Telp / SMS / WhatsApp : 0811-18-16-800

Diet DASH, Benarkah Mampu Mengontrol Tekanan Darah?

Sobat sehat, apakah Anda pernah mendengar tentang diet DASH? DASH adalah kepanjangan dari “Dietary Approaches to Stop Hypertension”, yaitu pendekatan diet seumur hidup untuk makanan sehat yang dirancang untuk membantu Anda yang mempunyai tekanan darah tinggi (hipertensi). Diet DASH membantu mengurangi asupan sodium dan membantu Sobat mengonsumsi berbagai makanan kaya nutrisi yang dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi, seperti kalium, kalsium dan magnesium.

Bila Sobat mengikuti diet DASH, Sobat dapat mengurangi tekanan darah dalam beberapa poin hanya dalam dua minggu. Seiring waktu, tekanan arah sistolik dapat turun 8 hingga 14 poin, yang tentunya dapat membuat perbedaan signifikan dalam kesehatan. Diet ini tidak hanya menawarkan manfaat kesehatan untuk tekanan darah tinggi saja, tapi juga direkomendasikan untuk mencegah osteoporosis, kanker, penyakit jantung, stroke dan diabetes.

Pola dari diet DASH adalah:

  • Makan lebih banyak buah, sayuran, dan makanan yang mengandung susu rendah lemak.
  • Kurangi makanan yang mengandung lemak jenuh tinggi.
  • Makan lebih banyak gandum, ikan, unggas dan kacang.
  • Batasi sodium, permen, minuman bergula, dan daging merah.

Nah, bagaimana cara Sobat memulai diet DASH? Anda perlu menghitung kebutuhan kalori yang dibutuhkan tubuh per hari dan dihitung juga kebutuhan sodium per harinya, karena hal ini akan berpengaruh pada jumlah porsi makanan yang nantinya Sobat butuhkan. Jika membutuhkan bantuan, Anda dapat berkonsultasi dengan dokter maupun ahli gizi yang terlatih.

Baca Juga: 7 Manfaat Coklat yang Perlu Kamu Ketahui

Sobat dapat memulai perubahan secara bertahap. Misalnya dimulai dengan membatasi konsumsi sodium per hari sekitar 2.400 miligram (sebanyak 1 sendok teh) per hari. Jika Sobat sudah mulai terbiasa, dapat dikurangi lagi hingga 1.500 miligram sodium per hari (sekitar 2/3 sendok teh). Jumlah ini termasuk semua natrium yang dimakan, yang terdapat dalam produk makanan maupun yang ditambahkan ketika Sobat masak.

Pola makanan pada diet dASH secara alami adalah yang rendah sodium. Sobat dapat mengurangi konsumsi sodium dengan cara:

  • Menggunakan bumbu bebas natrium sebagai penganti saat masak.
  • Tidak menambahkan garam saat memasak nasi, pasta, maupun sereal.
  • Membilas makanan kaleng untuk menghilangkan beberapa kadar Natrium.
  • Membeli makanan berlabel “tanpa garam”.

Saat memulai diet DASH, Sobat mungkin dapat merasakan perbedaan dalam rasa makanan jika Anda memilih makanan rendah sodium. Jika segalanya tampak hambar, mulailah perkenalkan makanan rendah sodium, dan hindari menaruh garam di meja makanan hingga Sobat mulai terbiasa. Hal ini dapat memberi waktu agar Sobat dapat menyesuaikan perlahan–lahan.

Baca Juga: Penyakit Jantung Koroner dan Gejalanya

Tips – tips yang dapat Sobat lakukan saat diet DASH :

  • Tambahkan selalu porsi sayur saat makan siang dan makan malam.
  • Tambahkan satu porsi buah untuk makanan atau sebagai camilan. Buah yang dikalengkan dan dikeringkan tentunya lebih mudah dibawa, tapi pastikan buah tersebut tidak ditambahkan gula.
  • Gunakan hanya setengah porsi mentega, margarin, atau saus salad atau gunakan bumbu rendah lemak atau bebas lemak.
  • Minum produk susu rendah lemak.
  • Batasi konsumsi daging 6 ons per hari, buatlah porsi beberapa makanan vegetarian.
  • Tambahkan lebih banyak sayuran dan kacang kering dalam menu diet Sobat.
  • Ganti cemilan kripik dan manis Sobat dengan kacang atau pretzel tawar, kismis, yoghurt rendah lemak, dan sayuran mentah.
  • Baca tiap label makanan untuk memilih produk yang lebih rendah kadar sodium.
  • Usahakan perubahan secara bertahap. Jangan terburu –buru.
  • Tambahkan aktivitas fisik. Menggabungkan diet DASH dan aktivitas fisik membuat Sobat dapat menurunkan tekanan darah lebih efektif.
  • Dapatkan dukungan jika Sobat membutuhkannya. Jika Anda mengalami masalah dalam diet DASh, bicarakanlah dengan dokter atau ahli diet yang telah terlatih.

Terlalu banyak mengonsumsi alkohol juga dapat meningkatkan tekanan darah, sehingga The Dietary Guideline for Americans merekomendasikan bahwa pria harus membatasi alkohol tidak lebih dari 2 gelas per hari dan wanita kurang dari satu gelas. Diet DASH juga tidak membahas mengenai konsumsi kafein secara rinci, dan pengaruh kafein terhadap tekanan darah juga belum jelas. Namun, jika Sobat sudah memiliki tekanan darah tinggi dan hendak mengonsumsi kopi secara rutin, konsultasikan dahulu hal tersebut dengan dokter Anda.

Meskipun diet DASH bukan program yang ditujukan untuk penurunan berat badan, tapi Anda mungkin dapat kehilangan berat badan karena diet ini membantu Anda menuju pilihan makanan yang lebih sehat.

Nah, bagi Anda yang masih membutuhkan ulasan maupun produk kesehatan, silakan akses www.prosehat.com atau install aplikasi ProSehat. Info lebih lanjut dapat menghubungi Asisten Kesehatan Maya melalui Telp/SMS /WhatsApp: 0811-18-16-800 sekarang juga!

instal aplikasi prosehat

DAFTAR PUSTAKA

  1. DASH Diet and High Blood Pressure – webmd(dot)com/hypertension-high-blood-pressure/guide/dash-diet#1 , diaskes pada tanggal 10-11-2018
  2. DASH Diet : Healthy eating to lower your blood pressure – mayoclinic(dot)org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456, diakses pada tanggal 10-11-2018
  3. DASH eating plan – nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan , diakses pada tanggal 10-11-2018
  4. The DASH diet eating plan – dashdiet.org/default.asp , diakses pada tanggal 10-11-2018
  5. The DASH Diet to lower high blood pressure – heartandstroke.ca/get-healthy/healthy-eating/dash-diet , diaskes pada tanggal 10-11-2018

WhatsApp Asisten Maya saja