Telp / SMS / WhatsApp : 0811-18-16-800

Posts tagged “ diet dash”

  • Sobat sehat, apakah Anda pernah mendengar tentang diet DASH? DASH adalah kepanjangan dari “Dietary Approaches to Stop Hypertension”, yaitu pendekatan diet seumur hidup untuk makanan sehat yang dirancang untuk membantu Anda yang mempunyai tekanan darah tinggi (hipertensi). Diet DASH membantu mengurangi asupan sodium dan membantu Sobat mengonsumsi berbagai makanan kaya nutrisi yang dapat membantu menurunkan […]

    Diet DASH, Benarkah Mampu Mengontrol Tekanan Darah?

    Sobat sehat, apakah Anda pernah mendengar tentang diet DASH? DASH adalah kepanjangan dari “Dietary Approaches to Stop Hypertension”, yaitu pendekatan diet seumur hidup untuk makanan sehat yang dirancang untuk membantu Anda yang mempunyai tekanan darah tinggi (hipertensi). Diet DASH membantu mengurangi asupan sodium dan membantu Sobat mengonsumsi berbagai makanan kaya nutrisi yang dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi, seperti kalium, kalsium dan magnesium.

    Bila Sobat mengikuti diet DASH, Sobat dapat mengurangi tekanan darah dalam beberapa poin hanya dalam dua minggu. Seiring waktu, tekanan arah sistolik dapat turun 8 hingga 14 poin, yang tentunya dapat membuat perbedaan signifikan dalam kesehatan. Diet ini tidak hanya menawarkan manfaat kesehatan untuk tekanan darah tinggi saja, tapi juga direkomendasikan untuk mencegah osteoporosis, kanker, penyakit jantung, stroke dan diabetes.

    Pola dari diet DASH adalah:

    • Makan lebih banyak buah, sayuran, dan makanan yang mengandung susu rendah lemak.
    • Kurangi makanan yang mengandung lemak jenuh tinggi.
    • Makan lebih banyak gandum, ikan, unggas dan kacang.
    • Batasi sodium, permen, minuman bergula, dan daging merah.

    Nah, bagaimana cara Sobat memulai diet DASH? Anda perlu menghitung kebutuhan kalori yang dibutuhkan tubuh per hari dan dihitung juga kebutuhan sodium per harinya, karena hal ini akan berpengaruh pada jumlah porsi makanan yang nantinya Sobat butuhkan. Jika membutuhkan bantuan, Anda dapat berkonsultasi dengan dokter maupun ahli gizi yang terlatih.

    Baca Juga: 7 Manfaat Coklat yang Perlu Kamu Ketahui

    Sobat dapat memulai perubahan secara bertahap. Misalnya dimulai dengan membatasi konsumsi sodium per hari sekitar 2.400 miligram (sebanyak 1 sendok teh) per hari. Jika Sobat sudah mulai terbiasa, dapat dikurangi lagi hingga 1.500 miligram sodium per hari (sekitar 2/3 sendok teh). Jumlah ini termasuk semua natrium yang dimakan, yang terdapat dalam produk makanan maupun yang ditambahkan ketika Sobat masak.

    Pola makanan pada diet dASH secara alami adalah yang rendah sodium. Sobat dapat mengurangi konsumsi sodium dengan cara:

    • Menggunakan bumbu bebas natrium sebagai penganti saat masak.
    • Tidak menambahkan garam saat memasak nasi, pasta, maupun sereal.
    • Membilas makanan kaleng untuk menghilangkan beberapa kadar Natrium.
    • Membeli makanan berlabel “tanpa garam”.

    Saat memulai diet DASH, Sobat mungkin dapat merasakan perbedaan dalam rasa makanan jika Anda memilih makanan rendah sodium. Jika segalanya tampak hambar, mulailah perkenalkan makanan rendah sodium, dan hindari menaruh garam di meja makanan hingga Sobat mulai terbiasa. Hal ini dapat memberi waktu agar Sobat dapat menyesuaikan perlahan–lahan.

    Baca Juga: Penyakit Jantung Koroner dan Gejalanya

    Tips – tips yang dapat Sobat lakukan saat diet DASH :

    • Tambahkan selalu porsi sayur saat makan siang dan makan malam.
    • Tambahkan satu porsi buah untuk makanan atau sebagai camilan. Buah yang dikalengkan dan dikeringkan tentunya lebih mudah dibawa, tapi pastikan buah tersebut tidak ditambahkan gula.
    • Gunakan hanya setengah porsi mentega, margarin, atau saus salad atau gunakan bumbu rendah lemak atau bebas lemak.
    • Minum produk susu rendah lemak.
    • Batasi konsumsi daging 6 ons per hari, buatlah porsi beberapa makanan vegetarian.
    • Tambahkan lebih banyak sayuran dan kacang kering dalam menu diet Sobat.
    • Ganti cemilan kripik dan manis Sobat dengan kacang atau pretzel tawar, kismis, yoghurt rendah lemak, dan sayuran mentah.
    • Baca tiap label makanan untuk memilih produk yang lebih rendah kadar sodium.
    • Usahakan perubahan secara bertahap. Jangan terburu –buru.
    • Tambahkan aktivitas fisik. Menggabungkan diet DASH dan aktivitas fisik membuat Sobat dapat menurunkan tekanan darah lebih efektif.
    • Dapatkan dukungan jika Sobat membutuhkannya. Jika Anda mengalami masalah dalam diet DASh, bicarakanlah dengan dokter atau ahli diet yang telah terlatih.

    Terlalu banyak mengonsumsi alkohol juga dapat meningkatkan tekanan darah, sehingga The Dietary Guideline for Americans merekomendasikan bahwa pria harus membatasi alkohol tidak lebih dari 2 gelas per hari dan wanita kurang dari satu gelas. Diet DASH juga tidak membahas mengenai konsumsi kafein secara rinci, dan pengaruh kafein terhadap tekanan darah juga belum jelas. Namun, jika Sobat sudah memiliki tekanan darah tinggi dan hendak mengonsumsi kopi secara rutin, konsultasikan dahulu hal tersebut dengan dokter Anda.

    Meskipun diet DASH bukan program yang ditujukan untuk penurunan berat badan, tapi Anda mungkin dapat kehilangan berat badan karena diet ini membantu Anda menuju pilihan makanan yang lebih sehat.

    Nah, bagi Anda yang masih membutuhkan ulasan maupun produk kesehatan, silakan akses www.prosehat.com atau install aplikasi ProSehat. Info lebih lanjut dapat menghubungi Asisten Kesehatan Maya melalui Telp/SMS /WhatsApp: 0811-18-16-800 sekarang juga!

    instal aplikasi prosehat

    DAFTAR PUSTAKA

    1. DASH Diet and High Blood Pressure – webmd(dot)com/hypertension-high-blood-pressure/guide/dash-diet#1 , diaskes pada tanggal 10-11-2018
    2. DASH Diet : Healthy eating to lower your blood pressure – mayoclinic(dot)org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456, diakses pada tanggal 10-11-2018
    3. DASH eating plan – nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan , diakses pada tanggal 10-11-2018
    4. The DASH diet eating plan – dashdiet.org/default.asp , diakses pada tanggal 10-11-2018
    5. The DASH Diet to lower high blood pressure – heartandstroke.ca/get-healthy/healthy-eating/dash-diet , diaskes pada tanggal 10-11-2018
    Read More
  • “You are what you eat!”, Anda mungkin pernah mendengar ungkapan serupa? Salah satunya tentu terkait dengan: “Apa yang kita konsumsi dapat memengaruhi tekanan darah kita!” Berbagai metode diet baru selalu muncul setiap tahunnya, tapi belum banyak yang terbukti efektif dan baik untuk kesehatan. Diet DASH, atau Dietary Approaches to Stop Hypertension, adalah diet yang dinobatkan […]

    Diet DASH untuk Penderita Hipertensi

    You are what you eat!”, Anda mungkin pernah mendengar ungkapan serupa? Salah satunya tentu terkait dengan: “Apa yang kita konsumsi dapat memengaruhi tekanan darah kita!” Berbagai metode diet baru selalu muncul setiap tahunnya, tapi belum banyak yang terbukti efektif dan baik untuk kesehatan. Diet DASH, atau Dietary Approaches to Stop Hypertension, adalah diet yang dinobatkan oleh para ahli kesehatan sebagai diet terbaik karena sudah terbukti efektif melalui berbagai penelitian. Diet ini didesain khusus untuk orang dengan tekanan darah tinggi atau hipertensi karena rendah garam dan tinggi potasium, magnesium, dan kalsium yang baik untuk menurunkan tekanan darah. Bagi Sobat yang menderita hipertensi atau punya kerabat yang menderita hipertensi, atau bahkan ingin mencegah hipertensi lebih dini, yuk simak lebih lanjut.

    Tekanan darah adalah tekanan yang dihasilkan darah yang melalui tahanan dinding pembuluh darah dan diukur dalam ukuran milimeter air raksa (mmHg). Tekanan darah normal adalah di bawah 120/80 mmHg. Tekanan darah selalu berubah-ubah sepanjang hari, namun jika tekanan darah terus-menerus tinggi di atas nilai normal maka dikatakan sebagai hipertensi. Tekanan yang terlalu tinggi terus-menerus dapat berbahaya bagi jantung dan ginjal, dan dapat menyebabkan stroke dan bahkan kebutaan.

    Konsumsi obat-obatan saja tidak cukup dalam menangani hipertensi. Banyak hal lain yang sangat perlu diperhatikan untuk keberhasilan terapi hipertensi, salah satunya ialah asupan makanan yang sehat dan tepat serta menjaga berat badan ideal, dengan menjalani diet DASH.

    Baca Juga: Kenapa Anak Muda Gampang Terkena Sakit Jantung?

    Diet DASH akan membantu Sobat untuk memilih makanan yang sehat untuk menurunkan tekanan darah, sekaligus menurunkan kolesterol dalam darah. Diet DASH juga terbukti bermanfaat mencegah osteoporosis, kanker, penyakit jantung, stroke dan diabetes karena di dalamnya dimuat makanan dengan antioksidan tinggi. Bagaimana tidak, di dalam program diet DASH ini Sobat akan mengonsumsi banyak buah dan sayuran, dikombinasikan dengan makanan rendah lemak susu, daging tanpa lemak, unggas, ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, tapi tetap dapat melalui perencanaan makan yang fleksibel. Tentu saja selain menyehatkan, tidak akan membuat Sobat bosan.

    Diet DASH terdiri dari dua jenis, yaitu Standard DASH Diet dan Lower Sodium DASH diet. Diet DASH standar mengandung kurang lebih 2300 miligram garam per hari, sedangkan diet DASH rendah garam mengandung 1500 miligram garam per hari. Kedua jenis diet DASH ini sesungguhnya sudah mengandung kadar garam yang lebih rendah dari diet biasa, yaitu sekitar 3500 miligram per hari (dan mungkin lebih), sehingga sangat dianjurkan bagi penderita hipertensi, diabetes, gagal ginjal kronis, dan orang berusia di atas 51 tahun. Penelitian pun membuktikan bahwa mengikuti pola diet DASH dalam waktu 2 minggu saja sudah dapat menurunkan tekanan darah secara efektif loh, yaitu dengan rata-rata penurunan sebesar 11.5/5.7 mmHg.

    Pasti Sobat sudah penasaran apa saja yang menjadi bagian dari diet DASH? Yuk lihat tabel di bawah ini untuk jenis sajian yang dianjurkan dengan kalori harian 2000 kalori.

    Jenis Makanan Jumlah Sajian Takaran Saji
    Padi-padian (grains) 6-8 sajian per hari 1 potong roti

    1 ons sereal kering

    ½ cangkir nasi, pasta, atau sereal masak

    Sayur-sayuran 4-5 sajian per hari 1 cangkir daun sayuran hijau (belum masak)

    ½ cangkir sayuran hijau yang sudah dipotong/dimasak

    ½ cangkir jus sayuran

    Buah-buahan 4-5 sajian per hari 1 buah ukuran sedang

    ¼ cangkir buah-buahan kering

    ½ cangkir buah segar, beku, atau kaleng

    ½ cangkir jus buah

    Susu tanpa lemak atau rendah lemak 2-3 sajian per hari 1 cangkir susu atau yoghurt

    1½ ons keju

    Daging tanpa lemak, ikan dan unggas 6 sajian atau lebih sedikit 1 ons daging, unggas, atau ikan masak

    1 buah telur

    Kacang-kacangan, biji-bijian 4-5 sajian per minggu 1/3 cangkir atau 1½ ons kacang-kacangan

    2 sendok makan selai kacang

    2 sendok makan  atau ½ ons biji-bijian

    ½ cangkir kacang-kacangan masak (kacang kering dan kacang polong)

    Lemak dan minyak 2-3 sajian per hari 1 sendok teh margarin lembut

    1 sendok teh minyak sayur

    1 sendok makan mayonais

    2 sendok makan saus salad

    Makanan manis dan gula tambahan 5 sajian per hari atau lebih sedikit 1 sendok makan gula pasir

    1 sendok makan jelly atau selai

    ½ cangkir serbat, gelatin

    1 cangkir lemon

    Kriteria Program Diet Dash

    Cukup menarik bukan? Supaya Sobat tidak terlalu bingung bagaimana memulainya, berikut contoh resep makanan yang dapat memuat diet DASH untuk 3 kali makan dan snack dalam sehari.

    Sarapan ½ cangkir oatmeal instan

    1 roti bagel gandum utuh ukuran kecil + 1 sendok makan selai kacang

    1 buah pisang ukuran sedang

    1 cangkir susu rendah lemak

    Makan siang Sandwich dada ayam:

    –       3 ons dada ayam, tanpa kulit

    –       2 potong roti gandum utuh

    –       1 potong (3/4 ons) keju cheddar natural rendah lemak

    –       1 lembar daun selada besar

    –       2 buah potongan tomat

    –       1 sendok makan mayones rendah lemak

    1 cangkir potongan melon cantaloupe

    1 cangkir jus apel

    Makan malam 1 cangkir spaghetti + ¾ cangkir saus spaghetti vegetarian dan 3 sendok makan keju Parmesan

    Salad bayam:

    –       1 cangkir daun bayam segar

    –       ¼ cangkir wortel parut segar

    –       ¼ cangkir potongan jamur segar

    –       1 sendok makan saus Vinaigrette

    ½ cangkir jagung masak

    ½ cangkir buah pir kaleng

    Snack (kapanpun) 1/3 cangkir almond, tanpa garam

    ¼ cangkir aprikot kering

    1 cangkir yoghurt buah, bebas lemak, tanpa pemanis

    Nah, diet DASH ini tampaknya menarik juga ya, Sobat. Diet DASH sangat disarankan untuk penderita hipertensi dan cukup terbukti menurunkan tekanan darah dengan efektif. Namun jangan lupa, yang terpenting dalam menjalani diet adalah berkelanjutan atau kontinuitas, jadi jangan hanya diterapkan dalam jangka pendek saja.

    Itulah sederet informasi diet DASH, bagi Anda yang masih membutuhkan ulasan maupun produk kesehatan, termasuk alat cek tekanan darah, bisa mendapatkannya dari www.prosehat.com atau install aplikasi ProSehat. Info lebih lanjut bisa menghubungi Asisten Kesehatan Maya melalui Telp/SMS /WhatsApp: 0811-18-16-800 sekarang juga! Salam sehat.

    instal aplikasi prosehat

    DAFTAR PUSTAKA

    1. Mengapa diet DASH selalu terpilih sebagai diet terbaik? Diupdate 12 Januari 2018. Diakses 8 November 2018. Availabe from: lifestyle(dot)kompas(dot)com/read/2018/01/12/123300420/mengapa-diet-dash-selalu-terpilih-sebagai-diet-terbaik
    2. Padma V. DASH diet in preventing hypertension. Advances in Biological Research. 2014;8(2):94-6.
    3. Mayo Clinic. Sample menus for the DASH diet. Diupdate 24 Februari 2018. Diakses 8 November 2018. Available from: mayoclinic(dot)org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20047110
    4. National Institutes of Health. Your guide to lowering blood pressure with DASH. USA: Bethesda; 2006. p. 1-45.
    5. Mengenal diet DASH, diet khusus untuk orang hipertensi. Diupdate 15 Maret 2018. Diakses 8 November 2018. Available from: hellosehat(dot)com/pusat-kesehatan/hipertensi-tekanan-darah-tinggi/diet-dash-adalah-diet-hipertensi/
    Read More