Telp / WhatsApp : 0811-1816-800

Posts tagged “ olahraga”

Showing 11–19 of 19 results

  • Kelahiran si Kecil selalu disambut dengan berbagai persiapan oleh orangtua sebagai ungkapan sayang dan bahagia. Seringkali, tantangan yang dihadapi orangtua dalam mengasuh si Kecil seperti menyesuaikan jadwal tidur dan menyusui di malam hari, ditambah rutinitas pekerjaan yang tetap harus berjalan, membuat beberapa bulan pertama setelah melahirkan adalah masa – masa yang melelahkan secara fisik dan […]

    Olahraga Asyik Moms & Kids Sesuai Tahap Perkembangan Motorik

    Kelahiran si Kecil selalu disambut dengan berbagai persiapan oleh orangtua sebagai ungkapan sayang dan bahagia. Seringkali, tantangan yang dihadapi orangtua dalam mengasuh si Kecil seperti menyesuaikan jadwal tidur dan menyusui di malam hari, ditambah rutinitas pekerjaan yang tetap harus berjalan, membuat beberapa bulan pertama setelah melahirkan adalah masa – masa yang melelahkan secara fisik dan emosional. Menariknya, The American College of Obstetrics and Gynecologists menyatakan bahwa olahraga bagi Ibu yang baru saja melahirkan justru memberikan banyak keuntungan, termasuk meningkatkan energi dan kondisi psikologi. Mari kita simak olahraga apa saja yang dapat dilakukan Moms bersama si Kecil, serta manfaat – manfaatnya!

    Untuk Ibu dan si Kecil usia 0 – 1 tahun

    Di bawah usia 1 tahun, kemampuan motorik si Kecil masih dalam tahap perkembangan, sehingga pilihan olahraga lebih disesuaikan dengan kebutuhan sang Ibu. Setelah melahirkan secara normal dan tanpa komplikasi, Ibu dianjurkan untuk memulai aktivitas fisik kembali secara perlahan setelah 4 – 6 minggu.

    Olahraga yang disarankan bagi Moms pada masa ini adalah aktivitas fisik taraf sedang, yaitu aktivitas yang cukup untuk meningkatkan detak jantung dan berkeringat, namun tidak terlalu berat. Contoh olahraga yang dimaksud seperti jalan cepat dan bersepeda pada permukaan datar. Lama olahraga yang disarankan sebanyak 150 menit/minggu dan dibagi sesuai waktu luang yang tersedia. Jika sudah mulai terbiasa, Moms dapat melakukan olahraga ini sambil mengajak si Kecil dengan bantuan kereta bayi. Bagi Ibu menyusui, disarankan untuk menyusui si Kecil terlebih dahulu sebelum olahraga agar tidak terganggu oleh kondisi payudara yang kencang.

    Keuntungan bagi Ibu, aktivitas fisik taraf sedang ini dapat menguatkan kembali otot perut yang teregang akibat kehamilan, meningkatkan mood dan mengurangi stres, membantu mengembalikan berat badan, meningkatkan kebugaran dan energi, serta menjalin kedekatan hubungan Ibu–Anak. Bagi si Kecil, diajak mengenal lingkungan luar sangat membantu perkembangan motoriknya, seperti menggerakkan kepala, melirik, memusatkan pandangan terhadap objek, mengenali dan merespons terhadap suara, juga melatih ekspresi saat diajak bersosialisasi.

    Untuk Ibu dan si Kecil usia 1 – 3 tahun

    Mulai usia di atas 1 tahun, si Kecil sudah dapat berjalan sendiri dan menginjak usia 2 tahun umumnya sudah dapat berlari. Pada tahap ini, si Kecil perlu diajak kerja sama untuk melakukan olahraga bersama Moms, yang tentu saja harus dikemas dalam bentuk permainan atau aktivitas yang disenangi si Kecil. Contohnya, si Kecil yang baru bisa berjalan sangat gemar untuk berjalan – jalan, berlari, maupun melompat, dimana hal ini dapat menjadi bentuk olahraga bagi Moms untuk ikut menemani si Kecil bermain. Usia 1 – 3 tahun juga merupakan periode dimana si Kecil butuh mengeksplorasi objek dan lingkungan yang baru, sehingga Moms dapat melakukan olahraga dengan mengajak si Kecil berjalan di taman atau area bermain untuk memperkenalkannya dengan berbagai objek baru, serta melatih kelincahan motoriknya.

    Untuk Ibu dan si Kecil usia 3 – 6 tahun

    Setelah mencapai usia 3 tahun, semakin banyak pilihan olahraga yang dapat dilakukan bersama si Kecil. Aktivitas yang memerlukan gerakan kompleks sudah dapat dilakukannya. Contoh olahraga yang dapat dilakukan Ibu bersama si Kecil adalah lempar – tangkap bola, bermain sepeda bersama (dengan bantuan sepeda roda tiga), memanjat struktur tinggi di area bermain, bahkan menari atau senam bersama.

    Secara psikologi, mulai usia 3 tahun ke atas, si Kecil berada pada masa ingin belajar mandiri dan tidak bergantung kepada orang tua lagi. Namun, sangat penting bagi orang tua untuk tetap menjaga hubungan yang baik tanpa menghalangi si Kecil mengenal dan berinteraksi dengan dunia luar. Dengan demikian, selain bertujuan melatih kemampuan motorik dan kekuatan fisik, mengajak si Kecil olahraga bersama merupakan salah satu cara yang baik untuk tetap meningkatkan komunikasi pada masa peralihan ini.

    Untuk Ibu dan si Kecil 6 – 11 tahun

    Memasuki usia sekolah, si Kecil semakin lama menghabiskan waktunya di sekolah dan dibutuhkan rasa percaya diri serta kemampuan komunikasi yang baik untuk bisa bersosialisasi dengan guru dan teman – temannya. Telah terbukti secara ilmiah, bahwa hal tersebut dapat tercapai bila si Kecil mendapat dukungan yang kuat secara psikologis di rumah, dimana orang tua memegang peranan yang sangat penting. Salah satu cara memberikan dukungan tersebut adalah dengan membina hubungan yang erat dan menyenangkan bagi si Kecil, salah satunya dengan olahraga bersama, seperti bermain basket bersama Ayah atau menari bersama Ibu. Bagi anak usia sekolah, aktivitas fisik yang dianjurkan adalah 1 jam/hari, untuk meningkatkan kekuatan fisik dan mencegah obesitas pada anak.

    Bagaimana Moms? Tidak sulit bukan untuk berolahraga bersama si Kecil? Jadi, jangan ragu untuk memulai aktivitas bersama si Kecil sejak dini ya, karena selain memberikan manfaat bagi Anda yang baru melahirkan, ternyata banyak juga manfaat yang bisa didapatkan si Kecil baik secara fisik dan psikologis, sehingga dapat meningkatkan kemampuan dirinya dalam proses belajar kelak.

    Jangan lupa, Anda juga bisa mengakses www.prosehat.com atau install aplikasi ProSehat. Info lebih lanjut, hubungi segera Asisten Kesehatan Maya melalui Telp/SMS/WhatsApp : 0811-18-16-800 sekarang juga!

    Referensi

    1. Felfe C, Lechner M, Steinmayr A. Sports and Child Development. PLOS ONE. 2016;11(5):e0151729.
    2. Nelson. Textbook of Pediatrics. Edisi ke-20. Philadelphia: Elsevier, 2016.
    3. Roy B. Postpartum Exercise. ACSM’s Health and Fitness Journal. 2014;18(6):3-4.
    4. Şahin F. Mother-Child Relation and Factors Affecting This Relation. International Journal of Science Culture and Sport. 2014;2(3):79-88.
    Read More
  • Sekitar satu dari tiga orang dewasa mengalami kegemukan dan obesitas dan angkanya melebihi 50% pada beberapa negara di dunia. Masalah ini seringkali disebabkan karena gaya hidup yang tidak sehat, kurangnya aktivitas fisik, dan konsumsi makanan tinggi kalori. Belum lagi faktor genetik dari orang tua dan perkembangan ekonomi dapat menjadi faktor   risiko terjadinya kegemukan atau obesitas. […]

    Sudah Olahraga, Kok Berat Badan Tetap Naik?

    Sekitar satu dari tiga orang dewasa mengalami kegemukan dan obesitas dan angkanya melebihi 50% pada beberapa negara di dunia. Masalah ini seringkali disebabkan karena gaya hidup yang tidak sehat, kurangnya aktivitas fisik, dan konsumsi makanan tinggi kalori. Belum lagi faktor genetik dari orang tua dan perkembangan ekonomi dapat menjadi faktor   risiko terjadinya kegemukan atau obesitas.

    Banyak cara yang dapat dilakukan untuk mengatasi kegemukan atau obesitas. Pola diet sehat disertai dengan olahraga merupakan cara yang cukup efektif untuk menurunkan berat badan. Kegiatan ini harus dilakukan secara terus-menerus dan dijadikan sebagai gaya hidup sehat setiap hari. Tahukah Sobat, beberapa orang sering merasa frustasi karena tidak kunjung berkurang berat badannya. Padahal, olahraga sudah optimal dan terkadang berat badan yang diharapkan turun malah berbalik angka menjadi naik kembali. Mungkin ada yang salah dengan cara Sobat mencapai target berat badan ideal. Mau tahu?Yuk, simak penjelasannya berikut.

    Kondisi Kesehatan Tertentu

    Sebelum Sobat melakukan pola diet dan olahraga untuk menurunkan berat badan, coba periksakan terlebih dahulu ke dokter kondisi kesehatan Sobat. Pemeriksaan darah dapat dilakukan untuk melihat kadar gula darah, kolesterol, asam urat, dan ada tidaknya kelainan pada darah rutin sobat (anemia, peningkatan sel darah putih,dsb).

    Penurunan hormon tiroid (hipertiroid) dapat menyebabkan Sobat sulit menurunkan berat badan. Hal ini karena hormon tiroid yang berfungsi mengatur metabolisme tubuh kadarnya menurun sehingga metabolisme Sobat menjadi turun.2 Penyakit lain yang dapat menyebabkan berat badan tidak turun antara lain adalah penyakit Cushing, Polycystic Ovary Syndrome (PCOS), kelainan makan Binge Eating Disorder (makan berlebihan dan tidak bisa berhenti) serta depresi.

    Jenis dan Frekuensi Olahraga yang Salah

    Seringkali kita bernafsu olahraga berjam-jam dengan niat menurunkan berat badan atau melakukan olahraga kardio atau olahraga berat lainnya agar berat badan turun dengan cepat. Kenyataannya, bukannya makin menurun, berat badan justru makin meningkat. Olahraga yang benar dilakukan secara bertahap mulai dari pemanasan, olahraga inti dan pendinginan. Olahraga teratur dilakukan 3-5 kali seminggu dengan satu hari istirahat (200-300 menit/minggu).

    Jenis olahraga yang disarankan adalah olahraga aerobik intensitas sedang, artinya olahraga ini akan menghabiskan kalori sekitar 1000-2000 kalori perminggu, dilakukan lebih dari 3 kali per minggu dan dilakukan selama rata-rata 30 menit. Olahraga yang termasuk jenis ini adalah berjalan cepat, tenis,bersepeda kurang 10 mil/jam, olahraga aerobik di air seperti berenang, dan bulutangkis.

    Salah Makan Sebelum dan Sesudah Olahraga

    Asupan makanan harus diperhatikan sebelum dan sesudah olahraga, jangan sampai kalori yang masuk lebih besar dibandingkan dengan kalori yang keluar. Makanan yang dikonsumsi sebelum olahraga hendaklah makanan dengan kadar indeks gula yang rendah seperti oatmeal, roti pisang, roti gandum, muffin apel, buah pir, jus apel, pisang, kacang merah, dsb. Sedangkan makanan yang dikonsumsi setelah olahraga hendaklah kadar gulanya tinggi yang dikonsumsi 30 menit  setelah makan dan 2 jam setelah olahraga untuk memulihkan tenaga. Makanan kadar indeks gula tinggi yang dimaksud antara lain kentang rebus, roti putih biasa, jus jeruk, nanas, kismis, semangka, dsb.

    Asupan Nutrisi yang Tidak Seimbang

    Apabila kita ingin berat badan turun, maka kalori yang masuk harus lebih kecil daripada kalori yang keluar, sehingga asupan nutrisi harus seimbang. Biasanya, beberapa kebiasaan sulit dihilangkan, seperti menghilangkan cemilan di luar jam makan atau menghentikan kebiasaan mengonsumsi minuman manis tinggi kalori (kemasan botol ataupun sachet). Belum lagi kebiasaan mengonsumsi keripik asin atau gorengan sebagai cemilan. Benar, kan Sobat?

    Pola Diet yang Salah

    Sobat tergiur melakukan diet-diet terkenal dengan gizi tidak seimbang? Hati-hati, loh! Tubuh kita memerlukan nutrisi makro dan mikro seperti vitamin dan mineral agar dapat sehat dan mampu melakukan berbagai metabolisme yang ada. Diet ekstrim akan berakibat fatal dan justru menimbulkan efek yo-yo dimana berat badan yang sudah turun akan naik kembali.

    Fad Diet adalah berbagai macam diet yang menjanjikan penurunan berat badan secara cepat melalui diet yang tidak seimbang/tidak sehat. Ciri fad diet adalah mempromosikan pembatasan beberapa jenis makanan dan menggantikannya dengan vitamin atau suplemen yang mahal, memiliki efek pembakaran lemak yang tidak masuk akal, atau menyarankan pelaksanaan detoksifikasi dalam tubuh. Contoh dari Fad Diet adalah diet dengan tinggi protein, rendah karbohidrat, diet cairan, serta diet dengan kalori yang sangat rendah.

    Risiko dari Fad Diet antara lain meningkatkan risiko terjadinya penyakit jantung, kanker, osteoporosis, rasa letih, berkurangnya cairan dan elektrolit, batu ginjal, dan pada perempuan akan menyebabkan gangguan menstrual. Jadi, sebelum Sobat berniat untuk menurunkan berat badan, segera konsultasikan dengan dokter Anda. Jangan sampai yang tadi niatnya mau sehat, menjadi sakit karena diet yang Sobat lakukan.

    Selain olahraga, Anda juga tetap bisa menjaga kesehatan dengan rutin melakukan vaksinasi. Sobat bisa mengakses www.prosehat.com atau install aplikasi ProSehat. Info lebih lanjut, hubungi segera Asisten Kesehatan Maya melalui Telp / SMS / WhatsApp: 0811-18-16-800 sekarang juga!

    Referensi:

    1. Hruby A, B Hu F. The epidemiology of obesity: the big picture. Pharmacoeconomics. 2014. Springer International Publishing Switzerland.
    2. The American Thyroid Association. Thyroid and weight. [Internet]. Retrieved from: thyroid.org (26.07.18)
    3. Medbroadcast. Obesity. Retrieved from: medbroadcast.com (26.07.18).
    4. Ming Fock K, Khoo J. Diet and exercise in management of obesity and overweight. Journal of Gastroenterology and Hepatology. 2013; 28(suppl.4):59-63.
    5. Centers for Disease Control and Prevention. Measuring Physical Activity Intensity. [Internet]. Retrieved from: cdc.gov (26.07.2018)
    6. Lowa High School Athletic Association. Pre-and Post Exercise nutrition.[Internet]. Retrieved from: iahsaa.org (26.07.2018)
    7. Jauregui-Lobera I. Fad diets, miracle diet, diet cult but no result. Journal of Negative and No Positive Result.2017; 2(3): 90-93.
    Read More
  • Sobat gemar berolahraga? Jika ya, tentu selain menyenangkan, berolahraga juga memberi manfaat yang baik untuk kesehatan. Saat ini kita sudah mengenal banyak sekali macam-macam olahraga. Kita pun bebas memilih olahraga mana yang kita sukai dan cocok untuk diri kita sendiri, mulai dari olahraga yang ringan dan sederhana, hingga yang cukup sulit dan menantang. Masing-masing olahraga […]

    3 Jenis Olahraga dan Jumlah Kalori yang Dibakar

    Sobat gemar berolahraga? Jika ya, tentu selain menyenangkan, berolahraga juga memberi manfaat yang baik untuk kesehatan. Saat ini kita sudah mengenal banyak sekali macam-macam olahraga. Kita pun bebas memilih olahraga mana yang kita sukai dan cocok untuk diri kita sendiri, mulai dari olahraga yang ringan dan sederhana, hingga yang cukup sulit dan menantang.

    Masing-masing olahraga sebenarnya punya tujuan yang berbeda-beda loh, ada yang bertujuan untuk meningkatkan kebugaran dan membakar lemak, ada pula yang bertujuan membentuk dan meningkatkan ketahanan otot, dan ada pula yang bertujuan meningkatkan elastisitas tubuh, otot, dan sendi. Untuk itu, kali ini kita akan membahas jenis-jenis olahraga yang ada sesuai dengan kategori yang tepat, sehingga kita dapat memilih jenis olahraga yang tepat untuk dilakukan sesuai dengan tujuan yang Sobat harapkan.

    Olahraga adalah aktivitas yang mengerahkan tenaga dan bertujuan untuk latihan tubuh, rekreasi, maupun kebugaran. Jenis-jenis olahraga dapat dikelompokkan menjadi tiga kategori secara umum, yaitu:

    1. Olahraga aerobik (aerobic exercise),
    2. Olahraga ketahanan (resistance exercise), dan
    3. Olahraga fleksibilitas (flexibility exercise).

    Aerobic exercise

    Atau sering dikenal sebagai ‘cardio’, merupakan olahraga yang meningkatkan kerja jantung untuk memompa darah dan oksigen menuju otot-otot yang sedang bekerja. Olahraga jenis ini akan meningkatkan denyut jantung dan frekuensi pernapasan kita supaya olahraga dapat tetap berlangsung. Contoh jenis olahraga yang termasuk dalam kategori aerobik adalah berjalan kaki, jogging, lari, renang, bersepeda, menari, berbagai gerakan pada kelas aerobik, dan olahraga dalam tim seperti sepak bola, basket, voli, dan lain-lain.

    Olahraga aerobik sangat baik untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah, menurunkan dan menjaga berat badan ideal, menurunkan depresi dan meningkatkan mood positif, meningkatkan kemampuan kerja otak, dan bahkan dapat mencegah berbagai macam kanker. Aerobik sangat dianjurkan bagi mereka yang mengalami obesitas dan diabetes. Penelitian menunjukkan olahraga aerobik adalah olahraga yang paling efektif untuk menurunkan berat badan pada kondisi obesitas.

    Resistance exercise

    Berbeda dari aerobik, olahraga ini berfokus pada kontraksi otot dengan tujuan meningkatkan kekuatan otot, massa otot, dan ketahanan otot. Sebenarnya olahraga ini memicu robekan mikro pada sel otot. Sel otot kemudian akan beregenerasi sehingga bertambah besar dan kuat. Manfaat dari olahraga jenis ini adalah untuk meningkatkan kekuatan otot dan membentuk otot, mengingat seiring dengan bertambahnya usia sel-sel otot pun semakin berkurang. Tetapi dengan olahraga ketahanan ternyata proses tersebut akan melambat atau bahkan sebaliknya. Manfaat lain berupa meningkatkan kekuatan tulang, mencegah osteoporosis, menurunkan risiko jatuh pada usia tua, dan menjaga berat badan tetap ideal. Contoh jenis olahraga ketahanan tidak lain adalah semua aktivitas yang berhubungan dengan angkat beban, seperti latihan otot dengan barbel/dumbell, ataupun menggunakan tubuh kita sebagai beban untuk melatih otot tertentu (bodyweight exercise), seperti push-up, pull-up, sit-up, squat, dan sebagainya.

    Flexibility exercise

    Merupakan kumpulan olahraga ‘stretching’ atau peregangan otot. Tujuan olahraga ini adalah untuk meningkatkan kelenturan otot dan range of motion (ROM) sendi. Olahraga ini juga bermanfaat untuk mencegah terjadinya cedera otot dan mengurangi asam laktat yang menyebabkan nyeri otot, sehingga dianjurkan untuk dilakukan sebelum dan setelah melakukan olahraga jenis lainnya. Dan jangan salah sangka, olahraga fleksibilitas jika dilakukan dengan teratur ternyata juga dapat meningkatkan kekuatan otot dan performa dalam berolahraga. Contoh dari olahraga fleksibilitas adalah semua gerakan yang berhubungan dengan stretching, termasuk olahraga yoga dan tai-chi.

    Masing-masing dari ketiga jenis olahraga ini dapat membakar kalori yang berbeda-beda. Mari kita lihat contoh-contoh dari masing-masing jenis olahraga dan perkiraan kalori yang dibakar pada tabel di bawah ini:

     

    Tabel 1. Contoh beberapa aktivitas olahraga aerobik dan perkiraan kalori yang dibakar dalam 30 menit.2,6,7

    Contoh Aktivitas Olahraga Kalori yang Dibakar dalam 30 menit*
    Aerobic exercise

    Berjalan kaki

    Berlari (8 km/jam)

    Bersepeda santai

    Bersepeda (19 km/jam)

    Berenang

    Sepak bola

    Menari

    Basket

    88-110 kalori240 kalori

    61 kalori

    240 kalori

    180 kalori

    240-270 kalori

    90-180 kalori

    240 kalori

    Resistance exercise

    Latihan angkat beban

    Bodyweight exercise (push up, pull up, dan lain)

    90-180 kalori135 kalori
    Flexibility exercise

    Stretching dan yoga

    120 kalori

    *perkiraan kalori yang dibakar pada individu dengan berat badan ± 60 kg. Berat badan lebih dari ini dapat membakar lebih dari yang diperkirakan, dan begitu pula sebaliknya.

    Ternyata mengetahui jenis-jenis olahraga ini cukup menarik bukan? Masing-masing memiliki tujuan dan manfaat yang berbeda-beda. Menggabungkan ketiganya dalam program olahraga Anda pun tidak masalah, asal tetap berfokus pada jenis olahraga yang Sobat lebih inginkan manfaatnya. Pilihlah jenis olahraga yang tepat sesuai keinginan dan kebutuhan Anda.

    Apabila Sobat ingin mengetahui lebih dalam dan lengkap olahraga yang tepat untuk membakar kalori dan memerlukan informasi kesehatan lainnya maupun membutuhkan produk-produk kesehatan, silakan hubungi Asisten Kesehatan Maya 08111816800 atau klik http://www.prosehat.com/wa

    DAFTAR PUSTAKA

    1. Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC. Netter’s sports medicine. 2nd ed. Philadelphia: Elsevier; 2018. p. 117-40.
    2. MedicineNet. Weil R, Stöppler MC. Aerobic exercise. Diakses 29 Juli 2018. Available at: medicinenet.com
    3. Chaudhary S, Kang MK, Sandhu JS. The effects of aerobic versus resistance training on cardiovascular fitness in obese sedentary females. Asian Journal of Sports Medicine. 2010;1(4);177–184.
    4. EmedicineHealth. Weil R. Stöppler MC. Resistance training. Diakses 29 Juli 2018. Available at: emedicinehealth.com
    5. LiveScience. Rettner R. Flexibility exercise: everything you need to know. Updated 8 Juli 2016. Diakses 29 Juli 2018. Available at: livescience.com
    6. Harvard Health Publising. Calories burned in 30 minutes for people of three different weight. Updated 17 Maret 2017. Diakses 29 Juli 2018. Available at: health.harvard.edu
    7. Bean A. The complete guide to sports nutrition. London: A & C Black Publishers; 2009. p. 161.
    Read More
  • Gemuk atau tidaknya seseorang bukan dinilai dari berat badan saja, tetapi dari Indeks Massa Tubuh (IMT), yaitu perbandingan antara berat badan dengan tinggi badan. IMT di atas kisaran normal digolongkan sebagai overweight (berat badan lebih) atau obese (obesitas). Overweight dan obesitas bukan sekadar masalah kosmetik bagi kaum wanita yang ingin tampil cantik, tetapi juga merupakan […]

    6 Cara Sehat Menurunkan Berat Badan dalam Waktu Sebulan

    Gemuk atau tidaknya seseorang bukan dinilai dari berat badan saja, tetapi dari Indeks Massa Tubuh (IMT), yaitu perbandingan antara berat badan dengan tinggi badan. IMT di atas kisaran normal digolongkan sebagai overweight (berat badan lebih) atau obese (obesitas). Overweight dan obesitas bukan sekadar masalah kosmetik bagi kaum wanita yang ingin tampil cantik, tetapi juga merupakan salah satu masalah kesehatan terbanyak di abad ke – 21 ini yang meningkatkan risiko terjadinya diabetes melitus (kencing manis), stroke dan, penyakit jantung.

    diet sebulan, diet sehat sebulan

    Sebagian besar pasien menderita obesitas akibat hasil dari gaya hidup yang tidak sehat dan kurangnya aktivitas fisik. Oleh karena itu, menurunkan berat badan atau yang sering kita sebut dengan “diet”, bukan hanya diperlukan untuk menghasilkan bentuk tubuh yang indah, tetapi juga untuk menghindari diri kita menderita penyakit kronis, seperti obesitas.

    Klasifikasi IMT untuk Penduduk Asia – Pasifik

    Jenis diet apa yang paling baik?

    Saat ini terdapat banyak metode diet yang dikenal oleh masyarakat melalui media sosial, seperti diet mayo (puasa garam), diet keto (tinggi lemak), diet Atkins (rendah karbohidrat), diet Dukan (tinggi protein), dan sebagainya. Pertanyaannya, apakah semuanya efektif untuk menurunkan berat badan? Sampai saat ini sudah dilakukan banyak penelitian medis yang membandingkan variasi diet rendah lemak, diet tinggi lemak, diet rendah karbohidrat, ataupun diet tinggi protein.

    Ternyata, semua variasi tersebut berhasil menurunkan berat badan. Kesimpulannya, bukan jenis diet yang menentukan keberhasilan penurunan berat badan, melainkan adanya pembatasan asupan kalori yang kurang dari kebutuhan dalam setiap jenis diet tersebut. Mengapa? Karena, pada dasarnya setiap makanan dan minuman yang kita konsumsi memiliki kandungan energi (contoh: 100 gram apel mengandung 52 kalori). Energi ini diperlukan oleh tubuh kita untuk menjaga fungsi tubuh tetap berjalan dan melakukan aktivitas sehari – hari (contoh: berdiri selama 1 jam membutuhkan 90 kalori).

    Saat jumlah energi yang masuk ke dalam tubuh sama dengan jumlah energi yang dikeluarkan, maka berat badan seseorang akan menetap. Jika jumlah energi yang masuk lebih banyak daripada yang dikeluarkan, maka terjadi kenaikan berat badan. Begitu pula sebaliknya, saat jumlah energi yang masuk kurang daripada yang dikeluarkan, maka berat badan akan turun, dan prinsip inilah yang digunakan dalam program penurunan berat badan atau “diet.”

    Namun, baik atau tidaknya suatu jenis diet sebaiknya tidak hanya dinilai dari keefektidan dalam menurunkan berat badan, tetapi juga harus disesuaikan dengan kondisi tubuh masing – masing individu. Contohnya, seseorang yang memiliki kadar kolesterol tinggi dalam darah, sebaiknya menghindari jenis diet tinggi lemak. Oleh karena itu, setiap orang yang memiliki penyakit tertentu dan ingin menurunkan berat badan, sebaiknya melakukan konsultasi ke dokter terlebih dahulu untuk menentukan jenis diet yang tepat.

    Seberapa banyak saya bisa menurunkan berat badan dalam 1 bulan?

    Semakin sedikit kalori yang kita konsumsi, semakin banyak berat badan bisa turun. Namun, asupan kalori yang terlalu sedikit (kurang dari 800 kalori/hari) memiliki efek samping yang banyak, mulai dari konstipasi, kulit kering, gangguan siklus menstruasi, rambut rontok, mudah lelah, terbentuk batu empedu dan batu kandung kemih, bahkan dapat sampai mengakibatkan gangguan irama jantung.

    Oleh karena itu, kecepatan maksimal penurunan berat badan yang aman adalah 0,5 kg/minggu. Rata – rata, orang yang melakukan pembatasan asupan kalori 1200/hari dapat mencapai penurunan 2 kg/bulan, dan jika diteruskan selama 6 bulan maka minimal 10% berat badan awal akan terbuang.

    Tips & tricks

    Tentu tidak mudah untuk mengubah gaya hidup yang sudah kita lakukan bertahun – tahun. Namun, panduan yang tepat dan mudah dimengerti dapat sangat membantu kita memulai gaya hidup baru. Berikut ini beberapa tips & tricks sehat untuk memulai penurunan berat badan:

    • Tentukan Target Asupan Kalori Per Hari

    Sebagai langkah awal untuk mencapai keadaan defisit (kurang) kalori, hitunglah kebutuhan kalori kita dalam sehari, menggunakan rumus Harris-Benedict:

    • Laki – laki : 66,5 + (13,8 x (berat badan dalam kilogram)) + (5 x (tinggi badan dalam sentimeter)) – (6,8 x usia)
    • Perempuan : 65,1 + (9,6 x (berat badan dalam kilogram)) + (1,9 x (tinggi badan dalam sentimeter)) – (4,7 x usia)
    • Hasil perhitungan di atas, dikalikan dengan faktor aktivitas fisik. Jika dalam sehari aktivitas fisik yang dilakukan rendah, dikalikan dengan 1,2. Untuk aktivitas fisik sedang dikalikan 1,3 dan untuk aktivitas fisik berat dikalikan 1,4.

    Setelah mendapatkan kebutuhan kalori perhari, mulailah dengan mengurangi 500 – 1000 kalori untuk mendapatkan target asupan kalori per hari. Namun, asupan per hari tidak boleh kurang dari 1000 kalori.

    • Kurangi porsi makan

    Mengurangi porsi makan bertujuan untuk mencapai target kalori yang telah ditentukan di tahap pertama. Cara ini merupakan cara yang paling diterima dan mudah dilakukan, karena kita masih bisa mengonsumsi makanan dan minuman favorit, hanya saja porsinya dikurangi.

    • Pindahkan waktu makan jadi lebih awal

    Selama melakukan program penurunan berat badan, selain menurunkan asupan kalori, target kita adalah mengurangi “jendela waktu” untuk makan. Usahakan beri jeda waktu minimal 3 jam antara makan terakhir dan tidur malam. Asupan kalori yang kita konsumsi sesaat sebelum tidur akan diubah menjadi lemak, karena selama tidur kita hanya perlu sedikit kalori.

    Baca Juga: 11 Cara Ampuh Cegah Flu

    • Subtitusi jenis makanan

    Membatasi asupan kalori bukan langkah yang mudah. Oleh karena itu, sebaiknya terapkan prinsip subtitusi jenis makanan tinggi kalori dengan rendah kalori, agar kita tetap dapat makan 3 kali sehari disertai snack, namun tidak melebihi target kalori. Sebagai contoh, mengganti hidangan penutup pai stroberi dengan buah stroberi asli yang diberi krim, kita dapat menghemat asupan 300 – 400 kalori. Atau mengganti es krim reguler dengan es krim bebas lemak, agar kita dapat menghemat 60 kalori.

    Subtitusi makanan tinggi kalori dengan rendah kalori

     

    • Buatlah buku harian makanan

    Buku harian makanan berfungsi untuk mencatat setiap makanan dan minuman yang kita konsumsi, beserta jumlah kalorinya. Dengan demikian, kita dapat mengatur dan merencanakan jenis makanan yang kita santap dalam sehari, agar tidak melebih target kalori. Selain itu, saat kita berhasil mencapai target dalam sehari, secara psikologis hal tersebut akan memberikan semangat untuk melakukan hal yang sama keesokan harinya. Untuk mengetahui berapa kandungan kalori dalam setiap makanan, kita dapat dengan mudah mendapatkannya dengan bantuan internet atau aplikasi di handphone/tablet yang menyediakan daftar makanan beserta kandungan kalorinya.

    Baca Juga: 3 Jenis Olahraga dan Kalori yang Dibakar

    Contoh buku harian makanan

    • Tingkatkan aktivitas sehari-hari

    Kita melakukan aktivitas dengan menggunakan energi (kalori). Dengan meningkatkan aktivitas fisik, maka semakin banyak kalori yang terbuang, dengan demikian membantu kita mencapai kondisi defisit kalori untuk menurunkan berat badan. Rekomendasi yang ada menyarankan kita untuk olahraga tiga kali seminggu, masing – masing selama 30 menit. Namun jika jadwal yang padat menyulitkan hal tersebut terlaksana, berjalan selama 10 menit per hari dapat menjadi alternatif yang sangat baik.

    Baca Juga: 5 Manfaat Olahraga Bagi Kaum Milineal

    Apabila Sobat ingin mengetahui lebih dalam dan lengkap mengenai cara membakar kalori yang tepat dan memerlukan informasi kesehatan lainnya maupun membutuhkan produk-produk kesehatan untuk mengatasi berat badan, silakan hubungi Asisten Kesehatan Maya 08111816800 atau klik http://www.prosehat.com/wa

     

    Referensi

    1. Guth E. Healthy Weight Loss. The Journal of The American Medical Association. 2014;312(9):974.
    2. McKnight T. Obesity Management in Family Practice. New York: Springer; 2006.
    3. Paoli A. Ketogenic Diet for Obesity: Friend or Foe?. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2014;11(2):2092-2107.
    4. Sacks F, Bray G, Carey V, Smith S, Ryan D, Anton S et al. Comparison of Weight-Loss Diets With Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. The New England Journal of Medicine. 2009;360(9):859-873.
    5. The Asia-Pacific perspective: Redefining obesity and its treatment. World Health Organization; 2000.

     

    Read More
  • Berolahraga ditengah-tengah padatnya jadwal dan kesibukan? Mengapa tidak. Generasi anak muda zaman sekarang atau generasi milenial yang penuh dengan segudang bakat dan potensi, seringkali dihadapkan pada aktivitas yang padat dan kesibukan yang luar biasa, belum lagi ditambah berbagai urusan keluarga dan urusan pribadi yang juga tidak kalah penting. Apalagi memerhatikan kesehatan dan kebugaran, waktu untuk […]

    5 Jenis Olahraga yang Cocok Untuk Generasi Milenial

    Berolahraga ditengah-tengah padatnya jadwal dan kesibukan? Mengapa tidak. Generasi anak muda zaman sekarang atau generasi milenial yang penuh dengan segudang bakat dan potensi, seringkali dihadapkan pada aktivitas yang padat dan kesibukan yang luar biasa, belum lagi ditambah berbagai urusan keluarga dan urusan pribadi yang juga tidak kalah penting. Apalagi memerhatikan kesehatan dan kebugaran, waktu untuk berisitirahat yang cukup saja mungkin langka didapat.

    Namun tidak dapat dipungkiri, kesehatan adalah hal yang harus dijaga dan diusahakan agar tubuh tetap prima dalam menghadapi segudang aktivitas Sahabat. Kita dianjurkan untuk berolahraga 5 hari dalam seminggu dan masing-masing paling tidak 30 menit. Apapun pekerjaan Sobat dan sesibuk apapun Anda, berusahalah untuk mencari waktu berolahraga meski hanya sebentar. Jangan khawatir! Kami memiliki beberapa tips kreatif yang dapat dilakukan agar tetap dapat berolahraga ditengah-tengah kesibukan Anda, dengan tetap mengacu pada fakta medis yang diperoleh dari berbagai penelitian. Yuk kita simak bersama!

    Berolahraga Pagi Hari

    Mulailah membangun komitmen untuk bangun tidur 30 menit lebih awal untuk berolahraga. Olahraga yang cocok untuk dilakukan di pagi hari adalah olahraga aerobik yang sederhana dan mudah seperti jogging atau lari pagi, atau gerakan-gerakan sederhana lainnya seperti pada kelas aerobik. Berolahraga di pagi hari akan meningkatkan kemampuan metabolisme tubuh, sehingga tubuh akan terasa lebih segar dan berenergi saat bekerja. Berita baik lainnya, penelitian juga menemukan olahraga pagi hari secara rutin ternyata dapat meningkatkan rasa lebih kenyang setelah makan sehingga mengurangi porsi makan yang berlebihan.

    Bersepeda atau Berjalan Kaki ke Tempat Kerja

    Jika jarak rumah dan lokasi tempat kita bekerja tidak terlalu jauh, cobalah berjalan kaki atau bersepeda saat ke tempat kerja. Bila cukup jauh hingga berjalan kaki terasa mustahil, bersepeda mungkin pilihan yang lebih bijak. Untuk dapat merealisasikan ini, Anda perlu berkomitmen untuk bangun dan berangkat lebih pagi dari biasanya agar tetap tidak terlambat masuk kerja. Berjalan kaki atau bersepeda ke tempat kerja memberikan banyak manfaat bagi kesehatan, yaitu tubuh lebih bugar dan tidak mudah sakit, jantung yang sehat, mengurangi risiko kanker, dan peningkatan performa dalam bekerja.

    Gunakan Tangga

    Umumnya kita menemukan tangga di lingkungan tempat kerja kita bekerja. Cobalah untuk mengurangi penggunaan lift dan eskalator, mulailah menaiki tangga. Menaiki tangga adalah olahraga yang sangat mudah dilakukan dan salah satu olahraga terbaik yang bisa dilakukan. Penelitian menemukan olahraga dengan menaiki tangga secara rutin selain memperkuat otot dan stamina, juga berdampak positif pada kesehatan jantung dan pembuluh darah, menurunkan lemak darah, dan menurunkan berat badan. Olahraga dengan menaiki tangga juga cocok untuk membantu mempercepat menurunkan berat badan bagi Anda yang mengalami obesitas. Tunggu apalagi, mulai besok ayo gunakan tangga sesering mungkin!

    Kurangi Duduk, Maksimalkan Jam Istirahat Makan Siang Anda

    Jika biasanya pada jam makan siang Anda hanya duduk beristirahat di meja kantor,  atau Anda sudah membawa bekal lalu makan di atas meja kantor dan tidak bergerak ke manapun, mulai sekarang beranjaklah. Ratusan penelitian sudah setuju bahwa duduk terlalu lama dan kurangnya aktivitas fisik berisiko tinggi menyebabkan penyakit diabetes dan gangguan jantung di kemudian hari.

    Banyak hal kreatif yang dapat Anda lakukan di jam istirahat Anda, seperti berjalan kaki mencari tempat makan di sekitar kantor Anda, melakukan gerakan senam dan ‘stretching’, dan lainnya. Bila perlu bawalah salah satu barbel Anda dan simpan di tempat kerja untuk dapat digunakan setiap jam istirahat. Penelitian juga menemukan bahwa melakukan gerakan stretching rutin dapat membantu mengurangi nyeri leher dan punggung bawah akibat posisi duduk terlalu lama.

    Housework atau Bersih-bersih

    Mungkin kedengarannya membosankan, namun melakukan pekerjaan rumah dapat membantu tubuh kita bergerak dan berkeringat. Sepulang bekerja, sempatkan diri untuk melakukan pekerjaan rumah meski sebentar. Lakukan pekerjaan rumah yang ringan seperti menyapu, mengepel, mencuci piring, dan kegiatan bersih-bersih lainnya. Tidak perlu terlalu berat dan berlebihan hingga terlalu lelah, karena penelitian justru menunjukkan bahwa melakukan pekerjaan rumah yang terlalu berat dapat berdampak buruk pada kesehatan dan menurunkan daya tahan tubuh, sama halnya seperti olahraga yang terlalu berat dan berlebihan.

    Ternyata banyak hal yang bisa Sahabat lakukan untuk tetap sehat di tengah-tengah kesibukan dan padatnya jadwal Anda. Beberapa tips di atas dapat diterapkan dan sesuaikanlah dengan kondisi lingkungan tempat kerja Anda. Sahabat dapat berkreasi lebih banyak lagi di luar tips-tips di atas sambil menyesuaikan kira-kira mana yang tepat dan cocok untuk Anda. Selamat berolahraga!

    Jangan lupa, Anda juga bisa mengakses www.prosehat.com atau install aplikasi ProSehat. Info lebih lanjut, hubungi segera Asisten Kesehatan Maya melalui Telp / SMS / WhatsApp : 0811-18-16-800 sekarang juga!

    DAFTAR PUSTAKA

    1. TheActiveTimes. Dossantos N. 8 ways to exercise on a busy schedule. Updated 5 Feb 2016. Diakses 30 Juli 2018. Available at: theactivetimes.com/fitness/your-first-time/8-ways-exercise-busy-schedule
    2. Boreham CAG, Kennedy RA, Murphy MH, Tully M, Wallace WFM, Young I. Training effects of short bouts of stair climbing on cardiorespiratory fitness, blood lipids, and homocysteine in sedentary young women. British Journal of Sports Medicine. 2005;39(9);590–593.
    3. Dunstan DW, Howard B, Healy GN, Owen N. Too much sitting – A health hazard. Diabetes Research and Clinical Practice. 2012;97(3);368–376.
    4. Seo DY, Lee S, Kim N, Ko KS, Rhee BD, Park BJ, Han J. Morning and evening exercise. Integrative Medicine Research. 2013;2(3);139–144.
    5. Alizadeh, Z., Mostafaee, M., Mazaheri, R., & Younespour, S. Acute effect of morning and afternoon aerobic exercise on appetite of overweight women. Asian Journal of Sports Medicine. 2015;6(2); 1–6.
    6. Mayo Clinic. Mayo Clinic Staff. Fitting in fittness: finding time for physical activity. Diakses 30 Juli 2018. Available at: mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20044531
    7. Oja P, Vuori I, Paronen O. Daily walking and cycling to work: Their utility as health-enhancing physical activity. Patient Education and Counseling. 1998;33(1);87–94.
    8. Eves FF, Webb OJ, Mutrie N. A workplace intervention to promote stair climbing: Greater effects in the overweight. Obesity. 2006;14(12);2210–2216.
    9. Sihawong R, Janwantanakul P, Sitthipornvorakul E, Pensri P. Exercise therapy for office workers with nonspecific neck pain: A systematic review. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics. 2011;34(1);62–71.
    10. Lawlor DA, Taylor M, Bedford C, Ebrahim S. Is housework good for health? Levels of physical activity and factors associated with activity in elderly women. Results from the British Women’s Heart and Health Study. Journal of Epidemiology and Community Health. 2002;56(6);473–478.
    11. Murphy MH, Donnelly P, Breslin G, Shibli S, Nevill AM. Does doing housework keep you healthy? the contribution of domestic physical activity to meeting current recommendations for health. BMC Public Health. 2013;13(1);1.

     

    Read More
  • Media sosial memang banyak membawa dampak bagi kehidupan manusia di era ini. Tak hanya dampak negatif, namun banyak juga dampak positif yang diberikan oleh media sosial. Bagi muda mudi milineal, belum lengkap rasanya jika belum mem-posting kegiatan mereka sehari-hari, termasuk kegiatan berolahraga seperti lari, bersepeda, zumba, muay-thai, nge-gym, dan lain-lain. Awalnya mungkin para muda-mudi ini […]

    5 Manfaat Olahraga untuk Kaum Milineal

    Media sosial memang banyak membawa dampak bagi kehidupan manusia di era ini. Tak hanya dampak negatif, namun banyak juga dampak positif yang diberikan oleh media sosial. Bagi muda mudi milineal, belum lengkap rasanya jika belum mem-posting kegiatan mereka sehari-hari, termasuk kegiatan berolahraga seperti lari, bersepeda, zumba, muay-thai, nge-gym, dan lain-lain. Awalnya mungkin para muda-mudi ini berolahraga untuk terlihat keren dan kekinian, namun seiring berjalannya waktu banyak manfaat dari olahraga yang mereka rasakan, sehingga timbulah rasa butuh terhadap olahraga.

    Menurut ilmu fisiologi, olahraga adalah serangkaian gerak raga yang dilakukan secara teratur dan terencana oleh seorang individu untuk meningkatkan kemampuan fungsionalnya, dimana kemampuan fungsional disini salah satunya termasuk kesehatan, baik kesehatan raga maupun kesehatan mental. Olahraga dan kesehatan memang dua hal yang selalu berjalan beriringan. Dengan rutin berolahraga maka tubuh juga akan selalu merasa sehat dan dijauhkan dari berbagai macam penyakit.

    Dengan rutin berolahraga terjadi peningkatan elastisitas pembuluh darah dan pengefisienan kerja jantung. Selain itu, metabolisme juga terjadi lebih cepat sehingga bahan-bahan sisa metabolisme juga dapat dibuang lebih cepat. Olahraga juga membuat otot-otot tubuh kita menjadi lentur namun tetap kencang. Dan dengan berolahraga juga tubuh akan mengeluarkan beberapa hormon yang baik untuk kita, salah satunya adalah hormon antistres.

    Berikut adalah beberapa manfaat olahraga yang sangat baik untuk tubuh:

     

    • MENURUNKAN RISIKO STRES

     

    Seperti yang telah dikatakan sebelumnya, dengan berolahraga tubuh mengeluarkan hormon yang bermanfaat untuk tubuh, salah satunya adalah endorphin. Endorphin adalah salah satu hormon yang membuat diri kita selalu merasa bahagia. Berbagai macam tekanan hidup, baik dari pekerjaan atau dari hal lainnya pasti sering membuat kita merasa stres, namun dengan kemunculan endhorphin ini, kita akan menjadi lebih positif dalam menghadapi berbagai  tekanan yang ada, sehingga stres akan pergi jauh dari sekitar kita.

     

    • MENINGKATKAN INTELEKTUALITAS

     

    Peningkatan elastisitas pembuluh darah ini berdampak pada kelancaran aliran darah, termasuk aliran darah ke otak. Dengan kelancaran aliran darah ini, sel otak mendapatkan nutrisi yang sangat cukup, sehingga otak mampu bekerja dengan sangat maksimal. Otak yang bekerja dengan sangat maksimal dapat meningkatkan daya ingat, konsentrasi, serta kognitif kita.

     

    • MEMBUAT AWET MUDA

     

    Seperti yang telah dikatakan sebelumnya, dengan berolahraga otot menjadi lentur dan tetap kencang. Dengan komposisi otot yang seperti ini, badan kita akan terlihat tetap kencang seperti saat masih gadis dulu. Selain itu, otot-otot didaerah wajah yang kecil-kecil juga akan tetap kencang, dan menyamarkan garis garis keriput yang mulai muncul seiring berjalannya usia.

     

    • MENINGKATKAN PERCAYA DIRI

     

    Dengan berolahraga, sudah pasti kita akan memiliki berat badan yang ideal. Dengan badan yang tetap ideal, dan otot-otot yang tetap kencang, serta perasaan positif yang muncul, kita akan merasa lebih percaya diri. Selain itu dengan berat badan yang ideal kita bisa bebas menggunakan baju sesuai selera tanpa harus takut terlihat gendut, hal ini juga dapat menjadi salah satu faktor yang meningkatkan kepercayaan diri.

     

    • MENURUNKAN RISIKO PENYAKIT

     

    Dengan rutin berolahraga sejak muda, kita akan menurunkan risiko terjadinya osteoporosis pada saat tua nanti. Selain itu dengan berolahraga juga dapat meningkatkan kesehatan jantung dan paru, sehingga menurunkan risiko penyakit jantung dan paru juga kejadian stroke.

    Yuk, Sahabat mulai semangat berolahraga! Jangan lupa, Anda juga bisa mengakses www.prosehat.com atau install aplikasi ProSehat. Info lebih lanjut, hubungi segera Asisten Kesehatan Maya melalui Telp / SMS / WhatsApp : 0811-18-16-800 sekarang juga!

    Sumber:

    1. Giriwijoyo & Didik . 2012. Ilmu Kesehatan Olahraga. Bandung: PT Remaja Rosdakarya.
    2. Menpora RI. (2014). Rencana Strategis Kementerian Pemuda dan Olahraga Tahun 2010 ± 2014. Jakarta: Kemenpora RI.
    3. Sumartiningsih, Tipologi dan Prestasi Atlet (Ditinjau dari Atlet Jawa TImur pada PON XVII). Jurnal Media Ilmu Keolahragaan Indonesia. Vol.1. Semarang. 2013.
    4. Kusnan. (2013). Olahraga dalam Membangun Kualitas Sumber Daya yang Sehat dan Bugar.
    5. Metabolisme Energi Tubuh & Olahraga. Sports Sciene Brief. Vol.1. Jakarta.2013.

     

    Read More
  • Olahraga merupakan salah satu aktivitas yang sangat penting bagi tubuh agar kita tetap sehat dan bugar. Berbagai macam pilihan olahraga pun sudah banyak tersedia. Namun, seringkali kita lupa bahwa selain berolahraga, makanan yang kita makan juga penting loh! Nutrisi yang tepat penting agar olahraga yang kita lakukan tidak sia-sia dan tetap memberi dampak yang positif […]

    Makanan Sebelum dan Sesudah Olahraga

    Olahraga merupakan salah satu aktivitas yang sangat penting bagi tubuh agar kita tetap sehat dan bugar. Berbagai macam pilihan olahraga pun sudah banyak tersedia. Namun, seringkali kita lupa bahwa selain berolahraga, makanan yang kita makan juga penting loh! Nutrisi yang tepat penting agar olahraga yang kita lakukan tidak sia-sia dan tetap memberi dampak yang positif bagi kesehatan.

    Kurangnya pengetahuan akan nutrisi akan membuat berbagai aspek pada olahraga menjadi kurang maksimal dan bahkan bisa berakibat penurunan kekebalan tubuh. Kali ini kita akan membahas mengenai nutrisi makanan yang tepat untuk berolahraga, baik sebelum, saat berolahraga (jika perlu), maupun sesudah berolahraga. Ingat, hal ini berbeda dengan program diet untuk menurunkan berat badan atau semacamnya. Yuk, mari kita pahami bersama.

    Sumber energi yang dibutuhkan oleh manusia ada tiga macam, yaitu karbohidrat, protein, dan lemak. Setiap makanan yang kita makan akan mengandung paling tidak salah satu dari komponen tersebut, dan seringkali lebih dari satu jenis. Ketiganya dapat memberikan energi, namun masing-masing memiliki ciri khas dan peranan tersendiri.

    Pengetahuan ini akan membantu kita makanan apa yang cocok untuk kita makan sebelum, saat berolahraga, dan setelah berolahraga. Dengan demikian, olahraga yang kita lakukan lebih maksimal dan terarah, berdampak positif bagi kesehatan, dan menurunkan kemungkinan risiko cedera otot.

    Karbohidrat, merupakan sumber energi utama yang dibutuhkan oleh sel otot, dan adalah sumber utama energi saat berolahraga. Karbohidrat adalah sumber energi yang cepat, sehingga sangat diperlukan dalam berolahraga. Karbohidrat akan disimpan di dalam otot dalam bentuk ‘glikogen’, dan akan digunakan sebagai cadangan energi. Saat berolahraga, dalam 30 menit pertama otot akan menggunakan cadangan energi ini terlebih dahulu.

    Sambil berolahraga, cadangan ini perlahan-lahan akan berkurang. Jika cadangan karbohidrat ini habis, maka otot akan merasa ‘kelelahan’. Di sinilah kita akan mulai merasakan nyeri pada otot, dan pada kondisi ini otot sangat rentan mengalami kram dan cedera. Oleh karena itu, sebelum berolahraga dianjurkan untuk makan makanan dan minuman yang mengandung karbohidrat, seperti nasi, roti, sereal, oat, kentang, pasta, susu, cokelat, dan buah-buahan (atau jus buah) seperti pisang, apel, dan pir.

    Makanan yang mengandung karbohidrat.

    Pentingnya karbohidrat sebagai sumber energi dalam berolahraga.

    Protein adalah komponen makanan yang cukup terkenal saat ini, apalagi bagi mereka yang ingin membentuk otot. Benar sekali, protein berfungsi untuk membantu dalam pembentukan dan pemulihan otot, meningkatkan dan mempertahankan kekuatan otot. Namun yang perlu diingat adalah otot kita tidak bergantung pada protein sebagai sumber energinya. Hanya 5% energi dari tubuh yang disuplai oleh protein. Oleh karena itu, tidak dianjurkan untuk bergantung pada makanan tinggi protein sebagai sumber energi utama sebelum berolahraga.

    Protein tetap diperlukan dalam berolahraga namun bukanlah sumber energi utama. Protein cocok untuk dikonsumsi setelah berolahraga untuk membantu stimulasi pembentukan otot. Para peneliti mengatakan sebaiknya protein selalu ada dalam setiap makanan kita agar suplai protein selalu ada sepanjang hari, dan hal ini ternyata berdampak lebih baik dalam proses pembentukan otot yang maksimal. Makanan yang mengandung protein adalah telur, daging, ikan, susu, kacang-kacangan, keju, kacang kedelai, dan juga pada beberapa jenis sayuran meski dalam jumlah lebih sedikit.

    Makanan yang mengandung protein.

    Lemak, merupakan penghasil energi paling besar di antara yang lain. Satu gram lemak dapat memberikan 9 kilokalori energi, sedangkan karbohidrat dan protein masing-masing hanya memberikan 4 kilokalori saja. Lemak akan dipakai sebagai sumber energi utama dalam olahraga dengan intensitas yang ringan-sedang namun pada waktu yang cukup lama. Contoh, pada olahraga seperti lari marathon, 50-90% energi didapat dari pembakaran lemak. Olahraga seperti ini cocok untuk membakar lemak.

    Tetapi perlu diingat, otot kita dapat menggunakan lemak sebagai sumber energi jika otot-otot kita dalam kondisi yang sehat, dan untuk itu diperlukan olahraga yang rutin dan teratur serta nutrisi yang tepat. Sehingga, makanan mengandung lemak tidak dianjurkan dalam jumlah banyak pada kondisi manapun, lemak juga memiliki banyak dampak yang buruk bagi kesehatan.

    Nah, sekarang Sobat dapat mengetahui kira-kira apa saja makanan yang tepat untuk dikonsumsi sebelum dan sesudah berolahraga. Sebelum berolahraga, kira-kira 1 sampai 4 jam sebelum berolahraga sebaiknya kita perlu mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat, rendah protein, dan rendah lemak. Sedikit cemilan ringan mengandung karbohidrat juga boleh dikonsumsi beberapa saat sebelum berolahraga agar Sobat tidak merasa lapar saat berolahraga. Jangan lupa untuk selalu minum air yang cukup sebelum berolahraga.

    Lalu, selama berolahraga, jangan lupa minum air yang cukup untuk mengganti cairan yang hilang melalui keringat. Tambahan karbohidrat saat berolahraga biasanya tidak diperlukan jika olahraga tidak terlalu berat dan tidak melebihi 45 menit. Setelah berolahraga, Sobat perlu mengganti cadangan energi otot (glikogen) dan cairan yang hilang saat berolahraga. Oleh karena itu, dalam waktu setelah selesai berolahraga hingga maksimal 2 jam setelah berolahraga, kita perlu mengonsumsi makanan mengandung karbohidrat dan minum air yang cukup setelah berolahraga. Dan jangan lupa, konsumsi protein juga diperlukan untuk membantu pemulihan dan pembentukan otot. Sesuaikan banyaknya makanan yang kita konsumsi dengan jenis olahraga dan berapa lama olahraga yang kita akan lakukan.

    Yuk, Sahabat mulai semangat berolahraga! Jangan lupa, Anda juga bisa mengakses www.prosehat.com atau install aplikasi ProSehat. Info lebih lanjut, hubungi segera Asisten Kesehatan Maya melalui Telp / SMS / WhatsApp : 0811-18-16-800 sekarang juga!

    instal aplikasi prosehat

    DAFTAR PUSTAKA

    1. Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC. Netter’s sports medicine. 2nd ed. Philadelphia: Elsevier; 2018. p. 28-33.
    2. Benardot D. Advanced sports nutrition. 2nd ed. USA: Human Kinetics; 2012. p. 155.
    3. Bean A. The complete guide to sports nutrition. London: A & C Black Publishers; 2009. p. 21-4.
    4. Daries H. Nutrition for sport and exercise: a practical guide. USA: Blackwell Publishing; 2012. p. 94.
    5. Dunford M, Doyle JA. Nutrition for sport and exercise. USA: Thomson Wadsworth; 2008. p. 314-8.
    Read More
  •  Perut merupakan salah satu bagian tubuh manusia yang sangat menarik untuk diperhatikan. Banyak wanita mendambakan memiliki perut yang ramping dan kencang. Bahkan pada sekitar abad ke-18 di Eropa, wanita yang memiliki perut terkecil diklaim sebagai wanita tercantik pada masa itu. Bahkan dengan memiliki perut ramping dan kencang, tingkat kepercayaan diri seorang wanita akan meningkat berkali-kali […]

    Menuju Perut Idaman dengan Sit Up dan Prone Plank

     Perut merupakan salah satu bagian tubuh manusia yang sangat menarik untuk diperhatikan. Banyak wanita mendambakan memiliki perut yang ramping dan kencang. Bahkan pada sekitar abad ke-18 di Eropa, wanita yang memiliki perut terkecil diklaim sebagai wanita tercantik pada masa itu. Bahkan dengan memiliki perut ramping dan kencang, tingkat kepercayaan diri seorang wanita akan meningkat berkali-kali lipat.

    Penyebab perut bertambah besar dan tak kencang lagi adalah karena penumpukan lemak viseral di dalam tubuh. Penumpukan lemak viseral ini bisa terjadi karena banyak hal, seperti kurang olahraga, makan-makanan cepat saji atau banyak mengandung lemak jenuh seperti gorengan, stres, serta mengonsumsi alkohol secara berlebihan. Stres dan alkohol menyebabkan peningkatan kadar hormon kortisol, sehingga gula (hasil pecahan dari karbohidrat yang kita makan) mudah memasuki aliran darah dan menyebabkan kelebihan energi, energi yang berlebihan tersebut disimpan dalam bentuk lemak yang tertimbun di dalam tubuh terutama perut.

    Selain karena penyebab gaya hidup yang kurang baik, faktor genetik juga cukup berperan. Jika memiliki orang tua yang memiliki perut cenderung buncit, maka sangat besar kemungkinannya kita juga memiliki perut yang buncit. Khusus pada wanita, perut yang tidak kencang juga disebabkan karena faktor sehabis hamil dan melahirkan. Namun, jangan bersedih, karena dengan menjaga pola makan dan melakukan olahraga yang sesuai, permasalahan perut tersebut dapat diselesaikan.

    Untuk menuju perut idaman, hindarilah makanan yang banyak mengandung lemak jenuh seperti gorengan, santan, serta makanan cepat saji. Perbanyaklah konsumsi buah, sayur dan air putih, serta kurangi karbohidrat dan perbanyak protein. Selain itu, untuk para Moms yang baru melahirkan jangan ragu untuk memberi ASI dan menggendong buah hati kita, selain meningkatkan bounding antara ibu dan anak, kegiatan tersebut juga mampu mengikis kenaikan berat badan selama hamil kemarin, dan yang terpenting adalah olahraga.

    Olahraga adalah serangkaian gerak teratur dan terencana untuk memelihara dan meningkatkan kualitas hidup. Olahraga atau yang dapat kita persempit menjadi latihan fisik ini merupakan suatu hal yang sangat penting bagi kesehatan karena menurunkan semua risiko kematian. Salah satu latihan fisik yang dipusatkan pada bagian perut adalah sit up dan prone plank.

    Sit up adalah gerakan yang dilakukan dengan posisi badan setengah terlentang dan kaki dilipat serta tangan berada di belakang kepala, dan kemudian setengah badan diangkat sampai siku menyentuh lutut, gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang. Saat badan diangkat dilakukan penarikan napas, dan saat badan turun dilakukan penghembusan napas. Latihan sit up termasuk latihan resistensi dimana latihan tersebut mampu mengurangi diameter sel lemak terutama di daerah perut dan di tempat penyimpanan lainnya di dalam tubuh.

    Prone plank merupakan salah satu jenis latihan yang bersifat isometrik, latihan tersebut bersifat statik kontraksi. Pada prone plank otot berkontraksi melawan tahanan tanpa disertai dengan perubahan panjang otot dan gerakan sendi. Gerakan dimulai dengan memperpanjang kaki diposisikan bersama-sama dengan siku menekuk dan tubuh bertumpu pada lengan atas. Dalam setiap latihan, gerakan tersebut dilakukan sebanyak 3 kali, dengan durasi masing-masing selama 30 detik, dan disetiap jeda antar gerakannya diberi waktu istirahat selama 15 detik. Latihan prone plank seperti ini dikatakan mampu memberikan tahanan pada otot perut dan otot bokong, sehingga akan memperkencang bagian perut dan bokong kita.

    Jangan lupa, Anda juga bisa mengakses www.prosehat.com atau install aplikasi ProSehat. Info lebih lanjut, hubungi segera Asisten Kesehatan Maya melalui Telp / SMS / WhatsApp : 0811-18-16-800 sekarang juga!

    Sumber:

    1. Katch F.I., Clarkson, P.M., Kroll, W., McBride, T., Wilcox A. 2013. Effects of sit up exercise training on adipose cell size and adiposity. Research Quarterly for Exercise and Sport.
    2. Brad, J. S. dan Bret, M.2013. Exercise Technique: The Long-Lever Posterior-Tilt Plank. Strength and Conditioning Journal.
    3. Bener A., Obesity Index That Better Predict Metabolic Syndrome: Body Mass Index, Waist Circumference, Waist Hip Ratio, or Waist Height Ratio, Hindawi Publishing Corporation Journal of Obesity Volume 2013.
    4. Lowry R, Michael S, Demissie, Kann L, and Galuska D,Associations of Physical Activity and Sedentary Behaviors with Dietary Behaviors among US High School Students, Hindawi Publishing Corporation Journal of Obesity Volume 2015.
    5. Kelley G., Kristi S., Effects of Exercise in the Treatment of Overweight and Obese Children and Adolescents: A Systematic Review of Meta-Analyses, Hindawi Publishing Corporation Journal of Obesity Volume 2013.

     

    Read More
  • Olahraga Saat Puasa – Bulan puasa sering dijadikan alasan agar  kita malas bergerak. Justru sebaliknya, Anda seharusnya lebih rajin berolahraga agar tubuh tetap fit dan bugar. Asupan makanan biasanya akan  berkurang karena tidak makan dan minum seharian dan jika Anda tidak berolahraga tubuh akan semakin lemas. Hal ini tentunya akan berdampak pada pekerjaan Anda.   […]

    8 Jenis Olahraga yang Pas Dilakukan Saat Puasa

    Olahraga Saat Puasa – Bulan puasa sering dijadikan alasan agar  kita malas bergerak. Justru sebaliknya, Anda seharusnya lebih rajin berolahraga agar tubuh tetap fit dan bugar. Asupan makanan biasanya akan  berkurang karena tidak makan dan minum seharian dan jika Anda tidak berolahraga tubuh akan semakin lemas. Hal ini tentunya akan berdampak pada pekerjaan Anda.

     

    Baca Juga: Hindari Kesalahan Berolahraga Saat Pandemi Corona

    Pilihlah waktu dan jenis olahraga yang tepat, seperti berolahraga saat menjelang berbuka puasa selama 30-60 menit. Tujuannya agar cairan yang hilang cepat tergantikan setelah puasa seharian dan berolahraga. Selain itu, pilihlah jenis olahraga yang tepat saat puasa. Kalau biasanya Anda rutin berolahraga Muaythai atau angkat beban, kini pilihlah olahraga lain yang dapat dilakukan saat keadaan perut kosong.

    Yuk ketahui lebih lanjut 8 jenis olahraga yang pas dilakukan saat puasa. Agar tidak ada kata malas berolahraga saat puasa.

    1. Push up

    push up sehat

    Push up adalah olahraga yang sangat baik untuk meningkatkan kekuatan otot tubuh bisep maupun trisep. Olahraga ini dapat dilakukan dimana saja dan memiliki berbagai variasi yang bisa Anda coba. Lakukan gerakan push up sebanya 10 – 15 kali per 1 kali sesi.

    Baca Juga: Olahraga Ini Cocok Untuk Jantung Sehat

    1. Squat Jump

    Hampir sama dengan push up, squat jump juga olahraga yang dapat membentuk otot kita. Gerakan squat jump mudah dilakukan dengan posisi awal tubuh berdiri dengan kaki dibuka lebar. Letakkan tangan Anda di belakang kepala, lalu sedikit melompat dan mendarat dengan posisi setengah jongkok.

    Meskipun terlihat mudah, jangan sembarangan saat melakukan squat jump. Lakukanlah dengan hati-hati.  Hal ini untuk menghindari bahaya cedera. Lakukan 10-15 menit per 1 kali sesi.

    Baca Juga: 7 Olahraga Bakar Kalori Makan Siang

    1. Bench-dips

    bench dips

    Olahraga satu ini membutuhkan penyangga seperti bangku ataupun kotak. Letakkan telapak tangan Anda di bangku dan rentangkan kaki di depan Anda. Turunkan tubuh Anda hingga lengan atas sejajar dengan lantai. Lakukanlah Bench-dips selama 10-15 menit per 1 kali sesi.

    Baca Juga: 12 Cara Mengajarkan Anak Hidup Sehat

    1. Jogging

    Jogging merupakan latihan fisik yang paling efektif  untuk menurunkan berat badan Anda. Jogging dapat membakar kalori dibandingkan olahraga kardio lainnya. Lakukanlah jogging selama 2-5 menit per 1 kali sesi sebelum berbuka puasa.

    Baca Juga: Olahraga Aman Untuk Ibu Hamil

    1. Yoga

    Lagi malas keluar rumah, tapi tetap ingin berolahraga? Yoga jawabannya. Yoga adalah aktivitas olah tubuh serta pikiran yang berfokus pada kekuatan, fleksibilitas dan pernapasan yang bertujuan meningkatkan kualitas fisik dan mental. Luangkan waktu kurang lebih 20 menit untuk melakukan kegiatan ini.

    1. Senam

    Ingin olahraga yang lebih menantang? Cobalah berolahraga senam saat ramadhan. Senam merupakan cabang olahraga yang melibatkan banyak gerakan yang membutuhkan kekuatan, kecepatan serta keserasian gerakan fisik yang teratur.

    Baca Juga: 5 Persiapan Penting Sebelum Honemoon

    Selain gerakan, senam juga digunakan sebagai rekreasi, relaksasi hingga menenangkan pikiran. Umumnya senam dapat dilakukan dirumah ataupun tempat gym. Agar Anda tidak terlalu lelah berolahraga saat puasa, lakukan senam selama 20-30 menit.

    1. Pillates

    Sebagian orang melihat pillates dan yoga hampir sama. Namun, perbedaannya yoga lebih berfokus pada kekuatan, fleksibilitas dan pernapasan, sedangkan pillates lebih mengutamakan daya otot dan kekuatan daya tahan. Selain itu, dibutuhkan juga keselarasan postural yang tepat dalam menjalankan pillates. Lakukan pillates selama 20-30 menit sebelum berbuka puasa.

    Baca Juga: 7 Pose Yoga Cegah Osteoporosis

    1. Bersepeda

    bersepeda

    Ingin melakukan olahraga lainnya? Bersepeda bisa jadi pilihan Anda dan keluarga. Luangkan waktu minimal 30-40 menit setiap harinya. Goweslah sepeda dengan santai agar tenaga Anda tetap terjaga hingga waktu berbuka tiba.

    Selain berolahraga, menjaga asupan makanan juga penting baik di bulan Puasa maupun hari lainnya. Konsumsilah makanan sehat, yang bisa Anda dapatkan di ProSehat. Selain makanan sehat, di ProSehat juga ada vaksinasi kesehatan yang dapat membantu melindungi Anda dan keluarga. Hubungi Asisten Kesehatan Maya 08111816800 atau klik http://www.prosehat.com/wa.

     

    Referensi:

    1. TanyaDok. “Tetap Sehat dengan Olahraga Saat Puasa”.
    2. Sandjaja, Rianyta. “ Olahraga di Bulan Puasa, Kenapa Tidak?”.
    3. Greatist. “How to Do the Perfect Push-up”.
    4. Men’s Journal. “Exercise How To: Bench Dip”.
    5. Braverman, Jody. “How to Lose Weight Jogging for 20 Minutes”.
    6. Mayo Clinic. “Yoga: Fight stress and find serenity”.
    7. Mayo Clinic. “Pilates for beginners: Explore the core”.
    8. Bike to Work. “Tips Bersepeda saat Puasa”.

     

    Read More

Showing 11–19 of 19 results

Chat Asisten ProSehat aja