Telp / SMS / WhatsApp : 0811-18-16-800

Posts tagged “ diet”

Showing 41–45 of 45 results

  • Olahraga rutin bukanlah hal yang mudah dilakukan, terutama untuk para pria dan wanita karier yang memiliki sedikit waktu. Namun, olahraga tetap merupakan hal penting yang harus dilakukan untuk menjaga tubuh kita tetap ideal, kuat, dan terhindar dari berbagai penyakit (obesitas, penyakit jantung, diabetes melitus, stroke, dan sebagainya). Oleh karena itu, saat tersedia sedikit waktu di […]

    14 Makanan Setelah Olahraga untuk Diet yang Bisa Sobat Terapkan

    Olahraga rutin bukanlah hal yang mudah dilakukan, terutama untuk para pria dan wanita karier yang memiliki sedikit waktu. Namun, olahraga tetap merupakan hal penting yang harus dilakukan untuk menjaga tubuh kita tetap ideal, kuat, dan terhindar dari berbagai penyakit (obesitas, penyakit jantung, diabetes melitus, stroke, dan sebagainya).

    Oleh karena itu, saat tersedia sedikit waktu di tengah kesibukan, manfaatkan waktu tersebut untuk olahraga dan usahakan olahraga tersebut efektif dalam membakar lemak dan menggantinya dengan otot. Hal ini dapat dicapai dengan konsumsi makanan yang tepat setelah olahraga sebagai diet sehat. Yuk, kita cari tahu makanan apa saja yang dimaksud.

    Mengapa makanan setelah olahraga penting dalam melakukan diet?

    makanan sehat puasa

    Nah, sebelum membahas jenis makanan yang tepat, kita perlu tahu terlebih dahulu apa yang terjadi dalam tubuh kita setelah berolahraga. Saat berolahraga, baik aerobik maupun anaerobik, tubuh kita memerlukan energi. Sumber energi utama di awal olahraga adalah karbohidrat dalam bentuk glukosa yang beredar dalam darah. Setelah glukosa habis, maka tubuh akan memecah glikogen (cadangan energi berupa simpanan glukosa di dalam hati dan otot) menjadi glukosa untuk menjadi sumber energi.

    Pada olahraga aerobik yang dilakukan dalam waktu yang lama (> 60 – 90 menit), seperti jogging, berenang, hiking, menari, atau tinju, pemecahan glikogen saja tidak cukup untuk tetap memenuhi kebutuhan energi. Sehingga protein dan lemakpun dipecah dan diubah menjadi glukosa untuk tetap menyediakan energi yang cukup. Metabolisme yang sangat kompleks tersebut dalam prosesnya akan menghasilkan panas dalam tubuh, yang dikeluarkan melalui keringat supaya suhu tubuh tidak terlalu tinggi. Keringat yang dikeluarkan terdiri dari air dan elektrolit (contoh: garam). Dengan proses tersebut, tubuh kita dapat bertahan melakukan olahraga dalam waktu yang lama.

    Perbedaan olahraga aerobik dan anerobik

    Setelah mengetahui cara tubuh kita mengatur ketersediaan energi, kita tahu bahwa setelah olahraga, tubuh kita berada dalam keadaan kehilangan sebagian cadangan energi serta banyak air dan elektrolit (dehidrasi). Disinilah peran makanan dalam meningkatkan efektivitas olahraga yang telah kita lakukan, agar nutrisi yang kita makan segeradigunakan dalam pembentukan otot, bukan lemak.

    Kapan waktu terbaik untuk makan setelah berolahraga?

    Beberapa tahun terakhir, sangat banyak penelitian yang dilakukan di bidang ini.Waktu makan terbaik setelah berolahraga dinamakan sebagai “anabolic window”, yaitu jendela waktu dimana tubuh dengan cepat sedang membangun kembali glikogen dan protein otot yang sudah terpecah. Jendela waktu tersebut adalah 1 – 3 jam segera setelah olahraga, lewat dari itu maka proses metabolisme tubuh akan berkurang sebanyak 50%.

     Apa saja yang sebaiknya dikonsumsi setelah berolahraga?

    Berikut ini adalah 14 makanan yang direkomendasikan untuk dikonsumsi setelah olahraga dalam upaya diet sehat, mari kita bahas masing – masing berdasarkan jenis nutrisinya.

    • Karbohidrat

    Rekomendasi yang ada menyarankan konsumsi karbohidrat sebanyak 1,1 – 1,5 gram/kilogram berat badan dalam 30 menit setelah olahraga, untuk stimulasi pembentukan ulang glikogen otot yang sudah terpecah. Selain itu, konsumsi karbohidrat setelah olahraga juga membantu meningkatkan pembentukan protein. Karbohidrat yang disarankan adalah yang memiliki indeks glikemik tinggi (mudah dicerna dan diserap tubuh), seperti glukosa dan sukrosa, sedangkan fruktosa harus dihindari. Berikut ini beberapa contoh karbohidrat yang disarankan:

    1. Oatmeal (34 gram karbohidrat per 1 mangkuk kecil)
    2. Kentang (37 gram karbohidrat per 1 buah ukuran sedang)
    3. Ubi manis (24 gram karbohidrat per 1 buah ukuran sedang)
    4. Nasi (53 gram karbohidrat per 1 mangkuk kecil)
    5. Pasta (43 gram karbohidrat per 1 mangkuk kecil)

    • Protein

    Protein sangat berkontribusi untuk memampukan tubuh kita berolahraga lebih lama. Sehingga setelah olahraga kita perlu mengonsumsi protein untuk mempersiapkan tubuh kita melakukan olahraga berikutnya. Beberapa penelitian juga menyatakan bahwa bagi kita yang rutin berolahraga dengan intensitas berat, khususnya para atlet, jika tidak diimbangi dengan makanan yang tepat, dapat menurunkan sistem kekebalan tubuh.

    Untuk mencegahnya, konsumsilah protein karena protein sangat berperan dalam meningkatkan kekebalan tubuh. Jumlah protein yang disarankan untuk kita konsumsi setelah olahraga rata – rata sebanyak 1 gram/kilogram berat badan. Semakin tinggi intensitas olahraga yang dilakukan, semakin besar pula keperluan protein (dapat mencapai 1,4 – 2 gram/kilogram berat badan bagi para atlet). Usahakan untuk konsumsi kombinasi protein dan karbohidrat dengan perbandingan (1:3), misalnya 40 gram protein dan 120 gram karbohidrat. Berikut ini beberapa contoh protein yang disarankan:

    1. Susu (8 gram protein per 250 mL)
    2. Telur (13 gram protein per 100 gram)
    3. Daging ayam (31 gram protein per 100 gram)
    4. Daging merah (25 – 40 gram protein per 100 gram)
    5. Keju (14 gram protein per 4 ons)
    • Lemak

    Lemak dapat memperlambat penyerapan makanan, tetapi tidak akan mengurangi manfaatnya. Oleh karena itu, sebaiknya hindari makan makanan berlemak setelah olahraga, tapi jika sulit untuk dilakukan, pembentukan ulang glikogen tetap akan berlangsung. Beberapa contoh lemak yang aman untuk dikonsumsi setelah olahraga:

    1. Alpukat
    2. Kacang – kacangan
    • Vitamin

    Olahraga yang terlalu berat atau dilakukan tanpa instruksi yang benar, terkadang dapat menimbulkan cedera atau nyeri otot. Tingkatkan konsumsi antioksidan seperti vitamin C dan E yang cukup mudah ditemukan dalam buah dan sayur:

    1. Buah sitrus (jeruk, lemon)
    2. Sayuran (tomat, brokoli, bayam, selada, timun, tauge, paprika merah)
    • Air

    Meskipun tidak termasuk ke dalam kategori makanan, konsumsi air tidak boleh dilupakan setelah olahraga. Setelah olahraga tubuh kita berada dalam kondisi dehidrasi, sehingga kita harus sepenuhnya mengganti kekurangan air dan garam yang keluar lewat keringat. Air putih, meskipun tidak mengandung garam, tetap disarankan untuk kita minum setelah olahraga, sejumlah hingga 1,5 L untuk setiap kilogram berat badan yang hilang.

    Garam dapat kita dapatkan melalui makanan yang kita makan setelah olahraga, sesuai rekomendasi untuk diet sehat. Padaolahraga intensitas berat setara para atlet, selama olahraga disarankan untuk mengonsumsi minuman dengan kandungan elektrolit dan glukosa (sport drink) setiap 15 – 20 menit untuk menjaga ketersediaan energi tetap cukup.

    Nutrisi Makanan Penting Usai Berolahraga

    Nah, tidak sulit kan untuk memanfaatkan waktu yang ada untuk olahraga yang efektif? Dengan mengikuti rekomendasi dari para peneliti di bidang nutrisi olahraga, usahakan untuk mengonsumsi makanan yang tepat setelah olahraga agar tercapai tujuan diet yang sehat. Meskipun sulit menemukan banyak waktu untuk olahraga, gunakanlah waktu yang sedikit tersebut untuk melakukan olahraga secara efektif, karena kualitas lebih penting daripada kuantitas. Selamat berolahraga!

    Jangan lupa Anda bisa akses www.prosehat.com atau install aplikasi ProSehat. Selain itu Prosehat juga menyediakan imunisasi ke rumah dan berbagai produk makanan sehat murah dan lengkap. Info lebih lanjut bisa menghubungi Asisten Kesehatan Maya melalui Telp/SMS /WhatsApp: 0811-18-16-800 sekarang juga!

    instal aplikasi prosehat

    Referensi:

    1. Aoi W, Naito Y, Yoshikawa T. Exercise and functional foods. Nutrition Journal. 2006;5(15):1-8. DOI:1186/1475-2891-5-15
    2. Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2008;5(17):1-12.
    3. Kreider RB, Campbell B. Protein for exercise and recovery. The Physician and Sports Medicine. 2009;2(37):13-21.
    4. Poole C, Wilborn C, Taylor L, Kerksick C. The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. Journal of Sports Science and Medicine. 2010;9:354-363.
    5. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
    6. Semeco A. Post-workout nutrition: what to eat after workout [Internet]. Healthline. 2016 [cited 18 August 2018]. Available from: healthline.com/nutrition/eat-after-workout#section7

     

    Read More
  • Diet seringkali menjadi tema yang sering diperbincangkan, karena merupakan salah satu upaya menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh.1 Terlebih lagi salah satu manfaatnya dapat menurunkan berat badan, sehingga membuat diet ini menjadi kebiasaan yang populer diterapkan saat ini.2 Namun, perlu kita pahami bahwa diet sebenarnya lebih ditujukan untuk menjaga pola makan dengan baik, yaitu dengan cara […]

    10 Buah yang Membantu Proses Diet

    Diet seringkali menjadi tema yang sering diperbincangkan, karena merupakan salah satu upaya menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh.1 Terlebih lagi salah satu manfaatnya dapat menurunkan berat badan, sehingga membuat diet ini menjadi kebiasaan yang populer diterapkan saat ini.2 Namun, perlu kita pahami bahwa diet sebenarnya lebih ditujukan untuk menjaga pola makan dengan baik, yaitu dengan cara memilih asupan makanan bergizi yang tepat.

    Makanan yang sering dimasukkan dalam menu diet sehari-hari tentunya sangat bervariasi. Buah-buahan, sayuran, dan beberapa makanan pokok lain hendaknya dikonsumsi secara seimbang dan diharapkan dapat mencapai target diet yang diinginkan. Buah-buahan merupakan menu wajib untuk diet karena banyak sekali nutrisi dan kandungan gizi dalam buah yang memberikan manfaat bagi kesehatan.1,2

    Apa itu diet buah?

    Diet buah atau yang dikenal juga dengan istilah diet fruitarian merupakan salah satu cara diet dengan mengonsumsi buah lebih dari setengah porsi menu diet harian. Pilihan diet ini ditujukan untuk detoksifikasi racun dari tubuh dan dipercaya mampu menurunkan berat badan secara berarti.

    Apa manfaat buah-buahan?

    Adapun kelebihan buah-buahan yang bermanfaat untuk diet yaitu:

    • Kandungan serat yang tinggi. Serat ini dapat menurunkan kolesterol darah dan juga dapat membantu melancarkan buang air besar. Serat juga membuat kenyang lebih lama sehingga makan menjadi lebih sedikit porsinya.3
    • Sumber gula sederhana.
    • Tinggi vitamin dan mineral.
    • Rendah kalori dan lemak.
    • Tinggi antioksidan, seperti vitamin C, flavonoid, dan antosianin. Antioksidan ini dapat mencegah penyakit seperti kanker karena melindungi tubuh dari radikal bebas dari dalam dan luar tubuh.
    • Melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan dan meremajakan sel-sel tubuh.

    Apa saja buah-buahan yang cocok untuk diet?

    Adapun 10 buah-buahan yang menjadi pilihan yang dapat membantu proses diet diantaranya adalah:

    1. Apel

    Apel menjadi pilihan untuk menu diet harian karena kadar seratnya yang tinggi dan kalorinya yang rendah. Apel juga mengandung vitamin dan mineral serta kandungan air yang banyak sehingga memberikan efek kenyang yang lama dan dapat membantu untuk menurunkan berat badan. Selain itu, apel membantu menyeimbangkan gula darah, memberi energi yang cukup untuk tubuh, mengurangi resiko kanker, dan meningkatkan kesehatan jantung.

    1. Jeruk Bali

    Jeruk Bali atau yang dikenal juga dengan nama Grapefruit atau Pomelo mempunyai kandungan serat yang tinggi dan mengandung banyak air sehingga memberikan efek kenyang yang cepat dan membantu menurunkan berat badan. Jeruk Bali juga baik untuk menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah.

    1. Semangka

    Buah semangka mempunyai kadar air yang banyak sehingga memberikan efek kenyang dan dapat mencegah dehidrasi. Kalori yang terdapat pada semangka juga rendah sehingga cocok dikonsumsi untuk menurunkan berat badan.

    1. Blueberry

    Buah ini bentuknya kecil tetapi, memiliki manfaat yang besar diantaranya adalah mengandung antioksidan yang tinggi, mencegah gangguan metabolisme, mengatasi masalah diabetes, kolesterol, hipertensi, hingga obesitas. Blueberry juga dapat melawan sel-sel lemak jahat. Kandungan seratnya tinggi sehingga menyebabkan kenyang lebih lama.

    1. Pisang

    Pisang menjadi salah satu buah favorit karena rasanya yang enak, selain manfaatnya yang juga banyak untuk kesehatan. Pisang meningkatkan laju metabolisme tubuh, membuat perut kenyang lebih lama, menambah energi, mencegah kram otot, dan membantu mengontrol tekanan darah. Pisang kaya akan potassium, dan juga vitamin B6 yang dapat meningkatkan sistem imun dan menurunkan resiko penyakit jantung. Kadar seratnya juga tinggi sehingga membantu menurunkan berat badan.

    1. Pir

    Pir mengandung serat yang tinggi dibanding buah-buahan lainnya, sehingga membuat kenyang lebih lama dan ini bermanfaat untuk penurunan berat badan. Selain itu, pir mengandung potasium yang dapat menurunkan kolesterol jahat dan menyehatkan fungsi jantung.

    1. Stroberi

    Buah ini dapat mempercepat berhasilnya program diet. Stroberi dapat mendorong produksi hormon yang berperan dalam pembakaran lemak dan meningkatkan metabolisme tubuh. Stroberi juga mengandung banyak enzim yang berperan sebagai anti radang,  membantu proses penyembuhan luka atau jaringan tubuh yang rusak.

    1. Alpukat

    Alpukat kaya akan lemak yang baik bagi tubuh. Selain lemak, alpukat juga mengandung vitamin C,K,E, serta folat dan kalium. Alpukat mengandung serat yang baik untuk pencernaan, dan meningkatkan kesehatan jantung. Selain rasanya enak, alpukat bisa disajikan dengan berbagai cara, salah satunya dengan salad sayuran yang dapat membantu penyerapan nutrien dalam sayuran tersebut.

    1. Anggur

    Anggur mempunyai efek antioksidan dan dapat melindungi tubuh dari radikal bebas, karena kaya akan senyawa polifenol. Buah ini juga mengandung vitamin K dan kaya akan serat.

    1. Pepaya

    Pepaya dapat membantu menurunkan berat badan, karena mengandung enzim yang dapat mendorong penyerapan makanan dengan cepat. Buah ini juga berperan sebagai antioksidan karena kaya akan vitamin C, karotene, dan flavonoid.

    Apa saja yang perlu diperhatikan?

    Buah-buahan seperti yang sudah dicontohkan sebelumnya dapat dikonsumsi untuk diet dan dapat divariasikan dengan menu makanan sehari-hari. Jangan sampai salah pilih karena buah-buahan tertentu mempunyai kadar gula yang tinggi. Kemudian, mengonsumsi gula dalam jumlah banyak dalam waktu singkat dapat menyebabkan kadar gula dalam darah meningkat cepat, sehingga perlu diperhatikan porsi dan jenis buah-buahannya. Selain itu, jangan lupa untuk menyeimbangkan menu diet dengan variasi jenis makanan lain, karena buah-buahan saja tidak cukup mengandung semua zat gizi yang diperlukan tubuh kita, seperti kandungan protein, asam lemak esensial, dan asam amino yang didapatkan dari sumber makanan lain.4 Jangan lupa, ya Sobat diet juga sebaiknya diikuti dengan olahraga secara teratur, agar didapatkan pola hidup sehat yang ideal.

    Sobat juga bisa beli berbagai produk makanan sehat di prosehat juga loh. Selain itu juga tersedia catering sehat yang lagi diskon 10%. Ingat sehat ingat prosehat

    Ditulis Oleh : dr Nela Fitria Yeral. 20 Aug 2018

    instal aplikasi prosehat

    Referensi

    1. Rotstein, N. 10 Fruits and Vegetables That Should Be in Your Diet. 2017. Available from: active.com/nutrition/articles/10-fruits-and-vegetables-that-should-be-in-your-diet
    2. Sass, C. Eating Fruit Can Actually Help You Lose Weight. A Nutritionist Explains. 2018. Available from: health.com/weight-loss/best-fruits-for-weight-loss
    3. Keith, S. Best Superfood for Weight Loss. 2017. Available from: health.com/health/gallery/0,,20475957,00.html#slimming-superfoods-5
    4. Reistad-Long, S. The Fruit Flush Diet. 2017. Available from: webmd.com/diet/a-z/fruit-flush-diet
    Read More
  • Gemuk atau tidaknya seseorang bukan dinilai dari berat badan saja, tetapi dari Indeks Massa Tubuh (IMT), yaitu perbandingan antara berat badan dengan tinggi badan. IMT di atas kisaran normal digolongkan sebagai overweight (berat badan lebih) atau obese (obesitas). Overweight dan obesitas bukan sekadar masalah kosmetik bagi kaum wanita yang ingin tampil cantik, tetapi juga merupakan […]

    6 Cara Sehat Menurunkan Berat Badan dalam Waktu Sebulan

    Gemuk atau tidaknya seseorang bukan dinilai dari berat badan saja, tetapi dari Indeks Massa Tubuh (IMT), yaitu perbandingan antara berat badan dengan tinggi badan. IMT di atas kisaran normal digolongkan sebagai overweight (berat badan lebih) atau obese (obesitas). Overweight dan obesitas bukan sekadar masalah kosmetik bagi kaum wanita yang ingin tampil cantik, tetapi juga merupakan salah satu masalah kesehatan terbanyak di abad ke – 21 ini yang meningkatkan risiko terjadinya diabetes melitus (kencing manis), stroke dan, penyakit jantung.

    Sebagian besar pasien menderita obesitas akibat hasil dari gaya hidup yang tidak sehat dan kurangnya aktivitas fisik. Oleh karena itu, menurunkan berat badan atau yang sering kita sebut dengan “diet”, bukan hanya diperlukan untuk menghasilkan bentuk tubuh yang indah, tetapi juga untuk menghindari diri kita menderita penyakit kronis, seperti obesitas.

    Klasifikasi IMT untuk Penduduk Asia – Pasifik

    Jenis diet apa yang paling baik?

    Saat ini terdapat banyak metode diet yang dikenal oleh masyarakat melalui media sosial, seperti diet mayo (puasa garam), diet keto (tinggi lemak), diet Atkins (rendah karbohidrat), diet Dukan (tinggi protein), dan sebagainya. Pertanyaannya, apakah semuanya efektif untuk menurunkan berat badan? Sampai saat ini sudah dilakukan banyak penelitian medis yang membandingkan variasi diet rendah lemak, diet tinggi lemak, diet rendah karbohidrat, ataupun diet tinggi protein.

    Ternyata, semua variasi tersebut berhasil menurunkan berat badan. Kesimpulannya, bukan jenis diet yang menentukan keberhasilan penurunan berat badan, melainkan adanya pembatasan asupan kalori yang kurang dari kebutuhan dalam setiap jenis diet tersebut. Mengapa? Karena, pada dasarnya setiap makanan dan minuman yang kita konsumsi memiliki kandungan energi (contoh: 100 gram apel mengandung 52 kalori). Energi ini diperlukan oleh tubuh kita untuk menjaga fungsi tubuh tetap berjalan dan melakukan aktivitas sehari – hari (contoh: berdiri selama 1 jam membutuhkan 90 kalori).

    Saat jumlah energi yang masuk ke dalam tubuh sama dengan jumlah energi yang dikeluarkan, maka berat badan seseorang akan menetap. Jika jumlah energi yang masuk lebih banyak daripada yang dikeluarkan, maka terjadi kenaikan berat badan. Begitu pula sebaliknya, saat jumlah energi yang masuk kurang daripada yang dikeluarkan, maka berat badan akan turun, dan prinsip inilah yang digunakan dalam program penurunan berat badan atau “diet.”

    Namun, baik atau tidaknya suatu jenis diet sebaiknya tidak hanya dinilai dari keefektidan dalam menurunkan berat badan, tetapi juga harus disesuaikan dengan kondisi tubuh masing – masing individu. Contohnya, seseorang yang memiliki kadar kolesterol tinggi dalam darah, sebaiknya menghindari jenis diet tinggi lemak. Oleh karena itu, setiap orang yang memiliki penyakit tertentu dan ingin menurunkan berat badan, sebaiknya melakukan konsultasi ke dokter terlebih dahulu untuk menentukan jenis diet yang tepat.

    Seberapa banyak saya bisa menurunkan berat badan dalam 1 bulan?

    Semakin sedikit kalori yang kita konsumsi, semakin banyak berat badan bisa turun. Namun, asupan kalori yang terlalu sedikit (kurang dari 800 kalori/hari) memiliki efek samping yang banyak, mulai dari konstipasi, kulit kering, gangguan siklus menstruasi, rambut rontok, mudah lelah, terbentuk batu empedu dan batu kandung kemih, bahkan dapat sampai mengakibatkan gangguan irama jantung.

    Oleh karena itu, kecepatan maksimal penurunan berat badan yang aman adalah 0,5 kg/minggu. Rata – rata, orang yang melakukan pembatasan asupan kalori 1200/hari dapat mencapai penurunan 2 kg/bulan, dan jika diteruskan selama 6 bulan maka minimal 10% berat badan awal akan terbuang.

    Tips & tricks

    Tentu tidak mudah untuk mengubah gaya hidup yang sudah kita lakukan bertahun – tahun. Namun, panduan yang tepat dan mudah dimengerti dapat sangat membantu kita memulai gaya hidup baru. Berikut ini beberapa tips & tricks sehat untuk memulai penurunan berat badan:

    • TENTUKAN TARGET ASUPAN KALORI PER HARI

    Sebagai langkah awal untuk mencapai keadaan defisit (kurang) kalori, hitunglah kebutuhan kalori kita dalam sehari, menggunakan rumus Harris-Benedict:

    • Laki – laki : 66,5 + (13,8 x (berat badan dalam kilogram)) + (5 x (tinggi badan dalam sentimeter)) – (6,8 x usia)
    • Perempuan : 65,1 + (9,6 x (berat badan dalam kilogram)) + (1,9 x (tinggi badan dalam sentimeter)) – (4,7 x usia)
    • Hasil perhitungan di atas, dikalikan dengan faktor aktivitas fisik. Jika dalam sehari aktivitas fisik yang dilakukan rendah, dikalikan dengan 1,2. Untuk aktivitas fisik sedang dikalikan 1,3 dan untuk aktivitas fisik berat dikalikan 1,4.

    Setelah mendapatkan kebutuhan kalori perhari, mulailah dengan mengurangi 500 – 1000 kalori untuk mendapatkan target asupan kalori per hari. Namun, asupan per hari tidak boleh kurang dari 1000 kalori.

    • KURANGI PORSI MAKAN

    Mengurangi porsi makan bertujuan untuk mencapai target kalori yang telah ditentukan di tahap pertama. Cara ini merupakan cara yang paling diterima dan mudah dilakukan, karena kita masih bisa mengonsumsi makanan dan minuman favorit, hanya saja porsinya dikurangi.

    • PINDAHKAN WAKTU MAKAN MENJADI LEBIH AWAL

    Selama melakukan program penurunan berat badan, selain menurunkan asupan kalori, target kita adalah mengurangi “jendela waktu” untuk makan. Usahakan beri jeda waktu minimal 3 jam antara makan terakhir dan tidur malam. Asupan kalori yang kita konsumsi sesaat sebelum tidur akan diubah menjadi lemak, karena selama tidur kita hanya perlu sedikit kalori.

    Baca Juga: 11 Cara Ampuh Cegah Flu

    • SUBTITUSI JENIS MAKANAN

    Membatasi asupan kalori bukan langkah yang mudah. Oleh karena itu, sebaiknya terapkan prinsip subtitusi jenis makanan tinggi kalori dengan rendah kalori, agar kita tetap dapat makan 3 kali sehari disertai snack, namun tidak melebihi target kalori. Sebagai contoh, mengganti hidangan penutup pai stroberi dengan buah stroberi asli yang diberi krim, kita dapat menghemat asupan 300 – 400 kalori. Atau mengganti es krim reguler dengan es krim bebas lemak, agar kita dapat menghemat 60 kalori.

    Subtitusi makanan tinggi kalori dengan rendah kalori

     

    • BUATLAH BUKU HARIAN MAKANAN

    Buku harian makanan berfungsi untuk mencatat setiap makanan dan minuman yang kita konsumsi, beserta jumlah kalorinya. Dengan demikian, kita dapat mengatur dan merencanakan jenis makanan yang kita santap dalam sehari, agar tidak melebih target kalori. Selain itu, saat kita berhasil mencapai target dalam sehari, secara psikologis hal tersebut akan memberikan semangat untuk melakukan hal yang sama keesokan harinya. Untuk mengetahui berapa kandungan kalori dalam setiap makanan, kita dapat dengan mudah mendapatkannya dengan bantuan internet atau aplikasi di handphone/tablet yang menyediakan daftar makanan beserta kandungan kalorinya.

    Baca Juga: 3 Jenis Olahraga dan Kalori yang Dibakar

    Contoh buku harian makanan

    • TINGKATKAN AKTIVITAS SEHARI – HARI

    Kita melakukan aktivitas dengan menggunakan energi (kalori). Dengan meningkatkan aktivitas fisik, maka semakin banyak kalori yang terbuang, dengan demikian membantu kita mencapai kondisi defisit kalori untuk menurunkan berat badan. Rekomendasi yang ada menyarankan kita untuk olahraga tiga kali seminggu, masing – masing selama 30 menit. Namun jika jadwal yang padat menyulitkan hal tersebut terlaksana, berjalan selama 10 menit per hari dapat menjadi alternatif yang sangat baik.

    Baca Juga: 5 Manfaat Olahraga Bagi Kaum Milineal

    Jangan lupa, Anda juga bisa mengakses www.prosehat.com atau install aplikasi ProSehat. Info lebih lanjut, hubungi segera Asisten Kesehatan Maya melalui Telp / SMS / WhatsApp : 0811-18-16-800 sekarang juga!

    Referensi

    1. Guth E. Healthy Weight Loss. The Journal of The American Medical Association. 2014;312(9):974.
    2. McKnight T. Obesity Management in Family Practice. New York: Springer; 2006.
    3. Paoli A. Ketogenic Diet for Obesity: Friend or Foe?. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2014;11(2):2092-2107.
    4. Sacks F, Bray G, Carey V, Smith S, Ryan D, Anton S et al. Comparison of Weight-Loss Diets With Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. The New England Journal of Medicine. 2009;360(9):859-873.
    5. The Asia-Pacific perspective: Redefining obesity and its treatment. World Health Organization; 2000.

     

    Read More
  • Turun 40 kg dalam 8 bulan? Terdengar tidak masuk akal, memang. Tapi percayalah, sudah ada banyak wanita di dunia yang membuktikannya. Salah satu inspiring women yang sudah membuktikannya adalah Arielle Calderon. Bagaimana bisa ia menurunkan berat badannya hingga 40 kilogram? Apakah ia pergi ke gym 7 kali dalam seminggu? Atau apakah ia membuat dirinya kelaparan […]

    8 Hal Ini Membuang 40 Kg Berat Badan dalam 8 Bulan

    Turun 40 kg dalam 8 bulan? Terdengar tidak masuk akal, memang. Tapi percayalah, sudah ada banyak wanita di dunia yang membuktikannya. Salah satu inspiring women yang sudah membuktikannya adalah Arielle Calderon. Bagaimana bisa ia menurunkan berat badannya hingga 40 kilogram? Apakah ia pergi ke gym 7 kali dalam seminggu? Atau apakah ia membuat dirinya kelaparan hingga turun 40 kg? Ternyata ia hanya menjalankan 8 hal ini dengan komitmen dan disiplin yang tinggi.

    turun 40 kg dengan menu ini

    1. Setia Pada Komitmen Diet

    Agar terhindar dari diet yoyo yang sebentar naik, sebentar turun, harus ada hal yang mengontrol dan memberikan harapan manis akan komitmen yang dilakukan. Seperti contoh dengan install aplikasi smartphone MyFitnessPal atau Weight Watchers untuk benar-benar memiliki ahli gizi virtual yang akan memberikan semua informasi terkait jumlah kalori makanan, jumlah langkah yang harus Anda lakukan setiap harinya, dan masih banyak lagi. Program ini kebanyakan fokus pada informasi jumlah kalori dari sebuah Apel yang segar dan perbedaannya dengan satu loyang pizza. 0 kalori versus 600 kalori? Tentunya Anda akan lebih memilih yang 0 bukan? Tapi daripada berhenti makan pizza, lebih baik mulai dari mengurangi porsi dan frekuensinya.

    2. Mengurangi Asupan Kalori = Harapan Semu

    Yang benar adalah tetap makan setiap hari sesuai jumlah yang disarankan oleh dokter ahli gizi (sekitar 1.000-2.000 kalori sehari) dan memilih makanan yang lebih sehat setiap kali makan. Sebelum berhasil turun 40 kg, Arielle pernah mengalami diet yoyo, turun 18 kg dengan mengurangi jumlah asupan harian hingga hanya 400 kalori per hari, ditambah dengan obat diet yang ia minum setiap hari.  Karena fokusnya saat itu berbeda, hanya menurunkan berat badan, bukan menjadi lebih sehat,  tidak aneh jika berat badannya naik kembali begitu dia berhenti konsumsi obat. 

     3. Awasi Apa yang Dimakan, Olahraga Setiap Hari dan Banyak Minum Air Putih

    3 hal yang terdengar sepele, namun sulit untuk dijalankan. Jadikan 3 hal di atas menjadi kebiasaan rutin dengan bantuan beberapa aplikasi keren yang tersedia untuk Anda, inspiring women dengan segudang aktifitas. 3 aplikasi yang patutu dicoba untuk 3 hal tersebut adalah:

    • Weight Watchers untuk mengawasi jumlah kalori yang dimakan,
    • Noom Pedometer untuk mengikuti jejak aktifitas lari atau berjalan Anda,
    • Plant Nanny yang akan mengingatkan Anda untuk minum air putih untuk menjaga bunganya tetap hidup.

    Walaupun rumit namun ketiga hal ini sangat mungkin dikerjakan. Tidak ada alasan untuk tidak melakukannya.

    4. Jangan Skip Sarapan!

    Arielle sempat melewatkan sarapan dalam program dietnya. Sekalinya sarapan, ia memilih Diet Coke dengan beberapa buah pisang. Mungkin masih banyak yang berpikir bahwa makan sedikit akan menurunkan berat badan lebih cepat, namun sebenarnya makan sedikit dengan frekuensi berkala dapat mencegah kelaparan Anda. Menu sarapan seperti omelette dengan buah-buahan segar dapat menjadi pilihan yang tepat dan dapat mencegah Anda makan makanan yang kurang sehat akibat terlalu kosongnya perut Anda.

    5. Jangan Tiba-tiba Daftar Gym untuk Membership Setahun

    Banyak pakar diet yang mengatakan bahwa diet itu 80% adalah apa yang Anda makan, sisanya akan lari ke olahraga. Jika melakukan kedua hal yang sama terlalu berat bagi Anda, Arielle mengatakan bahwa ia memulai dengan menjadi wanita yang lebih aktif. Contohnya adalah menyimpan uang membership gym Anda untuk stok makanan yang lebih sehat dan beralih ke olahraga yang ringan dan mudah dilakukan, yaitu berjalan kaki. Jika Anda masih kelebihan berat badan, sebaiknya hindari treadmill, karena kegiatan berlari di atas treadmill hanya akan membunuh lutut Anda secara perlahan namun pasti. Lakukan olahraga yang ringan namun memberi hasil yang signifikan. Make it habitual.

    6. Belajar Memasak

    Memiliki kemampuan memasak dengan pengetahuan tentang menu masakan yang sehat akan menjadi nilai plus dari program diet Anda. Hindari proses memasak yang terlalu lama dan beralihlah ke tumis dengan sedikit minyak atau tanpa minyak sama sekali untuk mendapatkan nutrisi utuh serta warna sayuran yang tetap hijau dan segar. Anda tidak perlu pusing mendapatkan macam-macam bumbu karena semua sudah tersedia di supermarket. Mulai dari bubuk bawang putih, lada hitam, dan bumbu rempah lainnya dalam bentuk botol mudah ditemukan.

    7. Kurangi Asupan Gula, Tambah Jumlah Protein

    Bukan berarti Anda harus berhenti makan makanan yang manis. Arielle menambahkan bahwa selama dietnya ia belajar bahwa pemanis tambahan adalah hal yang benar-benar harus dihindari. Menurut American Heart Association, seorang wanita hanya boleh konsumsi gula tambahan maksimal 30 gram (6 sendok teh) per hari. Menurutnya, wanita di Amerika rata-rata konsumsi sekitar 100 gram (20 sendok teh) gula tambahan per hari. FYI, pada 1 kaleng minuman berkarbonasi saja sudah ada 39 gram gula. Dan bayangkan jika Anda konsumsi 3 atau 4 kaleng per harinya. Sedangkan protein akan membuat Anda kenyang lebih lama, jadi lebih baik cari makanan dengan kandungan protein yang tinggi dan kadar gula yang rendah. Selain daging, protein juga bisa didapatkan dari kacang-kacangan, yoghurt, keju, atau telur.

    8. Hit the Gym When You’re Comfortable Enough

    Dengan menjalani 8 tips di atas secara disiplin, dalam 4 bulan pertama Anda akan merasakan perubahan yang signifikan. Dan ketika hari itu tiba, daftar kelas Yoga atau Muay Thai pada gym terdekat. Ada banyak kelas menarik yang memiliki banyak manfaat bagi tubuh Anda.

    Setelah membuat 8 hal di atas sebagai gaya hidup dan kebutuhan yang wajib untuk dijalani, turun 40 kg bukanlah hal yang mustahil. Namun bukan hal itu yang terpenting. Menjadi wanita yang peduli akan kesehatannya dan memiliki gaya hidup yang lebih sehat adalah inti dari semuanya. Tidak perlu lagi menimbang 3 kali per hari untuk tahu apakah berat badan Anda sudah turun atau belum. Percaya bahwa kerja keras dan disiplin yang tinggi yang akan membuat Anda dapat mencapai bentuk tubuh yang ideal. Yang terpenting dari segalanya adalah untuk belajar mencintai diri Anda sendiri.

    Sumber: 

    • BuzzFeed.com: Things That Actually Helped Me Lose 85 Pounds
    Read More
  • Mengoptimalkan Diet dengan Bantuan Aplikasi Android Diet yang sukses bukan hasil dari menghabiskan waktu di gym 24 jam 7 hari. It’s always about lifestyle. Gaya hidup yang tidak sehat sudah jelas akan membawa efek yang jelek pula bagi tubuh Anda. Banyak pakar diet dan kisah sukses diet yang menegaskan bahwa apa yang dimakan setiap harinya […]

    7 Aplikasi Android untuk Bantu Dietmu

    Mengoptimalkan Diet dengan Bantuan Aplikasi Android

    Diet yang sukses bukan hasil dari menghabiskan waktu di gym 24 jam 7 hari. It’s always about lifestyle. Gaya hidup yang tidak sehat sudah jelas akan membawa efek yang jelek pula bagi tubuh Anda. Banyak pakar diet dan kisah sukses diet yang menegaskan bahwa apa yang dimakan setiap harinya menentukan kualitas kesehatan tubuh Anda. Maka dari itu mereka juga menyampaikan pentingnya mengawasi apa saja makanan yang dikonsumsi sepanjang hari, jumlah kalori yang dimakan, hingga berapa kalori yang harus dibakar dari 1 mangkuk bakso urat yang Anda makan sebagai menu makan siang Anda.

    Isn’t that impossible to do?

    Seiring perkembangan jaman, teknologi yang ikut berkembang hingga era smartphone tentunya tidak membuat para developer berdiam diri. Hingga saat ini banyak developer aplikasi smartphone yang telah berjasa membuat aplikasi diet dengan fitur yang dapat mengontrol pola makan Anda dan membiasakan gaya hidup yang lebih sehat lagi. Berikut ini  7 aplikasi Android yang dapat membantu menurunkan berat badan Anda:

    6 aplikasi android untuk bantu dietmu

    1. Calorie Counter – MyFitnessPal

    Aplikasi ini memberikan kemudahan dalam mengontrol jumlah kalori dari makanan yang Anda konsumsi dari mana saja, mulai dari sarapan hingga air mineral yang Anda makan. Aplikasi ini memiliki database makanan hingga 3.282.000 dari berbagai jenis makanan, dari berbagai negara di dunia. Untuk mengoptimalkan aplikasi ini dalam menurunkan berat badan Anda dapat mengatur jumlah kalori per hari yang ingin dicapai.

    Baca Juga: 12 Cara Mengajarkan Anak Hidup Sehat

    2. Noom Coach

    Salah satu aplikasi yang terkenal dengan hasil 99% akurat berkat review dari 90% penggunanya yang sudah merasakan perubahan yang signifikan. Kunci sukses mereka adalah dengan disiplin mengikuti peraturan yang dibuat pada aplikasi ini. Aplikasi ini memiliki banyak sekali fitur yang dapat membantu mengurangi berat badan Anda dengan mudah, termasuk fitur Meal and Snack dan Pedometer yang akan menghitung jumlah langkah kaki Anda setiap harinya.

    3. Lose It!

    Aplikasi ini membantu Anda mengatur budget kalori harian, menyimpan data makanan yang Anda konsumsi setiap harinya beserta jenis olahraga yang Anda lakukan dan memotivasi untuk ketika memilih jenis makanan agar memilih makanan yang lebih sehat. Aplikasi ini dibuat berdasarkan prinsip-prinsip diet yang sudah terbukti aman oleh ahli gizi terkemuka di Amerika Serikat.

    Baca Juga: 7 Makanan Ini Memicu Kolesterol

    4. Weight Track Assistant

    Jika anda menginginkan berat badan yang ideal, aplikasi ini dapat dengan mudah menghitungnya untuk Anda. Akan ada pencatatan secara teratur dari berat badan Anda saat pagi, siang dan malam. Belum lagi penghitungan Indeks Massa Tubuh yang akan menunjukkan apakah Anda kelebihan berat badan, di bawah berat badan yang ideal atau sudah ideal.

    5. Noom Walk Pedometer

    Aplikasi ini mengajak Anda untuk berjalan sebagai alternatif dari pilihan olahraga yang lain, terutama untuk para wanita karir yang sibuk dengan berbagai macam aktifitas. Aplikasi ini juga bertujuan untuk memberi tahu penggunanya bahwa olahraga yang paling mudah seperti berjalan dapat membakar banyak kalori jika dilakukan dengan perencanaan yang lebih baik. Seperti contoh jika Anda berjalan hingga 1000 langkah per hari, jumlah kalori yang Anda bakar sebesar 400 kalori. Bayangkan jika anda lakukan hal tersebut setiap hari?

    6. Runtastic Running & Fitness

    Untuk Anda yang senang berlari atau pergi ke gym, aplikasi ini akan menjaga agar Anda tetap mengikuti rencana diet Anda dengan seksama. Cara yang dilakukan oleh aplikasi ini adalah dengan mengamati setiap pergerakan Anda ketika berlari, mulai dari berapa meter jarak yang sudah Anda tempuh dengan berlari.

    7. ProSehat

    Aplikasi ini memang tidak membantu Anda menghitung jumlah kalori yang masuk setiap hari, namun fitur yang dapat Anda gunakan untuk membantu diet Anda adalah fitur Tanya Dokter yang menyediakan jasa konsultasi dengan ahli gizi terkait diet yang sedang Anda jalani. Selain fitur tersebut, Anda juga akan mendapat rekomendasi suplemen makanan yang bisa dibeli langsung pada aplikasi tersebut. Suplemen makanan seperti yang dapat menahan produksi lemak di tubuh juga bisa Anda temukan dan aman untuk dikonsumsi karena setiap obat ada keterangan lengkap mengenai obat tersebut.

    Baca Juga: Makanan Untuk Jantung Si Kecil

    Dengan 7 aplikasi di atas, Anda memiliki beragam cara mudah dan menyenangkan yang bisa membantu untuk segera memulai diet. Keuntungan mengunduh salah satu aplikasi di atas, anda bisa mendapatkan hasil perhitungan langsung jumlah kalori yang dibakar setelah aktivitas fisik anda. Hal itu pun hendaknya akan memotivasi Anda untuk menjalani gaya hidup yang lebih sehat lagi, tidak ada lagi alasan untuk menunda olah raga dan makan lebih sehat, karena semua menjadi lebih mudah, dan terutama juga karena aplikasi yang disebutkan di atas  dapat diunduh secara gratis.

    Read More

Showing 41–45 of 45 results

WhatsApp Asisten Maya saja