Telp / SMS / WhatsApp : 0811-18-16-800

Diet Sehat dan Seimbang untuk Menurunkan Berat Badan

Berbagai macam diet bisa menjadi pilihan untuk penurunan berat badan. Namun, tidak semua diet memberikan dampak penurunan berat badan yang konstan dan berdampak baik bagi kesehatan. Beberapa jenis diet mungkin dapat mempengaruhi perubahan berat badan, tapi berdampak pada menurunnya kondisi kesehatan akibat penurunan berat badan drastis.

Diet menjadi solusi bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Namun, berkomitmen pada diet yang ketat sangat sulit dilakukan dan memiliki berbagai risiko kesehatan. Lantas, apakah bisa menurunkan berat badan dengan cepat tanpa diet yang terlalu ketat? Adakah diet dengan hasil instan tanpa berakibat fatal pada metabolisme kita?

Salah satu alasan kita perlu diet adalah karena obesitas. Obesitas merupakan keadaan dimana terjadi kelebihan persentase lemak tubuh dan dapat menimbulkan gangguan kesehatan. Obesitas disebabkan ketidak seimbangan asupan dan keluaran energi yang bersifat kronik. Selain itu, obesitas disebabkan karena trend dan kebiasaan, lingkungan, kurangnya aktifitas fisik, status ekonomi dan genetik.

Seseorang dikatakan mengalami obesitas, salah 1 indikatornya berdasarkan indeks massa tubuh (IMT). IMT>=25 bagi orang Asia telah dikatakan mengalami gejala obesitas.Obesitas merupakan faktor risiko dari berbagai penyakit seperti kencing manis (diabetes melitus, DM), penyakit jantung & pemb.darah (hipertensi, stroke), OSA (obstructive sleep apneu), infertilitas dan menyebabkan gangguan psikososial.

Nah, agar kita terhindar akibat penyakit kegemukan, maka untuk melakukan rencana diet, diperlukan pengaturan 4J (jumlah, jadwal, jenis, dan jurus memasak). Jumlah: sebagai permulaan, bisa dimulai dari mengurangi porsi makan sehari2 sebanyak 1/4 porsi biasa, jadwal (3x makan besar, 2x snack), jenis (Mengurangi makanan dengan karbohidrat sederhana (kue, roti putih, bakmi, dll). Pilih karbohidrat kompleks dan lemak yg “baik”) dan Jurus (pantang makanan yg digoreng, santan, jeroan, manis).

Manajemen dari obesitas terdiri dari 3 tahap, yaitu perubahan gaya hidup (rencana diet, aktivitas fisik, behavioural intervention), farmakoterapi (pemilihan jenis obat yang aman bagi pasien) dan operasi (bedah bariatrik). 

Perubahan gaya hidup dapat dilakukan dengan:

  1.  Rencana diet : penurunan 500-750 kkal/hari, mengganti sarapan
  2. Aktivitas fisik : Aerobik >150 menit/minggu dibagi 3-5 hari, latihan beban 2-3 kali /minggu dan mengubah gaya hidup tidak sehat.
  3. Intervensi perilaku/kebiasaan: memonitor secara pribadi (asupan makanan, aktivitas fisik, BB), motivasi, kurangi stres dan istirahat cukup. 

Prinsip diet untuk penderita obesitas:

  • Batasi jumlah kalori mulai dari menurunkan  ¼ porsi makan sehari-hari.
  • Protein 15-25%, lemak 20-30%, KH 45-65%, kolesterol <200 mg, serat 20-30 g à perhatikan label makanan
  • 3x meals, 2x snack (buah low GI, tinggi serat), makan sesuai jadwal (jangan skip meal)

Nah, perlu diingat bahwa semakin tinggi Glikemik Index, gula darah semakin naik dengan cepat  dan hormon insulin tubuh meningkat drastis  sehingga pembentukan lemak tubuh meningkat.

Apakah benar minum lemon di pagi hari dapat menurunkan berat badan?

Sebenarnya minum lemon pagi-pagi perlu berhati- hati karena lemon  bersifat asam, jadi untuk beberapa orang yg sensitif, ditakutkan bisa terjadi gejala gastritis atau untuk istilah umum adalah sakit maag. Lemon juga mengandung vitamin C sebagai antioksidan yang baik dan serat, jadi sebenarnya buah yg baik dan menyehatkan. Tidak spesifik perlu diminum di pagi hari untuk menurunkan berat badan. Tidak ada buah yg bersifat “superfood” atau lebih baik dari yg lain, karena hampir semua buah memiliki sifat baiknya masing-masing, sehingga lebih baik dikonsumsi secara beraneka ragam.

Adakah manfaat kopi hijau utk diet?

Kopi hijau adalah kopi yang belum dipanggang atau diproses. Jenis kopi ini jadi cukup tinggi kandungan asam klorogenat yaitu salah satu jenis antioksidan. Kopi hijau pernah dikatakan meningkatkan metabolisme, sehingga baik untuk menurunkan berat badan. tetapi sebenarnya belum cukup bukti dari beberapa penelitian, sehingga masih bersifat kontroversial.

Apakah diet dengan mengonsumsi sayuran dan buah yang banyak bagus untuk tubuh?

Jika ibu penggemar makan buah dan sayur baik sekali dan setiap orang memang disarankan untuk mengonsumsi 4-5 porsi buah dan sayur setiap harinya berdasarkan rekomendasi WHO. Buah dan sayur umumnya mengandung serat yang tinggi, sehingga bersifat “filling” di lambung atau menjadi tidak mudah lapar.

Jika ibu tidak memiliki masalah kesehatan tertentu, sayur jenis apapun bisa ibu konsumsi sebanyak-banyaknya. Sedangkan untuk buah, karena masih ada kandungan fruktosa (gula buah), sebaiknya tetap dikontrol jumlah yg dikonsumsi. Sebaiknya setiap makan buah, kurang lebih hanya sebanyak 1 genggaman tangan dan boleh dilakukan 3-4x sehari. Buah yg dikonsumsi sebaiknya buah segar (bukan jus kemasan)

Apakah diet keto berdampak buruk bagi tubuh?

Diet keto saat ini memang sedang sangat booming. Prinsip dari diet keto adalah menyebabkan keadaan ketosis, atau kadar benda keton (hasil metabolisme lemak) dalam jumlah tinggi di tubuh. Diet keto pada awalnya digunakan untuk terapi penderita epilepsi, karena dapat menurunkan gejala kejang.

Sebenarnya para ahli gizi kurang menyarankan penggunaan diet keto untuk menurunkan berat badan. Seperti saya sebutkan diatas, tidak ada 1 jenis diet pun yang paling baik untuk semua orang, tetapi harus disesuaikan dengan kondisi setiap individu.

Dalam jangka waktu panjang, akibat konsumsi lemak yang tinggi secara terus menerus, apalagi jika lemak yg dikonsumsi lebih banyak lemak jenuh (lemak yg “jahat” seperti butter, keju, susu full cream, dll), bisa mengganggu kesehatan tubuh karena dapat meningkatkan kadar kolesterol, risiko perlemakan dalam pembuluh darah (gangguan jantung, stroke, dll).

Bagaimana menu sehari yang baik bagi penderita obesitas?

Bagi Sahabat yang obesitas untuk memulai diet, sebaiknya tidak akan mengurangi terlalu banyak berat badan terlebih dahulu, karena takut terlalu drastis sehingga bisa “rebound”. untuk menu diet 2000 kkal, kira-kira bisa digunakan sebagai berikut:

Sarapan pagi (06-07.00)

Karbohidrat (8-10 sdm) nasi merah

Telur ayam 1 butir

Lauk hewani (telur, daging ayam, sapi, ikan) 1 porsi (± ½ telapak tangan / 1 potong sedang)

Sayur (jenis apa saja) 1 porsi (± 1 mangkuk kecil)

Minyak 1 sendok teh (hanya untuk menumis atau dressing)

 

Snack pagi (09-10.00): buah 1 potong besar (1 porsi)

Makan siang (12-13.00)

Karbohidrat (8-10 sdm) nasi merah

Lauk hewani (telur, daging ayam, sapi, ikan) 2 porsi (± 1 telapak tangan / 2 potong sedang)

Lauk nabati (tahu, tempe, kacang2an) 2 porsi (± 1 telapak tangan)

Sayur (jenis apa saja) 1 porsi (± 1 mangkuk kecil)

Minyak 1 sendok teh (hanya untuk menumis atau dressing)

Buah 1 porsi (±1 telapak tangan)

 

Snack sore(15-16.00) : buah 1 potong besar (1 porsi)

Makan malam (18-19.00)

Karbohidrat (8-10 sdm) nasi merah

Lauk hewani (telur, daging ayam, sapi, ikan) 1 porsi (± ½ telapak tangan / 1 potong sedang)

Lauk nabati (tahu, tempe, kacang2an) 2 porsi (± 1 telapak tangan)

Sayur (jenis apa saja) 1 porsi (± 1 mangkuk kecil)

Minyak 1 sendok teh (hanya untuk menumis atau dressing)

Buah 1 porsi (±1 telapak tangan)

Apakah diet untuk menurunkan berat badan harus selalu disertai olahraga?Apakah bila hanya mengurangi makan saja berpengaruh terhadap penurunan berat badan?

Dalam menjalankan program diet, sangat perlu olahraga. Jika diet dengan hanya mengurangi makanan saja, nanti otot kita juga akan ikut menurun, sedangkan bisa jadi persentase lemak dalam tubuh kita tetap tinggi. Tentu kita menginginkan, dengan diet, tubuh menjadi bugar, sehingga lebih baik massa otot dipertahankan atau ditingkatkan, tetapi hanya massa lemak yang diturunkan. Oleh karena itu, selain dengan diet, lebih baik disertai dengan olahraga.

Agar diet berhasil, sebenarnya diperlukan motivasi yang kuat untuk menurunkan berat badan. Misalkan, cobalah untuk berpantang manis atau gorengan 2 minggu, setelah itu anda akan terbiasa untuk tidak mengonsumsi makanan tersebut. Anda bisa mencoba untuk mengonsumsi lebih banyak air putih, karena keadaan dehidrasi sering menyebabkan orang menjadi “craving” akan makanan tertentu. Kunci diet adalah motivasi dan pengendalian diri.

Apakah ibu menyusui diperbolehkan untuk melakukan diet untuk menurunkan berat badan?

Pada ibu menyusui, diet yang bisa dilakukan adalah pemberian kalori sesuai dengan kebutuhan ibu tersebut atau tidak mengonsumsi makanan secara berlebihan/kekurangan. Nutrisi yang seimbang tetap diperlukan untuk ibu menyusui, yaitu terdiri dari karbohidrat, protein, lemak dan vitamin mineral. untuk jenis karbohidrat, dipilih jenis karbohidrat yang kompleks, protein rendah lemak, pemilihan jenis minyak yang sehat, serta tetap banyak mengonsumsi buah dan sayur. Diet bagi ibu menyusui bisa dilakukan sejak bayi lahir. Nah, bila ibu ingin mengetahui kebutuhan nutrisi setiap individu, segera hubungi dokter gizi yang terdekat dengan lokasi anda.

Apakah indeks glikemik yang rendah berarti makanan itu tidak manis?

Indeks glikemik yang rendah tidak menentukan makanan tersebut manis atau tidak. sebagai contoh, roti putih walaupun hambar tetapi memiliki indeks glikemik yang tinggi.

Bagaimana cara mengecilkan lingkar perut? Bagaimana pengaturan makan atau olahraganya?

Cara mengurangi lingkar perut, dari segi diet, disarankan untuk membagi jadwal makan menjadi 3x makan besar dan 2x snack, mengurangi konsumsi gula sederhana (seperti makanan atau minuman manis). Asupan kalori dalam jumlah yang banyak dan cepat akan meningkatkan hormon insulin yang bersifat lipogenesis atau membentuk timbunan lemak  dalam tubuh. Lemak yang terbentuk terutama akan disimpan di lokasi perut, paha, dan bokong. Makan dengan jumlah sedikit tapi sering merupakan salah 1 strategi diet yang baik. 

Olahraga untuk mengencangkan perut, perlu dilakukan untuk mengencangkan otot perut, seperti sit up atau plank 3-5x seminggu, disertai dengan kardio (jogging, jalan cepat, sepeda, renang) minimal 2x seminggu.

Apakah susu rendah lemak itu juga bener-benar bisa untuk diet?

Bisa, susu rendah lemak lebih baik dikonsumsi jika ingin diet dibandingkan dengan mengonsumsi susu full cream.

Bagaimana rumus yang benar untuk menentukan jumlah kalori yg kita akan konsumsi dalam menjalani diet?Kalau diet recall dijalankan apakah bagus untuk tubuh kita?

Sebenarnya rumus untuk menghitung kebutuhan kalori ada banyak. untuk memudahkan, salah satunya bisa digunakan 30-35 kkal x berat badan ideal. Diet recall dalah salah 1 cara untuk mengetahui jumlah kalori yang dikonsumsi seseorang dalam 24 jam. Bila ingin memulai melakukan diet, kita bisa mengurangi 1/4 porsi dari porsi asupan kita sehari-hari.

Apakah Es tebu berpengaruh ke gula darah?

Es tebu berpengaruh karena tebu juga mengandung sukrosa, yaitu bahan dasar dari gula pasir. Jika dengan jumlah yang sama, menurut akan lebih tinggi gula pasir karena gula pasir adalah ekstrak dari tebu, sehingga lebih terkonsentrasi.

instal aplikasi prosehat

WhatsApp Asisten Maya saja