Telp / WhatsApp : 0811-1816-800

6 Resep Rendah Kalori < 500 kkal untuk Cegah Diabetes

Sedang dalam program diet atau ingin menjaga kadar gula darah Anda? Cek 6 resep rendah kalori ini!

Ingin punya bentuk tubuh yang ideal memang tidak mudah. Banyak hal yang harus dikorbankan, termasuk jumlah asupan kalori Anda setiap harinya. Dengan melakukan banyak kegiatan setiap harinya, maka seseorang diperlukan energi yang cukup untuk menopang kesibukan tersebut. Dan jumlah kalori dari makanan setiap hari ditentukan berdasarkan berat badan, usia, jenis kelamin dan tinggi badan. Ketika sudah diketahui indeks massa tubuh serta kategorinya, asupan jumlah kalori pun harus mengikuti kebutuhan tersebut.

Tidak perlu takut dengan jumlah asupan harian yang berkurang karena 6 resep rendah kalori ini selain menyehatkan, juga akan mengenyangkan perut Anda. Catat resepnya dan praktikkan untuk menu makan Anda setiap hari dan agar tubuh terhindar dari obesitas yang dapat memacu penyakit diabetes melitus!

1. Salad Ayam Biji Wijen

Salad segar dan sehat dengan daun Thai basil (kemangi) dan ketumbar, kacang kedelai, wortel dan tomat cherry.

Nutrisi per saji: 300 kkal

Bahan-bahan:

  • 2 dada ayam tanpa kulit
  • 85 g kacang kedelai beku; panaskan dengan microwave atau taruh dekat kompor
  • 1 buah wortel ukuran besar; iris seperti korek api
  • 4 tungkai daun bawang; iris halus
  • 140 g tomat ceri; dibelah dua
  • 1 ikat daun ketumbar; iris
  • 1 kepal tangan daun kemangi (basil); iris
  • 1 sendok teh biji wijen yang disangrai sebentar

Untuk dressing:

  • Parutan kulit lemon beserta jus dari ½ lemon
  • 1 sendok teh saus ikan
  • 1 sendok teh minyak wijen
  • 2 sendok teh saus pedas manis

Cara Membuat:

Taruh dada ayam di wajan dan tuang air dingin  ke dalamnya, taurh kacang kedelai tepat di atas dada ayam, kemudian masak selama 8 menit. Sementara itu, campurkan semua bahan untuk dressing di dalam wadah yang besar. Ketika ayamnya sudah matang, iris dan masukkan ke dalam dressing bersama kacang kedelai, wortel, daun bawang, tomat ceri, daun ketumbar dan kemangi. Aduk perlahan dan pastikan semua bagian terlapisi oleh saus dressing. Pindahkan ke dalam wadah siap makan dan taburkan biji wijen di atasnya. Mudah ya?

1

 

2. Risotto Krim Tomat

Sebuah hidangan nasi (risotto) yang dibumbui dengan rosemary, basil (kemangi) dan tomat ceri manis. Mudah dibuat, sehat dan rendah kalori.

Nutrisi per saji: 381 kkal

Bahan-bahan:

  • 400 g tomat kaleng yang sudah dipotong-potong berbentuk kecil,bisa juga dengan tomat segar
  • 1 liter kaldu sayur
  • 1 blok mentega
  • 1 sendok makan minyak zaitun
  • 1 bawang bombay: cincang halus
  • 2 siung bawang putih; cincang halus
  • 1 tangkai daun rosemary; cincang halus
  • 250 g nasi risotto
  • 300 g tomat ceri; dibelah dua
  • Sejumput daun basil (kemangi); dirobek kasar
  • 4 sendok makan parutan keju Parmesan

Cara Membuat:

Keluarkan tomat kaleng dan setengah kaldu ke dalam Food Processor dan olah hingga halus. Kemudian tuang campuran tersebut ke dalam wajan dengan sisa kaldu, buat mendidih di atas api kecil. Sementara itu, proses mentega dan minyak zaitun di dalam wajan yang lebih besar dan panaskan hingga mentega meleleh. Kemudian campurkan bawang bombai, masak selama 6-8 menit hingga lembut. Setelah itu campurkan bawang putih dan daun rosemary. Masak lagi selama 1 menit. Setelah itu masukkan nasi risotto dan masak lagi selama 1 menit.

Mulai masukkan 1/4 campuran kaldu dan tomat. Biarkan risottonya matang, aduk perlahan, kemudian tuang kaldu kembali. Setelah setengah kaldu tersebut bercampur dengan risotto, masukkan tomat ceri. Masak selama 20-25 menit. Kunci dari masakan ini adalah menunggu hingga risotto secara perlahan menyerap kaldu dan campuran bahan lainnya. Tutup wajan dengan penutupnya, masak selama 1 menit, kemudian aduk daun kemangi bersama masakan Anda. Sajikan dengan parutan keju Parmesan dan lada hitam.

2

 

3. Salmon dan Bayam dengan Saus Tartar

Tingkatkan asupan protein Anda dengan daging salmon yang diolah dengan saus tartar dan sayuran bayam.

Nutrisi per saji: 321 kkal

Bahan-bahan:

  • 1 sendok teh minyak sayur
  • 2 salmon fillet tanpa kulit
  • 250 g sayur bayam
  • 2 sendok makan krim/saus tartar rendah lemak (bisa diganti yoghurt tawar)
  • Sari lemon ½
  • 2 sendok makan daun peterseli; cincang kasar
  • Irisan lemon untuk penyajian

Cara Membuat:

Panaskan minyak di wajan. Bumbui salmon pada kedua sisinya. Goreng selama 4 menit untuk kedua sisi hingga berwarna keemasan dan daging terkelupas dengan mudah. Sajikan di piring ketika Anda memasak bayam. Petik daun dan batang bayam, masak dengan sedikit minyak, bumbui dan tunggu hingga sedikit layu. Hidangkan bayam di atas piring dan taruh daging salmon di atasnya. Olah saus tartar di dalam wajan dengan sari lemon dan daun peterseli. Jangan masak terlalu lama. Siram saus tersebut ke atas hidangan salmon dan bayam. Sajikan dengan irisan lemon. Your food is ready!

recipe-image-legacy-id--52867_12

4. Salmon Burger

Daripada burger McD yang Anda tahu benar kandungan nutrisinya seperti apa, mengapa tidak membuat burger yang lebih sehat? Coba resep ini untuk makan siang yang lebih mengenyangkan, lezat, namun tetap sehat.

Baca Juga: 10 Makanan Pencegah Kanker Serviks

Nutrisi per saji: 292 kkal

Bahan-bahan:

  • 4 salmon fillet tanpa tulang dan kulit; potong kotak-kotak
  • 2 sendok makan pasta kari Thailand
  • Jahe seukuran jempol yang diparut
  • 1 sendok teh soy sauce
  • 1 tangkai daun ketumbar; cincang kasar
  • 1 sendok teh minyak sayur
  • Irisan lemon; untuk penyajian

Untuk saladnya:

  • 2 buah wortel
  • 1 buah timun
  • 2 sendok makan white vinegar
  • 1 sendok teh gula merah

Cara Membuat:

Tuangkan daging salmon yang sudah dipotong ke dalam Food Processor bersama Thai red curry paste, parutan jahe, soy sauce dan daun ketumbar. Proses sampai seluruh campuran tercampur dengan sempurna dan terlihat mudah dibentuk. Keluarkan campuran tersebut dan bentuk menjadi 4 burger. Panaskan minya di dalam wajan, kemudian goreng burger selama 4 hingga 5 menit hingga matang pada kedua sisi. Sementara itu, gunakan alat Swivel Peeler untuk memarut wortel dan timun dalam bentuk memanjang dan tipis. Simpan di dalam 1 wadah, tuang cuka dan gula ke dalam campuran sayuran tersebut dan sajikan dengan burger beserta nasi hangat.

recipe-image-legacy-id--195496_11

5. Salmon Salad

Ingin sajian mengenyangkan dengan kalori kurang dari 500 kkal? Salmon salad ini sempurna disajikan sebagai menu makan siang Anda. Coba resepnya di sini!

Produk Terkait: Makanan Sehat Murah

Nutrisi per saji: 320 kkal

Bahan-bahan:

  • 100 g couscous
  • 1 sdm minyak zaitun
  • 2 salmon fillet
  • 200 g brokoli; diparut kasar, batang dibuang
  • Jus dari 1 buah lemon
  • ½ buah delima
  • 2 genggam selada air
  • Minyak zaitun
  • Irisan buah lemon

Cara Membuat:

Panaskan air di dalam steamer. Bumbui couscous, kemudian tuang 1 sendok teh minyak zaitun. Tuang air yang mendidih ke dalam wadah couscous hingga terendam. Sisihkan. Tuang brokoli ke dalam setengah air yang mendidih, kemudian di bagian atas steamer Anda, letakkan daging salmon. Jangan terlalu lama merebus brokoli. Setelah selesai, pindahkan brokoli ke dalam wadah dengan air dingin. Campur seluruh bahan; couscous, brokoli, biji pomegranate dengan lemon dressing. Sajikan dnegan daging salmon dan irisan lemon. Untuk tambahan, tuang minyak zaitun ke atas daging dan couscous.

recipe-image-legacy-id--192540_11

6. Tomat dan Paprika Ham Omelette

Jika Anda sedang butuh asupan tambahan dari protein, coba resep yang 1 ini untuk menu sarapan Anda. Gunakan sedikit kuning telur agar kolesterol level Anda tetap aman.

Baca Juga: Makanan Tepat Untuk Jantung Anak

Nutrisi per saji: 206 kkal

Bahan-bahan:

  • 2 butir telur dan 3 putih telur tambahan
  • minyak zaitun 1 sdt
  • 1 paprika merah, dibuang bijinya dan cincang halus
  • 2 daun bawang, bagian putih dan hijau disimpan terpisah dan cincang halus
  • beberapa iris tipis ham tanpa lemak
  • 25 g keju cheddar rendah lemak; diparut
  • roti gandum; sebagai pendamping (opsional)
  • 1-2 cincang tomat segar sebagai topping

Cara Membuat:

Campur seluruh telur di dalam satu wadah. Bumbui dengan sedikit garam dan lada hitam. Panaskan minyak di dalam wajan anti lengket dan masak paprika merah selama 3-4 menit. Buang bagian putih dari daun bawang dan masak selama 1 menit setelahnya. Tuangkan telur dan masak hingga matang. Setelah setengah matang, taburkan potongan daging ham dan keju cheddar di atas permukaan telur. Ketika sudah akan matang, beri taburan daun bawang, potongan tomat dan nikmati selagi hangat bersama roti gandum Anda.

recipe-image-legacy-id--693457_11

Nah, 7 resep rendah kalori di atas tadi bisa Anda gunakan sebagai menu untuk program diet. Dengan diet yang benar dan tidak membuat lapar, bukan hanya bentuk tubuh ideal yang Anda dapatkan. Anda tentunya juga akan terhindar dari penyakit seperti diabetes. Tetap ingat untuk mencari tahu asupan harian yang tepat untuk Anda berdasarkan berat badan, usia, tinggi badan dan jenis aktifitas. Yang terpenting adalah bagaimana Anda bisa mendapatkan segala nutrisi dari setiap menu makan siang, sarapan atau dinner Anda!

Baca Juga: 7 Makanan Memicu Kolesterol

Selamat mencoba!

instal aplikasi prosehat

Referensi:

  • BBCGoodFood.com

Chat Asisten ProSehat aja