Masakan rumahan dimasak oleh Sahabat pastinya terasa sangat nikmat, dan menyenangkan. Namun, apakah masakan Sahabat sudah tercukupi komposisi gizinya?Hal ini dapat kita ketahui dengan membaca informasi nilai gizi dari setiap makanan. Jangan sampai makanan yang kita konsumsi terlalu banyak karbohidratnya atau proteinnya. Makanan yang sehat adalah makanan yang komposisi gizinya seimbang diantara bahan makanan yang ada.
Berikut ini adalah bahan masakan yang akan membantu Sahabat mencukupi komposisi gizi yang diperlukan oleh keluarga.
Biji bunga matahari
Biji bunga matahari mungkin berukuran kecil, tapi sangat bermanfaat. Biji bunga matahari mengandung asam lemak tidak jenuh (monounsaturated dan polyunsaturated) yang akan menurunkan risiko kardiovaskular dan menurunkan tekanan darah, memiliki protein dan serat, yang akan membantu mengenyangkan perut.
Baca Juga: 5 Tips Kreatif Bikin Hiasan Makanan yang Bikin Ngiler
Biji bunga matahari merupakan sumber nutrisi penting seperti vitamin E, folat, tiamin, niasin, dan zat besi yang disatukan dalam fitokimia, zat kimia tanaman yang akan membantu melawan berbagai penyakit jantung dan beberapa kanker. Cobalah biji bunga matahari yang mentah atau yang telah dipanggang bebas garam pada salad, kentang goreng atau hidangan lainnya. Anda juga dapat meningkatkan profil nutrien dari roti dan muffin dengan menambahkan segenggam biji bunga matahari.
Buah Nanas
Nanas merupakan sumber vitamin C dan juga merupakan buah yang super manis serta kaya akan berbagai mineral, serat, vitamin B, dan enzim. Nutrisi ini ditemukan pada nanas, dan berbagai buah dan sayuran, yang akan menurunkan tekanan darah, serta melawan kanker, bahkan dapat membantu menjaga kebiasaan lambung secara rutin. Nikmati nanas yang segar atau dikalengkan dan dipadukan dengan berbagai buah-buahan pada salad atau smoothie. Seringkali bagian atas hidangan ayam atau ikan juga dipadukan dengan nanas, atau biasa digunakan pada kue, pie, atau tart.
Produk Terkait: Jual Vitamin C
Jamur
Jamur tidak hanya menambah rasa ke dalam makanan yang digoreng, tapi juga rendah kalori dan merupakan sumber yang baik untuk mineral selenium, mineral yang berfungsi melawan kanker. Tanaman ini merupakan sumber vegetarian terbesar dari vitamin D dan kaya akan mineral tembaga dan kalium, nutrisi yang dibutuhkan untuk ritme jantung normal, fungsi saraf, dan produksi sel darah merah. Jamur seringkali dimasak dan dipadukan bersamaan dengan makanan vegetarian lain, ataupun makanan berdaging. Potongan jamur ke dalam sandwhich atau salad, atau dalam berbagai resep yagn menggunakan tekstur yang menggoda.
Baca Juga: 8 Tips Mengolah Makanan Agar Sehat Alami
Selain itu, berikut ini adalah cara terbaik untuk mendapatkan nutrisi dari makanan yang Anda sajikan:
-
Makan makanan yang telah ditanam secara lokal setelah dipanen
Makanan yang ditanam secara lokal dan langsung berasal dari alam akan memaksimalkan vitamin dan mineral yang akan didapatkan. Mencabut makanan tersebut langsung dari tanah berarti memisahkannya dari sumber nutrien mereka. Semakin lama jarak waktu panen dengan konsumsi, maka semakin banyak nutrisi yang akan hilang.
-
Merendam, memotong, menghancurkan, dan mencampur
Terdapat beberapa preparasi makanan yang akan membuat vitamin, mineral, dan senyawa lain yang bermanfaat akan tetap tersedia, yaitu:
- Potong buah dan sayuran akan menyebabkan pelepasan nutrien dengan pemecahan dinding sel tanaman yang kaku
- Menghancurkan dan memotong bawang putih dan bawang merah akan melepaskan zat alliinase, enzim di dalam makanan yang membantu membentuk nutrien yang dikenal dengan allicin. Allicin, saat dimakan, akan membantu membentuk senyawa lain yang melindungi tubuh dari berbagai penyakit.
- Merendam biji-bijian akan mengurangi asam fitik, yang akan memblok absorpsi zat besi, zink, kalsium, dan magnesium.
-
Menyimpan buah dan sayur dengan cara yang tepat
Saat berpikir tentang penyimpanan, seimbangkan dua hal berikut
- Mudahkan mengonsumsi tanaman: jaga buah dan sayur yang Anda sering konsumsi
- Perlambat penghilangan nutrien: panas, cahaya, dan oksigen dapat mendegradasi nutrien.
Oleh karena itu, Anda harus menyimpan dengan cara berikut.
- Seluruh sayuran – kecuali dengan variasi akar – pada kulkas hingga Anda membutuhkannya
- Seluruh buah kecuali beri – termasuk tomat dan alpukat – pada temperatur kamar dan jauhi dari cahaya
- Seluruh buah dan sayur yang dipotong dengan perasan jus lemon dan pada wadah kedap udara (potongan buah dan sayur akan menyebabkan teroksidasi dan vitamin C, sebagai antioksidan akan membusuk secara perlahan)
- Seluruh herba – dengan fitonutriennya – dipotong dan dibekukan pada es dengan air.
-
Mengonsumsi sumber yang larut air dan yang sensitif terhadap panas
Panas akan memecah vitamin B1, vitamin B5, folat, dan vitamin C, sehingga Anda akan mendapatkan lebih banyak nutrisi saat Anda mengonsumsi makanan mentah. Oleh karena itu, makanan seperti biji bunga matahari, kacang polong, bit, kecambah (sumber vitamin B1), serta brokoli, kale, dan alpukat (sumber vitamin B5) merupakan makanan yang paling baik apabila dikonsumsi secara mentah untuk memaksimalkan absorpsi dari nutrisi larut air ini.
Sebagai contoh, bayam mentah akan mengandung vitamin C sebanyak 3 kali lebih banyak dibandingkan dengan bayam yang telah dimasak. Sedangkan, Anda akan kehilangan vitamin B yang larut air dan vitamin C apabila Anda memasaknya. Jadi, apabila Anda memasak berbagai makanan, masaklah dengan panas yang rendah tanpa memaparkannya dengan begitu banyak air.
Baca Juga: 7 Jenis Olahraga Membakar Kalori Setelah Makan Siang
-
Mengetahui jenis makanan yang paling baik saat dimasak
Umumnya, ada berbagai nutrisi yang akan hilang selama dimasak – dari 15 hingga 55 persen. Pada banyak kasus, Anda akan kehilangan banyak nutrisi dari pendidihan air. Namun, beberapa makanan akan memberikan nutrisi yang banyak saat dimasak. Sebagai contoh, memasak akan meningkatkan bioavailabilitas likopen secara signifikan (zat yang ditemukan pada tomat).
Penelitian menunjukkan bahwa likopen akan meningkat sebanyak 25 persen ketika tomat dididihkan selama 30 menit. Selain itu, bioavailabilitas beta karoten yang ditemukan pada tanaman berwarna merah/jingga/kuning seperti tomat, wortel, kentang manis, dan bayam akan meningkat secara signifikan. Memasak akan membantu pemecahan dinding sel tanaman. Denaturasi protein pada telur dan daging akan membuatnya lebih mudah dicerna.
Itulah mengenai komposisi gizi pada masakan rumahan. Apabila Sahabat ada pertanyaan dan ingin informasi lebih mengenai gizi serta produk-produk kesehatan yang berkaitan silakan hubungi Asisten Kesehatan Maya 08111816800 atau klik http://www.prosehat.com/wa.
Daftar Pustaka:
- Hellan L. 10 ways to get the most nutriens from your food. [Internet]. Available at: precisionnutrition.com/10-ways-to-get-the-most-nutrients (11.12.18)
- Fries WC. 10 food nutritionists love. [Internet]. Available at: webmd.com/vitamins-and-supplements/features/healthy-foods#1 (11.12.18)
