Telp / SMS / WhatsApp : 0811-18-16-800

Diet DASH untuk Penderita Hipertensi

You are what you eat!”, Anda mungkin pernah mendengar ungkapan serupa? Salah satunya tentu terkait dengan: “Apa yang kita konsumsi dapat memengaruhi tekanan darah kita!” Berbagai metode diet baru selalu muncul setiap tahunnya, tapi belum banyak yang terbukti efektif dan baik untuk kesehatan. Diet DASH, atau Dietary Approaches to Stop Hypertension, adalah diet yang dinobatkan oleh para ahli kesehatan sebagai diet terbaik karena sudah terbukti efektif melalui berbagai penelitian. Diet ini didesain khusus untuk orang dengan tekanan darah tinggi atau hipertensi karena rendah garam dan tinggi potasium, magnesium, dan kalsium yang baik untuk menurunkan tekanan darah. Bagi Sobat yang menderita hipertensi atau punya kerabat yang menderita hipertensi, atau bahkan ingin mencegah hipertensi lebih dini, yuk simak lebih lanjut.

Tekanan darah adalah tekanan yang dihasilkan darah yang melalui tahanan dinding pembuluh darah dan diukur dalam ukuran milimeter air raksa (mmHg). Tekanan darah normal adalah di bawah 120/80 mmHg. Tekanan darah selalu berubah-ubah sepanjang hari, namun jika tekanan darah terus-menerus tinggi di atas nilai normal maka dikatakan sebagai hipertensi. Tekanan yang terlalu tinggi terus-menerus dapat berbahaya bagi jantung dan ginjal, dan dapat menyebabkan stroke dan bahkan kebutaan.

Konsumsi obat-obatan saja tidak cukup dalam menangani hipertensi. Banyak hal lain yang sangat perlu diperhatikan untuk keberhasilan terapi hipertensi, salah satunya ialah asupan makanan yang sehat dan tepat serta menjaga berat badan ideal, dengan menjalani diet DASH.

Baca Juga: Kenapa Anak Muda Gampang Terkena Sakit Jantung?

Diet DASH akan membantu Sobat untuk memilih makanan yang sehat untuk menurunkan tekanan darah, sekaligus menurunkan kolesterol dalam darah. Diet DASH juga terbukti bermanfaat mencegah osteoporosis, kanker, penyakit jantung, stroke dan diabetes karena di dalamnya dimuat makanan dengan antioksidan tinggi. Bagaimana tidak, di dalam program diet DASH ini Sobat akan mengonsumsi banyak buah dan sayuran, dikombinasikan dengan makanan rendah lemak susu, daging tanpa lemak, unggas, ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, tapi tetap dapat melalui perencanaan makan yang fleksibel. Tentu saja selain menyehatkan, tidak akan membuat Sobat bosan.

Diet DASH terdiri dari dua jenis, yaitu Standard DASH Diet dan Lower Sodium DASH diet. Diet DASH standar mengandung kurang lebih 2300 miligram garam per hari, sedangkan diet DASH rendah garam mengandung 1500 miligram garam per hari. Kedua jenis diet DASH ini sesungguhnya sudah mengandung kadar garam yang lebih rendah dari diet biasa, yaitu sekitar 3500 miligram per hari (dan mungkin lebih), sehingga sangat dianjurkan bagi penderita hipertensi, diabetes, gagal ginjal kronis, dan orang berusia di atas 51 tahun. Penelitian pun membuktikan bahwa mengikuti pola diet DASH dalam waktu 2 minggu saja sudah dapat menurunkan tekanan darah secara efektif loh, yaitu dengan rata-rata penurunan sebesar 11.5/5.7 mmHg.

Pasti Sobat sudah penasaran apa saja yang menjadi bagian dari diet DASH? Yuk lihat tabel di bawah ini untuk jenis sajian yang dianjurkan dengan kalori harian 2000 kalori.

Jenis Makanan Jumlah Sajian Takaran Saji
Padi-padian (grains) 6-8 sajian per hari 1 potong roti

1 ons sereal kering

½ cangkir nasi, pasta, atau sereal masak

Sayur-sayuran 4-5 sajian per hari 1 cangkir daun sayuran hijau (belum masak)

½ cangkir sayuran hijau yang sudah dipotong/dimasak

½ cangkir jus sayuran

Buah-buahan 4-5 sajian per hari 1 buah ukuran sedang

¼ cangkir buah-buahan kering

½ cangkir buah segar, beku, atau kaleng

½ cangkir jus buah

Susu tanpa lemak atau rendah lemak 2-3 sajian per hari 1 cangkir susu atau yoghurt

1½ ons keju

Daging tanpa lemak, ikan dan unggas 6 sajian atau lebih sedikit 1 ons daging, unggas, atau ikan masak

1 buah telur

Kacang-kacangan, biji-bijian 4-5 sajian per minggu 1/3 cangkir atau 1½ ons kacang-kacangan

2 sendok makan selai kacang

2 sendok makan  atau ½ ons biji-bijian

½ cangkir kacang-kacangan masak (kacang kering dan kacang polong)

Lemak dan minyak 2-3 sajian per hari 1 sendok teh margarin lembut

1 sendok teh minyak sayur

1 sendok makan mayonais

2 sendok makan saus salad

Makanan manis dan gula tambahan 5 sajian per hari atau lebih sedikit 1 sendok makan gula pasir

1 sendok makan jelly atau selai

½ cangkir serbat, gelatin

1 cangkir lemon

Kriteria Program Diet Dash

Cukup menarik bukan? Supaya Sobat tidak terlalu bingung bagaimana memulainya, berikut contoh resep makanan yang dapat memuat diet DASH untuk 3 kali makan dan snack dalam sehari.

Sarapan ½ cangkir oatmeal instan

1 roti bagel gandum utuh ukuran kecil + 1 sendok makan selai kacang

1 buah pisang ukuran sedang

1 cangkir susu rendah lemak

Makan siang Sandwich dada ayam:

–       3 ons dada ayam, tanpa kulit

–       2 potong roti gandum utuh

–       1 potong (3/4 ons) keju cheddar natural rendah lemak

–       1 lembar daun selada besar

–       2 buah potongan tomat

–       1 sendok makan mayones rendah lemak

1 cangkir potongan melon cantaloupe

1 cangkir jus apel

Makan malam 1 cangkir spaghetti + ¾ cangkir saus spaghetti vegetarian dan 3 sendok makan keju Parmesan

Salad bayam:

–       1 cangkir daun bayam segar

–       ¼ cangkir wortel parut segar

–       ¼ cangkir potongan jamur segar

–       1 sendok makan saus Vinaigrette

½ cangkir jagung masak

½ cangkir buah pir kaleng

Snack (kapanpun) 1/3 cangkir almond, tanpa garam

¼ cangkir aprikot kering

1 cangkir yoghurt buah, bebas lemak, tanpa pemanis

Nah, diet DASH ini tampaknya menarik juga ya, Sobat. Diet DASH sangat disarankan untuk penderita hipertensi dan cukup terbukti menurunkan tekanan darah dengan efektif. Namun jangan lupa, yang terpenting dalam menjalani diet adalah berkelanjutan atau kontinuitas, jadi jangan hanya diterapkan dalam jangka pendek saja.

Itulah sederet informasi diet DASH, bagi Anda yang masih membutuhkan ulasan maupun produk kesehatan, termasuk alat cek tekanan darah, bisa mendapatkannya dari www.prosehat.com atau install aplikasi ProSehat. Info lebih lanjut bisa menghubungi Asisten Kesehatan Maya melalui Telp/SMS /WhatsApp: 0811-18-16-800 sekarang juga! Salam sehat.

instal aplikasi prosehat

DAFTAR PUSTAKA

  1. Mengapa diet DASH selalu terpilih sebagai diet terbaik? Diupdate 12 Januari 2018. Diakses 8 November 2018. Availabe from: lifestyle(dot)kompas(dot)com/read/2018/01/12/123300420/mengapa-diet-dash-selalu-terpilih-sebagai-diet-terbaik
  2. Padma V. DASH diet in preventing hypertension. Advances in Biological Research. 2014;8(2):94-6.
  3. Mayo Clinic. Sample menus for the DASH diet. Diupdate 24 Februari 2018. Diakses 8 November 2018. Available from: mayoclinic(dot)org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20047110
  4. National Institutes of Health. Your guide to lowering blood pressure with DASH. USA: Bethesda; 2006. p. 1-45.
  5. Mengenal diet DASH, diet khusus untuk orang hipertensi. Diupdate 15 Maret 2018. Diakses 8 November 2018. Available from: hellosehat(dot)com/pusat-kesehatan/hipertensi-tekanan-darah-tinggi/diet-dash-adalah-diet-hipertensi/

WhatsApp Asisten Maya saja