteoporosis, dan masalah di persyarafan seperti saraf kejepit, alzheimer, demensia, stroke, parkinson, serta metabolic syndrome seperti hipertensi, diabetes, obesitas, dan beberapa kondisi lainnya.

    Sedangkan di Indonesia sendiri, menurut Riskesdas 2018, lansia yang mengalami keluhan tersebut memiliki angka yang cukup banyak, yaitu: stroke (10,9%), penyakit sendi (7,3%), diabetes mellitus (2,0%), penyakit jantung (1.5%), hipertensi (8.4%), obesitas (21.8%), dan aktivitas fisik kurang (33,5 %). Faktor resiko tersebut yang terkadang dianggap sebagai hal yang akan memperparah kondisi tersebut, padahal jenis dan tipe olahraga itu banyak sekali, yang artinya dengan kondisi tersebut, lansia tetap dapat berolahraga. Ketahui kondisi Anda dan konsultasikan secara berkala untuk mengetahui jenis dan tipe olahraga yang tepat bagi Anda.

    Ada banyak sekali latihan  yang dapat dilakukan dirumah salah satunya adalah latihan penguatan otot. Otot paha depan. Latihan ini sangat penting karena saat kita berjalan, duduk ke berdiri, jongkok ke berdiri dan berdiri lama, kita menggunakan otot tersebut. Cukup rentangkan kaki ke depan, lutut lurus dan paha depan langsung kenceng.

     

    Keterangan gambar:

    1. Pojok kiri atas:  latihan untuk otot bokong, kaki kiri dibawa ke belakang dan diangkat ke atas. Rasakan tarikan di bokong
    2. Pojok kanan atas : latihan untuk otot belikat (baik untuk postur agar tegak), badan menghadap ke tembok kemudian kedua tulang belikat / di belakang bahu, disatukan.
    3. Kiri bawah: latihan untuk otot belikat juga tetapi versi mudahnya, badan menghadap ke tembok kemudian kedua tulang belikat / di belakang bahu, disatukan. Latihan ini boleh dibantu dengan kaki kanan maju ke depan, agar lebih stabil
    4. Kanan bawah: latihan kekuatan otot leher, taruh handuk di kening, lalu coba tekan handuk menggunakan kening.

    Keterangan gambar:

    Tangan ditekuk dan siku dekat ke arah tubuh, kemudian, bagi  bapak ibu yang duduknya membelakangi tembok, sikunya boleh didorong melawan tembok. Nah, jadi siku kanan dan kiri dibawa ke arah tembok. rasakan otot yang kencang di bagian belakang

    Keterangan gambar:

    Latihan untuk otot lengan belakang atau trisep. Otot ini sangat penting khususnya untuk pasien stroke atau pasien yg berada di kursi roda karena otot ini membantu menopang tubuh saat pasien ingin berdiri dari kursi roda atau tempat duduk. Caranya: bawa kedua lengan, ke arah belakang, melewati tubuh, kemudian di posisi tersebut, tekuk dan luruskan siku ke belakang. dan rasakan otot yang kenceng ada di lengan belakang.

    Jika sebelumnya Anda belum aktif berolahraga dan baru ingin memulai berolahraga, Anda dapat mulai dengan perlahan untuk mencapai goal Anda. Dosis dan jenis latihan tergantung pada

    usia dan kesehatan Anda. Konsultasikan pada dokter spesialis olahraga kami untuk menentukan program olahraga terbaik untuk Anda.

     

    Lansia yang memiliki masalah karena sindrom metabolik seperti diabetes dan kolesterol serta mengalami insomnia dan jalan mulai bungkuk, olahraga apa yang tepat untuk dilakukan?

    Bila masih bisa jalan, latihan aerobiknya bisa dengan jalan kaki. dan tambahkan latihan kekuatan. Bila kesulitan jalan, latihan duduk dapat sering dilakukan. Total latihan 15 -20 menit pertama, biasanya boleh jalan ditempat dulu. Kemudian sedikit mobilisasi untuk tulang belakang dan tentunya penguatan otot. Secara umum, dosis olahraga aerobik yang sebaiknya dilakukan mencapai 150 menit per minggu dan  bisa dipecah jadi 30 menit setiap hari atau 5 kali seminggu.

     

    Olahraga dapat dilakukan pada  pagi hari kalau bisa kena matahari sebelum jam 9 pagi supaya vitamin D terserap dengan baik dan membantu mencegah osteoporosis atau tulang keropos.

    Posisi tubuh yang cenderung membungkuk, sebetulnya bisa dilatih. asalkan bukan kelainan tulang belakang sedari dulu. Latihan mobilisasi dan penguatan otot punggung / penegak tubuh, pasti memberikan hasil untuk postur yang lebih baik.

     

    Olahraga apa yang tepat untuk lansia yang pernah mengalami cedera lutut?

    BIla lansia terkena radang sendi atau osteoartritis, olahraga atau latihan penguatan otot kaki sebaiknya dilakukan.

     

    Olahraga atau aktivitas apa yang dapat dilakukan pada pasien pasca stroke dengan kelemahan tungkai?

    Aktivitas menendang bola perlahan dapat dilakukan. Kemudian, bila otot kaki sudah kuat, latihan dapat ditingkatkan menjadi latihan duduk berdiri perlahan-lahan.

    instal aplikasi prosehat

    Read More
  • Apakah Sobat gemar mengisi waktu luang dengan berolahraga? Atau bahkan saat hari libur tiba, justru waktunya bermalas-malasan bagi Anda? Yup! Olahraga belum menjadi aktivitas favorit bagi sebagian besar kaum muda masa kini. Sebaliknya, mungkin jalan-jalan ke pusat perbelanjaan atau bahkan wisata kuliner justru kian digemari. Padahal olahraga termasuk aktivitas fisik yang terencana dan terstruktur yang […]

    Mau Olahraga? Eits, Sebelum Mulai, Santap 6 Makanan Berikut!

    Apakah Sobat gemar mengisi waktu luang dengan berolahraga? Atau bahkan saat hari libur tiba, justru waktunya bermalas-malasan bagi Anda? Yup! Olahraga belum menjadi aktivitas favorit bagi sebagian besar kaum muda masa kini. Sebaliknya, mungkin jalan-jalan ke pusat perbelanjaan atau bahkan wisata kuliner justru kian digemari. Padahal olahraga termasuk aktivitas fisik yang terencana dan terstruktur yang melibatkan gerakan tubuh berulang-ulang, dan ditujukan untuk meningkatkan kebugaran jasmani.

    Tentu Sobat ingin selalu tetap bugar kan? Nah, dalam berolahraga, makanan diperlukan guna menyediakan tenaga yang digunakan untuk berolahraga. Oleh karena itu, pada pembahasan kali ini kita akan membahas tentang makanan apa saja yang baik dikonsumsi sebelum olahraga.

    Intinya dalam setiap kegiatan apapun, makanan yang sangat dianjurkan untuk menunjang kesehatan tubuh ialah makanan yang berbasis gizi seimbang. Gizi seimbang adalah susunan makanan yang mengandung zat-zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh. Dalam prinsip gizi seimbang, makanan yang dimakan harus terdiri dari berbagai zat yang diperlukan dan dapat menunjang tubuh, yaitu karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, dan air. Dengan perbandingan protein : lemak : karbohidrat adalah 1 : 2 : 5.

    Karbohidrat dapat dibagi menjadi polisakarida, disakarida, dan monosakarida. Polisakarida sering disebut juga karbohidrat kompleks, yang bermanfaat untuk sumber energi jangka panjang, contohnya adalah pati dan glikogen. Contoh makanan yang mengandung pati adalah jagung, kentang, ketela, roti, nasi, gandum, dll, sedangkan glikogen adalah cadangan energi yang tersimpan di dalam hati. Sementara disakarida dan monosakarida sangat bermanfaat untuk kebutuhan energi yang mendadak. Contoh makanan yang mengandung disakarida dan monosakarida adalah buah-buahan, gula, dan madu.

    Lemak di dalam tubuh terutama disimpan di jaringan otot dan jaringan adiposa dalam bentuk trigliserida. Pada sebagian jenis olahraga, pembakaran lemak memberikan kontribusi yang lebih besar dari pembakaran karbohidrat, lalu kontribusi ini akan semakin menurun seiring dengan meningkatnya intensitas olahraga.

    Protein merupakan sumber energi dalam keadaan terpaksa, sehingga kebutuhannya relatif tidak meningkat saat berolahraga. Namun, protein tetap dibutuhkan saat kita berolahraga karena protein dipakai untuk pemulihan jaringan dan penambahan massa otot.

    Pada saat berolahraga, simpanan karbohidrat dan lemak tubuh merupakan sumber energi yang paling penting, karena protein hanya berpengaruh sebesar 5% dalam pembuatan energi. Pada saat berolahraga dengan intensitas rendah seperti jogging atau jalan kaki, pembakaran lemak akan memberi kontribusi yang lebih besar dalam menghasilkan energi. Sementara pada saat berolahraga dengan intensitas menengah sampai tinggi seperti pertandingan sepak bola, bola basket, dan bulu tangkis, pembakaran karbohidrat akan memberi kontribusi yang lebih besar dalam memberikan asupan energi. Sehingga, perlu dilakukan pengaturan makanan yang baik dikonsumsi sebelum berolahraga.

    Vitamin juga merupakan komponen penting dalam berolahraga karena vitamin membantu kerja enzim pada metabolisme energi. Semakin besar jumlah penggunaan energi, maka semakin besar pula kebutuhan vitamin yang diperlukan tubuh.

    Air dan mineral juga tak kalah pentingnya diperlukan oleh tubuh, agar tubuh terhindar dari dehidrasi. Dalam kondisi normal, manusia disarankan minum minimal 2 liter/hari. Selain itu, mineral juga diperlukan oleh tubuh karena merupakan bagian penting dalam penghantaran saraf, kontraksi otot jantung dan rangka.

    Jangan sampai kita melewatkan makan sebelum berolahraga, karena jika tidak diimbangi dengan makan yang cukup, maka tidak ada sumber energi yang digunakan untuk berolahraga, akibatnya gula darah akan digunakan sebagai sumber energi sehingga gula darah akan menjadi rendah dan kita dapat mengalami kelelahan bahkan sampai tak sadarkan diri.

    Selain itu, waktu makan sebelum berolahraga juga harus diatur. Jika kita mengonsumsi makanan yang mengandung pati atau polisakarida, usahakan waktu makan kita adalah 2 sampai 3 jam sebelum  berolahraga. Namun, jika kita hanya memiliki waktu 30 menit sampai 1 jam setelah makan untuk berolahraga, maka pilihan makanan terbaik adalah yang mengandung disakarida dan monosakarida.

    Berikut adalah 6 makanan yang baik dikonsumsi sebelum berolahraga, check it out:

    1. ROTI GANDUM YANG DICAMPUR TELUR REBUS

    Roti gandum ialah sumber karbohidrat yang berguna sebagai penyumbang energi. Sementara telur rebus kaya akan vitamin dan mineral serta lemak yang terkandung pada kuningnya. Namun pastikan kita mengonsumsi makanan ini, 2 sampai 3 jam sebelum berolahraga.

    2. UBI-UBIAN YANG DICAMPUR IKAN SALMON

    Sama halnya dengan roti gandum, ubi-ubian kaya akan kandungan karbohidrat dan merupakan sumber energi. Sementara ikan salmon kaya akan protein dan asam lemak Omega-3, sehingga selain baik untuk pertumbuhan otot, salmon juga ampuh mengurangi kerusakan otot.

    3. DADA AYAM YANG DICAMPUR SALAD SAYUR

    Dada ayam merupakan jenis makanan yang sangat baik dikonsumsi sebelum berolahraga, karena kandungan protein dalam dada ayam cukup tinggi. Dada ayam dapat dikonsumsi dengan cara dipanggang lalu ditambahkan sedikit minyak agar kebutuhan lemak kita sebagai sumber energi tetap terpenuhi. Selain itu, salad sayur dapat ditambahkan guna menambahkan unsur vitamin dan mineral.

    4. BUAH DAN YOGHURT

    Kombinasi buah dan yoghurt ialah kombinasi terbaik yang dapat dijadikan sebagai bahan bakar sebelum berolahraga. Karbohidrat dari buah berfungsi sebagai sumber energi dan protein dari yoghurt dapat sangat berguna untuk mencegah kerusakan otot.

    5. AIR KELAPA YANG DICAMPUR MADU

    Air kelapa dan daging kelapa merupakan komposisi terbaik perpaduan antara air, mineral, dan karbohidrat. Selain itu, penambahan madu juga akan semakin menambah kandungan karbohidrat untuk sumber energi saat berolahraga.

    6. PISANG

    Pisang adalah penyedia karbohidrat sebagai bahan bakar energi. Pisang juga mengandung potasium, salah satu jenis mineral yang membantu fungsi otot dan saraf. Selain itu pisang juga mengandung protein yang baik guna membangun dan memperbaiki otot.

    Nah, bagi Sobat yang mulai bersemangat untuk berolahraga, itulah keenam sumber makanan yang bagus dikonsumsi sebelum mulai olahraga. Jangan lupa akses www.prosehat.com atau install aplikasi ProSehat untuk mendapatkan segala informasi yang berkaitan dengan kesehatan lainnya. Info lebih lanjut bisa menghubungi Asisten Kesehatan Maya melalui Telp/SMS /WhatsApp: 0811-18-16-800 sekarang juga!

    instal aplikasi prosehat

    Sumber:

    1. Olson RE, 2015; Energi dan Zat-zat Gizi; Penerbit PT Gramedia, Jakarta.
    2. Taylor TG, 2013; Nutrition and Health; Edward Arnold Publisher, London.
    3. Mc Ardle, etal.,2013. Sport and Exercise Nutrition. Philadelphia: Lea and Febiger.
    4. Fox,E.L., etal.,2014. The Physiologycal Basis Of Physical Education and Athlete. 4 Ed. New York. WB Souders Company.
    5. Eleanor, R. and Marry, A.C.,2014. Nutrition, Principles, Issues and Aplication. New York.Mc: Grawhill Book Company.
    Read More
  • Hamil adalah satu hal yang ditunggu-tunggu oleh seorang ibu, baik yang usia pernikahannya baru beberapa bulan atau sudah mencapai puluhan tahun. Kehamilan pada seseorang berbeda-beda, di mana terdapat beberapa orang yang mudah untuk hamil dan beberapa orang lainnya mengalami kesulitan untuk bisa hamil. Memangnya apa sih yang membedakan susah tidaknya seseorang mengalami kehamilan? Faktor usia […]

    8 Cara Program Hamil Lewat Pola Makan dan Olahraga

    Hamil adalah satu hal yang ditunggu-tunggu oleh seorang ibu, baik yang usia pernikahannya baru beberapa bulan atau sudah mencapai puluhan tahun. Kehamilan pada seseorang berbeda-beda, di mana terdapat beberapa orang yang mudah untuk hamil dan beberapa orang lainnya mengalami kesulitan untuk bisa hamil. Memangnya apa sih yang membedakan susah tidaknya seseorang mengalami kehamilan? Faktor usia serta kesuburan wanita adalah faktor berperan penting pada kehamilan, tapi pastinya bukan hanya itu aja yang menentukan mudah tidaknya seseorang untuk hamil. Lalu hal apa saja yang sebenarnya mempengaruhi mudah tidaknya seseorang mengalami kehamilan?

    Pernah menunda kehamilan adalah salah satu hal yang bisa menjadi faktor seseorang mengalami kesulitan untuk hamil di kemudian hari. Terdapat banyak faktor yang membuat pasangan untuk menunda kehamilan, dan berbagai alat bisa kita gunakan untuk menunda kehamilan ibu. Namun, perlu kita ketahui jika kondom ataupun spiral tidak berpengaruh besar pada kesuburan wanita. Hal ini cukup berbeda ketika kita menggunakan kontrasepsi hormonal jangka panjang untuk menunda kehamilan karena hal ini bisa mempengaruhi siklus menstruasi wanita dan pastinya juga mempengaruhi kondisi kesuburannya.

    berat badan saat hamil

    Tahukah kalian jika pola hidup bisa mempengaruhi subur atau tidaknya seorang wanita? Tanpa disadari pola makan yang kurang sehat juga bisa mempengaruhi kesuburan wanita, bahkan obesitas terbukti bisa menunda kehamilan. Pemicu susah hamil di sini bukan saja disebabkan oleh obesitas yang dialami oleh wanita, namun pria yang obesitas juga bisa menyebabkan pasangan susah untuk hamil. Pastinya kita tidak mau hal ini terjadi bukan?
    Lalu, apa yang bisa kita lakukan untuk meningkatkan kesuburan calon ibu? Jawabannya tentu saja adalah dengan memulai pola hidup yang sehat, salah satunya adalah dengan mengonsumsi berbagai makanan yang dipercaya mempercepat kehamilan dan pastinya disertai dengan rutin berolahraga.

    Kira-kira makanan dan olahraga apa saja ya yang bisa mempercepat kehamilan? Yuk kita simak penjelasannya berikut ini!

    1. Tiram

    Tiram adalah jenis makanan laut pertama yang dapat memicu kehamilan wanita alias membuat kita semakin subur. Kok bisa? Tentu saja karena tiram memiliki kandungan gizi yang tinggi dan tidak lupa kandugan zinc yang tinggi pula. Kandungan zinc ini lah yang berfungsi untuk memicu produksi sel telur dan pastinya meningkatkan kesuburan kita. Setelah hamil, kita disarankan untuk tidak mengonsumsi tiram secara berlebihan karena dapat membahayakan kesehatan janin.

    2. Makanan berlemak baik

    Tidak dapat dipungkiri jika banyak wanita yang menghindari makanan berlemak karena dipercaya jenis makanan yang satu ini justru dapat membuat kita sulit hamil. Namun ternyata hal yang satu ini salah lho! Wah yang benar nih? Sebaliknya kita disarankan untuk mengonsumsi berbagai jenis makanan yang mengandung lemak baik untuk mempercepat kehamilan kita. Lemak yang dimaksud di sini adalah lemak tidak jenuh ataupun lemak omega-3 dan kita bisa menemukannya pada berbagai jenis ikan ataupun alpukat dan buah-buahan lain.

    3. Cerdas dalam memilih sumber karbohidrat

    Seperti yang kita tahu, karbohidrat adalah salah satu zat yang perlu kita penuhi sehari-hari dan berfungsi sebagai sumber energi kita dalam beraktivitas. Namun, ketika kita menjalankan program hamil, kita perlu memilih sumber karbohidrat yang tepat sehingga bisa mempercepat kehamilan. Karbohidrat yang dimaksud di sini adalah jenis karbohidrat yang tinggi akan serat tapi kadar glikemiknya rendah dan contohnya adalah nasi merah ataupun roti gandum.

    4. Tauge

    Tauge adalah jenis makanan berikutnya yang pastinya sudah tidak asing lagi di telinga wanita untuk menyuburkan kandungannya. Tauge adalah salah satu jenis makanan yang kaya akan kandungan asam folat dan berbagai vitamin lainnya yang dapat meningkatkan produksi hormon estrogen. Bukan hanya mempercepat kehamilan, mengonsumsi tauge juga berfungsi untuk menjaga janin tumbuh dengan baik.

    5. Meditasi

    Meditasi adalah salah satu kegiatan yang sering dilakukan karena berbagai manfaat yang bisa kita dapatkan dari kegiatan yang satu ini, baik dilakukan dalam jangka waktu lama ataupun sebentar dalam sehari. Namun, siapa sangka jika meditasi juga bisa melancarkan program hamil kita? Meditasi akan membantu kita untuk rileks dan mengurangi stres kita yang pastinya membuat tubuh kita tetap fit dan kita bisa beraktivitas dengan aktif. Selaln itu, meditasi juga akan memperlancar aliran darah pada daerah sekitar organ reproduksi.

    6. Berenang

    Berenang adalah jenis olahraga berikutnya yang sering dilakukan para kaum wanita dalam program hamilnya. Berenang beberapa putaran, secara berkelompok, ataupun jogging dalam kolam renang adalah beberapa aktivitas yang bisa dilakukan untuk mempercepat kehamilan kita. Ada baiknya jika kita berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum melakukan olahraga yang satu ini untuk meminimalisir segala risiko yang mungkin terjadi.

    7. Senam kegel

    Senam kegel adalah jenis olahraga berikutnya yang bisa kita lakukan untuk mempercepat masa kehamilan dan pastinya aman untuk dilakukan. Melakukan senam kegel secara rutin sangatlah efektif untuk merilekskan otot perut dan membuat otot panggul menjadi lebih elastis dan hal ini berfungsi untuk memperlancar proses persalinan di kemudian hari.

    8. Bersepeda

    Jenis olahraga terakhir yang berfungsi untuk mempercepat kehamilan adalah bersepeda. Olahraga yang satu ini bukanlah olahraga yang asing bagi kita yang suka melakukan olahraga ringan. Bersepeda sangatlah efektif untuk menguatkan jantung kita dan membakar lemak serta kalori sehingga kita memiliki berat badan yang ideal ketika hamil. Bukan hanya itu saja, bersepeda juga akan membantu meregangkan otot kaki dan paha serta meningkatkan sirkulasi darah dan pastinya meningkatkan kesuburan wanita.

    Itu tadi adalah beberapa makanan dan olahraga yang bisa kita coba untuk mempercepat kehamilan. Pastinya sekarang sudah tidak bingung lagi kan bagaimana cara untuk mempercepat kehamilan dengan berbagai cara yang menarik dan pastinya sehat? So, tunggu apalagi untuk memulai pola hidup yang lebih sehat dan mendapatkan buah hati dalam waktu yang singkat?

    instal aplikasi prosehat

    Read More
  • Akhir-akhir ini perhelatan Asian Para Games 2018 menjadi perbincangan semua orang. Hal ini karena salah satu atlet blind judo Indonesia, Miftahul Jannah harus didiskualifikasi karena pelarangan penggunaan hijab saat pertandingan. Atlet berusia 21 tahun ini enggan melepaskan hijabnya karena khawatir auratnya dapat terlihat lawan jenis. Akan tetapi apa yang sebenarnya terjadi? Menurut peraturan Federasi Judo […]

    5 Olahraga yang Tidak Disarankan Mengenakan Hijab

    Akhir-akhir ini perhelatan Asian Para Games 2018 menjadi perbincangan semua orang. Hal ini karena salah satu atlet blind judo Indonesia, Miftahul Jannah harus didiskualifikasi karena pelarangan penggunaan hijab saat pertandingan. Atlet berusia 21 tahun ini enggan melepaskan hijabnya karena khawatir auratnya dapat terlihat lawan jenis.

    Akan tetapi apa yang sebenarnya terjadi? Menurut peraturan Federasi Judo Dunia (IJF) yang dilansir dari liputan6.com mengatakan, bila atlet memiliki rambut panjang maka rambut tersebut harus diikat dengan karet agar tidak menimbulkan ketidaknyamanan pada diri sendiri dan orang lain. Selain itu kepala tidak boleh ditutupi kecuali untuk pembalutan bersifat medis dan harus mematuhi aturan kerapihan kepala.

    Terlebih lagi pertandingan yang dijalankan Miftahul banyak menggunakan teknik bawah yang dikhawatirkan akan mengganggu jalannya pertandingan. Seperti menutup pandangan hingga dapat mencekik leher apabila hijab yang digunakan ditarik lawan. Peraturan tersebut telah disampaikan 3 bulan sebelum pertandingan.

    Kejadian yang dialami Miftahul Jannah bukanlah kali pertama terjadi. Beberapa atlet dari berbagai negara pernah mengalami hal yang sama. Lalu cabang olahraga apa yang melarang penggunaan hijab? Berikut 5 Olahraga yang Tidak Disarankan Mengenakan Hijab.

    Basket

    Raisa Aribatul Hamidah menjadi salah satu atlet basket Indonesia sempat 2 kali dicoret dari tim pelatnas karena hijab yang Ia kenakan tidak sesuai dengan seragam timnya. Akan tetapi kini Raisa beruntung mendapatkan technical foul (wujud toleransi bagi atlet berhijab) saat pertandingan.

    Lain hal yang dirasakan tujuh atlet Qatar yang terpaksa mundur pada perlombaan Asian Games 2014 di Korea Selatan walaupun saat itu para atlet rencana bertanding melawan Mongolia. Melihat dari hal tersebut, pebasket Indira Kaljo membuat petisi kepada Federation Internationale de Basketball (FIBA) mengenai banyaknya pemain berbakat di dunia yang tidak bisa bertanding hanya karena penutup kepala.

    Indira Kaljo mendapatkan 70.000 orang yang menandatangani petisi tersebut. Pada akhirnya di tahun 2017, FIBA mencabut larangan penggunaan hijab di pertandingan basket.

    Sepakbola

    Sama halnya dengan basket, sepakbola wanita juga melarang para atlet berhijab untuk bertanding di tahun 2007. Pelarangan tersebut karena hijab tidak aman dan dapat memperbesar risiko cedera di bagian leher. Hal inilah yang dialami tim sepakbola wanita dari Iran pada babak kualifikasi Olimpiade 2012 di London, Inggris. FIBA tidak pernah menjelaskan secara lanjut cedera yang mungkin terjadi. Selain itu kurangnya pengetahuan tentang hijab menjadi salah satu faktornya.

    Tinju

    Di 2016, salah satu petinju harus merasakan nasib yang sama seperti Miftahul Jannah. Amaiya Zafar harus menerima kenyataan jika Ia didiskualifikasi dari kejuaraan tinju Sugar Bert Tournament di Florida. Diskualifikasi ini diberikan lantaran Amaiya mengenakan hijab, lagi-lagi alasan yang diberikan karena keamanan dan dianggap memiliki potensi bahaya. Selain itu Amaiya menggunakan pakaian yang menutupi semua lengan dan kaki. Apabila terjadi cedera maka wasit akan kesulitan mendeteksinya.

    Renang

    Pelarangan berhijab juga terjadi di cabang olahraga renang. Peraturan dalam olahraga ini harus menggunakan pakaian yang ketat. Aturan tersebut diberlakukan karena keterkaitan dengan laju renang. Karena olahraga renang mempertandingkan kecepatan, sehingga benda yang menempel pada atlet harus diperhatikan. Mulai dari yang terkecil seperti tape cedera otot hingga pakaian yang dikenakan atlet.

    Hal ini juga tertulis pada Federation Internationale de Natation Association (FINA) yang dilansir dari Fix Indonesia. “Women’s swimsuits shall not cover the neck or extend past the shoulders, or below the knee (Baju renang wanita tidak boleh menutupi leher, melebihi bahu atau di bawah lutut).”

    “World Records and World Junior Records can be established only by swimmers wearing FINA approved swimsuits (Rekor dunia dan rekor dunia junior hanya bisa dibuat oleh perenang yang menggunakan baju renang yang telah disetujui oleh FINA).”

    Senam

    Senam menjadi cabang olahraga selanjutnya yang tidak menyarankan penggunaan hijab saat bertanding. Hampir sama dengan renang, pakaian senam harus menggunakan pakaian yang ketat. Peraturan ini dibuat karena mempertimbangkan dari tipe olahraga yang mengutamakan keindahan serta efektivitas gerakan dalam penilaiannya.

    Dilansir Fix Indonesia, Federation Internationale Gymnastics (FIG) mengatakan jika pakaian para pesenam wanita harus menggunakan one piece atau satu potong pakaian. Sebenarnya para pesenam wanita telah diperbolehkan menggunakan pakaian senam one piece panjang. Akan tetapi baju bagian atas tidak boleh melebihi setengah tulang sternum (tulang dada) dan serta tidak melebihi garis bawah tulang belikat (pundak).

    Itulah 5 olahraga yang tidak disarankan mengenakan hijab. Bagaimanapun keputusannya hal ini pasti baik untuk kedua belah pihak. Penyampaian alasan harus mendetail agar tidak terjadi salah paham. Akan tetapi untuk kesehatan Anda jangan sampai salah. Pesan berbagai macam kebutuhan kesehatan melalui Website atau aplikasi ProSehat dapat membantu Anda dan keluarga. Informasi mengenai produk kesehatan dan vaksinasi hubungi Asisten Kesehatan Maya melalui Telp / SMS / WhatsApp : 0811-18-16-800.

    Referensi:

    Kumparan.com. “Tak Hanya Judo, Ini 3 Cabang Olahraga yang Melarang Pemakaian Hijab”. kumparan.com/berita-heboh/tak-hanya-judo-ternyata-3-cabang-olahraga-ini-juga-melarang-pemakaian-hijab-1539013453144541336. Diakses pada 12 Oktober 2018
    Prayugi, Wiwig. “Berikut Ini Peraturan Penutup dan Aksesori Kepala dalam Olahraga Blind Judo”. liputan6.com/asian-para-games/read/3663580/berikut-ini-peraturan-penutup-dan-aksesori-kepala-dalam-olahraga-blind-judo. Diakses pada 12 Oktober 2018

    Read More
  • Siapa sih yang tidak kesal ketika hal ini terjadi? Bukan hanya kesal, bagi sebagian besar orang – khususnya kaum wanita; kenaikan berat badan merupakan mimpi buruk alias mereka tidak mengharapkan hal ini terjadi sama sekali. Kok bisa? Tentu saja karena kenaikan berat badan sendiri identik dengan badan kita yang semakin lebar ke samping alias kita […]

    5 Tips Menurunkan Berat Badan Secara Alami

    Siapa sih yang tidak kesal ketika hal ini terjadi? Bukan hanya kesal, bagi sebagian besar orang – khususnya kaum wanita; kenaikan berat badan merupakan mimpi buruk alias mereka tidak mengharapkan hal ini terjadi sama sekali. Kok bisa? Tentu saja karena kenaikan berat badan sendiri identik dengan badan kita yang semakin lebar ke samping alias kita bertambah gendut. Pastinya tidak ada yang mau mengalami hal satu ini bukan?

    Apa yang bisa kita lakukan untuk mengatasi hal ini? Apakah ada cara yang bisa kita lakukan agar badan kita kembali singset seperti sedia kala? Atau bisakah kita mendapatkan proporsi tubuh yang ideal dalam waktu singkat? Sering kali kita ingin mendapatkan suatu hal dalam waktu singkat melalui jalan pintas yang justru dapat membahayakan kesehatan kita. Contohnya saja banyak di antara kita yang sering melakukan diet yang salah dan malah berujung sakit.

    Selain cara diet yang salah, banyak wanita yang berusaha menurunkan bertanya dengan mengonsumsi beberapa obat diet – yang sejatinya hal ini tidak dianjurkan untuk dilakukan. Kenapa begitu? Obat diet yang beredar di pasaran sering kali belum mengantongi surat ijin BPOM alias belum terjamin keamanannya, dan apabila dikonsumsi dalam jangka waktu lama dapat mengganggu bahkan membahayakan kinerja organ tubuh lainnya – terutama ginjal. Bukannya menjadi sehat, justru kesehatan kita menjadi terancam. Sungguh menyeramkan bukan?

    Lalu, apa yang bisa kita lakukan untuk menurunkan berat badan secara sehat? Kabar baiknya, kita akan membahas mengenai tips menurunkan berat badan secara alami yang pastinya aman untuk dilakukan bahkan kita bisa melakukannya secara rutin. Wah, yang benar nih? Daripada semakin penasaran, yuk mending kita simak penjelasannya berikut ini!

    1. Berolahraga

    Yup, tips yang satu ini merupakan salah satu cara terefektif untuk menurunkan berat badan secara alami. Selain menurunkan berat badan, rutin berolahraga sangatlah disarankan untuk menjaga kesehatan tubuh kita setiap waktu. Jenis olahraga yang perlu kita lakukan pun tidak perlu jenis olahraga yang berat, asalkan kita rutin berolahraga setiap hari. Contohnya saja kita perlu berjalan selama 45 menit setiap harinya untuk membakar sebanyak 300 kalori pada tubuh kita bahkan berat badan kita bisa turun sebanyak 13 kilogram dalam setahun tanpa perlu merubah pola makan.

    Olahraga lainnya yang bisa kita lakukan adalah dengan naik-turun tangga selama 10 menit setidaknya sekali dalam satu hari. Bukan hanya itu saja, kiita juga perlu berjalan setidaknya 5 menit setiap dua jam sekali sehingga kita tidak duduk terus menerus di mana hal ini meminimalisir keinginan kita untuk mengemil. Keuntungan lainnya yang kita dapatkan dari hal ini adalah menghindarkan kita dari sakit punggung.

    2. Perbanyak konsumsi air putih

    Selain kita perlu memenuhi kebutuhan air kita dalam sehari, mengonsumsi banyak air putih juga dipercaya mampu menurunkan berat badan kita secara alami. Yup, mengonsumsi air putih sebanyak 0,5 liter dapat membakar 24 hingga 30 persen kalori dalam tubuh kita. Mengonsumsi air sebelum kita makan juga efektif untuk mengurangi jumlah kalori dalam tubuh kita dan hal ini terbukti lebih efektif pada mereka yang sudah berusia paruh baya bahkan sudah memasuki usia lanjut usia

    3. Mengurangi konsumsi minuman berkalori

    Seperti yang kita bahas sebelumnya, untuk mengurangi berat badan secara alami sangatlah dianjurkan untuk memperbanyak konsumsi air putih dan sebaliknya kita perlu mengurangi atau bahkan tidak lagi mengonsumsi minuman berkalori. Memang apa sih yang dimaksud dengan minuman berkalori di sini? Tentu saja minuman yang banyak mengandung gula, seperti soft drink, jus buah, susu coklat, ataupun berbagai minuman berenergi. Mengonsumsi minuman berkalori terbukti meningkatkan risiko pada anak sebanyak 60 persen dan pastinya hal ini akan mengganggu kinerja ginjal pula.

    4. Perbanyak konsumsi buah dan sayuran

    makanan sehat puasa

    Kapan sih terakhir kali kalian mengonsumsi buah dan sayuran? Seberapa sering kalian mengonsumsi makanan sehat yang satu ini? Mengonsumsi buah dan sayuran merupakan paket komplit untuk tubuh kita, karena kebutuhan air, nutrisi, serta serat dapat terpenuhi dengan baik dengan mengonsumsi jenis makanan yang satu ini. Bukan suatu hal yang baru pula jika banyak penelitian yang menunjukkan jika orang yang lebih banyak mengonsumi buah dan sayuran terbukti memiliki proporsi tubuh yang ideal daripada mereka yang jarang mengonsumsinya. Sebaiknya kita juga tidak terburu-buru ketika makan karena tubuh kita memerlukan waktu untuk mencerna kalori dari makanan tersebut.

    5. Mendapatkan jam tidur yang cukup

    Meskipun kelihatannya sepele, mendapakan jam tidur yang cukup merupakan salah satu cara yang bisa kita lakukan untuk menurunkan berat badan secara alami. Wah, yang benar nih? Yup, sebuah penelitian menunjukkan jika mereka yang tidak memiliki jam tidur yang cukup jauh lebih berisiko mengalami obesitas daripada yang memiliki jam tidur yang cukup. Hal ini jauh lebih berisiko terhadap anak-anak dan oleh sebab itu lah bukan suatu hal yang mengherankan jika saat ini kita banyak melihat anak kecil yang mengalami obesitas.

    So, bagaimana? Pastinya sekarang sudah tahu kan apa saja yang bisa kita lakukan untuk menurunkan berat badan secara alami? Pastinya juga sudah tidak alasan lagi kan untuk malas beraktivitas karena kita bisa mendapatkan bentuk tubuh yang proposional? So, tunggu apalagi untuk hidup lebih sehat daripada sebelumnya?

    instal aplikasi prosehat

    Referensi:

    • healthline.com/nutrition/30-ways-to-lose-weight-naturally#section22
    • rd.com/health/diet-weight-loss/how-to-lose-weight/

    Read More
  • Tubuh yang sehat merupakan dambaan setiap orang, termasuk di dalamnya tubuh dengan berat badan ideal. Tak bisa dipungkiri, berat badan berlebih memiliki risiko penyakit tersendiri. Namun, cara-cara yang dilakukan Sahabat untuk menurunkan berat badan harus merupakan cara yang terbukti efektif dan aman. Jangan sampai program diet Sahabat malah memberi dampak buruk pada tubuh. Berikut ini […]

    5 Cara Diet Alami yang Kekinian, Patut Dicoba Nih!

    Tubuh yang sehat merupakan dambaan setiap orang, termasuk di dalamnya tubuh dengan berat badan ideal. Tak bisa dipungkiri, berat badan berlebih memiliki risiko penyakit tersendiri. Namun, cara-cara yang dilakukan Sahabat untuk menurunkan berat badan harus merupakan cara yang terbukti efektif dan aman. Jangan sampai program diet Sahabat malah memberi dampak buruk pada tubuh.

    Berikut ini dibahas 5 cara diet alami yang terbukti secara ilmiah dan patut dicoba loh!

    1. HINDARI MAKANAN YANG DIPROSES INSTANT

    Konsumsi makanan terproses semakin lama semakin meningkat. Padahal, makanan yang diproses mengandung lebih banyak lemak, lemak tersaturasi, gula, natrium (garam), dan lebih padat energi dibandingkan makanan-makanan yang alami. Hal ini berarti untuk volume yang sama atau untuk mencapai rasa kenyang yang sama, makanan terproses mengandung lebih banyak kalori dibandingkan makanan alami. Terlebih lagi, makanan terproses biasanya minim nutrisi, misalnya protein dan mineral.

    Jadi, Sahabat hanya mendapat banyak energi tetapi kebutuhan gizi tubuh tidak terpenuhi. Makanan terproses juga relatif lebih adiktif dan terasosiasi dengan adiksi makanan. Contoh makanan yang termasuk makanan terproses adalah roti putih, permen, cokelat, es krim, minuman bersoda, jus buah yang dimaniskan, keju, margarin, camilan kentang (potato chips), biskuit, dan sereal. Makanan terproses tidak hanya terkait dengan obesitas, tetapi juga meningkatkan risiko penyakit-penyakit tidak menular lainnya, seperti diabetes dan penyakit jantung.

    2. MINUM LEBIH BANYAK AIR

    Air diduga mencetuskan stimulus pada persarafan simpatik, yang meningkatkan metabolisme tubuh. Minum air putih sebanyak 500 ml ditemukan meningkatkan metabolisme tubuh sebesar 30%. Peningkatan metabolisme tubuh berarti terdapat peningkatan pembakaran kalori. Suatu penelitian menemukan bahwa peningkatan konsumsi air sebanyak 1.500 ml per hari (penambahan konsumsi air 500 ml setengah jam sebelum sarapan, makan siang, dan makan malam) di luar konsumsi air harian normal seseorang dapat menurunkan berat badan hampir 1,5 kg setelah delapan minggu.

    Sebaliknya, dehidrasi, bahkan dalam derajat yang ringan, memperlambat metabolisme sehingga memperlambat proses penurunan berat badan. Selain itu, peningkatan konsumsi air dapat menurunkan berat badan lewat sifatnya yang menurunkan nafsu makan. Tips minum lebih banyak air ini mungkin salah satu dari 5 cara diet alami yang paling mudah untuk Sahabat terapkan.

    3. HINDARI MINUMAN MANIS

    Sesuai yang telah disebutkan sebelumnya, produk terproses, termasuk minuman, mengandung lebih banyak gula dan kalori dibandingkan produk alami. Faktanya, minuman manis, atau yang lebih sering disebut dengan sugar-sweetened beverages (SSB) dalam tulisan ilmiah, disebut merupakan sumber terbesar gula tambahan dan kalori dalam gaya diet Amerika. Ditambah lagi, karena bentuknya yang cair, SSB diduga kurang menimbulkan rasa kenyang bahkan bila dibandingkan dengan makanan manis yang juga dianggap tidak sehat.

    Konsumsi SSB terkait dengan penambahan berat badan dalam jangka panjang, obesitas, dan peningkatan risiko diabetes mellitus tipe 2 baik pada dewasa maupun anak-anak. Bila Sahabat mengganti satu porsi minuman manis Sahabat dengan satu porsi air putih sehari, tanpa usaha lain pun pertambahan berat badan Sahabat otomatis akan lebih rendah 0,49 kg dalam kurun waktu empat tahun. Hindari SSB seperti jus buah siap beli yang biasanya sudah dimaniskan, minuman bersoda, teh manis siap minum, dan lain-lain.

    4. DIET INTERMITEN

    Diet yang ‘tradisional‘ biasanya menggunakan strategi daily calorie restriction, di mana konsumsi kalori dikurangi setiap hari. Baru-baru ini terdapat diet yang disebut intermittent fasting (IF). Prinsip diet IF adalah mengadakan suatu periode tanpa asupan kalori atau setidaknya dengan pembatasan kalori. Periode ini bervariasi, dapat berupa beberapa jam (16-48 jam), selang-seling satu hari penuh, atau bahkan lebih dari dua hari.

    Penelitian berkualitas yang membahas IF masih jarang. Namun, penurunan berat badan yang dicapai lewat metode IF telah terbukti, meski ditemukan hasilnya tidak berbeda dengan metode diet tradisional. Diduga bahwa IF memiliki faktor psikologis dalam efek penurunan berat badannya, dimana pembatasan jam makan menurunkan kemungkinan mengemil malam hari yang dapat berakibat makan berlebihan.

    Hasil penelitian mengenai efek IF pada kesehatan masih saling mengontradiksi, misalnya tentang apakah IF menurunkan risiko penyakit jantung atau malah meningkatkannya, sehingga saat ini belum dapat ditarik kesimpulan. Namun, untuk saat ini metode IF dapat dicoba oleh Sahabat, setidaknya untuk jangka pendek. Metode ini mungkin paling efektif bagi Sahabat yang senang dengan batasan yang jelas dan konkrit dalam berdiet, dalam hal ini pembatasan waktu.

    5. MAKAN LEBIH BANYAK MAKANAN TINGGI PROTEIN

    Diet dengan peningkatan konsumsi protein saat ini semakin populer. Konsumsi protein yang lebih tinggi diduga mengubah sekresi beberapa hormon dan metabolisme tubuh sedemikian rupa sehingga mempercepat penurunan berat badan. Diet tinggi protein meningkatkan rasa kenyang, mengurangi rasa lapar, menurunkan rasa ingin makan, dan menurunkan porsi makan berikutnya.

    Perlu diingat bahwa konsumsi protein dalam jumlah besar dapat membebani ginjal. Orang-orang dengan penyakit ginjal tidak boleh menggunakan diet ini. Konsumsi protein yang biasanya direkomendasikan adalah sebesar 0,8-1,2 gram protein per kilogram berat badan per hari. Diet yang terklasifikasi sebagai diet tinggi protein dan aman untuk orang-orang dengan ginjal yang sehat adalah 1,2-1,5 gram protein per kilogram berat badan per hari. Contoh makanan yang dapat Sahabat konsumsi sebagai sumber protein adalah telur, daging, ikan, susu, dan kacang-kacangan.

    Apapun cara diet Sahabat, pastikan bahwa tujuan penurunan berat badanmu adalah bagian dari tujuan yang lebih besar: agar Sahabat semakin sehat! Pola pikir tersebut dapat membuat Anda tidak sembarangan berdiet dan hasilnya pun lebih tahan lama. Mari coba kelima cara diet alamidi atas!

    Selain itu, jangan lupa mengakses www.prosehat.com atau install aplikasi ProSehat untuk mendapatkan segala informasi yang berkaitan dengan kesehatan. Info lebih lanjut bisa menghubungi Asisten Kesehatan Maya melalui Telp/SMS /WhatsApp : 0811-18-16-800 sekarang juga!

    instal aplikasi prosehat

    DAFTAR PUSTAKA

    1. Vij VA, Joshi AS. Effect of ‘Water Induced Thermogenesis’ on Body Weight, Body Mass Index and Body Composition of Overweight Subjects. J Clin Diagn Res JCDR. September 2013;7(9):1894–6.
    2. Dubnov-Raz G, Constantini NW, Yariv H, Nice S, Shapira N. Influence of water drinking on resting energy expenditure in overweight children. Int J Obes. Oktober 2011;35(10):1295–300.
    3. Cuenca-Sánchez M, Navas-Carrillo D, Orenes-Piñero E. Controversies Surrounding High-Protein Diet Intake: Satiating Effect and Kidney and Bone Health. Adv Nutr. 1 Mei 2015;6(3):260–6.
    4. Pesta DH, Samuel VT. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab. 19 November 2014;11(1):53.
    5. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. Agustus 2012;108(S2):S105–12.
    6. Juul F, Hemmingsson E. Trends in consumption of ultra-processed foods and obesity in Sweden between 1960 and 2010. Public Health Nutr. Desember 2015;18(17):3096–107.
    7. Moubarac J-C, Martins APB, Claro RM, Levy RB, Cannon G, Monteiro CA. Consumption of ultra-processed foods and likely impact on human health. Evidence from Canada. Public Health Nutr. Desember 2013;16(12):2240–8.
    8. Popkin BM, Adair LS, Ng SW. Global nutrition transition and the pandemic of obesity in developing countries. Nutr Rev. 1 Januari 2012;70(1):3–21.
    9. Hu FB. Resolved: there is sufficient scientific evidence that decreasing sugar-sweetened beverage consumption will reduce the prevalence of obesity and obesity-related diseases. Obes Rev. 1 Agustus 2013;14(8):606–19.
    10. Mattes RD, Campbell WW. Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity. J Am Diet Assoc. Maret 2009;109(3):430–7.
    11. Changes in water and beverage intake and long-term weight changes: results from three prospective cohort studies | International Journal of Obesity [Internet]. [dikutip 19 Agustus 2018]. Tersedia pada: nature.com/articles/ijo2012225
    12. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, Klempel MC, Bhutani S, Hoddy KK, dkk. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 1 Juli 2017;177(7):930–8.
    13. Varady KA. Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obes Rev. 1 Juli 2011;12(7):e593–601.

    Read More
  • Olahraga rutin bukanlah hal yang mudah dilakukan, terutama untuk para pria dan wanita karier yang memiliki sedikit waktu. Namun, olahraga tetap merupakan hal penting yang harus dilakukan untuk menjaga tubuh kita tetap ideal, kuat, dan terhindar dari berbagai penyakit (obesitas, penyakit jantung, diabetes melitus, stroke, dan sebagainya). Oleh karena itu, saat tersedia sedikit waktu di […]

    14 Makanan Setelah Olahraga untuk Diet yang Bisa Sobat Terapkan

    Olahraga rutin bukanlah hal yang mudah dilakukan, terutama untuk para pria dan wanita karier yang memiliki sedikit waktu. Namun, olahraga tetap merupakan hal penting yang harus dilakukan untuk menjaga tubuh kita tetap ideal, kuat, dan terhindar dari berbagai penyakit (obesitas, penyakit jantung, diabetes melitus, stroke, dan sebagainya).

    Oleh karena itu, saat tersedia sedikit waktu di tengah kesibukan, manfaatkan waktu tersebut untuk olahraga dan usahakan olahraga tersebut efektif dalam membakar lemak dan menggantinya dengan otot. Hal ini dapat dicapai dengan konsumsi makanan yang tepat setelah olahraga sebagai diet sehat. Yuk, kita cari tahu makanan apa saja yang dimaksud.

    Mengapa makanan setelah olahraga penting dalam melakukan diet?

    makanan sehat puasa

    Nah, sebelum membahas jenis makanan yang tepat, kita perlu tahu terlebih dahulu apa yang terjadi dalam tubuh kita setelah berolahraga. Saat berolahraga, baik aerobik maupun anaerobik, tubuh kita memerlukan energi. Sumber energi utama di awal olahraga adalah karbohidrat dalam bentuk glukosa yang beredar dalam darah. Setelah glukosa habis, maka tubuh akan memecah glikogen (cadangan energi berupa simpanan glukosa di dalam hati dan otot) menjadi glukosa untuk menjadi sumber energi.

    Pada olahraga aerobik yang dilakukan dalam waktu yang lama (> 60 – 90 menit), seperti jogging, berenang, hiking, menari, atau tinju, pemecahan glikogen saja tidak cukup untuk tetap memenuhi kebutuhan energi. Sehingga protein dan lemakpun dipecah dan diubah menjadi glukosa untuk tetap menyediakan energi yang cukup. Metabolisme yang sangat kompleks tersebut dalam prosesnya akan menghasilkan panas dalam tubuh, yang dikeluarkan melalui keringat supaya suhu tubuh tidak terlalu tinggi. Keringat yang dikeluarkan terdiri dari air dan elektrolit (contoh: garam). Dengan proses tersebut, tubuh kita dapat bertahan melakukan olahraga dalam waktu yang lama.

    Perbedaan olahraga aerobik dan anerobik

    Setelah mengetahui cara tubuh kita mengatur ketersediaan energi, kita tahu bahwa setelah olahraga, tubuh kita berada dalam keadaan kehilangan sebagian cadangan energi serta banyak air dan elektrolit (dehidrasi). Disinilah peran makanan dalam meningkatkan efektivitas olahraga yang telah kita lakukan, agar nutrisi yang kita makan segeradigunakan dalam pembentukan otot, bukan lemak.

    Kapan waktu terbaik untuk makan setelah berolahraga?

    Beberapa tahun terakhir, sangat banyak penelitian yang dilakukan di bidang ini.Waktu makan terbaik setelah berolahraga dinamakan sebagai “anabolic window”, yaitu jendela waktu dimana tubuh dengan cepat sedang membangun kembali glikogen dan protein otot yang sudah terpecah. Jendela waktu tersebut adalah 1 – 3 jam segera setelah olahraga, lewat dari itu maka proses metabolisme tubuh akan berkurang sebanyak 50%.

     Apa saja yang sebaiknya dikonsumsi setelah berolahraga?

    Berikut ini adalah 14 makanan yang direkomendasikan untuk dikonsumsi setelah olahraga dalam upaya diet sehat, mari kita bahas masing – masing berdasarkan jenis nutrisinya.

    • Karbohidrat

    Rekomendasi yang ada menyarankan konsumsi karbohidrat sebanyak 1,1 – 1,5 gram/kilogram berat badan dalam 30 menit setelah olahraga, untuk stimulasi pembentukan ulang glikogen otot yang sudah terpecah. Selain itu, konsumsi karbohidrat setelah olahraga juga membantu meningkatkan pembentukan protein. Karbohidrat yang disarankan adalah yang memiliki indeks glikemik tinggi (mudah dicerna dan diserap tubuh), seperti glukosa dan sukrosa, sedangkan fruktosa harus dihindari. Berikut ini beberapa contoh karbohidrat yang disarankan:

    1. Oatmeal (34 gram karbohidrat per 1 mangkuk kecil)
    2. Kentang (37 gram karbohidrat per 1 buah ukuran sedang)
    3. Ubi manis (24 gram karbohidrat per 1 buah ukuran sedang)
    4. Nasi (53 gram karbohidrat per 1 mangkuk kecil)
    5. Pasta (43 gram karbohidrat per 1 mangkuk kecil)

    • Protein

    Protein sangat berkontribusi untuk memampukan tubuh kita berolahraga lebih lama. Sehingga setelah olahraga kita perlu mengonsumsi protein untuk mempersiapkan tubuh kita melakukan olahraga berikutnya. Beberapa penelitian juga menyatakan bahwa bagi kita yang rutin berolahraga dengan intensitas berat, khususnya para atlet, jika tidak diimbangi dengan makanan yang tepat, dapat menurunkan sistem kekebalan tubuh.

    Untuk mencegahnya, konsumsilah protein karena protein sangat berperan dalam meningkatkan kekebalan tubuh. Jumlah protein yang disarankan untuk kita konsumsi setelah olahraga rata – rata sebanyak 1 gram/kilogram berat badan. Semakin tinggi intensitas olahraga yang dilakukan, semakin besar pula keperluan protein (dapat mencapai 1,4 – 2 gram/kilogram berat badan bagi para atlet). Usahakan untuk konsumsi kombinasi protein dan karbohidrat dengan perbandingan (1:3), misalnya 40 gram protein dan 120 gram karbohidrat. Berikut ini beberapa contoh protein yang disarankan:

    1. Susu (8 gram protein per 250 mL)
    2. Telur (13 gram protein per 100 gram)
    3. Daging ayam (31 gram protein per 100 gram)
    4. Daging merah (25 – 40 gram protein per 100 gram)
    5. Keju (14 gram protein per 4 ons)
    • Lemak

    Lemak dapat memperlambat penyerapan makanan, tetapi tidak akan mengurangi manfaatnya. Oleh karena itu, sebaiknya hindari makan makanan berlemak setelah olahraga, tapi jika sulit untuk dilakukan, pembentukan ulang glikogen tetap akan berlangsung. Beberapa contoh lemak yang aman untuk dikonsumsi setelah olahraga:

    1. Alpukat
    2. Kacang – kacangan
    • Vitamin

    Olahraga yang terlalu berat atau dilakukan tanpa instruksi yang benar, terkadang dapat menimbulkan cedera atau nyeri otot. Tingkatkan konsumsi antioksidan seperti vitamin C dan E yang cukup mudah ditemukan dalam buah dan sayur:

    1. Buah sitrus (jeruk, lemon)
    2. Sayuran (tomat, brokoli, bayam, selada, timun, tauge, paprika merah)
    • Air

    Meskipun tidak termasuk ke dalam kategori makanan, konsumsi air tidak boleh dilupakan setelah olahraga. Setelah olahraga tubuh kita berada dalam kondisi dehidrasi, sehingga kita harus sepenuhnya mengganti kekurangan air dan garam yang keluar lewat keringat. Air putih, meskipun tidak mengandung garam, tetap disarankan untuk kita minum setelah olahraga, sejumlah hingga 1,5 L untuk setiap kilogram berat badan yang hilang.

    Garam dapat kita dapatkan melalui makanan yang kita makan setelah olahraga, sesuai rekomendasi untuk diet sehat. Padaolahraga intensitas berat setara para atlet, selama olahraga disarankan untuk mengonsumsi minuman dengan kandungan elektrolit dan glukosa (sport drink) setiap 15 – 20 menit untuk menjaga ketersediaan energi tetap cukup.

    Nutrisi Makanan Penting Usai Berolahraga

    Nah, tidak sulit kan untuk memanfaatkan waktu yang ada untuk olahraga yang efektif? Dengan mengikuti rekomendasi dari para peneliti di bidang nutrisi olahraga, usahakan untuk mengonsumsi makanan yang tepat setelah olahraga agar tercapai tujuan diet yang sehat. Meskipun sulit menemukan banyak waktu untuk olahraga, gunakanlah waktu yang sedikit tersebut untuk melakukan olahraga secara efektif, karena kualitas lebih penting daripada kuantitas. Selamat berolahraga!

    Jangan lupa Anda bisa akses www.prosehat.com atau install aplikasi ProSehat. Selain itu Prosehat juga menyediakan imunisasi ke rumah dan berbagai produk makanan sehat murah dan lengkap. Info lebih lanjut bisa menghubungi Asisten Kesehatan Maya melalui Telp/SMS /WhatsApp: 0811-18-16-800 sekarang juga!

    instal aplikasi prosehat

    Referensi:

    1. Aoi W, Naito Y, Yoshikawa T. Exercise and functional foods. Nutrition Journal. 2006;5(15):1-8. DOI:1186/1475-2891-5-15
    2. Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2008;5(17):1-12.
    3. Kreider RB, Campbell B. Protein for exercise and recovery. The Physician and Sports Medicine. 2009;2(37):13-21.
    4. Poole C, Wilborn C, Taylor L, Kerksick C. The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. Journal of Sports Science and Medicine. 2010;9:354-363.
    5. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
    6. Semeco A. Post-workout nutrition: what to eat after workout [Internet]. Healthline. 2016 [cited 18 August 2018]. Available from: healthline.com/nutrition/eat-after-workout#section7

     

    Read More
  • Kelahiran si Kecil selalu disambut dengan berbagai persiapan oleh orangtua sebagai ungkapan sayang dan bahagia. Seringkali, tantangan yang dihadapi orangtua dalam mengasuh si Kecil seperti menyesuaikan jadwal tidur dan menyusui di malam hari, ditambah rutinitas pekerjaan yang tetap harus berjalan, membuat beberapa bulan pertama setelah melahirkan adalah masa – masa yang melelahkan secara fisik dan […]

    Olahraga Asyik Moms & Kids Sesuai Tahap Perkembangan Motorik

    Kelahiran si Kecil selalu disambut dengan berbagai persiapan oleh orangtua sebagai ungkapan sayang dan bahagia. Seringkali, tantangan yang dihadapi orangtua dalam mengasuh si Kecil seperti menyesuaikan jadwal tidur dan menyusui di malam hari, ditambah rutinitas pekerjaan yang tetap harus berjalan, membuat beberapa bulan pertama setelah melahirkan adalah masa – masa yang melelahkan secara fisik dan emosional. Menariknya, The American College of Obstetrics and Gynecologists menyatakan bahwa olahraga bagi Ibu yang baru saja melahirkan justru memberikan banyak keuntungan, termasuk meningkatkan energi dan kondisi psikologi. Mari kita simak olahraga apa saja yang dapat dilakukan Moms bersama si Kecil, serta manfaat – manfaatnya!

    Untuk Ibu dan si Kecil usia 0 – 1 tahun

    Di bawah usia 1 tahun, kemampuan motorik si Kecil masih dalam tahap perkembangan, sehingga pilihan olahraga lebih disesuaikan dengan kebutuhan sang Ibu. Setelah melahirkan secara normal dan tanpa komplikasi, Ibu dianjurkan untuk memulai aktivitas fisik kembali secara perlahan setelah 4 – 6 minggu.

    Olahraga yang disarankan bagi Moms pada masa ini adalah aktivitas fisik taraf sedang, yaitu aktivitas yang cukup untuk meningkatkan detak jantung dan berkeringat, namun tidak terlalu berat. Contoh olahraga yang dimaksud seperti jalan cepat dan bersepeda pada permukaan datar. Lama olahraga yang disarankan sebanyak 150 menit/minggu dan dibagi sesuai waktu luang yang tersedia. Jika sudah mulai terbiasa, Moms dapat melakukan olahraga ini sambil mengajak si Kecil dengan bantuan kereta bayi. Bagi Ibu menyusui, disarankan untuk menyusui si Kecil terlebih dahulu sebelum olahraga agar tidak terganggu oleh kondisi payudara yang kencang.

    Keuntungan bagi Ibu, aktivitas fisik taraf sedang ini dapat menguatkan kembali otot perut yang teregang akibat kehamilan, meningkatkan mood dan mengurangi stres, membantu mengembalikan berat badan, meningkatkan kebugaran dan energi, serta menjalin kedekatan hubungan Ibu–Anak. Bagi si Kecil, diajak mengenal lingkungan luar sangat membantu perkembangan motoriknya, seperti menggerakkan kepala, melirik, memusatkan pandangan terhadap objek, mengenali dan merespons terhadap suara, juga melatih ekspresi saat diajak bersosialisasi.

    Untuk Ibu dan si Kecil usia 1 – 3 tahun

    Mulai usia di atas 1 tahun, si Kecil sudah dapat berjalan sendiri dan menginjak usia 2 tahun umumnya sudah dapat berlari. Pada tahap ini, si Kecil perlu diajak kerja sama untuk melakukan olahraga bersama Moms, yang tentu saja harus dikemas dalam bentuk permainan atau aktivitas yang disenangi si Kecil. Contohnya, si Kecil yang baru bisa berjalan sangat gemar untuk berjalan – jalan, berlari, maupun melompat, dimana hal ini dapat menjadi bentuk olahraga bagi Moms untuk ikut menemani si Kecil bermain. Usia 1 – 3 tahun juga merupakan periode dimana si Kecil butuh mengeksplorasi objek dan lingkungan yang baru, sehingga Moms dapat melakukan olahraga dengan mengajak si Kecil berjalan di taman atau area bermain untuk memperkenalkannya dengan berbagai objek baru, serta melatih kelincahan motoriknya.

    Untuk Ibu dan si Kecil usia 3 – 6 tahun

    Setelah mencapai usia 3 tahun, semakin banyak pilihan olahraga yang dapat dilakukan bersama si Kecil. Aktivitas yang memerlukan gerakan kompleks sudah dapat dilakukannya. Contoh olahraga yang dapat dilakukan Ibu bersama si Kecil adalah lempar – tangkap bola, bermain sepeda bersama (dengan bantuan sepeda roda tiga), memanjat struktur tinggi di area bermain, bahkan menari atau senam bersama.

    Secara psikologi, mulai usia 3 tahun ke atas, si Kecil berada pada masa ingin belajar mandiri dan tidak bergantung kepada orang tua lagi. Namun, sangat penting bagi orang tua untuk tetap menjaga hubungan yang baik tanpa menghalangi si Kecil mengenal dan berinteraksi dengan dunia luar. Dengan demikian, selain bertujuan melatih kemampuan motorik dan kekuatan fisik, mengajak si Kecil olahraga bersama merupakan salah satu cara yang baik untuk tetap meningkatkan komunikasi pada masa peralihan ini.

    Untuk Ibu dan si Kecil 6 – 11 tahun

    Memasuki usia sekolah, si Kecil semakin lama menghabiskan waktunya di sekolah dan dibutuhkan rasa percaya diri serta kemampuan komunikasi yang baik untuk bisa bersosialisasi dengan guru dan teman – temannya. Telah terbukti secara ilmiah, bahwa hal tersebut dapat tercapai bila si Kecil mendapat dukungan yang kuat secara psikologis di rumah, dimana orang tua memegang peranan yang sangat penting. Salah satu cara memberikan dukungan tersebut adalah dengan membina hubungan yang erat dan menyenangkan bagi si Kecil, salah satunya dengan olahraga bersama, seperti bermain basket bersama Ayah atau menari bersama Ibu. Bagi anak usia sekolah, aktivitas fisik yang dianjurkan adalah 1 jam/hari, untuk meningkatkan kekuatan fisik dan mencegah obesitas pada anak.

    Bagaimana Moms? Tidak sulit bukan untuk berolahraga bersama si Kecil? Jadi, jangan ragu untuk memulai aktivitas bersama si Kecil sejak dini ya, karena selain memberikan manfaat bagi Anda yang baru melahirkan, ternyata banyak juga manfaat yang bisa didapatkan si Kecil baik secara fisik dan psikologis, sehingga dapat meningkatkan kemampuan dirinya dalam proses belajar kelak.

    Jangan lupa, Anda juga bisa mengakses www.prosehat.com atau install aplikasi ProSehat. Info lebih lanjut, hubungi segera Asisten Kesehatan Maya melalui Telp/SMS/WhatsApp : 0811-18-16-800 sekarang juga!

    Referensi

    1. Felfe C, Lechner M, Steinmayr A. Sports and Child Development. PLOS ONE. 2016;11(5):e0151729.
    2. Nelson. Textbook of Pediatrics. Edisi ke-20. Philadelphia: Elsevier, 2016.
    3. Roy B. Postpartum Exercise. ACSM’s Health and Fitness Journal. 2014;18(6):3-4.
    4. Şahin F. Mother-Child Relation and Factors Affecting This Relation. International Journal of Science Culture and Sport. 2014;2(3):79-88.
    Read More
  • Sekitar satu dari tiga orang dewasa mengalami kegemukan dan obesitas dan angkanya melebihi 50% pada beberapa negara di dunia. Masalah ini seringkali disebabkan karena gaya hidup yang tidak sehat, kurangnya aktivitas fisik, dan konsumsi makanan tinggi kalori. Belum lagi faktor genetik dari orang tua dan perkembangan ekonomi dapat menjadi faktor   risiko terjadinya kegemukan atau obesitas. […]

    Sudah Olahraga, Kok Berat Badan Tetap Naik?

    Sekitar satu dari tiga orang dewasa mengalami kegemukan dan obesitas dan angkanya melebihi 50% pada beberapa negara di dunia. Masalah ini seringkali disebabkan karena gaya hidup yang tidak sehat, kurangnya aktivitas fisik, dan konsumsi makanan tinggi kalori. Belum lagi faktor genetik dari orang tua dan perkembangan ekonomi dapat menjadi faktor   risiko terjadinya kegemukan atau obesitas.

    Banyak cara yang dapat dilakukan untuk mengatasi kegemukan atau obesitas. Pola diet sehat disertai dengan olahraga merupakan cara yang cukup efektif untuk menurunkan berat badan. Kegiatan ini harus dilakukan secara terus-menerus dan dijadikan sebagai gaya hidup sehat setiap hari. Tahukah Sobat, beberapa orang sering merasa frustasi karena tidak kunjung berkurang berat badannya. Padahal, olahraga sudah optimal dan terkadang berat badan yang diharapkan turun malah berbalik angka menjadi naik kembali. Mungkin ada yang salah dengan cara Sobat mencapai target berat badan ideal. Mau tahu?Yuk, simak penjelasannya berikut.

    Kondisi Kesehatan Tertentu

    Sebelum Sobat melakukan pola diet dan olahraga untuk menurunkan berat badan, coba periksakan terlebih dahulu ke dokter kondisi kesehatan Sobat. Pemeriksaan darah dapat dilakukan untuk melihat kadar gula darah, kolesterol, asam urat, dan ada tidaknya kelainan pada darah rutin sobat (anemia, peningkatan sel darah putih,dsb).

    Penurunan hormon tiroid (hipertiroid) dapat menyebabkan Sobat sulit menurunkan berat badan. Hal ini karena hormon tiroid yang berfungsi mengatur metabolisme tubuh kadarnya menurun sehingga metabolisme Sobat menjadi turun.2 Penyakit lain yang dapat menyebabkan berat badan tidak turun antara lain adalah penyakit Cushing, Polycystic Ovary Syndrome (PCOS), kelainan makan Binge Eating Disorder (makan berlebihan dan tidak bisa berhenti) serta depresi.

    Jenis dan Frekuensi Olahraga yang Salah

    Seringkali kita bernafsu olahraga berjam-jam dengan niat menurunkan berat badan atau melakukan olahraga kardio atau olahraga berat lainnya agar berat badan turun dengan cepat. Kenyataannya, bukannya makin menurun, berat badan justru makin meningkat. Olahraga yang benar dilakukan secara bertahap mulai dari pemanasan, olahraga inti dan pendinginan. Olahraga teratur dilakukan 3-5 kali seminggu dengan satu hari istirahat (200-300 menit/minggu).

    Jenis olahraga yang disarankan adalah olahraga aerobik intensitas sedang, artinya olahraga ini akan menghabiskan kalori sekitar 1000-2000 kalori perminggu, dilakukan lebih dari 3 kali per minggu dan dilakukan selama rata-rata 30 menit. Olahraga yang termasuk jenis ini adalah berjalan cepat, tenis,bersepeda kurang 10 mil/jam, olahraga aerobik di air seperti berenang, dan bulutangkis.

    Salah Makan Sebelum dan Sesudah Olahraga

    Asupan makanan harus diperhatikan sebelum dan sesudah olahraga, jangan sampai kalori yang masuk lebih besar dibandingkan dengan kalori yang keluar. Makanan yang dikonsumsi sebelum olahraga hendaklah makanan dengan kadar indeks gula yang rendah seperti oatmeal, roti pisang, roti gandum, muffin apel, buah pir, jus apel, pisang, kacang merah, dsb. Sedangkan makanan yang dikonsumsi setelah olahraga hendaklah kadar gulanya tinggi yang dikonsumsi 30 menit  setelah makan dan 2 jam setelah olahraga untuk memulihkan tenaga. Makanan kadar indeks gula tinggi yang dimaksud antara lain kentang rebus, roti putih biasa, jus jeruk, nanas, kismis, semangka, dsb.

    Asupan Nutrisi yang Tidak Seimbang

    Apabila kita ingin berat badan turun, maka kalori yang masuk harus lebih kecil daripada kalori yang keluar, sehingga asupan nutrisi harus seimbang. Biasanya, beberapa kebiasaan sulit dihilangkan, seperti menghilangkan cemilan di luar jam makan atau menghentikan kebiasaan mengonsumsi minuman manis tinggi kalori (kemasan botol ataupun sachet). Belum lagi kebiasaan mengonsumsi keripik asin atau gorengan sebagai cemilan. Benar, kan Sobat?

    Pola Diet yang Salah

    Sobat tergiur melakukan diet-diet terkenal dengan gizi tidak seimbang? Hati-hati, loh! Tubuh kita memerlukan nutrisi makro dan mikro seperti vitamin dan mineral agar dapat sehat dan mampu melakukan berbagai metabolisme yang ada. Diet ekstrim akan berakibat fatal dan justru menimbulkan efek yo-yo dimana berat badan yang sudah turun akan naik kembali.

    Fad Diet adalah berbagai macam diet yang menjanjikan penurunan berat badan secara cepat melalui diet yang tidak seimbang/tidak sehat. Ciri fad diet adalah mempromosikan pembatasan beberapa jenis makanan dan menggantikannya dengan vitamin atau suplemen yang mahal, memiliki efek pembakaran lemak yang tidak masuk akal, atau menyarankan pelaksanaan detoksifikasi dalam tubuh. Contoh dari Fad Diet adalah diet dengan tinggi protein, rendah karbohidrat, diet cairan, serta diet dengan kalori yang sangat rendah.

    Risiko dari Fad Diet antara lain meningkatkan risiko terjadinya penyakit jantung, kanker, osteoporosis, rasa letih, berkurangnya cairan dan elektrolit, batu ginjal, dan pada perempuan akan menyebabkan gangguan menstrual. Jadi, sebelum Sobat berniat untuk menurunkan berat badan, segera konsultasikan dengan dokter Anda. Jangan sampai yang tadi niatnya mau sehat, menjadi sakit karena diet yang Sobat lakukan.

    Selain olahraga, Anda juga tetap bisa menjaga kesehatan dengan rutin melakukan vaksinasi. Sobat bisa mengakses www.prosehat.com atau install aplikasi ProSehat. Info lebih lanjut, hubungi segera Asisten Kesehatan Maya melalui Telp / SMS / WhatsApp: 0811-18-16-800 sekarang juga!

    Referensi:

    1. Hruby A, B Hu F. The epidemiology of obesity: the big picture. Pharmacoeconomics. 2014. Springer International Publishing Switzerland.
    2. The American Thyroid Association. Thyroid and weight. [Internet]. Retrieved from: thyroid.org (26.07.18)
    3. Medbroadcast. Obesity. Retrieved from: medbroadcast.com (26.07.18).
    4. Ming Fock K, Khoo J. Diet and exercise in management of obesity and overweight. Journal of Gastroenterology and Hepatology. 2013; 28(suppl.4):59-63.
    5. Centers for Disease Control and Prevention. Measuring Physical Activity Intensity. [Internet]. Retrieved from: cdc.gov (26.07.2018)
    6. Lowa High School Athletic Association. Pre-and Post Exercise nutrition.[Internet]. Retrieved from: iahsaa.org (26.07.2018)
    7. Jauregui-Lobera I. Fad diets, miracle diet, diet cult but no result. Journal of Negative and No Positive Result.2017; 2(3): 90-93.
    Read More
  • Anda gemar berolahraga? Jika ya, tentu selain menyenangkan, berolahraga juga memberi manfaat yang baik untuk kesehatan. Saat ini kita sudah mengenal banyak sekali macam-macam olahraga. Kita pun bebas memilih olahraga mana yang kita sukai dan cocok untuk diri kita sendiri, mulai dari olahraga yang ringan dan sederhana, hingga yang cukup sulit dan menantang. Masing-masing olahraga […]

    3 Jenis Olahraga dan Kalori yang Dibakar

    Anda gemar berolahraga? Jika ya, tentu selain menyenangkan, berolahraga juga memberi manfaat yang baik untuk kesehatan. Saat ini kita sudah mengenal banyak sekali macam-macam olahraga. Kita pun bebas memilih olahraga mana yang kita sukai dan cocok untuk diri kita sendiri, mulai dari olahraga yang ringan dan sederhana, hingga yang cukup sulit dan menantang.

    Masing-masing olahraga sebenarnya punya tujuan yang berbeda-beda loh, ada yang bertujuan untuk meningkatkan kebugaran dan membakar lemak, ada pula yang bertujuan membentuk dan meningkatkan ketahanan otot, dan ada pula yang bertujuan meningkatkan elastisitas tubuh, otot, dan sendi. Untuk itu, kali ini kita akan membahas jenis-jenis olahraga yang ada sesuai dengan kategori yang tepat, sehingga kita dapat memilih jenis olahraga yang tepat untuk dilakukan sesuai dengan tujuan yang Sobat harapkan.

    Olahraga adalah aktivitas yang mengerahkan tenaga dan bertujuan untuk latihan tubuh, rekreasi, maupun kebugaran. Jenis-jenis olahraga dapat dikelompokkan menjadi tiga kategori secara umum, yaitu:

    1. Olahraga aerobik (aerobic exercise),
    2. Olahraga ketahanan (resistance exercise), dan
    3. Olahraga fleksibilitas (flexibility exercise).

    Aerobic exercise, atau sering dikenal sebagai ‘cardio’, merupakan olahraga yang meningkatkan kerja jantung untuk memompa darah dan oksigen menuju otot-otot yang sedang bekerja. Olahraga jenis ini akan meningkatkan denyut jantung dan frekuensi pernapasan kita supaya olahraga dapat tetap berlangsung. Contoh jenis olahraga yang termasuk dalam kategori aerobik adalah berjalan kaki, jogging, lari, renang, bersepeda, menari, berbagai gerakan pada kelas aerobik, dan olahraga dalam tim seperti sepak bola, basket, voli, dan lain-lain.

    Olahraga aerobik sangat baik untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah, menurunkan dan menjaga berat badan ideal, menurunkan depresi dan meningkatkan mood positif, meningkatkan kemampuan kerja otak, dan bahkan dapat mencegah berbagai macam kanker. Aerobik sangat dianjurkan bagi mereka yang mengalami obesitas dan diabetes. Penelitian menunjukkan olahraga aerobik adalah olahraga yang paling efektif untuk menurunkan berat badan pada kondisi obesitas.

    aerobic exercise

    Resistance exercise, berbeda dengan aerobik, olahraga ini berfokus pada kontraksi otot dengan tujuan meningkatkan kekuatan otot, massa otot, dan ketahanan otot. Sebenarnya olahraga ini memicu robekan mikro pada sel otot. Sel otot kemudian akan beregenerasi sehingga bertambah besar dan kuat. Manfaat dari olahraga jenis ini adalah untuk meningkatkan kekuatan otot dan membentuk otot, mengingat seiring dengan bertambahnya usia sel-sel otot pun semakin berkurang. Tetapi dengan olahraga ketahanan ternyata proses tersebut akan melambat atau bahkan sebaliknya. Manfaat lain berupa meningkatkan kekuatan tulang, mencegah osteoporosis, menurunkan risiko jatuh pada usia tua, dan menjaga berat badan tetap ideal. Contoh jenis olahraga ketahanan tidak lain adalah semua aktivitas yang berhubungan dengan angkat beban, seperti latihan otot dengan barbel/dumbell, ataupun menggunakan tubuh kita sebagai beban untuk melatih otot tertentu (bodyweight exercise), seperti push-up, pull-up, sit-up, squat, dan sebagainya.

    resistance exercise

    Flexibility exercise, merupakan kumpulan olahraga ‘stretching’ atau peregangan otot. Tujuan olahraga ini adalah untuk meningkatkan kelenturan otot dan range of motion (ROM) sendi. Olahraga ini juga bermanfaat untuk mencegah terjadinya cedera otot dan mengurangi asam laktat yang menyebabkan nyeri otot, sehingga dianjurkan untuk dilakukan sebelum dan setelah melakukan olahraga jenis lainnya. Dan jangan salah sangka, olahraga fleksibilitas jika dilakukan dengan teratur ternyata juga dapat meningkatkan kekuatan otot dan performa dalam berolahraga. Contoh dari olahraga fleksibilitas adalah semua gerakan yang berhubungan dengan stretching, termasuk olahraga yoga dan tai-chi.

    flexibility exercise

    Masing-masing dari ketiga jenis olahraga ini dapat membakar kalori yang berbeda-beda. Mari kita lihat contoh-contoh dari masing-masing jenis olahraga dan perkiraan kalori yang dibakar pada tabel di bawah ini:

     

    Tabel 1. Contoh beberapa aktivitas olahraga aerobik dan perkiraan kalori yang dibakar dalam 30 menit.2,6,7

    Contoh Aktivitas Olahraga Kalori yang Dibakar dalam 30 menit*
    Aerobic exercise

    Berjalan kaki

    Berlari (8 km/jam)

    Bersepeda santai

    Bersepeda (19 km/jam)

    Berenang

    Sepak bola

    Menari

    Basket

    88-110 kalori240 kalori

    61 kalori

    240 kalori

    180 kalori

    240-270 kalori

    90-180 kalori

    240 kalori

    Resistance exercise

    Latihan angkat beban

    Bodyweight exercise (push up, pull up, dan lain)

    90-180 kalori135 kalori
    Flexibility exercise

    Stretching dan yoga

    120 kalori

    *perkiraan kalori yang dibakar pada individu dengan berat badan ± 60 kg. Berat badan lebih dari ini dapat membakar lebih dari yang diperkirakan, dan begitu pula sebaliknya.

    Ternyata mengetahui jenis-jenis olahraga ini cukup menarik bukan? Masing-masing memiliki tujuan dan manfaat yang berbeda-beda. Menggabungkan ketiganya dalam program olahraga Anda pun tidak masalah, asal tetap berfokus pada jenis olahraga yang Sobat lebih inginkan manfaatnya. Pilihlah jenis olahraga yang tepat sesuai keinginan dan kebutuhan Anda.

    Jangan lupa, Anda juga bisa mengakses www.prosehat.com atau install aplikasi ProSehat. Info lebih lanjut, hubungi segera Asisten Kesehatan Maya melalui Telp / SMS / WhatsApp : 0811-18-16-800 sekarang juga!

    DAFTAR PUSTAKA

    1. Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC. Netter’s sports medicine. 2nd ed. Philadelphia: Elsevier; 2018. p. 117-40.
    2. MedicineNet. Weil R, Stöppler MC. Aerobic exercise. Diakses 29 Juli 2018. Available at: medicinenet.com
    3. Chaudhary S, Kang MK, Sandhu JS. The effects of aerobic versus resistance training on cardiovascular fitness in obese sedentary females. Asian Journal of Sports Medicine. 2010;1(4);177–184.
    4. EmedicineHealth. Weil R. Stöppler MC. Resistance training. Diakses 29 Juli 2018. Available at: emedicinehealth.com
    5. LiveScience. Rettner R. Flexibility exercise: everything you need to know. Updated 8 Juli 2016. Diakses 29 Juli 2018. Available at: livescience.com
    6. Harvard Health Publising. Calories burned in 30 minutes for people of three different weight. Updated 17 Maret 2017. Diakses 29 Juli 2018. Available at: health.harvard.edu
    7. Bean A. The complete guide to sports nutrition. London: A & C Black Publishers; 2009. p. 161.
    Read More

Showing 1–10 of 16 results

WhatsApp Asisten Maya saja