Cegah obesitas anak Anda dengan resep bekal rendah kalori ini:
Obesitas pada anak perlu mendapatkan perhatian lebih dari orang tua dan praktisi kesehatan. Hal ini disebabkan karena komplikasi obesitas pada anak yang dapat ditimbulkan lebih kompleks dibandingkan dengan obesitas pada orang dewasa, mengingat anak akan terus tumbuh dan berkembang, serta menjadi hal penting karena anak merupakan generasi penerus bangsa.
Apa yang bisa Anda lakukan sebagai orang tua dalam mencegah obesitas anak? Selain membiasakan banyak bergerak dan kurangi makan makanan manis, membuatkannya bekal rendah kalori dengan gizi seimbang juga menjadi cara yang bisa Anda coba.
Simak dan catat 5 resep bekal rendah kalori ini:
1. Burger Jamur dan Buncis
Wah, pasti menyenangkan sekali ya jika bisa membuatkan bekal rendah kalori untuk makan siang si kecil setiap harinya. Nutrisi dan kebersihannya pasti terjaga dengan baik, seperti resep ini yang kaya akan serat dan rendah lemak. Burger sayuran dengan dressing yogurt pastinya akan menjadi menu kesukaan si kecil.
Nutrisi per saji: 271 kkal
Bahan-bahan:
- 1 sdm minyak zaitun
- 250 g jamur kancing
- 2 siung bawang putih; memarkan
- 1 tangkai daun bawang; iris
- 1 sdm bubuk kari
- ½ sari lemon dan parutan kulitnya
- 400 g buncis, direbus
- 85 g remah roti gandum segar
- 6 sdm Greek yogurt rendah kalori
- Sejumput jinten yang digiling halus
- 2 buah roti burger; dibagi dua lalu panggang
- 2 buah tomat; iris
- Segenggam daun ketumbar
Cara Membuat:
Panaskan 1 sendok teh minyak di wajan, kemudian masak jamur, bawang putih dan daun bawang selama 5 menit. Campur bubuk kari, parutan dan jus lemon dan masak selama 2 menit atau sampai campuran terlihat mengering. Pindahkan ke dalam wadah agar dingin. Setelah itu gunakan garpu untuk menghancurkan buncis di dalam mangkuk. Anda juga bisa menggunakan alat Food Processor. Jangan terlalu halus. Tambahkan campuran jamur yang sudah diolah sebelumnya ke dalam remah roti. Aduk sedemikian rupa hingga menjadi olahan untuk patty burger Anda. Bentuk bulat pipih membentuk burger kemurian goreng dengan sedikit minyak selama 3 hingga 4 menit hingga renyah dan berwarna kecoklatan. Untuk saus atau dressingnya, campur Greek yogurt dengan jinten. Letakkan setengah roti kemudian oleskan saus Anda. Akhiri dengan menyelipkan burger di antara roti tersebut. Jangan lupa berikan si kecil jus jeruk sebagai pendamping makan siangnya.
* Bila sulit mendapatkan Greek yogurt bisa diganti dengan yogurt plain,namun tentunya perhitungan kalorinya akan berubah.
2. Nugget Ikan dan Kacang Polong
Si kecil senang makanan jadi seperti nugget ikan? Daripada membeli, lebih baik buat sendiri dengan variasi yang lebih sehat, seperti resep yang satu ini.
Nutrisi per saji: 489 kkal
Bahan-bahan:
- 600 g ikan tanpa tulang dan kulit
- 50 g tepung yang diberi bumbu garam dan lada hitam
- 1 telur; dikocok lepas
- 200 g remah roti (breadcrumb)
- 2 sdm minyak sayur
- 400 g kacang polong beku
- Mentega secukupnya
- Parutan kulit 1 buah lemon; kemudian lemonnya iris menjadi beberapa bagian
- Segenggam daun mint; cincang halus
Cara Membuat:
Iris daging ikan membentuk jari atau korek api ukuran besar hingga 12 buah. Ketebalannya kira-kira 3 cm. Letakkan tepung terigu yang sudah dibumbui, telur dan remah roti ke dalam 3 mangkuk yang berbeda. Lumuri ikan dengan tepung, kemudian ke telur dan terakhir lumuri dengan remah roti. Taruh di piring dan biarkan selama 15 menit. Setelah itu panaskan minyak di wajan yang besar. Masukan ikan yang sudah dilumuri 3 jenis adonan tadi ke dalam wajan dan goreng selama 8 menit. Perhatikan warnanya yang keemasan. Setelah itu masukkan kacang polong ke wajan kecil yang terisi dengan air yang mendidih. Masak selama 4 menit hingga lembut. Sisihkan, masukkan ke dalam mangkok dengan mentega, parutan lemon, dan daun mint. Kemudian hancurkan dengan garpu atau alat potato masher. Bumbui dengan sedikit garam dan lada dan kemudian sajikan bersama dengan nugget ikan yang sudah matang. Selamat mencoba!
3. Ikan Keju Panggang
Hidangan ini sangat menggoda dan sangat mudah dibuat. Belum lagi rasa dan nutrisi yang terkandung di dalamnya. Anak-anak Anda tidak akan menyadari kebaikan yang mereka makan dari hidangan ini. Yuk, coba resep berikut ini!
Nutrisi per saji: 179 kkal
Bahan-bahan:
- 4 fillet ikan tebal, sekitar 500 g
- Minyak sayur
- 4 iris tipis daging ham
- 50 g keju cheddar
- 2 batang daun bawang; iris miring
Cara Membuat:
Panaskan panggangan dengan suhu tinggi dan tuang minyak pada permukaan. Atur daging fillet di atasnya dan berikan jarak. Kemudian lapisi daging fillet tersebut dengan sedikit minyak. Panggang selama 2 menit. Setelah selesai, balikkan posisi daging fillet dan letakkan di atasnya daging ham yang sudah diiris tipis. Campurkan dengan keju dan daun bawang. Jangan lupa bumbui dengan sedikit garam dan lada. Panggang kembali sampai kejunya meleleh.
4. Spaghetti dan Bakso
Ajak si kecil untuk menyiapkan bekal rendah kalori untuknya dengan resep mudah berikut.
Nutrisi per saji: 388 kkal
Bahan-bahan:
- Spaghetti
- 300 g sosis sapi
- 500 g daging sapi cincang; dibentuk bulat seperti bakso
- 1 siung bawang bombai; dicincang halus, dan kecil-kecil
- 1 buah wortel ukuran besar; diparut
- 1 sdm daun oregano kering
- 50 g keju Parmesan; diparut
- 1 kaleng puree tomat sebagai sausnya
- 1 sdm minyak zaitun
Cara Membuat:
Campurkan bahan-bahan daging ke dalam 1 wadah. Bumbui dengan sedikit garam dan lada hitam. Anak Anda dapat melakukan tugas ini. Aduk menggunakan tangan, kemudian jika sudah tercampur bentuk menyerupai bakso. Jika sudah selesai, Anda bisa merebus spaghetti Anda. Dan langkah terakhir adalah memasak saus tomat dengan menumis bawang bombai di dalam wajan dengan minyak zaitun. Masukkan pula ke dalamnya daun kering oregano, parutan wortel, bakso, puree tomat dan setengah bagian dari keju Parmesan yang sudah diparut. Campur semua dan bumbui sesuai selera. Jika spaghettinya sudah matang, tuangkan ke dalam saus dan aduk. Tunggu hingga matang.
5. Roti Salmon Telur Panggang
Jika Anda ingin membuat menu sarapan anak yang berbeda dan sehat pastinya, coba resep salmon telur panggang ini. Mudah dan cepat!
Nutrisi per saji: 238 kkal
Bahan-bahan:
- 6 roti bulat untuk dilubangi di tengahnya
- 6 iris daging salmon yang dipotong dadu
- 25 g mentega; dilelehkan
- 6 telur ukuran sedang
- Keju Parmesan
Cara Membuat:
Panaskan oven dan letakkan roti yang sudah diberi lubang. Jangan terlalu dalam karena akan digunakan sebagai tempat telur dan salmon. Angkat roti dari wajan dan atur di atas tray pemanggang. Pecahkan telur dan tuang ke dalam lubang pada roti dan salmon. Beri garam dan lada hitam. Panggang selama 10 hingga 15 menit.
Dengan 5 resep tersebut, Anda dapat mengontrol jumlah kalori yang dikonsumsi si kecil. Dengan begitu, Anda pun dapat merencanakan program olahraga yang tentunya disukai olehnya, seperti berenang, bermain tennis, karate, dan masih banyak lagi. Yang terpenting adalah si kecil selalu mengkonsumsi makanan bernutrisi tinggi dan aktif bergerak, dengan begitu mereka akan terhindar dari obesitas!
