Telp / WhatsApp : 0811-1816-800

6 Gerakan Mudah dan Cocok untuk Senam Peregangan di Kantor

Ditulis oleh : Redaksi Prosehat
Ditinjau oleh : dr. Monica C

Gerakan Senam Peregangan di Kantor Dapat Mencegah Bungkuk dan Meredakan Stres

Senam peregangan di kantor perlu untuk dilakukan secara berkala. Terutama untuk menghindari postur bungkuk akibat terlalu lama duduk. Disadari atau tidak, kebiasaan duduk lama di depan komputer bukan hanya akan membuat postur tubuh menjadi bungkuk namun juga dapat menyebabkan pegal pada bagian punggung dan leher.

Untuk mencegah dan mengatasinya, Sahabat Sehat perlu melakukan peregangan di sela-sela pekerjaan. Ada beberapa manfaat setelah melakukan beberapa gerakan senam ini, antara lain:

  • Badan akan terasa lebih ringan
  • Membantu menghindari risiko masalah kesehatan punggung
  • Membantu menghilangkan stres
  • dan berbaagai manfaat lainnya

Gerakan Sederhana untuk Senam Peregangan di Kantor

Peregangan atau stretching di tengah kesibukan kerja dinilai mampu mempertahankan fleksibilitas otot. Terlebih, saat pekerjaan menuntut Sahabat Sehat duduk berjam-jam depan komputer. Peregangan ini bertujuan untuk melemaskan kembali bagian-bagian tubuh yang kaku. Luangkan waktu sekitar 1 – 2 menit untuk melakukan gerakan peregangan.

Ada sejumlah gerakan sederhana yang dapat Sahabat Sehat lakukan untuk meregangkan tubuh selama di kantor dengan memusatkan gerakan pada area leher, bahu, punggung, pinggul, dan bokong. Tak hanya mampu meredakan ketegangan tubuh, peregangan ini juga dapat membuat pikiran menjadi lebih ringan dan kembali bersemangat sehingga akan memudahkan Sahabat Sehat fokus pada pekerjaan.

Hentikan aktivitas pekerjaan setiap 45 – 55 menit sekali, dan lakukan peregangan sekitar 15 detik per gerakan dengan beberapa rekomendasi gerakan senam sederhana berikut ini:

Gerakan Side Stretch

Side Stretch

Berdiri dengan kedua kaki rapat serta tangan berada di samping tubuh. Pindahkan keseimbangan berat badan ke kedua kaki. Tarik napas, regangkan punggung dengan mengangkatkan kedua tangan lurus ke atas kepala. Pegang pergelangan tangan kanan menggunakan tangan kiri. 

Jaga pinggul dan bahu agar tetap sejajar dengan dinding saat Sahabat Sehat akan memiringkan tubuh ke kiri. Angkat dagu perlahan dan sejajar lantai. Tahan gerakan ini selama melakukan tarik-buang nafas tiga kali. Dan ulangi gerakan yang sama untuk sisi lainnya. 

Gerakan side stretch ini cocok untuk senam peregangan di kantor. Selain mudah, gerakan ini bermanfaat untuk membantu Sahabat Sehat terlihat tegap saat duduk.

Shoulder Stretch

Berdiri dan renggangkan kaki dengan jarak selebar pinggul luar. Kaitkan kedua tangan Sahabat Sehat di bagian belakang punggung lalu tarik napas dan luruskan kaki. Tegakkan tubuh dan atur bahu ke arah belakang. Rekatkan kedua tangan lurus ke belakang. Buang napas dan membungkuklah ke depan perlahan.

Terus regangkan punggung memanjang ke depan dan angkat bahu dan buka punggung. Gerakan senam peregangan di kantor ini mampu meluruskan dan membuka bahu serta punggung yang membungkuk sehingga tubuh menjadi lebih rileks. 

Neck Stretch

Peregangan Leher

Berdiri dan renggangkan kaki dengan jarak selebar pinggul luar, lalu diarahkan lurus ke depan. Pijakan kaki dengan kuat ke lantai dengan menumpukan berat badan merata di antara tumit dan bagian atas kaki. Kaitkan jemari di belakang tubuh dengan satu tangan meraih dari atas, dan tangan yang satunya dari bawah. 

Tarik napas dan renggangkan tubuh hingga kedua bahu sejajar dengan pangkal leher dan selebar punggung. Kemudian miringkan kepala perlahan ke kiri. Buat rahang menjadi rileks dan tahan posisi ini selama tiga kali tarikan napas dan ubah posisi kek sisi selanjutnya. Peregangan ini merupakan cara yang ampuh dalam meredakan ketegangan di leher dan bahu Sahabat Sehat. 

Thigh Stretch

Thigh Stretch

Berdiri di depan meja dengan kedua kaki lurus menghadap ke depan dan kedua lengan rapat di samping tubuh menyentuh paha. Tumpukan berat tubuh di kaki kanan dan angkat kaki kiri ke belakang mengarah ke bokong. Raih ujung kaki kiri dengan tangan kiri, lalu geser kaki kiri mengarah ke sisi kanan. 

Tendang kaki kiri ke arah luar dan luruskan telapak kakinya, lalu renggangkan jemari ke arah belakang. Tahan posisi ini selama tiga kali hitungan napas, kemudian ubah posisi. Selain dapat meringankan sakit punggung, Gerakan peregangan ini juga dapat meningkatkan daya angkat yang sehat untuk punggung. 

Seated Pigeon

Seated Pigeon Stretch Kantor

Duduklah di ujung kursi dan pijakkan kaki di lantai. Kemudian angkat pergelangan kaki kanan dan tempatkan diatas paha kiri sambil merenggangkan kaki kanan. Tekankan jemari tangan kiri ke dalam telapak kaki kanan sembari memberikan tekanan yang konstan pada kaki kanan untuk menahan tekanan tangan kiri sambil terus melenturkan kaki. 

Arahkan paha bagian dalam ke belakang untuk menciptakan peregangan pada pinggul serta punggung bagian bawah. Renggangkan tulang belakang Anda dan tarik napas dalam-dalam secara perlahan. Ulangi Gerakan ini untuk sisi satunya. Peregangan ini akan membuka pinggul sehingga dapat meredakan rasa pegal linu di punggung bawah dan pinggul.

Chair Cat – Cow Stretch

Seated Pigeon Stretch Kantor

Duduk tegak di kursi dan regangkan tulang belakang ke atas dengan posisi kedua kaki tetap menyentuh lantai. Posisikan kedua tangan di atas lulut atau di atas paha. Ambil napas perlahan sambil melengkungkan punggung ke arah luar dan turunkan bahu Anda mengarah ke punggung. 

Atur posisi tulang belikat masuk ke dalam punggung. Kemudian hembuskan napas dan lengkungkan punggung ke dalam seperti posisi membungkuk dan arahkan dagu ke dada, sehingga posisi bahu dan kepala mengarah ke dalam tubuh. Ulangi kedua posisi ini bergantian selama lima kali hitungan napas. 

Peregangan dengan posisi ini bermanfaat untuk persendian pinggul akibat tulang duduk Anda yang terus bergerak maju-mundur mengikuti gerakan tulang belakang untuk memfokuskan pergerakan ke persendian tersebut yang menjadi kaku karena duduk terlalu lama. 

Nah Sahabat Sehat, itulah mengenai berbagai gerakan Senam peregangan di kantor yang dapat dicoba di sela-sela waktu kerja. Jika Sahabat Sehat memiliki keluhan di rumah, segera manfaatkan layanan Prosehat dan Klinik Kasih yang turut menyediakan layanan Chat Dokter 24 Jam Prosehat.

Informasi lebih lanjut, silakan hubungi WA Asisten Kesehatan Maya 08111816800 atau klik https://www.prosehat.com/wa.

Referensi:

  1. Panasevich J. The 6 Best Yoga Poses You Can Do at Your Desk [Internet]. USA : US News; [cited 2021 Nov 05].
  2. Verywell Fit. 10 Yoga Poses You Can Do in a Chair [Internet]. USA : Verywell; [cited 2021 Nov 05]. 
  3. Huffington Post. 5 Office Yoga Poses That Won’t Freak Out Your Coworkers [Internet]. USA : Huffington Post; [cited 2021 Nov 05].

Chat Asisten ProSehat aja