Sahabat mungkin pernah mendengar istilah: “You are what you eat”. Tentulah makanan sangat mempengaruhi kesehatan kita. Oleh sebab itu, kita harus mengetahui kebutuhan gizi serta memilih makanan yang berdampak baik bagi kesehatan.
Baca Juga: Menu Diet Diabetes
Terutama pada pasien diabetes, memilih makanan memiliki peran penting untuk menjaga kadar gula darah dalam kisaran normal. Jika salah asupan, kadar gula darah bisa meningkat dan membahayakan kesehatan.
Memilih makanan sehat merupakan salah satu kunci keberhasilan terapi diabetes, membantu mencapai berat badan ideal, serta mencegah terjadinya komplikasi. Hal yang perlu diperhatikan dalam mengatur makanan adalah jenis makanan, jumlah makanan, dan jadwal makan.¹,²,³.
Produk Terkait: Jual Makanan-Minuman Rendah Gula
Diet sehat adalah diet yang menyediakan cukup nutrisi untuk kebutuhan Sahabat. Nutrisi yang kita perlukan dibagi menjadi dua, yaitu:
Makronutrien
Makronutrien adalah nutrisi yang dibutuhkan dalam jumlah besar (makro) untuk memenuhi kebutuhan kalori. Makronutrien terdiri dari karbohidrat, protein, dan lemak. ³
1. Karbohidrat
Setiap harinya Sahabat membutuhkan karbohidrat 45% – 65% dari total kalori harian.4 Untuk perempuan, porsi karbohidrat sekitar 45-60 gram karbohidrat per makan, sedangkan laki-laki adalah 60-75 gram karbohidrat per makan. Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh kita.4
Ada 3 jenis utama karbohidrat, yaitu karbohidrat kompleks, gula, dan serat. Bagi penderita diabetes, pilihlah karbohidrat kompleks berserat tinggi, misalnya beras merah, gandum, oat, ubi, dll.
Baca Juga: Diet Sehat dan Seimbang untuk Menurunkan Berat Badan
Hindari karbohidrat sederhana karena hal tersebut akan mudah meningkatkan gula darah Sahabat. Contoh karbohidrat sederhana adalah gula dan sirup.5
Berikut adalah tips memilih sumber karbohidrat Sahabat :
- Hindari minuman manis.6
- Makan buah utuh, bukan minum jus untuk tetap mendapat serat dan menghindari penambahan gula.6
- Pilihlah ubi jalar, bukan kentang putih.6
- Pilihlah roti gandum, hindari roti putih.6
- Pilihlah beras merah, hindari beras putih6
2.Protein
Setiap harinya Anda membutuhkan protein 10% – 35% dari total kalori harian. Protein sangat dibutuhkan tubuh karena berfungsi memperbaiki jaringan dan membantu membangun sistem imun tubuh.
Tidak seperti karbohidrat, protein tidak dapat diubah menjadi gula secara cepat dan dibutuhkan energi yang besar untuk mencerna protein.
Protein juga membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Sahabat bisa mendapatkan protein dari kacang-kacangan, putih telur, ikan, unggas, dll.5
3. Lemak
Setiap harinya Sahabat membutuhkan lemak 25% – 35% dari total kalori harian. Secara umum, lemak dibagi menjadi dua, yaitu lemak jenuh dan lemak tak jenuh.
Lemak jenuh terlalu banyak akan meningkatkan risiko penyakit jantung dan penyumbatan pembuluh darah. Membatasi lemak jenuh membantu Sahabat menjaga berat badan ideal dan menjaga gula darah tetap dalam kisaran normal. 5,7
Contoh makanan yang mengandung banyak lemak jenuh adalah:
- Susu dan produk susu: yoghurt, keju, krim, dll.5
- Makanan goreng-gorengan dan berlemak.5
- Daging merah dan daging olahan.</5
- Roti kering, biskuit, donat, dll.5
Mikronutrien
Mikronutrien adalah nutrisi yang dibutuhkan dalam jumlah kecil (mikro) yang berguna untuk sistem imun dan pengaturan enzim tubuh dan hormon. Mikronutrien terdiri dari vitamin (A, B, C, D, E, dan K) dan mineral (zat besi, zinc, natrium, kalium, kalsium, dan magnesium).³ Mikronutrien bisa didapat dari makanan:
- Sereal dan biji-bijian.8
- Produk susu dan daging.8
- Buah: mangga, tomat, pepaya, jeruk, dll.8
- Sayur: bayam, wortel, terong, dll.8
Untuk mendapat tubuh yang sehat, kebutuhan makronutrien maupun mikronutrien harus terpenuhi dalam jumlah yang cukup, tidak kurang dan tidak berlebihan.
Produk Terkait: Jual Vitamin
Rencana Makan untuk Penderita Diabetes
Piramida makanan
Piramida makanan membantu Sahabat membuat pilihan makanan dengan bijaksana. Jenis makanan pada bawah piramida harus dikonsumsi dengan jumlah lebih banyak sedangkan pada atas piramida lebih sedikit. 7
Jadwal makan
Rencana makan yang baik harus disesuaikan dengan jadwal dan kebiasaan makan Sahabat. Idealnya jadwal makanan yang baik adalah seperti gambar di bawah ini:7,8
Piring makanan
Isi sebagian besar piring Anda dengan sayuran, setidaknya 3-5 porsi sayuran sehari. Satu porsi sayuran adalah ½ cangkir sayuran yang dimasak, dibuat jus, atau 1 cangkir sayuran mentah.
Untuk mencukupi kebutuhan karbohidrat, isilah piring dengan karbohidrat kompleks sekitar ¼ bagian piring. Jangan lupa menambahkan isi piring dengan makanan yang mengandung protein sekitar ¼ bagian piring.9,10
Tambahkan juga buah sekitar ½ cup salad buah.6 Perlu diketahui bahwa buah juga mengandung karbohidrat sehingga perlu diperhitungkan sebagai bagian dari jumlah asupan karbohidrat Sahabat.4 Tambahkan 1 gelas (240 ml) susu non-lemak atau rendah lemak.11
Alkohol dan diabetes
Alkohol dapat menaikkan maupun menurunkan gula darah. Minuman beralkohol biasanya memiliki kalori tinggi sehingga akan menaikkan gula darah Anda.
Jika dikonsumsi dalam jumlah besar, alkohol dapat menurunkan gula darah sehingga berisiko terjadi hipoglikemia, terutama pada pengguna insulin dan obat golongan sulphonylurea.
Jangan minum alkohol saat perut kosong atau saat gula darah Sahabat rendah. Jumlah minuman alkohol yang boleh dikonsumsi penderita diabetes sama dengan mereka yang tidak menderita diabetes, yaitu: 12
- Perempuan bisa minum maksimal 1 minuman beralkohol per hari.
- Pria bisa minum maksimal 2 minuman beralkohol per hari.
*Satu minuman sama dengan 350 ml bir, atau 150 ml anggur, atau 45 ml sloki (vodka, wiski, gin, dll)
Pemanis buatan
Pemanis buatan dapat dikonsumsi oleh penderita diabetes sebagai pengganti gula dengan kalori yang lebih sedikit, bahkan non kalori.
Meski demikian, jumlahnya juga harus dibatasi. Perlu diingat bahwa bahan-bahan lainnya dalam makanan yang mengandung pemanis buatan mempengaruhi gula darah Sahabat.13
Rokok dan diabetes
Rokok dalam jumlah sedikit pun memiliki dampak buruk bagi kesehatan, terlebih jika Anda memiliki diabetes. Merokok meningkatkan kadar gula darah, merusak pembuluh darah, dan meningkatkan risiko pengerasan arteri (aterosklerosis) sehingga meningkatkan risiko sakit jantung dan stroke.
Selain itu, rokok juga berdampak langsung terhadap sistem saluran pernapasan Sahabat dan meningkatkan risiko kanker.14
Baca Juga: Ingin Berhenti Merokok? Konsumsilah 6 Makanan Berikut Ini!
Jaga tubuh Sahabat dengan konsumsi makanan tepat jenis, tepat jumlah dan tepat jadwal. Jika kesulitan mengatur makan, jangan ragu untuk berkonsultasi ke dokter.
Apabila Sahabat memerlukan informasi lebih lanjut mengenai makanan untuk penderita diabetes dan produk-produk kesehatan yang berkaitan silakan hubungi Asisten Kesehatan Maya 08111816800 atau klik http://www.prosehat.com/wa.
MAT-ID-2100213-V1.0 (02/2021)
Referensi:
- Diabetes diet: Create your healthy-eating plan.Tersedia online di: http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-diet/art20044295?pg=1[Terakhir diakses Februari 2014).
- Diabetic Diet. Available online at: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/dia beticdiet htm I. Terakhir diakses Februari 2014.
- Diabetes and Meal Planning. Tersedia online di: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/tutorials/diabetesmealplanning/db059105.pdf. [Terakhir diakses Februari 2014).
- Kulkarni K. Carbohydrate Counting for Indian Foods. In: Misra R, editors; Indian Foods: AAPI’s Guide To Nutrition, Health and Diabetes. 2nd Edn:2011,Chennai:AlliedPublishers:81-83.
- loshi S. Nutritional Management of Diabetes And Heart Diseases. Tersedia online di: http://www.cr.indianrailways.gov.in/uploads/files/1336127460526-1335866620103- nutritionaltmanagement_of_dia betes.ppt. Terakhir diakses Februari 2014.
- Make Your Carbs Count. Available online at: http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/whatcanieat/understanding-carbohydrates/make-your-carbs-count.html. Terakhir diakses Februari 2014.
- What I need to know about Eating and Diabetes. Tersedia online di: http://dia betes.niddk.nih.gov/dm/pubs/eating_ez/. Terakhir diakses Februari 2014.
- Food groups- a guide in menu planning. In: Dr. John S, et al. Nutrition and dietetics:1st Edition. 2004;Chennai Tamilnadu TextbookCorporation:4-5.
- Create Your Plate. Tersedia online di: http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/planning-mea Is/create-your-plate/. [Last accessed January 2014).
- Non-starchy Vegetables. Available online at: http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/whatcanieat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.htmI. [Terakhir diakses Januari 2014].
- Food and Fitness. Available online at: http://wwwromanmedicalgroup.org/diabetes information/food and fitness. Terakhir diakses pada:19/2/14.
- Alcohol. Available online at http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/whatcanieat/making-healthy-food-choices/alcohol.html. Terakhir diakses Februari 2014.
- Can I use artificial sweeteners if I have diabetes? Available online at: http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/expert-answers/artificial-sweeteners/fag-20058038. Terakhir diakses Februari 2014.
- Smoking and diabetes. Tersedia online di: http://www.diabetes.ca/documents/about-diabetes/112043_08-392_smoking-and-diabetes_0413_Ic_fina1.pdf. Terakhir Diakses Februari 2014.
