Telp / WhatsApp : 0811-1816-800

Posts tagged “ olahraga”

Showing 11–20 of 29 results

  • Perlukah berolahraga saat pandemi Corona? Tentu saja banyak Sobat Sehat yang bertanya-tanya mengenai hal tersebut. Jawabannya, tentu saja perlu sebab olahraga sebagai salah satu aktivitas fisik mempunyai banyak manfaat. Baca Juga: Hindari Kesalahan Berolahraga Saat Pandemi Corona Manfaat-manfaat itu adalah: Menurunkan berat badan Meningkatkan imunitas tubuh Mengurangi stres dan rasa cemas Meningkatkan kualitas tidur Selain […]

    Ingin Aman Memakai Masker Saat Berolahraga? Berikut Tipsnya!

    Perlukah berolahraga saat pandemi Corona? Tentu saja banyak Sobat Sehat yang bertanya-tanya mengenai hal tersebut. Jawabannya, tentu saja perlu sebab olahraga sebagai salah satu aktivitas fisik mempunyai banyak manfaat.

    Baca Juga: Hindari Kesalahan Berolahraga Saat Pandemi Corona

    berlari memakai masker

    Manfaat-manfaat itu adalah:

    • Menurunkan berat badan
    • Meningkatkan imunitas tubuh
    • Mengurangi stres dan rasa cemas
    • Meningkatkan kualitas tidur

    Selain itu, olahraga di masa pandemi juga mempunyai manfaat mampu menurunkan risiko tertular infeksi saluran pernapasan atas. Hal ini berdasarkan sebuah penelitian yang dilakukan pada seekor mencit yang ternyata mampu bertahan terhadap sindrom pernapasan akut setelah diuji untuk berolahraga. Namun bagaimanakah olahraga yang aman ketika pandemi Corona tersebut mengingat Corona adalah virus mematikan yang mudah menyebar dengan cepat bahkan dalam olahraga yang tentu saja berkumpul banyak orang?

    Baca Juga: Tren Bersepeda di Masa Pandemi, Apa Saja Tipsnya?

    Salah satu cara aman supaya tetap bisa berolahraga saat pandemi adalah tetap memakai masker sebagai salah satu protokol kesehatan Covid-19 terutama di masa New Normal atau PSBB Transisi. Memakai masker diyakini akan mencegah dan mengurangi penyebaran virus Wuhan tersebut terutama dari droplet atau air liur atau udara yang baru-baru ini oleh WHO disebut sebagai medium penyebaran virus mematikan tersebut.

    Masker juga perlu dipakai untuk perlindungan diri selain mencuci tangan dengan sabun pada air yang mengalir selama 20 detik atau hand sanitizer jika tidak sempat mencuci tangan. Meski begitu, perihal memakai masker ini juga menjadi pertanyaan apakah hal tersebut aman karena banyak sekali kasus orang meninggal saat berolahraga karena memakai masker?Untuk hal ini, ada beberapa tips supaya aman memakai masker saat berolahraga di saat New Normal. Apa saja tipsnya? Tanpa berlama-lama, yuk mari simak!

    Tips Aman Memakai Masker Saat Berolahraga

    Jangan Berolahraga dengan Intensitas Berat

    Para pakar kesehatan menyarankan untuk berolahraga yang aman saat pandemi adalah jangan berolahraga dengan intensitas yang berat. Mengapa? Karena olahraga dengan intensitas seperti itu akan membutuhkan pasokan oksigen yang besar.

    Pasokan oksigen ini tentu saja akan terganggu ketika alat pernapasan, baik hidung atau mulut tertutup karena memakai masker. Akibatnya, terjadilah sesak napas, pingsan, dan masalah kesehatan lainnya. Apabila Sobat merasakan sesak napas, tetap tidak melepas masker sama sekali namun Sobat bisa menurunkan intensitas. 

    Baca Juga: 5 Trik Kuruskan Badan dengan Cepat, Tepat, dan Sehat

    Karena itu, usahakan berolahraga dengan intensitas ringan seperti jogging atau bersepeda. Penggunaan masker ini relatif aman untuk olahraga dengan intensitas tersebut selama yang berolahraga tidak mempunyai riwayat penyakit pada jantung dan pernapasan.

    Pakailah Masker Kain

    Masker memang wajib digunakan saat berolahraga. Meski begitu, Sobat Sehat harus mengetahui bahwa masker yang harus digunakan saat berolahraga adalah masker kain bukan masker medis atau N95. Masker kain ini merupakan pilihan yang tepat saat berolahraga di luar rumah karena akan memudahkan sirkulasi udara akibat kebutuhan oksigen yang tinggi saat berolahraga menggunakan masker. Namun masker kain merupakan masker yang tipis sehingga rentan basah saat berolahraga. Jika sudah seperti itu, Sobat Sehat dianjurkan untuk menggantinya supaya tidak mengganggu pernapasan.

    Konsultasi ke Dokter

    Sebelum memulai olahraga kembali dengan memakai masker, sebaiknya Sobat Sehat yang punya masalah penyakit kardiovaskular atau pernapasan untuk terlebih dahulu berkonsultasi pada dokter. Dari konsultasi dokter akan memberikan saran kesehatan yang terbaik untuk Sobat lakukan saat berolahraga sehingga menghindari risiko yang tidak diinginkan.

    Istirahat Jika Merasa Tidak Enak Badan

    Apabila Sobat Sehat merasa badan tidak begitu enak saat berolahraga sewaktu menggunakan masker, sobat disarankan untuk beristirahat. Gejala yang didapat dari tidak enak badan ini adalah merasa pusing, tidak seimbanf, serta terlalu lelah. Hal ini terjadi karena perlunya seseorang melakukan adaptasi selama beberapa waktu saat berolahraga menggunakan masker. Hal ini juga akan menimpa orang-orang yang memiliki tingkat kebugaran tinggi. Karena itu, Sobat sebaiknya beristirahat, dan tidak memaksakan diri.

    Apakah Boleh Melepaskan Masker Saat Berolahraga?

    Memakai masker memang wajib karena sudah termasuk protokol kesehatan Covid-19 untuk kegiatan di luar rumah termasuk berolahraga. Namun yang menjadi pertanyaan apakah boleh melepaskan masker saat berolahraga.

    Jawabannya tentu saja tidak boleh karena dengan tidak memakai masker saat berolahraga malah akan memperbanyak risiko penularan virus Corona, baik melalui air liur atau udara sehingga memakai masker itu perlu. Apabila tidak memakai masker saat berolahraga di masa pandemi, bukan hanya masalah kesehatan yang menimpa, namun juga akan dikenakan tindakan disiplin dan denda bagi yang melanggar. Meski begitu, ada hal yang diperbolehkan untuk tidak memakai masker saat berolahraga. Hal-hal tersebut adalah:

    Saat Berolahraga di Rumah

    Berada di dalam rumah tentu saja merupakan hal yang paling aman untuk tidak terkena virus Corona. Karena itu, di dalam rumah boleh saja berolahraga tanpa menggunakan masker. Karena berada di dalam rumah jenis olahraga yang bisa dilakukan bisa mulai dari intensitas ringan hingga tinggi.

    Baca Juga: 5 Makanan Sehat bagi Kamu yang Suka Ngegym

    Untuk bisa mengukur ringan atau tidaknya intensitas olahraga, Dr. Vika Ardianto Laksono dari Rumah Sakit Siloam menyarankan untuk memakai metode talk test. Metode ini diukur dari cara berbicara sewaktu berolahraga. Apabila masih bisa berbicara panjang namun sudah tidak bisa menyanyi, berarti intensitasnya sedang. Intensitas berat akan didapat jika sudah tidak bisa mengobrol sama sekali.

    Saat Menjaga Jarak

    Melepaskan masker saat berolahraga di luar rumah diperbolehkan asalkan Sobat Sehat menjaga jarak satu sama lain dalam jarak 1-2 meter sesuai protokol kesehatan. Selain menjaga jarak adalah tidak melakukan kontak sama sekali demi meminimalkan penyebaran virus Corona.

    Berolahraga di Tempat yang Sepi

    Sobat Sehat juga diperbolehkan untuk melepaskan masker saat berolahraga ketika berolahraga di tempat yang sepi atau jauh di keramaian. Sebab, tempat yang sepi tidak akan menimbulkan risiko terkena virus. Selain itu, dengan berolahraga di tempat yang sepi, Sobat akan merasa tenang dan nyaman, serta bisa lebih leluasa.

    Baca Juga: 10 Tips Langsing Alami, Mudah Kok

    Itulah tips-tips berolahraga dengan aman saat memakai masker di masa pandemi. Olahraga tetap dianjurkan selain makan makanan yang sehat dan teratur. Apabila Sobat ingin mengetahui secara lengkap dan dalam mengenai olahraga dengan aman memakai masker saat Corona silakan tonton video Youtube berikut ini:

    Selain itu, bagi Sobat yang memerlukan informasi kesehatan lainnya maupun membutuhkan produk-produk kesehatansilakan hubungi Asisten Kesehatan Maya 08111816800 atau klik http://www.prosehat.com/wa

    Referensi:

    1. 4 Tips Aman Olahraga Pakai Masker di Saat Pandemi – Halaman 4 [Internet]. style. 2020 [cited 20 July 2020]. Available from: https://www.insertlive.com/style/20200611103918-19-145753/4-tips-aman-olahraga-pakai-masker-di-saat-pandemi/4
    2.  Tips Aman Olahraga Saat Memasuki Masa New Normal, Jaga Tubuh Tetap Prima | merdeka.com [Internet]. merdeka.com. 2020 [cited 20 July 2020]. Available from: https://www.merdeka.com/jatim/6-tips-aman-olahraga-saat-memasuki-masa-new-normal-jaga-tubuh-tetap-prima-kln.html
    3. Ketahui 5 Tips Aman Menggunakan Masker Saat Olahraga di Tengah Pandemi Corona Covid-19 [Internet]. Plus.kapanlagi.com. 2020 [cited 20 July 2020]. Available from: https://plus.kapanlagi.com/ketahui-5-tips-aman-menggunakan-masker-saat-olahraga-di-tengah-pandemi-corona-covid-19-42b3c7.html
    Read More
  • Olahraga adalah kegiatan yang menyenangkan sekaligus menyehatkan. Tubuh kita akan bergerak secara aktif dan pikiran pun jadi lebih segar. Olahraga memang menuntut kita untuk menggerakkan tubuh dengan konsentrasi dan koordinasi yang baik agar hasilnya pun maksimal. Jika kita kehilangan fokus sedikit saja ketika berolahraga, akibatnya bisa bermacam-macam mulai dari cedera ringan hingga serius. Baca Juga: […]

    Sport Massage pada Cedera Olahraga

    Olahraga adalah kegiatan yang menyenangkan sekaligus menyehatkan. Tubuh kita akan bergerak secara aktif dan pikiran pun jadi lebih segar. Olahraga memang menuntut kita untuk menggerakkan tubuh dengan konsentrasi dan koordinasi yang baik agar hasilnya pun maksimal. Jika kita kehilangan fokus sedikit saja ketika berolahraga, akibatnya bisa bermacam-macam mulai dari cedera ringan hingga serius.

    Baca Juga: Cedera Pelari

    Cedera olahraga sering dialami oleh pemain olahraga, yaitu trauma akut dan overuse syndrome vasodilatasi rubor tumor kalor dolor (sindrom pemakaian berlebih). Cedera olahraga seringkali direspon oleh tubuh dengan tanda radang yang terdiri atas rubor (merah), tumor (bengkak), kalor (panas), dolor (nyeri) dan fungsiolesa (penurunan fungsi). 

    Selain itu, faktor penyebab cedera olahraga dapat disebabkan karena:

    • Kelemahan struktur tubuh ( otot, tendon, dan ligamen)
    • Kelainan struktur tubuh (Postur tubuh atau kaki)
    • Kesalahan Metode Latihan
    • Trauma langsung/benturan langsung pada waktu melakukan aktivitas olahraga menyebabkan cedera olahraga akut.
    • Latihan yang berlebih/overuse yang menyebabkan cedera kronis.
    • Overuse injury adalah akumulasi dari cedera berulang-ulang dan baru dirasakan atau diketahui setelah bertahun-tahun melakukan aktivitas olahraga.

    Apa yang kita lakukan bila tiba-tiba cedera saat berolahraga?Nah, sebaiknya bila kita cedera pertolongan pertama yang dilakukan adalah kompres es selama 15-20 menit untuk mengurangi rasa nyeri dan peradangannya. Hindari penggunaan salep yang panas atau mengurut bagian yang cedera.

    Baca Juga: Hindari Kesalahan Berolahraga Saat Pandemi Corona

    Bila kita mengalami cedera olahraga, maka ingatlah “PRICE”:

    Protection : Tujuannya adalah melindungi bagian tubuh yang digunakan untuk melakukan gerakan olahraga atau bagian tubuh yang rentan terhadap benturan saat Anda melakukan olahraga yang memerlukan kontak fisik.

    Rest : Istirahat berguna untuk mengantisipasi agar cedera yang terjadi tak lebih parah dan membuat proses penyembuhan luka lebih cepat. Biasanya, jika Anda mengalami cedera, lakukan istirahat selama 48 jam.

    Ice : Mengompres dengan air es Mengurangi nyeri dan spasme otot, serta mencegah kematian sel dengan menurunkan metabolisme tubuh. Kompreslah bagian yang cedera selama 20 menit per dua jam selama 1 – 2 hari.

    Compression: Kompresi adalah aplikasi gaya tekan terhadap lokasi cedera. Kompresi dapat dilakukan dengan cara membebatkan perban elastis pada bagian cedera. Bebat seluruh area cedera dan kenakan selama 24 jam pertama sesudah kejadian.

    Elevation : Pembengkakan pada bagian yang cedera akan mengalami penyusutan dengan mengangkat bagian tubuh yang cedera. Posisikan area yang cedera lebih tinggi (sekitar 15 – 25 cm) daripada jantung sehingga membantu darah dan cairan keluar dari daerah pembengkakan. Lakukan cara ini hingga pembengkakan berkurang.

    Referral : Bantuan medis harus dicari sesegera mungkin untuk menentukan sejauh mana grade cedera.

    Kemudian, lebih baik dilakukan pemijatan khusus untuk cedera olahraga yang kita sebut dengan sport massage. Sport Massage merupakan teknik memijat dengan tangan (manipulasi) pada bagian tubuh yang dilaksanakan secara metodik dan ritmis dengan tujuan untuk menghasilkan efek-efek fisiologis, terapeutik / pengobatan pada tubuh. Sport massage lebih bagus dikombinasikan dengan peregangan otot secara pasif dan latihan secara aktif agar lebih optimal.

    Tujuan dari sport massage adalah mencegah cedera olahraga (biasa dilakukan sebelum olahraga), memperlancar sirkulasi pembuluh darah dan efek relaksasi (mengurangi rasa stres dan cemas), mengurangi rasa nyeri dan menghilangkan ketegangan pada otot serta meningkatkan fleksibilitas pada persendian.

    Sport massage akan membantu proses pemecahan dan pembuangan asam laktat sehingga proses pemulihan tubuh akan lebih cepat. Saraf  yang menerima rangsang di bawah kulit peka terhadap rangsangan berupa raba tekan yang kemudian menghasilkan hormon endorfin pada tubuh dan menyebabkan efek rileks pada tubuh.

    Namun, tidak semua orang dapat diberikan sport massage karena cederanya. Beberapa orang justru menghindari pemijatan ini seperti mereka yang mempunyai kadar asam urat tinggi, luka bakar, luka terbuka pada area kulit, infeksi  pada kulit dan jaringan dalam kulit ( ligamen dan tendon), radang pada area persendian, dan luka memar pada tulang karena benturan.

    Teknik sport massage dilakukan oleh ahli fisioterapi, biasanya yang sudah berpengalaman dalam hal ini. Ahli Fisioterapi bidang olahraga bekerja dengan membuat program-program latihan untuk atlet yang cedera, membuat penilaian terhadap cedera-cedera yang terjadi, membuat program latihan spesifik yang sesuai dengan jenis olahraga, memberi nasehat mengenai makanan yang konsumsi serta terapi atau pemulihan cedera termasuk sport massage(semua nya berkesinambungan dengan karakter olahraga dan paramedik)

    Nah, berikut ini merupakan beberapa teknik sport massage  yang dapat dilakukan:

    Effleurage : Gosokan pada kulit tanpa terjadi gerakan otot bagian dalam. Tangan dibuat sedemikian rupa sehingga gerakannya tetap dan tekanan yang diberikan searah dengan aliran darah balik.

    Petrissage : Gerakan tangan yang dilakukan dengan teknik perasan, tekanan, dan pencomotan otot dari jaringan dalam. Teknik Petrissage dapat dilakukan dengan satu tangan atau kedua tangan dengan gerakan bergelombang, berirama, tidak terputus-putus dan terikat satu sama lain.

    Friction : Menggerus dengan menggunakan jari jempol (jari yang paling kuat), kepalan tangan, pangkal telapak tangan atau dengan siku tangan.

    Tapotement : Teknik yang dilakukan dengan tangan yang melibatkan pergelangan dan jari-jari yang rileks dan digerakkan dengan cepat bergantian kanan-kiri.

    Shaking : Teknik dengan jari-jari membengkok, misalnya bagian bawah dan atas  pada bagian yang berotot, lengan atas dan lengan bawah, paha atau betis yang dilakukan dengan gerakan-gerakan ke samping, ke atas dan ke bawah.

    Vibration : Teknik dengan jari-jari membengkok, misalnya bagian bawah dan atas  pada bagian yang berotot, lengan atas dan lengan bawah, paha atau betis yang dilakukan dengan gerakan-gerakan ke samping, ke atas dan ke bawah. 

    Sport massage pada atlet bertujuan untuk mempersiapkan fisik maupun mental atlet sebelum mengikuti pertandingan, memaksimalkan potensi prestasi atlet, mempercepat proses pemulihan (recovery) serta mengurangi resiko terjadinya cedera maupun gangguan lain akibat aktivitas fisik dengan intensitas tinggi. Masase pada atlet dilakukan sebelum pertandingan (pre-event), pada saat pertandingan (intra-event) dan sesudah pertandingan (post-event).

    Baca Juga:

    Apabila terkena cedera, bolehkah diurut? 

    Kalau ada tanda tanda bengkak memar pada area cedera lebih baik jangan di urut

    Langsung ke fisioterapis atau dokter olahraga. Hal ini takutnya akan memperparah area cedera yang sedang bengkak dan meradang. Apalagi bila terjadi patah tulang, maka tindakan pengurutan akan sangat berbahaya bagi cedera.

    Jika waktu olahraga terkena keram, apa yg mesti dilakukan pertama kali utk mengurangi sakitnya?

    Bila sahabat terkena kram saat olahraga, maka konsumsilah air putih dan di ototnya diregangkan (stretching). Hindari mengompres es atau dipijat ya karena akan merusak jaringan otot atau pembuluh darah.

    Bagaimana durasi di antara “PRICE” sebagai salah satu pencegahan pertama saat cedera?

    Kalau tidak bengkak tidak usah dibalut dengan kain atau bandage dan tidak usah kaki di sanggah ( no compression and elevation), cukup rest dan ice. Rest hanya istirahatkan (kurangi gerakan menumpu berlebih seperi naik tangga turun tangga dan banyak jalan) dan ice ( kompres es selama 15-20 menit 3x sehari sampai maksimal 3 hari). Setelah 3 hari tidak ada perbaikan, mohon konsultasikan segera dengan dokter Sahabat. Kalau ada bengkak dan bengkak baru ya komplit lakukan RICE (rest, ice, compression dan elevation)

    Apakah bisa pake ankle support/ ankle brace saat olahraga?

    Penggunaan alat tersebut sebaiknya jangan terlalu sering karena khawatir otot pada daerah pergelangan  dan kaki jadi tidak dapat berkontraksi secara mandiri.

    Itulah mengenai sport massage untuk mengatasi cedera sewaktu berolahraga. Apabila Sobat Sehat memerlukan informai lebih lanjut mengenai layanan sport massage, silakan hubungi Asisten Kesehatan Maya 08111816800 atau klik http://www.prosehat.com/wa.

     

    Read More
  • Lansia menurut WHO adalah seseorang yang telah memasuki tahapan akhir dari fase kehidupan. Dalam hal ini adalah seseorang yang telah berusia diatas 60 tahun. Menurut Depkes, lansia terbagi dalam 3 kelompok, yakni: Lansia dini (55-64 tahun), merupakan kelompok baru yang memasuki usia lansia Lansia (65 tahun ke atas ) Lansia resiko tinggi , yaitu lansia yang […]

    Inilah Pentingnya Olahraga untuk Lansia

    Lansia menurut WHO adalah seseorang yang telah memasuki tahapan akhir dari fase kehidupan. Dalam hal ini adalah seseorang yang telah berusia diatas 60 tahun. Menurut Depkes, lansia terbagi dalam 3 kelompok, yakni:

    • Lansia dini (55-64 tahun), merupakan kelompok baru yang memasuki usia lansia
    • Lansia (65 tahun ke atas )
    • Lansia resiko tinggi , yaitu lansia yang berusia lebih dari 70

    Lansia juga perlu melakukan aktivitas fisik setiap harinya. Aktivitas fisik dapat diartikan sebagai setiap gerakan tubuh yang membutuhkan pengeluaran energi. Ini termasuk setiap gerakan yang Anda lakukan sepanjang hari (tidak termasuk duduk diam atau berbaring). Aktivitas ini contohnya adalah berjalan ke dapur, naik tangga, memotong rumput, mencuci, memasak dan bahkan membersihkan rumah dianggap sebagai aktivitas fisik. Olahraga adalah jenis aktivitas fisik tetapi tidak setiap aktivitas fisik adalah olahraga.

    Baca Juga: Mau Olahraga? Eits, Sebelum Mulai, Santap 6 Makanan Berikut!

    Sedangkan olahraga adalah kegiatan yang direncanakan, terstruktur, dan berulang dengan tujuan meningkatkan atau mempertahankan kebugaran fisik. Latihan dalam olahraga mencakup beberapa aspek sebagai berikut:

    • Latihan Keseimbangan
    • Latihan Aerobik
    • Latihan Kekuatan
    • Latihan Fleksibilitas

    Saat ini, telah banyak para ahli kesehatan yang memasukkan olahraga sebagai sarana untuk mempercepat kesembuhan, seperti masalah pada lutut dan pinggang, banyak para dokter ahli menganjurkan pasien untuk berenang maupun jalan pagi. Selain upaya rehabilitatif, olahraga juga berguna dalam hal preventif. Hal ini karena olahraga dapat:

    • Menurunkan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, stroke dan diabetes tipe 2
    • Menurunkan risiko kanker usus dan kanker payudara
    • Meningkatkan suasana hati dan mampu mengatur tingkat stress
    • Meningkatkan kekuatan otot dan sendi, fleksibilitas, keseimbangan dan mobilitas
    • Menurunkan risiko jatuh dan meningkatkan fungsi kognitif

    Baca Juga: 3 Jenis Olahraga dan Jumlah Kalori yang Dibakar

    Olahraga yang dianjurkan adalah aktivitas fisik aerobik intensitas sedang: 150 menit /minggu atau minimal 30 menit selama 5 hari dalam seminggu, contoh jalan cepat, sepeda statis dan dapat dikombinasi dengan latihan kekuatan otot yang melibatkan otot-otot besar minimal 2x seminggu. Contoh latihan kekuatan otot Home-based resistance programme adalah Body-weight, pemberat tungkai, elastic resistance band, dan dumbell. Kemudian, latihan fleksibilitas juga dilakykan dengan tujuan menggerakkan sendi sampai ke rentang gerak yang maksimal, contohnya peregangan statis, yoga, menari, tai chi, dan latihan aquatik.

    Olahraga dengan intensitas sedang untuk latihan aerobik bagi lansia dapat dilakukan melalui beberapa cara:

    1. Denyut nadi: 65-80% Denyut Nadi Maksimal, DNM= 220 – usia
    2. Talk test : dapat berbicara atau mengucapkan kalimat tanpa terengah-engah, tapi tidak dapat bernyanyi.

    Lansia biasanya malas berolahraga karena patokan pada angka (usia), perubahan hormon dan anggapan bahwa sudah terlambat untuk olahraga di usia lanjut dan minder pada yang lebih muda adalah penyebab terbesar kemalasan pada lansia. Mereka seringkali memiliki masalah lansia seperti  masalah di persendian seperti sakit lutut,bahu, pinggul , osteoporosis, dan masalah di persyarafan seperti saraf kejepit, alzheimer, demensia, stroke, parkinson, serta metabolic syndrome seperti hipertensi, diabetes, obesitas, dan beberapa kondisi lainnya.

    Sedangkan di Indonesia sendiri, menurut Riskesdas 2018, lansia yang mengalami keluhan tersebut memiliki angka yang cukup banyak, yaitu: stroke (10,9%), penyakit sendi (7,3%), diabetes mellitus (2,0%), penyakit jantung (1.5%), hipertensi (8.4%), obesitas (21.8%), dan aktivitas fisik kurang (33,5 %). Faktor resiko tersebut yang terkadang dianggap sebagai hal yang akan memperparah kondisi tersebut, padahal jenis dan tipe olahraga itu banyak sekali, yang artinya dengan kondisi tersebut, lansia tetap dapat berolahraga. Ketahui kondisi Anda dan konsultasikan secara berkala untuk mengetahui jenis dan tipe olahraga yang tepat bagi Anda.

    Ada banyak sekali latihan  yang dapat dilakukan dirumah salah satunya adalah latihan penguatan otot. Otot paha depan. Latihan ini sangat penting karena saat kita berjalan, duduk ke berdiri, jongkok ke berdiri dan berdiri lama, kita menggunakan otot tersebut. Cukup rentangkan kaki ke depan, lutut lurus dan paha depan langsung kenceng.

     

    Keterangan gambar:

    1. Pojok kiri atas:  latihan untuk otot bokong, kaki kiri dibawa ke belakang dan diangkat ke atas. Rasakan tarikan di bokong
    2. Pojok kanan atas : latihan untuk otot belikat (baik untuk postur agar tegak), badan menghadap ke tembok kemudian kedua tulang belikat / di belakang bahu, disatukan.
    3. Kiri bawah: latihan untuk otot belikat juga tetapi versi mudahnya, badan menghadap ke tembok kemudian kedua tulang belikat / di belakang bahu, disatukan. Latihan ini boleh dibantu dengan kaki kanan maju ke depan, agar lebih stabil
    4. Kanan bawah: latihan kekuatan otot leher, taruh handuk di kening, lalu coba tekan handuk menggunakan kening.

    Keterangan gambar:

    Tangan ditekuk dan siku dekat ke arah tubuh, kemudian, bagi  bapak ibu yang duduknya membelakangi tembok, sikunya boleh didorong melawan tembok. Nah, jadi siku kanan dan kiri dibawa ke arah tembok. rasakan otot yang kencang di bagian belakang

    Keterangan gambar:

    Latihan untuk otot lengan belakang atau trisep. Otot ini sangat penting khususnya untuk pasien stroke atau pasien yg berada di kursi roda karena otot ini membantu menopang tubuh saat pasien ingin berdiri dari kursi roda atau tempat duduk. Caranya: bawa kedua lengan, ke arah belakang, melewati tubuh, kemudian di posisi tersebut, tekuk dan luruskan siku ke belakang. dan rasakan otot yang kenceng ada di lengan belakang.

    Jika sebelumnya Anda belum aktif berolahraga dan baru ingin memulai berolahraga, Anda dapat mulai dengan perlahan untuk mencapai goal Anda. Dosis dan jenis latihan tergantung pada

    usia dan kesehatan Anda. Konsultasikan pada dokter spesialis olahraga kami untuk menentukan program olahraga terbaik untuk Anda.

     

    Lansia yang memiliki masalah karena sindrom metabolik seperti diabetes dan kolesterol serta mengalami insomnia dan jalan mulai bungkuk, olahraga apa yang tepat untuk dilakukan?

    Bila masih bisa jalan, latihan aerobiknya bisa dengan jalan kaki. dan tambahkan latihan kekuatan. Bila kesulitan jalan, latihan duduk dapat sering dilakukan. Total latihan 15 -20 menit pertama, biasanya boleh jalan ditempat dulu. Kemudian sedikit mobilisasi untuk tulang belakang dan tentunya penguatan otot. Secara umum, dosis olahraga aerobik yang sebaiknya dilakukan mencapai 150 menit per minggu dan  bisa dipecah jadi 30 menit setiap hari atau 5 kali seminggu.

    Baca Juga: 8 Jenis Olahraga yang Pas Dilakukan Saat Puasa

    Olahraga dapat dilakukan pada  pagi hari kalau bisa kena matahari sebelum jam 9 pagi supaya vitamin D terserap dengan baik dan membantu mencegah osteoporosis atau tulang keropos.

    Posisi tubuh yang cenderung membungkuk, sebetulnya bisa dilatih. asalkan bukan kelainan tulang belakang sedari dulu. Latihan mobilisasi dan penguatan otot punggung / penegak tubuh, pasti memberikan hasil untuk postur yang lebih baik.

     

    Olahraga apa yang tepat untuk lansia yang pernah mengalami cedera lutut?

    BIla lansia terkena radang sendi atau osteoartritis, olahraga atau latihan penguatan otot kaki sebaiknya dilakukan.

     

    Olahraga atau aktivitas apa yang dapat dilakukan pada pasien pasca stroke dengan kelemahan tungkai?

    Aktivitas menendang bola perlahan dapat dilakukan. Kemudian, bila otot kaki sudah kuat, latihan dapat ditingkatkan menjadi latihan duduk berdiri perlahan-lahan.

    Apabila Sobat mempunyai pertanyaan dan informasi lanjutan soal lansia, silakan hubungi Asisten Kesehatan Maya 08111816800 atau klik http://www.prosehat.com/wa.

     

    Read More
  • Apakah Sobat gemar mengisi waktu luang dengan berolahraga? Atau bahkan saat hari libur tiba, justru waktunya bermalas-malasan bagi Anda? Yup! Olahraga belum menjadi aktivitas favorit bagi sebagian besar kaum muda masa kini. Sebaliknya, mungkin jalan-jalan ke pusat perbelanjaan atau bahkan wisata kuliner justru kian digemari. Padahal olahraga termasuk aktivitas fisik yang terencana dan terstruktur yang […]

    Mau Olahraga? Eits, Sebelum Mulai, Santap 6 Makanan Berikut!

    Apakah Sobat gemar mengisi waktu luang dengan berolahraga? Atau bahkan saat hari libur tiba, justru waktunya bermalas-malasan bagi Anda? Yup! Olahraga belum menjadi aktivitas favorit bagi sebagian besar kaum muda masa kini. Sebaliknya, mungkin jalan-jalan ke pusat perbelanjaan atau bahkan wisata kuliner justru kian digemari. Padahal olahraga termasuk aktivitas fisik yang terencana dan terstruktur yang melibatkan gerakan tubuh berulang-ulang, dan ditujukan untuk meningkatkan kebugaran jasmani.

    Tentu Sobat ingin selalu tetap bugar kan? Nah, dalam berolahraga, makanan diperlukan guna menyediakan tenaga yang digunakan untuk berolahraga. Oleh karena itu, pada pembahasan kali ini kita akan membahas tentang makanan apa saja yang baik dikonsumsi sebelum olahraga.

    Intinya dalam setiap kegiatan apapun, makanan yang sangat dianjurkan untuk menunjang kesehatan tubuh ialah makanan yang berbasis gizi seimbang. Gizi seimbang adalah susunan makanan yang mengandung zat-zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh. Dalam prinsip gizi seimbang, makanan yang dimakan harus terdiri dari berbagai zat yang diperlukan dan dapat menunjang tubuh, yaitu karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, dan air. Dengan perbandingan protein : lemak : karbohidrat adalah 1 : 2 : 5.

    Karbohidrat dapat dibagi menjadi polisakarida, disakarida, dan monosakarida. Polisakarida sering disebut juga karbohidrat kompleks, yang bermanfaat untuk sumber energi jangka panjang, contohnya adalah pati dan glikogen. Contoh makanan yang mengandung pati adalah jagung, kentang, ketela, roti, nasi, gandum, dll, sedangkan glikogen adalah cadangan energi yang tersimpan di dalam hati. Sementara disakarida dan monosakarida sangat bermanfaat untuk kebutuhan energi yang mendadak. Contoh makanan yang mengandung disakarida dan monosakarida adalah buah-buahan, gula, dan madu.

    Lemak di dalam tubuh terutama disimpan di jaringan otot dan jaringan adiposa dalam bentuk trigliserida. Pada sebagian jenis olahraga, pembakaran lemak memberikan kontribusi yang lebih besar dari pembakaran karbohidrat, lalu kontribusi ini akan semakin menurun seiring dengan meningkatnya intensitas olahraga.

    Protein merupakan sumber energi dalam keadaan terpaksa, sehingga kebutuhannya relatif tidak meningkat saat berolahraga. Namun, protein tetap dibutuhkan saat kita berolahraga karena protein dipakai untuk pemulihan jaringan dan penambahan massa otot.

    Pada saat berolahraga, simpanan karbohidrat dan lemak tubuh merupakan sumber energi yang paling penting, karena protein hanya berpengaruh sebesar 5% dalam pembuatan energi. Pada saat berolahraga dengan intensitas rendah seperti jogging atau jalan kaki, pembakaran lemak akan memberi kontribusi yang lebih besar dalam menghasilkan energi. Sementara pada saat berolahraga dengan intensitas menengah sampai tinggi seperti pertandingan sepak bola, bola basket, dan bulu tangkis, pembakaran karbohidrat akan memberi kontribusi yang lebih besar dalam memberikan asupan energi. Sehingga, perlu dilakukan pengaturan makanan yang baik dikonsumsi sebelum berolahraga.

    Vitamin juga merupakan komponen penting dalam berolahraga karena vitamin membantu kerja enzim pada metabolisme energi. Semakin besar jumlah penggunaan energi, maka semakin besar pula kebutuhan vitamin yang diperlukan tubuh.

    Air dan mineral juga tak kalah pentingnya diperlukan oleh tubuh, agar tubuh terhindar dari dehidrasi. Dalam kondisi normal, manusia disarankan minum minimal 2 liter/hari. Selain itu, mineral juga diperlukan oleh tubuh karena merupakan bagian penting dalam penghantaran saraf, kontraksi otot jantung dan rangka.

    Jangan sampai kita melewatkan makan sebelum berolahraga, karena jika tidak diimbangi dengan makan yang cukup, maka tidak ada sumber energi yang digunakan untuk berolahraga, akibatnya gula darah akan digunakan sebagai sumber energi sehingga gula darah akan menjadi rendah dan kita dapat mengalami kelelahan bahkan sampai tak sadarkan diri.

    Selain itu, waktu makan sebelum berolahraga juga harus diatur. Jika kita mengonsumsi makanan yang mengandung pati atau polisakarida, usahakan waktu makan kita adalah 2 sampai 3 jam sebelum  berolahraga. Namun, jika kita hanya memiliki waktu 30 menit sampai 1 jam setelah makan untuk berolahraga, maka pilihan makanan terbaik adalah yang mengandung disakarida dan monosakarida.

    Berikut adalah 6 makanan yang baik dikonsumsi sebelum berolahraga, check it out:

    1. ROTI GANDUM YANG DICAMPUR TELUR REBUS

    Roti gandum ialah sumber karbohidrat yang berguna sebagai penyumbang energi. Sementara telur rebus kaya akan vitamin dan mineral serta lemak yang terkandung pada kuningnya. Namun pastikan kita mengonsumsi makanan ini, 2 sampai 3 jam sebelum berolahraga.

    2. UBI-UBIAN YANG DICAMPUR IKAN SALMON

    Sama halnya dengan roti gandum, ubi-ubian kaya akan kandungan karbohidrat dan merupakan sumber energi. Sementara ikan salmon kaya akan protein dan asam lemak Omega-3, sehingga selain baik untuk pertumbuhan otot, salmon juga ampuh mengurangi kerusakan otot.

    3. DADA AYAM YANG DICAMPUR SALAD SAYUR

    Dada ayam merupakan jenis makanan yang sangat baik dikonsumsi sebelum berolahraga, karena kandungan protein dalam dada ayam cukup tinggi. Dada ayam dapat dikonsumsi dengan cara dipanggang lalu ditambahkan sedikit minyak agar kebutuhan lemak kita sebagai sumber energi tetap terpenuhi. Selain itu, salad sayur dapat ditambahkan guna menambahkan unsur vitamin dan mineral.

    4. BUAH DAN YOGHURT

    Kombinasi buah dan yoghurt ialah kombinasi terbaik yang dapat dijadikan sebagai bahan bakar sebelum berolahraga. Karbohidrat dari buah berfungsi sebagai sumber energi dan protein dari yoghurt dapat sangat berguna untuk mencegah kerusakan otot.

    5. AIR KELAPA YANG DICAMPUR MADU

    Air kelapa dan daging kelapa merupakan komposisi terbaik perpaduan antara air, mineral, dan karbohidrat. Selain itu, penambahan madu juga akan semakin menambah kandungan karbohidrat untuk sumber energi saat berolahraga.

    6. PISANG

    Pisang adalah penyedia karbohidrat sebagai bahan bakar energi. Pisang juga mengandung potasium, salah satu jenis mineral yang membantu fungsi otot dan saraf. Selain itu pisang juga mengandung protein yang baik guna membangun dan memperbaiki otot.

    Nah, bagi Sobat yang mulai bersemangat untuk berolahraga, itulah keenam sumber makanan yang bagus dikonsumsi sebelum mulai olahraga. Jangan lupa akses www.prosehat.com atau install aplikasi ProSehat untuk mendapatkan segala informasi yang berkaitan dengan kesehatan lainnya. Info lebih lanjut bisa menghubungi Asisten Kesehatan Maya melalui Telp/SMS /WhatsApp: 0811-18-16-800 sekarang juga!

    instal aplikasi prosehat

    Sumber:

    1. Olson RE, 2015; Energi dan Zat-zat Gizi; Penerbit PT Gramedia, Jakarta.
    2. Taylor TG, 2013; Nutrition and Health; Edward Arnold Publisher, London.
    3. Mc Ardle, etal.,2013. Sport and Exercise Nutrition. Philadelphia: Lea and Febiger.
    4. Fox,E.L., etal.,2014. The Physiologycal Basis Of Physical Education and Athlete. 4 Ed. New York. WB Souders Company.
    5. Eleanor, R. and Marry, A.C.,2014. Nutrition, Principles, Issues and Aplication. New York.Mc: Grawhill Book Company.
    Read More
  • Hamil adalah satu hal yang ditunggu-tunggu oleh seorang ibu, baik yang usia pernikahannya baru beberapa bulan atau sudah mencapai puluhan tahun. Kehamilan pada seseorang berbeda-beda, di mana terdapat beberapa orang yang mudah untuk hamil dan beberapa orang lainnya mengalami kesulitan untuk bisa hamil. Memangnya apa sih yang membedakan susah tidaknya seseorang mengalami kehamilan? Faktor usia […]

    8 Cara Program Hamil Lewat Pola Makan dan Olahraga

    Hamil adalah satu hal yang ditunggu-tunggu oleh seorang ibu, baik yang usia pernikahannya baru beberapa bulan atau sudah mencapai puluhan tahun. Kehamilan pada seseorang berbeda-beda, di mana terdapat beberapa orang yang mudah untuk hamil dan beberapa orang lainnya mengalami kesulitan untuk bisa hamil. Memangnya apa sih yang membedakan susah tidaknya seseorang mengalami kehamilan? Faktor usia serta kesuburan wanita adalah faktor berperan penting pada kehamilan, tapi pastinya bukan hanya itu aja yang menentukan mudah tidaknya seseorang untuk hamil. Lalu hal apa saja yang sebenarnya mempengaruhi mudah tidaknya seseorang mengalami kehamilan?

    Baca Juga: 10 Makanan Sehat untuk Ibu Hamil

    Pernah menunda kehamilan adalah salah satu hal yang bisa menjadi faktor seseorang mengalami kesulitan untuk hamil di kemudian hari. Terdapat banyak faktor yang membuat pasangan untuk menunda kehamilan, dan berbagai alat bisa kita gunakan untuk menunda kehamilan ibu. Namun, perlu kita ketahui jika kondom ataupun spiral tidak berpengaruh besar pada kesuburan wanita. Hal ini cukup berbeda ketika kita menggunakan kontrasepsi hormonal jangka panjang untuk menunda kehamilan karena hal ini bisa mempengaruhi siklus menstruasi wanita dan pastinya juga mempengaruhi kondisi kesuburannya.

    Produk Terkait: Jual Kondom Andalan

    berat badan saat hamil

    Tahukah kalian jika pola hidup bisa mempengaruhi subur atau tidaknya seorang wanita? Tanpa disadari pola makan yang kurang sehat juga bisa mempengaruhi kesuburan wanita, bahkan obesitas terbukti bisa menunda kehamilan. Pemicu susah hamil di sini bukan saja disebabkan oleh obesitas yang dialami oleh wanita, namun pria yang obesitas juga bisa menyebabkan pasangan susah untuk hamil. Pastinya kita tidak mau hal ini terjadi bukan?
    Lalu, apa yang bisa kita lakukan untuk meningkatkan kesuburan calon ibu? Jawabannya tentu saja adalah dengan memulai pola hidup yang sehat, salah satunya adalah dengan mengonsumsi berbagai makanan yang dipercaya mempercepat kehamilan dan pastinya disertai dengan rutin berolahraga.

    Kira-kira makanan dan olahraga apa saja ya yang bisa mempercepat kehamilan? Yuk kita simak penjelasannya berikut ini!

    1. Tiram

    Tiram adalah jenis makanan laut pertama yang dapat memicu kehamilan wanita alias membuat kita semakin subur. Kok bisa? Tentu saja karena tiram memiliki kandungan gizi yang tinggi dan tidak lupa kandugan zinc yang tinggi pula. Kandungan zinc inilah yang berfungsi untuk memicu produksi sel telur dan pastinya meningkatkan kesuburan kita. Setelah hamil, kita disarankan untuk tidak mengonsumsi tiram secara berlebihan karena dapat membahayakan kesehatan janin.

    2. Makanan berlemak baik

    Tidak dapat dipungkiri jika banyak wanita yang menghindari makanan berlemak karena dipercaya jenis makanan yang satu ini justru dapat membuat kita sulit hamil. Namun ternyata hal yang satu ini salah lho! Wah yang benar nih? Sebaliknya kita disarankan untuk mengonsumsi berbagai jenis makanan yang mengandung lemak baik untuk mempercepat kehamilan kita. Lemak yang dimaksud di sini adalah lemak tidak jenuh ataupun lemak omega-3 dan kita bisa menemukannya pada berbagai jenis ikan ataupun alpukat dan buah-buahan lain.

    3. Cerdas dalam memilih sumber karbohidrat

    Seperti yang kita tahu, karbohidrat adalah salah satu zat yang perlu kita penuhi sehari-hari dan berfungsi sebagai sumber energi kita dalam beraktivitas. Namun, ketika kita menjalankan program hamil, kita perlu memilih sumber karbohidrat yang tepat sehingga bisa mempercepat kehamilan. Karbohidrat yang dimaksud di sini adalah jenis karbohidrat yang tinggi akan serat tapi kadar glikemiknya rendah dan contohnya adalah nasi merah ataupun roti gandum.

    Baca Juga: 5 Resep untuk Penuhi Kebutuhan Protein dan Serat Anda

    4. Tauge

    Tauge adalah jenis makanan berikutnya yang pastinya sudah tidak asing lagi di telinga wanita untuk menyuburkan kandungannya. Tauge adalah salah satu jenis makanan yang kaya akan kandungan asam folat dan berbagai vitamin lainnya yang dapat meningkatkan produksi hormon estrogen. Bukan hanya mempercepat kehamilan, mengonsumsi tauge juga berfungsi untuk menjaga janin tumbuh dengan baik.

    5. Meditasi

    Meditasi adalah salah satu kegiatan yang sering dilakukan karena berbagai manfaat yang bisa kita dapatkan dari kegiatan yang satu ini, baik dilakukan dalam jangka waktu lama ataupun sebentar dalam sehari. Namun, siapa sangka jika meditasi juga bisa melancarkan program hamil kita? Meditasi akan membantu kita untuk rileks dan mengurangi stres kita yang pastinya membuat tubuh kita tetap fit dan kita bisa beraktivitas dengan aktif. Selaln itu, meditasi juga akan memperlancar aliran darah pada daerah sekitar organ reproduksi.

    6. Berenang

    Berenang adalah jenis olahraga berikutnya yang sering dilakukan para kaum wanita dalam program hamilnya. Berenang beberapa putaran, secara berkelompok, ataupun jogging dalam kolam renang adalah beberapa aktivitas yang bisa dilakukan untuk mempercepat kehamilan kita. Ada baiknya jika kita berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum melakukan olahraga yang satu ini untuk meminimalisir segala risiko yang mungkin terjadi.

    7. Senam kegel

    Senam kegel adalah jenis olahraga berikutnya yang bisa kita lakukan untuk mempercepat masa kehamilan dan pastinya aman untuk dilakukan. Melakukan senam kegel secara rutin sangatlah efektif untuk merilekskan otot perut dan membuat otot panggul menjadi lebih elastis dan hal ini berfungsi untuk memperlancar proses persalinan di kemudian hari.

    8. Bersepeda

    Jenis olahraga terakhir yang berfungsi untuk mempercepat kehamilan adalah bersepeda. Olahraga yang satu ini bukanlah olahraga yang asing bagi kita yang suka melakukan olahraga ringan. Bersepeda sangatlah efektif untuk menguatkan jantung kita dan membakar lemak serta kalori sehingga kita memiliki berat badan yang ideal ketika hamil. Bukan hanya itu saja, bersepeda juga akan membantu meregangkan otot kaki dan paha serta meningkatkan sirkulasi darah dan pastinya meningkatkan kesuburan wanita.

    Baca Juga: Tren Bersepeda di Masa Pandemi, Apa Saja Tipsnya?

    Itu tadi adalah beberapa makanan dan olahraga yang bisa kita coba untuk mempercepat kehamilan. Pastinya sekarang sudah tidak bingung lagi kan bagaimana cara untuk mempercepat kehamilan dengan berbagai cara yang menarik dan pastinya sehat? So, tunggu apalagi untuk memulai pola hidup yang lebih sehat dan mendapatkan buah hati dalam waktu yang singkat? Apabila Sahabat memerlukan informasi lebih lanjut soal kehamilan dan produk-produk kesehatan yang berkaitan silakan hubungi Asisten Kesehatan Maya 08111816800 atau klik http://www.prosehat.com/wa.

     

    Read More
  • Akhir-akhir ini perhelatan Asian Para Games 2018 menjadi perbincangan semua orang. Hal ini karena salah satu atlet blind judo Indonesia, Miftahul Jannah, harus didiskualifikasi karena pelarangan penggunaan hijab saat pertandingan. Atlet berusia 21 tahun ini enggan melepaskan hijabnya karena khawatir auratnya dapat terlihat lawan jenis. Baca Juga: 5 Jenis Olahraga yang Cocok untuk Generasi Milenial […]

    5 Olahraga yang Tidak Disarankan Mengenakan Hijab

    Akhir-akhir ini perhelatan Asian Para Games 2018 menjadi perbincangan semua orang. Hal ini karena salah satu atlet blind judo Indonesia, Miftahul Jannah, harus didiskualifikasi karena pelarangan penggunaan hijab saat pertandingan. Atlet berusia 21 tahun ini enggan melepaskan hijabnya karena khawatir auratnya dapat terlihat lawan jenis.

    Baca Juga: 5 Jenis Olahraga yang Cocok untuk Generasi Milenial

    Akan tetapi apa yang sebenarnya terjadi? Menurut peraturan Federasi Judo Dunia (IJF) yang dilansir dari liputan6.com mengatakan, bila atlet memiliki rambut panjang, rambut tersebut harus diikat dengan karet agar tidak menimbulkan ketidaknyamanan pada diri sendiri dan orang lain. Selain itu, kepala tidak boleh ditutupi kecuali untuk pembalutan bersifat medis dan harus mematuhi aturan kerapihan kepala.

    Terlebih lagi pertandingan yang dijalankan Miftahul banyak menggunakan teknik bawah yang dikhawatirkan akan mengganggu jalannya pertandingan. Seperti menutup pandangan hingga dapat mencekik leher apabila hijab yang digunakan ditarik lawan. Peraturan tersebut telah disampaikan 3 bulan sebelum pertandingan.

    Kejadian yang dialami Miftahul Jannah bukanlah kali pertama terjadi. Beberapa atlet dari berbagai negara pernah mengalami hal yang sama. Lalu cabang olahraga apa yang melarang penggunaan hijab? Berikut 5 Olahraga yang Tidak Disarankan Mengenakan Hijab.

    Basket

    Raisa Aribatul Hamidah menjadi salah satu atlet basket Indonesia sempat 2 kali dicoret dari tim pelatnas karena hijab yang Ia kenakan tidak sesuai dengan seragam timnya. Akan tetapi kini Raisa beruntung mendapatkan technical foul (wujud toleransi bagi atlet berhijab) saat pertandingan.

    Lain hal yang dirasakan tujuh atlet Qatar yang terpaksa mundur pada perlombaan Asian Games 2014 di Korea Selatan walaupun saat itu para atlet rencana bertanding melawan Mongolia. Melihat dari hal tersebut, pebasket Indira Kaljo membuat petisi kepada Federation Internationale de Basketball (FIBA) mengenai banyaknya pemain berbakat di dunia yang tidak bisa bertanding hanya karena penutup kepala.

    Indira Kaljo mendapatkan 70.000 orang yang menandatangani petisi tersebut. Pada akhirnya di tahun 2017, FIBA mencabut larangan penggunaan hijab di pertandingan basket.

    Sepak bola

    Sama halnya dengan basket, sepak bola wanita juga melarang para atlet berhijab untuk bertanding di tahun 2007. Pelarangan tersebut karena hijab tidak aman dan dapat memperbesar risiko cedera di bagian leher. Hal inilah yang dialami tim sepakbola wanita dari Iran pada babak kualifikasi Olimpiade 2012 di London, Inggris. FIBA tidak pernah menjelaskan secara lanjut cedera yang mungkin terjadi. Selain itu kurangnya pengetahuan tentang hijab menjadi salah satu faktornya.

    Baca Juga: Hal-hal yang Perlu Diketahui dari Berolahraga di Malam Hari

    Tinju

    Di 2016, salah satu petinju harus merasakan nasib yang sama seperti Miftahul Jannah. Amaiya Zafar harus menerima kenyataan jika Ia didiskualifikasi dari kejuaraan tinju Sugar Bert Tournament di Florida. Diskualifikasi ini diberikan lantaran Amaiya mengenakan hijab, lagi-lagi alasan yang diberikan karena keamanan dan dianggap memiliki potensi bahaya. Selain itu Amaiya menggunakan pakaian yang menutupi semua lengan dan kaki. Apabila terjadi cedera maka wasit akan kesulitan mendeteksinya.

    Renang

    Pelarangan berhijab juga terjadi di cabang olahraga renang. Peraturan dalam olahraga ini harus menggunakan pakaian yang ketat. Aturan tersebut diberlakukan karena keterkaitan dengan laju renang. Karena olahraga renang mempertandingkan kecepatan, sehingga benda yang menempel pada atlet harus diperhatikan. Mulai dari yang terkecil seperti tape cedera otot hingga pakaian yang dikenakan atlet.

    Hal ini juga tertulis pada Federation Internationale de Natation Association (FINA) yang dilansir dari Fix Indonesia. “Women’s swimsuits shall not cover the neck or extend past the shoulders, or below the knee (Baju renang wanita tidak boleh menutupi leher, melebihi bahu atau di bawah lutut).”

    “World Records and World Junior Records can be established only by swimmers wearing FINA approved swimsuits (Rekor dunia dan rekor dunia junior hanya bisa dibuat oleh perenang yang menggunakan baju renang yang telah disetujui oleh FINA).”

    Senam

    Senam menjadi cabang olahraga selanjutnya yang tidak menyarankan penggunaan hijab saat bertanding. Hampir sama dengan renang, pakaian senam harus menggunakan pakaian yang ketat. Peraturan ini dibuat karena mempertimbangkan dari tipe olahraga yang mengutamakan keindahan serta efektivitas gerakan dalam penilaiannya.

    Dilansir Fix Indonesia, Federation Internationale Gymnastics (FIG) mengatakan jika pakaian para pesenam wanita harus menggunakan one piece atau satu potong pakaian. Sebenarnya para pesenam wanita telah diperbolehkan menggunakan pakaian senam one piece panjang. Akan tetapi baju bagian atas tidak boleh melebihi setengah tulang sternum (tulang dada) dan serta tidak melebihi garis bawah tulang belikat (pundak).

    Baca Juga: 3 Jenis Olahraga dan Jumlah Kalori yang Dibakar

    Itulah 5 olahraga yang tidak disarankan mengenakan hijab. Bagaimanapun keputusannya hal ini pasti baik untuk kedua belah pihak. Penyampaian alasan harus mendetail agar tidak terjadi salah paham. Akan tetapi untuk kesehatan Sahabat jangan sampai salah. Pesan berbagai macam kebutuhan kesehatan melalui website atau aplikasi ProSehat dapat membantu Sahabat dan keluarga. Apabila Sahabat memerlukan informasi lebih lanjut, silakan hubungi Asisten Kesehatan Maya 08111816800 atau klik http://www.prosehat.com/wa.

    Referensi:

    Kumparan.com. “Tak Hanya Judo, Ini 3 Cabang Olahraga yang Melarang Pemakaian Hijab”. kumparan.com/berita-heboh/tak-hanya-judo-ternyata-3-cabang-olahraga-ini-juga-melarang-pemakaian-hijab-1539013453144541336. Diakses pada 12 Oktober 2018
    Prayugi, Wiwig. “Berikut Ini Peraturan Penutup dan Aksesori Kepala dalam Olahraga Blind Judo”. liputan6.com/asian-para-games/read/3663580/berikut-ini-peraturan-penutup-dan-aksesori-kepala-dalam-olahraga-blind-judo. Diakses pada 12 Oktober 2018

    Read More
  • Siapa sih yang tidak kesal ketika hal ini terjadi? Bukan hanya kesal, bagi sebagian besar orang – khususnya kaum wanita; kenaikan berat badan merupakan mimpi buruk alias mereka tidak mengharapkan hal ini terjadi sama sekali. Kok bisa? Tentu saja karena kenaikan berat badan sendiri identik dengan badan kita yang semakin lebar ke samping alias kita […]

    5 Tips Menurunkan Berat Badan Secara Alami

    Siapa sih yang tidak kesal ketika hal ini terjadi? Bukan hanya kesal, bagi sebagian besar orang – khususnya kaum wanita; kenaikan berat badan merupakan mimpi buruk alias mereka tidak mengharapkan hal ini terjadi sama sekali. Kok bisa? Tentu saja karena kenaikan berat badan sendiri identik dengan badan kita yang semakin lebar ke samping alias kita bertambah gendut. Pastinya tidak ada yang mau mengalami hal satu ini bukan?

    Apa yang bisa kita lakukan untuk mengatasi hal ini? Apakah ada cara yang bisa kita lakukan agar badan kita kembali singset seperti sedia kala? Atau bisakah kita mendapatkan proporsi tubuh yang ideal dalam waktu singkat? Sering kali kita ingin mendapatkan suatu hal dalam waktu singkat melalui jalan pintas yang justru dapat membahayakan kesehatan kita. Contohnya saja banyak di antara kita yang sering melakukan diet yang salah dan malah berujung sakit.

    Selain cara diet yang salah, banyak wanita yang berusaha menurunkan bertanya dengan mengonsumsi beberapa obat diet – yang sejatinya hal ini tidak dianjurkan untuk dilakukan. Kenapa begitu? Obat diet yang beredar di pasaran sering kali belum mengantongi surat ijin BPOM alias belum terjamin keamanannya, dan apabila dikonsumsi dalam jangka waktu lama dapat mengganggu bahkan membahayakan kinerja organ tubuh lainnya – terutama ginjal. Bukannya menjadi sehat, justru kesehatan kita menjadi terancam. Sungguh menyeramkan bukan?

    Lalu, apa yang bisa kita lakukan untuk menurunkan berat badan secara sehat? Kabar baiknya, kita akan membahas mengenai tips menurunkan berat badan secara alami yang pastinya aman untuk dilakukan bahkan kita bisa melakukannya secara rutin. Wah, yang benar nih? Daripada semakin penasaran, yuk mending kita simak penjelasannya berikut ini!

    1. Berolahraga

    Yup, tips yang satu ini merupakan salah satu cara terefektif untuk menurunkan berat badan secara alami. Selain menurunkan berat badan, rutin berolahraga sangatlah disarankan untuk menjaga kesehatan tubuh kita setiap waktu. Jenis olahraga yang perlu kita lakukan pun tidak perlu jenis olahraga yang berat, asalkan kita rutin berolahraga setiap hari. Contohnya saja kita perlu berjalan selama 45 menit setiap harinya untuk membakar sebanyak 300 kalori pada tubuh kita bahkan berat badan kita bisa turun sebanyak 13 kilogram dalam setahun tanpa perlu merubah pola makan.

    Olahraga lainnya yang bisa kita lakukan adalah dengan naik-turun tangga selama 10 menit setidaknya sekali dalam satu hari. Bukan hanya itu saja, kiita juga perlu berjalan setidaknya 5 menit setiap dua jam sekali sehingga kita tidak duduk terus menerus di mana hal ini meminimalisir keinginan kita untuk mengemil. Keuntungan lainnya yang kita dapatkan dari hal ini adalah menghindarkan kita dari sakit punggung.

    2. Perbanyak konsumsi air putih

    Selain kita perlu memenuhi kebutuhan air kita dalam sehari, mengonsumsi banyak air putih juga dipercaya mampu menurunkan berat badan kita secara alami. Yup, mengonsumsi air putih sebanyak 0,5 liter dapat membakar 24 hingga 30 persen kalori dalam tubuh kita. Mengonsumsi air sebelum kita makan juga efektif untuk mengurangi jumlah kalori dalam tubuh kita dan hal ini terbukti lebih efektif pada mereka yang sudah berusia paruh baya bahkan sudah memasuki usia lanjut usia

    3. Mengurangi konsumsi minuman berkalori

    Seperti yang kita bahas sebelumnya, untuk mengurangi berat badan secara alami sangatlah dianjurkan untuk memperbanyak konsumsi air putih dan sebaliknya kita perlu mengurangi atau bahkan tidak lagi mengonsumsi minuman berkalori. Memang apa sih yang dimaksud dengan minuman berkalori di sini? Tentu saja minuman yang banyak mengandung gula, seperti soft drink, jus buah, susu coklat, ataupun berbagai minuman berenergi. Mengonsumsi minuman berkalori terbukti meningkatkan risiko pada anak sebanyak 60 persen dan pastinya hal ini akan mengganggu kinerja ginjal pula.

    4. Perbanyak konsumsi buah dan sayuran

    makanan sehat puasa

    Kapan sih terakhir kali kalian mengonsumsi buah dan sayuran? Seberapa sering kalian mengonsumsi makanan sehat yang satu ini? Mengonsumsi buah dan sayuran merupakan paket komplit untuk tubuh kita, karena kebutuhan air, nutrisi, serta serat dapat terpenuhi dengan baik dengan mengonsumsi jenis makanan yang satu ini. Bukan suatu hal yang baru pula jika banyak penelitian yang menunjukkan jika orang yang lebih banyak mengonsumi buah dan sayuran terbukti memiliki proporsi tubuh yang ideal daripada mereka yang jarang mengonsumsinya. Sebaiknya kita juga tidak terburu-buru ketika makan karena tubuh kita memerlukan waktu untuk mencerna kalori dari makanan tersebut.

    5. Mendapatkan jam tidur yang cukup

    Meskipun kelihatannya sepele, mendapakan jam tidur yang cukup merupakan salah satu cara yang bisa kita lakukan untuk menurunkan berat badan secara alami. Wah, yang benar nih? Yup, sebuah penelitian menunjukkan jika mereka yang tidak memiliki jam tidur yang cukup jauh lebih berisiko mengalami obesitas daripada yang memiliki jam tidur yang cukup. Hal ini jauh lebih berisiko terhadap anak-anak dan oleh sebab itu lah bukan suatu hal yang mengherankan jika saat ini kita banyak melihat anak kecil yang mengalami obesitas.

    So, bagaimana? Pastinya sekarang sudah tahu kan apa saja yang bisa kita lakukan untuk menurunkan berat badan secara alami? Pastinya juga sudah tidak alasan lagi kan untuk malas beraktivitas karena kita bisa mendapatkan bentuk tubuh yang proposional? So, tunggu apalagi untuk hidup lebih sehat daripada sebelumnya?

    instal aplikasi prosehat

    Referensi:

    • healthline.com/nutrition/30-ways-to-lose-weight-naturally#section22
    • rd.com/health/diet-weight-loss/how-to-lose-weight/

    Read More
  • Tubuh yang sehat merupakan dambaan setiap orang, termasuk di dalamnya tubuh dengan berat badan ideal. Tak bisa dipungkiri, berat badan berlebih memiliki risiko penyakit tersendiri. Namun, cara-cara yang dilakukan Sahabat untuk menurunkan berat badan harus merupakan cara yang terbukti efektif dan aman. Jangan sampai program diet Sahabat malah memberi dampak buruk pada tubuh. Baca Juga: […]

    5 Cara Diet Alami yang Kekinian, Patut Dicoba Nih!

    Tubuh yang sehat merupakan dambaan setiap orang, termasuk di dalamnya tubuh dengan berat badan ideal. Tak bisa dipungkiri, berat badan berlebih memiliki risiko penyakit tersendiri. Namun, cara-cara yang dilakukan Sahabat untuk menurunkan berat badan harus merupakan cara yang terbukti efektif dan aman. Jangan sampai program diet Sahabat malah memberi dampak buruk pada tubuh.

    Baca Juga: Diet Sehat dan Seimbang untuk Menurunkan Berat Badan

    Berikut ini dibahas 5 cara diet alami yang terbukti secara ilmiah dan patut dicoba loh!

    1. Hindari Makanan yang Diproses Instan

    Konsumsi makanan terproses semakin lama semakin meningkat. Padahal, makanan yang diproses mengandung lebih banyak lemak, lemak tersaturasi, gula, natrium (garam), dan lebih padat energi dibandingkan makanan-makanan yang alami. Hal ini berarti untuk volume yang sama atau untuk mencapai rasa kenyang yang sama, makanan terproses mengandung lebih banyak kalori dibandingkan makanan alami. Terlebih lagi, makanan terproses biasanya minim nutrisi, misalnya protein dan mineral.

    Produk Terkait: Mi Instan Sehat

    Jadi, Sahabat hanya mendapat banyak energi tetapi kebutuhan gizi tubuh tidak terpenuhi. Makanan terproses juga relatif lebih adiktif dan terasosiasi dengan adiksi makanan. Contoh makanan yang termasuk makanan terproses adalah roti putih, permen, cokelat, es krim, minuman bersoda, jus buah yang dimaniskan, keju, margarin, camilan kentang (potato chips), biskuit, dan sereal. Makanan terproses tidak hanya terkait dengan obesitas, tetapi juga meningkatkan risiko penyakit-penyakit tidak menular lainnya, seperti diabetes dan penyakit jantung.

    2. Minum Lebih Banyak Air

    Air diduga mencetuskan stimulus pada persarafan simpatik, yang meningkatkan metabolisme tubuh. Minum air putih sebanyak 500 ml ditemukan meningkatkan metabolisme tubuh sebesar 30%. Peningkatan metabolisme tubuh berarti terdapat peningkatan pembakaran kalori. Suatu penelitian menemukan bahwa peningkatan konsumsi air sebanyak 1.500 ml per hari (penambahan konsumsi air 500 ml setengah jam sebelum sarapan, makan siang, dan makan malam) di luar konsumsi air harian normal seseorang dapat menurunkan berat badan hampir 1,5 kg setelah delapan minggu.

    Sebaliknya, dehidrasi, bahkan dalam derajat yang ringan, memperlambat metabolisme sehingga memperlambat proses penurunan berat badan. Selain itu, peningkatan konsumsi air dapat menurunkan berat badan lewat sifatnya yang menurunkan nafsu makan. Tips minum lebih banyak air ini mungkin salah satu dari 5 cara diet alami yang paling mudah untuk Sahabat terapkan.

    3. Hindari Minuman Manis

    Sesuai yang telah disebutkan sebelumnya, produk terproses, termasuk minuman, mengandung lebih banyak gula dan kalori dibandingkan produk alami. Faktanya, minuman manis, atau yang lebih sering disebut dengan sugar-sweetened beverages (SSB) dalam tulisan ilmiah, disebut merupakan sumber terbesar gula tambahan dan kalori dalam gaya diet Amerika. Ditambah lagi, karena bentuknya yang cair, SSB diduga kurang menimbulkan rasa kenyang bahkan bila dibandingkan dengan makanan manis yang juga dianggap tidak sehat.

    Baca Juga: 10 Obat Diabetes Herbal yang Layak Dicoba

    Konsumsi SSB terkait dengan penambahan berat badan dalam jangka panjang, obesitas, dan peningkatan risiko diabetes mellitus tipe 2 baik pada dewasa maupun anak-anak. Bila Sahabat mengganti satu porsi minuman manis Sahabat dengan satu porsi air putih sehari, tanpa usaha lain pun pertambahan berat badan Sahabat otomatis akan lebih rendah 0,49 kg dalam kurun waktu empat tahun. Hindari SSB seperti jus buah siap beli yang biasanya sudah dimaniskan, minuman bersoda, teh manis siap minum, dan lain-lain.

    4. Diet Intermiten

    Diet yang ‘tradisional‘ biasanya menggunakan strategi daily calorie restriction, di mana konsumsi kalori dikurangi setiap hari. Baru-baru ini terdapat diet yang disebut intermittent fasting (IF). Prinsip diet IF adalah mengadakan suatu periode tanpa asupan kalori atau setidaknya dengan pembatasan kalori. Periode ini bervariasi, dapat berupa beberapa jam (16-48 jam), selang-seling satu hari penuh, atau bahkan lebih dari dua hari.

    Penelitian berkualitas yang membahas IF masih jarang. Namun, penurunan berat badan yang dicapai lewat metode IF telah terbukti, meski ditemukan hasilnya tidak berbeda dengan metode diet tradisional. Diduga bahwa IF memiliki faktor psikologis dalam efek penurunan berat badannya, dimana pembatasan jam makan menurunkan kemungkinan mengemil malam hari yang dapat berakibat makan berlebihan.

    Hasil penelitian mengenai efek IF pada kesehatan masih saling mengontradiksi, misalnya tentang apakah IF menurunkan risiko penyakit jantung atau malah meningkatkannya, sehingga saat ini belum dapat ditarik kesimpulan. Namun, untuk saat ini metode IF dapat dicoba oleh Sahabat, setidaknya untuk jangka pendek. Metode ini mungkin paling efektif bagi Sahabat yang senang dengan batasan yang jelas dan konkrit dalam berdiet, dalam hal ini pembatasan waktu.

    5. Konsumsi Lebih Banyak Makanan Tinggi Protein

    Diet dengan peningkatan konsumsi protein saat ini semakin populer. Konsumsi protein yang lebih tinggi diduga mengubah sekresi beberapa hormon dan metabolisme tubuh sedemikian rupa sehingga mempercepat penurunan berat badan. Diet tinggi protein meningkatkan rasa kenyang, mengurangi rasa lapar, menurunkan rasa ingin makan, dan menurunkan porsi makan berikutnya.

    Perlu diingat bahwa konsumsi protein dalam jumlah besar dapat membebani ginjal. Orang-orang dengan penyakit ginjal tidak boleh menggunakan diet ini. Konsumsi protein yang biasanya direkomendasikan adalah sebesar 0,8-1,2 gram protein per kilogram berat badan per hari. Diet yang terklasifikasi sebagai diet tinggi protein dan aman untuk orang-orang dengan ginjal yang sehat adalah 1,2-1,5 gram protein per kilogram berat badan per hari. Contoh makanan yang dapat Sahabat konsumsi sebagai sumber protein adalah telur, daging, ikan, susu, dan kacang-kacangan.

    Baca Juga: 5 Resep untuk Penuhi Kebutuhan Protein dan Serat

    Apapun cara diet Sahabat, pastikan bahwa tujuan penurunan berat badanmu adalah bagian dari tujuan yang lebih besar: agar Sahabat semakin sehat! Pola pikir tersebut dapat membuat Anda tidak sembarangan berdiet dan hasilnya pun lebih tahan lama. Mari coba kelima cara diet alamidi atas!

    Apabila Sobat memerlukan informasi lebih lanjut soal diet dan produk-produk kesehatan yang berkaitan silakan hubungi Asisten Kesehatan Maya 08111816800 atau klik http://www.prosehat.com/wa.

     

    DAFTAR PUSTAKA

    1. Vij VA, Joshi AS. Effect of ‘Water Induced Thermogenesis’ on Body Weight, Body Mass Index and Body Composition of Overweight Subjects. J Clin Diagn Res JCDR. September 2013;7(9):1894–6.
    2. Dubnov-Raz G, Constantini NW, Yariv H, Nice S, Shapira N. Influence of water drinking on resting energy expenditure in overweight children. Int J Obes. Oktober 2011;35(10):1295–300.
    3. Cuenca-Sánchez M, Navas-Carrillo D, Orenes-Piñero E. Controversies Surrounding High-Protein Diet Intake: Satiating Effect and Kidney and Bone Health. Adv Nutr. 1 Mei 2015;6(3):260–6.
    4. Pesta DH, Samuel VT. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab. 19 November 2014;11(1):53.
    5. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. Agustus 2012;108(S2):S105–12.
    6. Juul F, Hemmingsson E. Trends in consumption of ultra-processed foods and obesity in Sweden between 1960 and 2010. Public Health Nutr. Desember 2015;18(17):3096–107.
    7. Moubarac J-C, Martins APB, Claro RM, Levy RB, Cannon G, Monteiro CA. Consumption of ultra-processed foods and likely impact on human health. Evidence from Canada. Public Health Nutr. Desember 2013;16(12):2240–8.
    8. Popkin BM, Adair LS, Ng SW. Global nutrition transition and the pandemic of obesity in developing countries. Nutr Rev. 1 Januari 2012;70(1):3–21.
    9. Hu FB. Resolved: there is sufficient scientific evidence that decreasing sugar-sweetened beverage consumption will reduce the prevalence of obesity and obesity-related diseases. Obes Rev. 1 Agustus 2013;14(8):606–19.
    10. Mattes RD, Campbell WW. Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity. J Am Diet Assoc. Maret 2009;109(3):430–7.
    11. Changes in water and beverage intake and long-term weight changes: results from three prospective cohort studies | International Journal of Obesity [Internet]. [dikutip 19 Agustus 2018]. Tersedia pada: nature.com/articles/ijo2012225
    12. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, Klempel MC, Bhutani S, Hoddy KK, dkk. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 1 Juli 2017;177(7):930–8.
    13. Varady KA. Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obes Rev. 1 Juli 2011;12(7):e593–601.

    Read More
  • Olahraga rutin bukanlah hal yang mudah dilakukan, terutama untuk para pria dan wanita karier yang memiliki sedikit waktu. Namun, olahraga tetap merupakan hal penting yang harus dilakukan untuk menjaga tubuh kita tetap ideal, kuat, dan terhindar dari berbagai penyakit (obesitas, penyakit jantung, diabetes melitus, stroke, dan sebagainya). Baca Juga: 3 Jenis Olahraga dan Jumlah Kalori […]

    14 Makanan Setelah Olahraga untuk Diet yang Bisa Sobat Terapkan

    Olahraga rutin bukanlah hal yang mudah dilakukan, terutama untuk para pria dan wanita karier yang memiliki sedikit waktu. Namun, olahraga tetap merupakan hal penting yang harus dilakukan untuk menjaga tubuh kita tetap ideal, kuat, dan terhindar dari berbagai penyakit (obesitas, penyakit jantung, diabetes melitus, stroke, dan sebagainya).

    Baca Juga: 3 Jenis Olahraga dan Jumlah Kalori yang Dibakar

    Oleh karena itu, saat tersedia sedikit waktu di tengah kesibukan, manfaatkan waktu tersebut untuk olahraga dan usahakan olahraga tersebut efektif dalam membakar lemak dan menggantinya dengan otot. Hal ini dapat dicapai dengan konsumsi makanan yang tepat setelah olahraga sebagai diet sehat. Yuk, kita cari tahu makanan apa saja yang dimaksud.

    Mengapa makanan setelah olahraga penting dalam melakukan diet?

    makanan sehat puasa

    Nah, sebelum membahas jenis makanan yang tepat, kita perlu tahu terlebih dahulu apa yang terjadi dalam tubuh kita setelah berolahraga. Saat berolahraga, baik aerobik maupun anaerobik, tubuh kita memerlukan energi. Sumber energi utama di awal olahraga adalah karbohidrat dalam bentuk glukosa yang beredar dalam darah. Setelah glukosa habis, maka tubuh akan memecah glikogen (cadangan energi berupa simpanan glukosa di dalam hati dan otot) menjadi glukosa untuk menjadi sumber energi.

    Baca Juga: 5 Makanan Sehat Bagi Kamu yang Suka Nge-Gym

    Pada olahraga aerobik yang dilakukan dalam waktu yang lama (> 60 – 90 menit), seperti jogging, berenang, hiking, menari, atau tinju, pemecahan glikogen saja tidak cukup untuk tetap memenuhi kebutuhan energi. Sehingga protein dan lemakpun dipecah dan diubah menjadi glukosa untuk tetap menyediakan energi yang cukup. Metabolisme yang sangat kompleks tersebut dalam prosesnya akan menghasilkan panas dalam tubuh, yang dikeluarkan melalui keringat supaya suhu tubuh tidak terlalu tinggi. Keringat yang dikeluarkan terdiri dari air dan elektrolit (contoh: garam). Dengan proses tersebut, tubuh kita dapat bertahan melakukan olahraga dalam waktu yang lama.

    Perbedaan olahraga aerobik dan anerobik

    Setelah mengetahui cara tubuh kita mengatur ketersediaan energi, kita tahu bahwa setelah olahraga, tubuh kita berada dalam keadaan kehilangan sebagian cadangan energi serta banyak air dan elektrolit (dehidrasi). Disinilah peran makanan dalam meningkatkan efektivitas olahraga yang telah kita lakukan, agar nutrisi yang kita makan segeradigunakan dalam pembentukan otot, bukan lemak.

    Kapan waktu terbaik untuk makan setelah berolahraga?

    Beberapa tahun terakhir, sangat banyak penelitian yang dilakukan di bidang ini.Waktu makan terbaik setelah berolahraga dinamakan sebagai “anabolic window”, yaitu jendela waktu dimana tubuh dengan cepat sedang membangun kembali glikogen dan protein otot yang sudah terpecah. Jendela waktu tersebut adalah 1 – 3 jam segera setelah olahraga, lewat dari itu maka proses metabolisme tubuh akan berkurang sebanyak 50%.

     Apa saja yang sebaiknya dikonsumsi setelah berolahraga?

    Berikut ini adalah 14 makanan yang direkomendasikan untuk dikonsumsi setelah olahraga dalam upaya diet sehat, mari kita bahas masing – masing berdasarkan jenis nutrisinya.

    • Karbohidrat

    Rekomendasi yang ada menyarankan konsumsi karbohidrat sebanyak 1,1 – 1,5 gram/kilogram berat badan dalam 30 menit setelah olahraga, untuk stimulasi pembentukan ulang glikogen otot yang sudah terpecah. Selain itu, konsumsi karbohidrat setelah olahraga juga membantu meningkatkan pembentukan protein. Karbohidrat yang disarankan adalah yang memiliki indeks glikemik tinggi (mudah dicerna dan diserap tubuh), seperti glukosa dan sukrosa, sedangkan fruktosa harus dihindari. Berikut ini beberapa contoh karbohidrat yang disarankan:

    1. Oatmeal (34 gram karbohidrat per 1 mangkuk kecil)
    2. Kentang (37 gram karbohidrat per 1 buah ukuran sedang)
    3. Ubi manis (24 gram karbohidrat per 1 buah ukuran sedang)
    4. Nasi (53 gram karbohidrat per 1 mangkuk kecil)
    5. Pasta (43 gram karbohidrat per 1 mangkuk kecil)

    • Protein

    Protein sangat berkontribusi untuk memampukan tubuh kita berolahraga lebih lama. Sehingga setelah olahraga kita perlu mengonsumsi protein untuk mempersiapkan tubuh kita melakukan olahraga berikutnya. Beberapa penelitian juga menyatakan bahwa bagi kita yang rutin berolahraga dengan intensitas berat, khususnya para atlet, jika tidak diimbangi dengan makanan yang tepat, dapat menurunkan sistem kekebalan tubuh.

    Untuk mencegahnya, konsumsilah protein karena protein sangat berperan dalam meningkatkan kekebalan tubuh. Jumlah protein yang disarankan untuk kita konsumsi setelah olahraga rata – rata sebanyak 1 gram/kilogram berat badan. Semakin tinggi intensitas olahraga yang dilakukan, semakin besar pula keperluan protein (dapat mencapai 1,4 – 2 gram/kilogram berat badan bagi para atlet). Usahakan untuk konsumsi kombinasi protein dan karbohidrat dengan perbandingan (1:3), misalnya 40 gram protein dan 120 gram karbohidrat. Berikut ini beberapa contoh protein yang disarankan:

    1. Susu (8 gram protein per 250 mL)
    2. Telur (13 gram protein per 100 gram)
    3. Daging ayam (31 gram protein per 100 gram)
    4. Daging merah (25 – 40 gram protein per 100 gram)
    5. Keju (14 gram protein per 4 ons)
    • Lemak

    Lemak dapat memperlambat penyerapan makanan, tetapi tidak akan mengurangi manfaatnya. Oleh karena itu, sebaiknya hindari makan makanan berlemak setelah olahraga, tapi jika sulit untuk dilakukan, pembentukan ulang glikogen tetap akan berlangsung. Beberapa contoh lemak yang aman untuk dikonsumsi setelah olahraga:

    1. Alpukat
    2. Kacang – kacangan
    • Vitamin

    Olahraga yang terlalu berat atau dilakukan tanpa instruksi yang benar, terkadang dapat menimbulkan cedera atau nyeri otot. Tingkatkan konsumsi antioksidan seperti vitamin C dan E yang cukup mudah ditemukan dalam buah dan sayur:

    1. Buah sitrus (jeruk, lemon)
    2. Sayuran (tomat, brokoli, bayam, selada, timun, tauge, paprika merah)
    • Air

    Meskipun tidak termasuk ke dalam kategori makanan, konsumsi air tidak boleh dilupakan setelah olahraga. Setelah olahraga tubuh kita berada dalam kondisi dehidrasi, sehingga kita harus sepenuhnya mengganti kekurangan air dan garam yang keluar lewat keringat. Air putih, meskipun tidak mengandung garam, tetap disarankan untuk kita minum setelah olahraga, sejumlah hingga 1,5 L untuk setiap kilogram berat badan yang hilang.

    Baca Juga: Minuman Selain Kopi yang Mampu Membantu Meningkatkan Konsentrasi

    Garam dapat kita dapatkan melalui makanan yang kita makan setelah olahraga, sesuai rekomendasi untuk diet sehat. Padaolahraga intensitas berat setara para atlet, selama olahraga disarankan untuk mengonsumsi minuman dengan kandungan elektrolit dan glukosa (sport drink) setiap 15 – 20 menit untuk menjaga ketersediaan energi tetap cukup.

    Nutrisi Makanan Penting Usai Berolahraga

    Nah, tidak sulit kan untuk memanfaatkan waktu yang ada untuk olahraga yang efektif? Dengan mengikuti rekomendasi dari para peneliti di bidang nutrisi olahraga, usahakan untuk mengonsumsi makanan yang tepat setelah olahraga agar tercapai tujuan diet yang sehat. Meskipun sulit menemukan banyak waktu untuk olahraga, gunakanlah waktu yang sedikit tersebut untuk melakukan olahraga secara efektif, karena kualitas lebih penting daripada kuantitas. Selamat berolahraga!

    Apabila Sobat memerlukan informasi lebih lanjut dan produk-produk kesehatan silakan hubungi Asisten Kesehatan Maya 08111816800 atau klik http://www.prosehat.com/wa.

     

    Referensi:

    1. Aoi W, Naito Y, Yoshikawa T. Exercise and functional foods. Nutrition Journal. 2006;5(15):1-8. DOI:1186/1475-2891-5-15
    2. Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2008;5(17):1-12.
    3. Kreider RB, Campbell B. Protein for exercise and recovery. The Physician and Sports Medicine. 2009;2(37):13-21.
    4. Poole C, Wilborn C, Taylor L, Kerksick C. The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. Journal of Sports Science and Medicine. 2010;9:354-363.
    5. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
    6. Semeco A. Post-workout nutrition: what to eat after workout [Internet]. Healthline. 2016 [cited 18 August 2018]. Available from: healthline.com/nutrition/eat-after-workout#section7

     

    Read More
  • Perut merupakan salah satu bagian tubuh manusia yang sangat menarik untuk diperhatikan. Banyak wanita mendambakan memiliki perut yang ramping dan kencang. Bahkan pada sekitar abad ke-18 di Eropa, wanita yang memiliki perut terkecil diklaim sebagai wanita tercantik pada masa itu. Bahkan dengan memiliki perut ramping dan kencang, tingkat kepercayaan diri seorang wanita akan meningkat berkali-kali […]

    Menuju Perut Idaman dengan Sit Up dan Prone Plank

    Perut merupakan salah satu bagian tubuh manusia yang sangat menarik untuk diperhatikan. Banyak wanita mendambakan memiliki perut yang ramping dan kencang. Bahkan pada sekitar abad ke-18 di Eropa, wanita yang memiliki perut terkecil diklaim sebagai wanita tercantik pada masa itu. Bahkan dengan memiliki perut ramping dan kencang, tingkat kepercayaan diri seorang wanita akan meningkat berkali-kali lipat.

    Penyebab perut bertambah besar dan tak kencang lagi adalah karena penumpukan lemak viseral di dalam tubuh. Penumpukan lemak viseral ini bisa terjadi karena banyak hal, seperti kurang olahraga, makan-makanan cepat saji atau banyak mengandung lemak jenuh seperti gorengan, stres, serta mengonsumsi alkohol secara berlebihan. Stres dan alkohol menyebabkan peningkatan kadar hormon kortisol, sehingga gula (hasil pecahan dari karbohidrat yang kita makan) mudah memasuki aliran darah dan menyebabkan kelebihan energi, energi yang berlebihan tersebut disimpan dalam bentuk lemak yang tertimbun di dalam tubuh terutama perut.

    Selain karena penyebab gaya hidup yang kurang baik, faktor genetik juga cukup berperan. Jika memiliki orang tua yang memiliki perut cenderung buncit, maka sangat besar kemungkinannya kita juga memiliki perut yang buncit. Khusus pada wanita, perut yang tidak kencang juga disebabkan karena faktor sehabis hamil dan melahirkan. Namun, jangan bersedih, karena dengan menjaga pola makan dan melakukan olahraga yang sesuai, permasalahan perut tersebut dapat diselesaikan.

    Untuk menuju perut idaman, hindarilah makanan yang banyak mengandung lemak jenuh seperti gorengan, santan, serta makanan cepat saji. Perbanyaklah konsumsi buah, sayur dan air putih, serta kurangi karbohidrat dan perbanyak protein. Selain itu, untuk para Moms yang baru melahirkan jangan ragu untuk memberi ASI dan menggendong buah hati kita, selain meningkatkan bounding antara ibu dan anak, kegiatan tersebut juga mampu mengikis kenaikan berat badan selama hamil kemarin, dan yang terpenting adalah olahraga.

    Olahraga adalah serangkaian gerak teratur dan terencana untuk memelihara dan meningkatkan kualitas hidup. Olahraga atau yang dapat kita persempit menjadi latihan fisik ini merupakan suatu hal yang sangat penting bagi kesehatan karena menurunkan semua risiko kematian. Salah satu latihan fisik yang dipusatkan pada bagian perut adalah sit up dan prone plank.

    Sit up adalah gerakan yang dilakukan dengan posisi badan setengah terlentang dan kaki dilipat serta tangan berada di belakang kepala, dan kemudian setengah badan diangkat sampai siku menyentuh lutut, gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang. Saat badan diangkat dilakukan penarikan napas, dan saat badan turun dilakukan penghembusan napas. Latihan sit up termasuk latihan resistensi dimana latihan tersebut mampu mengurangi diameter sel lemak terutama di daerah perut dan di tempat penyimpanan lainnya di dalam tubuh.

    Prone plank merupakan salah satu jenis latihan yang bersifat isometrik, latihan tersebut bersifat statik kontraksi. Pada prone plank otot berkontraksi melawan tahanan tanpa disertai dengan perubahan panjang otot dan gerakan sendi. Gerakan dimulai dengan memperpanjang kaki diposisikan bersama-sama dengan siku menekuk dan tubuh bertumpu pada lengan atas. Dalam setiap latihan, gerakan tersebut dilakukan sebanyak 3 kali, dengan durasi masing-masing selama 30 detik, dan disetiap jeda antar gerakannya diberi waktu istirahat selama 15 detik. Latihan prone plank seperti ini dikatakan mampu memberikan tahanan pada otot perut dan otot bokong, sehingga akan memperkencang bagian perut dan bokong kita.

    Jangan lupa, Anda juga bisa mengakses www.prosehat.com atau install aplikasi ProSehat. Info lebih lanjut, hubungi segera Asisten Kesehatan Maya melalui Telp / SMS / WhatsApp : 0811-18-16-800 sekarang juga!

    Sumber:

    1. Katch F.I., Clarkson, P.M., Kroll, W., McBride, T., Wilcox A. 2013. Effects of sit up exercise training on adipose cell size and adiposity. Research Quarterly for Exercise and Sport.
    2. Brad, J. S. dan Bret, M.2013. Exercise Technique: The Long-Lever Posterior-Tilt Plank. Strength and Conditioning Journal.
    3. Bener A., Obesity Index That Better Predict Metabolic Syndrome: Body Mass Index, Waist Circumference, Waist Hip Ratio, or Waist Height Ratio, Hindawi Publishing Corporation Journal of Obesity Volume 2013.
    4. Lowry R, Michael S, Demissie, Kann L, and Galuska D,Associations of Physical Activity and Sedentary Behaviors with Dietary Behaviors among US High School Students, Hindawi Publishing Corporation Journal of Obesity Volume 2015.
    5. Kelley G., Kristi S., Effects of Exercise in the Treatment of Overweight and Obese Children and Adolescents: A Systematic Review of Meta-Analyses, Hindawi Publishing Corporation Journal of Obesity Volume 2013.

     

    Read More

Showing 11–20 of 29 results

Chat Dokter 24 Jam