10 Cara Melangsingkan Badan, Ternyata Makanan ini Salah Satunya !
Hai Ladies, mempunyai berat badan ideal tentunya idaman setiap wanita di dunia. Terkadang definisi dari cantik salah satunya dengan memiliki tubuh tinggi dan berbadan langsing, baru wanita ini dapat disebut cantik. Lalu, bagaimana caranya untuk mendapatkan berat badan yang ideal?
Banyak sekali wanita yang sudah diet secara ketat, tapi berat badan tidak kunjung turun juga. Apakah Kamu termasuk salah satunya? Yuk, kita tinjau ulang apakah usaha yang dilakukan benar-benar maksimal atau cara dietnya salah?
Sebelum membahas cara menurunkan berat badan, ada baiknya kita mengetahui bagaimana cara menghitung berat badan yang dikatakan ideal. Berat badan ideal didapat dari hasil perhitungan IMT (Indeks Masa Tubuh) yaitu berat badan (dalam kilogram) dibagi tinggi badan (dalam meter) dikuadratkan. Maka didapatkan hasil angka.
Hasil angka yang didapat, dapat dilihat melalui tabel berat badan berikut:
Tabel Indeks Masa Tubuh, Sumber: NCBI
Karena postur tubuh orang Asia berbeda dengan orang Amerika atau Eropa, maka kita menggunakan Indeks menurut Indeks Asia Pasifik, sesuai dengan tabel di atas disebutkan berat badan ideal apabila hasil indeks masa tubuh 18,5 – 22,9 dan dikatakan berat badan berlebih bila indeks masa tubuh mencapai 23-24.9.
Nah, berikut ini jumlah asupan makanan atau kalori yang dibutuhkan per hari bagi tubuh sesuai dengan aktivitas fisik.
Jenis Kelamin | Usia
(Tahun) |
Aktivitas Fisik Ringan (Kalori) | Aktivitas Fisik Sedang (Kalori) | Aktivitas Fisik Berat (Kalori) |
Anak-anak | 2-3 | 1000 | 1000-1400 | 1000-1400 |
Wanita | 4-8 | 1200 | 1400-1600 | 1400-1800 |
9-13 | 1400 | 1600-2000 | 1800-2200 | |
14-18 | 1800 | 2000 | 2400 | |
19-30 | 2000 | 2000-2200 | 2400 | |
31-50 | 2000 | 2000 | 2200 | |
51+ | 1600 | 1800 | 2000-2200 | |
Pria | 4-8 | 1400 | 1400-1600 | 1600-2000 |
9-13 | 1800 | 1800-2200 | 2000-2600 | |
14-18 | 2200 | 2400-2800 | 2800-3200 | |
19-30 | 2400 | 2600-2800 | 3000 | |
31-50 | 2200 | 2400-2600 | 2800-3000 | |
51+ | 2000 | 2200-2400 | 2400-2800 |
Tabel Asupan Kalori yang dibutuhkan per hari dibandingkan dengan aktivitas fisik
Menurut Departemen Kesehatan Republik Indonesia (Depkes RI) yang dikategorikan aktivitas fisik ringan adalah membaca, menyetir dan berjalan kaki. Sementara contoh aktivitas yang tergolong aktivitas fisik sedang adalah menyapu, jalan cepat dan bersepeda, dan yang dikatakan aktivitas fisik berat yakni aerobik, mendaki dan joging.
Inilah 10 tips yang dapat membantu Ladies menurunkan berat badan:
1. JANGAN MELEWATKAN WAKTU SARAPAN
Beberapa penelitian menyatakan bahwa melewati sarapan tidak membantu menurunkan berat badan, malah sebaliknya. Melewati jam makan pagi hanya membuat tubuh tidak fokus dalam melakukan kegiatan karena tubuh dalam kondisi kekurangan gula. Selain itu, dengan melewatkan sarapan, terkadang kita cenderung mengonsumsi makanan ringan atau snack tinggi kalori.
Sarapan yang baik, cukup kalori serta mengandung nutrisi yang baik bagi tubuh dapat dimulai dari sarapan buah-buahan, jus buah, roti gandum dengan susu bebas lemak, atau yoghurt.
2. KONSUMSI MAKANAN TINGGI SERAT
Ladies, sebaiknya mengganti makanan yang mengandung tinggi karbohidrat seperti nasi dengan bahan makanan yang mengandung serat seperti gandum, sayur-mayur, buah-buahan serta biji-bijian.
Cobalah untuk mengganti nasi dengan gandum, konsumsi salad serta smoothies atau jus setiap hari.
3. PERBANYAK AKTIVITAS FISIK
Aktivitas fisik yang dapat dilakukan mulai dari olahraga ringan seperti jogging, jalan pagi, senam atau bersepeda. Lakukan olahraga minimal 30 menit selama 5 kali dalam seminggu. Selain membatasi makanan atau asupan tubuh, kita juga perlu membakar lemak atau kalori yang sudah masuk ke dalam tubuh dengan cara olahraga.
Menurut jurnal medis, berikut ini adalah tabel waktu yang dibutuhkan untuk berolah raga:
Menjaga kesehatan dan daya tahan tubuh | 150 menit/minggu |
Menghindari kenaikan berat badan | 150-200 menit/minggu |
Menurunkan berat badan | 225-420 menit/minggu |
Menjaga berat badan tetap ideal setelah berat badan turun | 200-300 menit/minggu |
Tabel rekomendasi waktu untuk aktivitas fisik
Sumber: NCBI
4. MINUM CUKUP AIR PUTIH
Membiasakan minum air putih dengan cukup membantu dalam mengalihkan rasa lapar, sehingga menghindari kita makan di luar jadwal makan utama.
Menurut penelitian, meminum air putih dapat memberikan efek rasa kenyang, kebanyakan dari kita merasa bingung apakah yang kita rasakan haus ataukah lapar. Kadangkala kita langsung menyendok makanan atau makan cemilan ketika kita merasa sedikit lapar. Nah Ladies, coba untuk minum segelas air putih terlebih dahulu sebelum memutuskan ngemil atau menyendok makanan. Biasakan minum air putih minimal 2 liter atau 8 gelas per hari ya!
Di bawah ini tabel yang menjelaskan kebutuhan air putih harian sesuai dengan berat badan per hari:
Tabel kebutuhan asupan air putih per hari berdasar berat badan
Sumber: P2PTM Kemenkes RI
5. HINDARI MAKANAN JUNK FOOD
Konsumsi makanan cepat saji, atau makanan yang diolah dengan cara digoreng dapat meningkatkan kolesterol total atau lemak total dalam darah meningkat. Terutama kolesterol jahat (LDL/ Low Density Lipoprotein) dalam darah meningkat. Apabila meningkat, maka cadangan lemak dalam tubuh meningkat, lemak-lemak tersebut biasa disimpan di perut, lengan, bokong dan paha.
6. BATASI ASUPAN GULA
Ladies, kebiasaan minum minuman manis ternyata dapat meningkatkan lemak tubuh. Misalnya, minuman bersoda, gula yang ditambahkan ke dalam secangkir susu juga berperan dalam meningkatkan kadar gula darah. Selain dari minuman manis, ternyata makanan ringan yang kita konsumsi pun dapat meningkatkan berat badan seperti misalnya kue, biskuit, roti dan cokelat. Batasan asupan normal gula pada orang dewasa rata sekitar 24-36 gram per hari atau setara dengan 6 sampai 9 sendok teh per harinya.
Cobalah mulai menghindari makanan atau minuman manis, dan mengganti camilan tersebut dengan makanan yang lebih sehat misalnya buah kering, gandum atau carilah camilan rendah kalori.
7. BUAT JADWAL MAKAN
Bila Sobat ingin menghindari kebiasaan mengemil, buatlah jadwal makan. Misalnya antara waktu sarapan dengan makan siang, buat waktu untuk konsumsi makanan ringan seperti buah atau jus. Kemudian antara makan siang dengan makan malam, buat waktu untuk makanan ringan seperti yoghurt. Bila jadwal makan dan makanan pendamping yang teratur akan mencegah kita dari kebiasaan makan makanan ringan tinggi kalori.
8. PILIH PORSI YANG KECIL
Lakukan kebiasaan berhenti makan sebelum kenyang. Kita dapat memulai dengan cara yang sederhana, misalnya ambil porsi makanan dengan menggunakan piring atau mangkuk yang lebih kecil. Hal ini dapat mengurangi porsi makan kita, sebab dengan mengurangi porsi makan otomatis kalori yang masuk ke dalam tubuh ikut berkurang.
Menurut penelitian, makan 5 kali sehari dengan porsi kecil jauh lebih sehat dibandingkan makan 3 kali sehari dengan porsi besar.
9. UTAMAKAN KADAR PROTEIN TINGGI
Para ahli berpendapat bahwa makanan tinggi protein seperti tahu, tempe, telur, daging, kacang-kacangan, yoghurt, makanan laut, keju atau susu dapat membantu menurunkan berat badan. Makanan tersebut mengandung protein yang dipercaya bahwa protein bisa membantu tubuh membakar cadangan lemak tubuh.
10. TIDUR CUKUP
Istirahat secara teratur dan terjadwal, secara tidak langsung dapat membantu mengurangi berat badan karena semakin lama beristirahat, maka dapat membuka peluang untuk kita mengonsumsi makanan ringan. Tubuh ternyata dapat memproduksi hormon yang membuat nafsu makan (Hormon ghrelin) ketika tubuh dalam kondisi kurang tidur. Selain itu, proses metabolisme tubuh dalam memecah makanan dan cadangan lemak tubuh hanya dapat dilakukan ketika kita sedang dalam kondisi tidur. Apabila kita kurang tidur, maka proses metabolisme tubuh pun terhambat sehingga berat badan tidak kunjung menurun.
Setelah mengetahui banyak hal mengenai Indeks Masa Tubuh yang ideal, asupan kalori yang disarankan berdasarkan aktivitas fisik, serta apa saja kiat-kiat untuk mengurangi berat badan, kini saatnya kita menerapkannya di rumah ya, Ladies. Jangan lupa akses www.prosehat.com atau install aplikasi ProSehat untuk mendapatkan informasi makanan sehat atau masalah kesehatan lainnya. Lebih lengkapnya Ladies dapat menghubungi Asisten Kesehatan Maya melalui Telp/SMS/WhatsApp: 0811-18-16-800.
Daftar Pustaka
- Swift D, Johannsen N, Lavie C, Earnest C, Church T. The Role of Exercise and Physical Activity in Weight Loss and Maintenance. Progress in Cardiovascular Diseases [Internet]. 2014 [cited 31 August 2018];56(4):441-447. Available from: ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/
- Lim j, Lee J, Hwang Y, Kim T, Lim S, Yoo K. COMPARISON OF WORLD HEALTH ORGANIZATION AND ASIA-PACIFIC BODY MASS INDEX CLASSIFICATIONS IN COPD PATIENT. Respirology [Internet]. 2017 [cited 31 August 2018];22:4-4. Available from: ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5571887/
- Preview – Direktorat P2PTM [Internet]. P2ptm.kemkes.go.id. 2018 [cited 31 August 2018]. Available from: p2ptm.kemkes.go.id/preview/infografhic/berapa-banyak-air-yang-harus-kita-minum-setiap-hari
- Dietary Guidelines | Center for Nutrition Policy and Promotion [Internet]. Cnpp.usda.gov. 2018 [cited 31 August 2018]. Available from: cnpp.usda.gov/dietary-guidelines
- JaKa Nancy E M. Mediation of Weight Loss and Weight Loss Maintenance through Dietary Disinhibition and Restraint. Journal of Obesity & Weight Loss Therapy. 2015;05(02).
Read More