Telp / WhatsApp : 0811-1816-800

Pentingnya Olahraga untuk Lansia

Lansia menurut WHO adalah seseorang yang telah memasuki tahapan akhir dari fase

kehidupan. Dalam hal ini adalah seseorang yang telah berusia diatas 60 tahun. Menurut Depkes, lansia terbagi dalam 3 kelompok, yakni:

  • Lansia dini (55-64 tahun), merupakan kelompok baru yang memasuki usia lansia
  • Lansia (65 tahun ke atas )
  • Lansia resiko tinggi , yaitu lansia yang berusia lebih dari 70

Lansia juga perlu melakukan aktivitas fisik setiap harinya. Aktivitas fisik dapat diartikan sebagai setiap gerakan tubuh yang membutuhkan pengeluaran energi. Ini termasuk setiap gerakan yang Anda lakukan sepanjang hari (tidak termasuk duduk diam atau berbaring). Aktivitas ini contohnya adalah berjalan ke dapur, naik tangga, memotong rumput, mencuci, memasak dan bahkan membersihkan rumah dianggap sebagai aktivitas fisik. Olahraga adalah jenis aktivitas fisik tetapi tidak setiap aktivitas fisik adalah olahraga.

Sedangkan olahraga adalah kegiatan yang direncanakan, terstruktur, dan berulang dengan tujuan meningkatkan atau mempertahankan kebugaran fisik. Latihan dalam olahraga mencakup beberapa aspek sebagai berikut:

  • Latihan Keseimbangan
  • Latihan Aerobik
  • Latihan Kekuatan
  • Latihan Fleksibilitas

Saat ini, telah banyak para ahli kesehatan yang memasukkan olahraga sebagai sarana untuk mempercepat kesembuhan, seperti masalah pada lutut dan pinggang, banyak para dokter ahli menganjurkan pasien untuk berenang maupun jalan pagi. Selain upaya rehabilitatif, olahraga juga berguna dalam hal preventif. Hal ini karena olahraga dapat:

  • Menurunkan resiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, stroke dan diabetes tipe 2
  • Menurunkan resiko kanker usus dan kanker payudara
  • Meningkatkan suasana hati dan mampu mengatur tingkat stress
  • Meningkatkan kekuatan otot dan sendi, fleksibilitas, keseimbangan dan mobilitas
  • Menurunkan resiko jatuh dan meningkatkan fungsi kognitif

Olahraga yang dianjurkan adalah aktivitas fisik aerobik intensitas sedang: 150 menit /minggu atau minimal 30 menit selama 5 hari dalam seminggu, contoh jalan cepat, sepeda statis dan dapat dikombinasi dengan latihan kekuatan otot yang melibatkan otot-otot besar minimal 2x seminggu. Contoh latihan kekuatan otot Home-based resistance programme adalah Body-weight, pemberat tungkai, elastic resistance band, dan dumbell. Kemudian, latihan fleksibilitas juga dilakykan dengan tujuan menggerakkan sendi sampai ke rentang gerak yang maksimal, contohnya peregangan statis, yoga, menari, tai chi, dan latihan aquatik.

Olahraga dengan intensitas sedang untuk latihan aerobik bagi lansia dapat dilakukan melalui beberapa cara:

  1. Denyut nadi: 65-80% Denyut Nadi Maksimal, DNM= 220 – usia
  2. Talk test : dapat berbicara atau mengucapkan kalimat tanpa terengah-engah, tapi tidak dapat bernyanyi.

Lansia biasanya malas berolahraga karena patokan pada angka (usia), perubahan hormon dan anggapan bahwa sudah terlambat utk olahraga di usia lanjut dan minder pada yang lebih muda adalah penyebab terbesar kemalasan pada lansia. Mereka seringkali memiliki masalah lansia seperti  masalah di persendian seperti sakit lutut,bahu, pinggul , osteoporosis, dan masalah di persyarafan seperti saraf kejepit, alzheimer, demensia, stroke, parkinson, serta metabolic syndrome seperti hipertensi, diabetes, obesitas, dan beberapa kondisi lainnya.

Sedangkan di Indonesia sendiri, menurut Riskesdas 2018, lansia yang mengalami keluhan tersebut memiliki angka yang cukup banyak, yaitu: stroke (10,9%), penyakit sendi (7,3%), diabetes mellitus (2,0%), penyakit jantung (1.5%), hipertensi (8.4%), obesitas (21.8%), dan aktivitas fisik kurang (33,5 %). Faktor resiko tersebut yang terkadang dianggap sebagai hal yang akan memperparah kondisi tersebut, padahal jenis dan tipe olahraga itu banyak sekali, yang artinya dengan kondisi tersebut, lansia tetap dapat berolahraga. Ketahui kondisi Anda dan konsultasikan secara berkala untuk mengetahui jenis dan tipe olahraga yang tepat bagi Anda.

Ada banyak sekali latihan  yang dapat dilakukan dirumah salah satunya adalah latihan penguatan otot. Otot paha depan. Latihan ini sangat penting karena saat kita berjalan, duduk ke berdiri, jongkok ke berdiri dan berdiri lama, kita menggunakan otot tersebut. Cukup rentangkan kaki ke depan, lutut lurus dan paha depan langsung kenceng.

 

Keterangan gambar:

  1. Pojok kiri atas:  latihan untuk otot bokong, kaki kiri dibawa ke belakang dan diangkat ke atas. Rasakan tarikan di bokong
  2. Pojok kanan atas : latihan untuk otot belikat (baik untuk postur agar tegak), badan menghadap ke tembok kemudian kedua tulang belikat / di belakang bahu, disatukan.
  3. Kiri bawah: latihan untuk otot belikat juga tetapi versi mudahnya, badan menghadap ke tembok kemudian kedua tulang belikat / di belakang bahu, disatukan. Latihan ini boleh dibantu dengan kaki kanan maju ke depan, agar lebih stabil
  4. Kanan bawah: latihan kekuatan otot leher, taruh handuk di kening, lalu coba tekan handuk menggunakan kening.

Keterangan gambar:

Tangan ditekuk dan siku dekat ke arah tubuh, kemudian, bagi  bapak ibu yang duduknya membelakangi tembok, sikunya boleh didorong melawan tembok. Nah, jadi siku kanan dan kiri dibawa ke arah tembok. rasakan otot yang kencang di bagian belakang

Keterangan gambar:

Latihan untuk otot lengan belakang atau trisep. Otot ini sangat penting khususnya untuk pasien stroke atau pasien yg berada di kursi roda karena otot ini membantu menopang tubuh saat pasien ingin berdiri dari kursi roda atau tempat duduk. Caranya: bawa kedua lengan, ke arah belakang, melewati tubuh, kemudian di posisi tersebut, tekuk dan luruskan siku ke belakang. dan rasakan otot yang kenceng ada di lengan belakang.

Jika sebelumnya Anda belum aktif berolahraga dan baru ingin memulai berolahraga, Anda dapat mulai dengan perlahan untuk mencapai goal Anda. Dosis dan jenis latihan tergantung pada

usia dan kesehatan Anda. Konsultasikan pada dokter spesialis olahraga kami untuk menentukan program olahraga terbaik untuk Anda.

 

Lansia yang memiliki masalah karena sindrom metabolik seperti diabetes dan kolesterol serta mengalami insomnia dan jalan mulai bungkuk, olahraga apa yang tepat untuk dilakukan?

Bila masih bisa jalan, latihan aerobiknya bisa dengan jalan kaki. dan tambahkan latihan kekuatan. Bila kesulitan jalan, latihan duduk dapat sering dilakukan. Total latihan 15 -20 menit pertama, biasanya boleh jalan ditempat dulu. Kemudian sedikit mobilisasi untuk tulang belakang dan tentunya penguatan otot. Secara umum, dosis olahraga aerobik yang sebaiknya dilakukan mencapai 150 menit per minggu dan  bisa dipecah jadi 30 menit setiap hari atau 5 kali seminggu.

 

Olahraga dapat dilakukan pada  pagi hari kalau bisa kena matahari sebelum jam 9 pagi supaya vitamin D terserap dengan baik dan membantu mencegah osteoporosis atau tulang keropos.

Posisi tubuh yang cenderung membungkuk, sebetulnya bisa dilatih. asalkan bukan kelainan tulang belakang sedari dulu. Latihan mobilisasi dan penguatan otot punggung / penegak tubuh, pasti memberikan hasil untuk postur yang lebih baik.

 

Olahraga apa yang tepat untuk lansia yang pernah mengalami cedera lutut?

BIla lansia terkena radang sendi atau osteoartritis, olahraga atau latihan penguatan otot kaki sebaiknya dilakukan.

 

Olahraga atau aktivitas apa yang dapat dilakukan pada pasien pasca stroke dengan kelemahan tungkai?

Aktivitas menendang bola perlahan dapat dilakukan. Kemudian, bila otot kaki sudah kuat, latihan dapat ditingkatkan menjadi latihan duduk berdiri perlahan-lahan.

instal aplikasi prosehat

Chat Asisten ProSehat aja