Telp / WhatsApp : 0811-1816-800

6 Ide Olahraga di Rumah agar Tetap Fit Melawan Corona

Tentu Sobat sering melihat #stayathome atau social distancing tersebar di media sosial bukan? Gerakan ini diadakan karena virus corona (COVID-19) yang sedang menjadi pandemik. Berada di rumah dalam jangka waktu yang lama mungkin membuat Sobat sedikit jenuh, atau menurunkan tingkat aktivitas fisik Sobat. Namun tanpa perlu keluar dari rumah untuk berlari maupun ke tempat fitness atau gym, Sobat dapat melakukan aktivitas fisik yang cukup di dalam rumah.

Aktivitas fisik dinilai baik untuk tubuh karena dapat menekan peradangan dan meningkatkan imunitas tubuh.4 Beraktivitas fisik yang menggunakan beban termasuk berat tubuh sendiri dapat mengurangi risiko mengalami sindroma metabolik.5 Berikut adalah beberapa ide olah raga ringan di rumah yang dapat dilakukan Sobat agar tetap fit:

  1. Latihan Aerobik

Latihan aerobik atau disebut dengan cardio merupakan latihan yang memerlukan oksigen yang adekuat untuk menjalani proses metabolisme aerobik. Latihan ini akan membuat Sobat bernapas dan jantung berdetak lebih cepat. Pada umumnya jenis latihan aerobik adalah berlari, berenang, atau bersepeda. Namun berikut adalah alternatifnya yang dapat dilakukan di rumah:

  • Jumping Jacks
  • Mountain Climbers
  • Burpees
  • High knees
  1. Push Up

Gerakan push up menggunakan otot dada dan trisep dengan gaya mendorong. Gerakan ini memiliki banyak variasi, namun variasi yang paling standarnya adalah:

  • Posisikan kedua tangan Sobat selebar bahu.
  • Saat menekuk siku dan merendahkan tubuh Sobat, posisi siku adalah sekitar 45 derajat dari tubuh.
  • Pastikan tangan Sobat terbuka dengan jari tengah menunjuk ke arah jam 12.
  • Selama gerakan ini, perut atau core Sobat harus dikontraksikan dan punggung Sobat datar, sehingga tubuh Sobat lurus dari kepala hingga tumit.
  • Posisikan kaki Sobat seperti saat berjinjit, namun jika terasa terlalu berat, Sobat dapat melakukan gerakan ini dengan dengkul Sobat.
  1. Squat

Untuk pemula yang melakukan squat sering melakukan kesalahan dengan posisi berjongkok dan berjinjit. Squat juga memiliki beberapa variasi, yang paling standar adalah dengan beban tubuh:

  • Posisikan kedua kaki selebar bahu dengan arah keluar sekitar 15 derajat.
  • Kontraksikan perut Sobat dan pastikan punggung tetap lurus.
  • Lakukan seperti Sobat ingin duduk, kedua telapak kaki tetap menempel ke lantai.

Saat gerakan ini dilakukan dengan benar, otot paha (quadriceps dan hamstring) dan otot bokong (glutes) akan terlatih.

  1. Lunges

Sobat pasti pernah mengikat tali sepatu yang terlepas saat berjalan bukan? Gerakan lunges mirip dengan posisi itu. Gerakan ini digunakan untuk melatih otot paha, otot bokong, dan otot pinggul.

  • Posisikan kedua kaki selebar pinggul.
  • Melangkah dengan kaki kiri atau kanan, tumit menyentuh lantai terlebih dahulu.
  • Posisikan paha pada kaki yang melangkah sejajar dengan lantai dan dengkul tidak melewati jari kaki.
  • Untuk kaki yang lain posisikan paha lurus dengan tubuh dan jari kaki seperti menjinjit.
  • Pastikan tubuh tetap tegak dan perut dikontraksikan.
  • Gunakan tumit kaki yang melangkah untuk kembali ke posisi semula.
  • Ulangi gerakan pada kaki sebelah.
  1. Sit Up

Pasti saat sekolah, Sobat sudah melakukan sit up tentunya. Gerakan ini melatih otot perut (Abs) dan otot pinggul (Hip flexor).

  • Posisikan tubuh Sobat tidur pada lantai, tekuk dengkul dan jika ada, gunakan benda seperti kursi atau minta tolong orang lain untuk menahan kedua kaki Sobat.
  • Letakkan kedua tangan Sobat di belakang kepala atau disilang di depan dada, tekuk pinggul untuk menarik tubuh Sobat dan kontraksikan perut.
  • Saat menurunkan tubuh, pastikan tubuh Sobat menyentuh lantai hingga punggung atas.
  1. Plank

Sama seperti gerakan sebelum-sebelumnya, plank memiliki banyak variasi bahkan dapat dijadikan gerakan cardio. Plank yang standar dilakukan dengan:

  • Posisi tangan lurus dan selebar bahu, posisi tubuh lurus, dan jari kaki seperti menjinjit (seperti push up).
  • Kontraksikan otot perut dan bokong, lalu tahan posisi selama mungkin.

Gerakan ini akan melatih terutama otot perut, otot bokong, otot bahu, dan otot lengan.

Itulah beberapa contoh ide gerakan olahraga tanpa alat yang dapat Sobat lakukan di rumah. Pastikan Sobat melakukan aktivitas fisik selama 150 hingga 300 menit setiap minggunya dengan intensitas sedang.6 Jangan lupa untuk sementara waktu ini, hindari untuk keluar dari rumah demi kepentingan bersama.

Untuk informasi kesehatan lainnya, Sobat dapat mengakses www.prosehat.com atau install aplikasi ProSehat atau bisa menghubungi nomor Asisten Kesehatan Maya melalui Telp/SMS /WhatsApp: 0811-18-16-800. Salam sehat!

Ditulis Oleh: dr Jonathan Christopher

Daftar Pustaka

  1. Coronavirus [Internet]. Who.int. 2020. Available from: https://www.who.int/health-topics/coronavirus#tab=tab_1
  2. Coronavirus Disease 2019 (COVID-19) [Internet]. Centers for Disease Control and Prevention. 2020. Available from: cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/index.html
  3. Adnan Shereen M, Khan S, Kazmi A, Bashir N, Siddique R. COVID-19 infection: origin, transmission, and characteristics of human coronaviruses. Journal of Advanced Research. 2020;.
  4. Mikkelsen K, Stojanovska L, Polenakovic M, Bosevski M, Apostolopoulos V. Exercise and mental health. Maturitas. 2017;106:48-56.
  5. Bakker E, Lee D, Sui X, Artero E, Ruiz J, Eijsvogels T et al. Association of Resistance Exercise, Independent of and Combined With Aerobic Exercise, With the Incidence of Metabolic Syndrome. Mayo Clinic Proceedings. 2017;92(8):1214-1222.
  6. Physical Activity Guidelines for Americans [Internet]. HHS.gov. 2020. Available from: https://www.hhs.gov/fitness/be-active/physical-activity-guidelines-for-americans/index.html

Chat Asisten ProSehat aja