Telp / WhatsApp : 0811-1816-800

Makanan Sebelum dan Sesudah Olahraga

Olahraga merupakan salah satu aktivitas yang sangat penting bagi tubuh agar kita tetap sehat dan bugar. Berbagai macam pilihan olahraga pun sudah banyak tersedia. Namun, seringkali kita lupa bahwa selain berolahraga, makanan yang kita makan juga penting loh! Nutrisi yang tepat penting agar olahraga yang kita lakukan tidak sia-sia dan tetap memberi dampak yang positif bagi kesehatan.

Baca Juga: 5 Jenis Olahraga yang Cocok untuk Generasi Milenial

Kurangnya pengetahuan akan nutrisi akan membuat berbagai aspek pada olahraga menjadi kurang maksimal dan bahkan bisa berakibat penurunan kekebalan tubuh. Kali ini kita akan membahas mengenai nutrisi makanan yang tepat untuk berolahraga, baik sebelum, saat berolahraga (jika perlu), maupun sesudah berolahraga. Ingat, hal ini berbeda dari program diet untuk menurunkan berat badan atau semacamnya. Yuk, mari kita pahami bersama.

Sumber energi yang dibutuhkan oleh manusia ada tiga macam, yaitu karbohidrat, protein, dan lemak. Setiap makanan yang kita makan akan mengandung paling tidak salah satu dari komponen tersebut, dan seringkali lebih dari satu jenis. Ketiganya dapat memberikan energi, namun masing-masing memiliki ciri khas dan peranan tersendiri.

Produk Terkait: Jual Cerebrovit X-Cel Kapsul

Pengetahuan ini akan membantu kita makanan apa yang cocok untuk kita makan sebelum, saat berolahraga, dan setelah berolahraga. Dengan demikian, olahraga yang kita lakukan lebih maksimal dan terarah, berdampak positif bagi kesehatan, dan menurunkan kemungkinan risiko cedera otot.

Baca Juga: Penanganan Kecelakaan Ketika Bersepeda

Karbohidrat, merupakan sumber energi utama yang dibutuhkan oleh sel otot, dan adalah sumber utama energi saat berolahraga. Karbohidrat adalah sumber energi yang cepat, sehingga sangat diperlukan dalam berolahraga. Karbohidrat akan disimpan di dalam otot dalam bentuk ‘glikogen’, dan akan digunakan sebagai cadangan energi. Saat berolahraga, dalam 30 menit pertama otot akan menggunakan cadangan energi ini terlebih dahulu.

Sambil berolahraga, cadangan ini perlahan-lahan akan berkurang. Jika cadangan karbohidrat ini habis, maka otot akan merasa ‘kelelahan’. Di sinilah kita akan mulai merasakan nyeri pada otot, dan pada kondisi ini otot sangat rentan mengalami kram dan cedera. Oleh karena itu, sebelum berolahraga dianjurkan untuk makan makanan dan minuman yang mengandung karbohidrat, seperti nasi, roti, sereal, oat, kentang, pasta, susu, cokelat, dan buah-buahan (atau jus buah) seperti pisang, apel, dan pir.

Makanan yang mengandung karbohidrat.

Pentingnya karbohidrat sebagai sumber energi dalam berolahraga.

Protein adalah komponen makanan yang cukup terkenal saat ini, apalagi bagi mereka yang ingin membentuk otot. Benar sekali, protein berfungsi untuk membantu dalam pembentukan dan pemulihan otot, meningkatkan dan mempertahankan kekuatan otot. Namun yang perlu diingat adalah otot kita tidak bergantung pada protein sebagai sumber energinya. Hanya 5% energi dari tubuh yang disuplai oleh protein. Oleh karena itu, tidak dianjurkan untuk bergantung pada makanan tinggi protein sebagai sumber energi utama sebelum berolahraga.

Protein tetap diperlukan dalam berolahraga namun bukanlah sumber energi utama. Protein cocok untuk dikonsumsi setelah berolahraga untuk membantu stimulasi pembentukan otot. Para peneliti mengatakan sebaiknya protein selalu ada dalam setiap makanan kita agar suplai protein selalu ada sepanjang hari, dan hal ini ternyata berdampak lebih baik dalam proses pembentukan otot yang maksimal. Makanan yang mengandung protein adalah telur, daging, ikan, susu, kacang-kacangan, keju, kacang kedelai, dan juga pada beberapa jenis sayuran meski dalam jumlah lebih sedikit.

Makanan yang mengandung protein.

Lemak, merupakan penghasil energi paling besar di antara yang lain. Satu gram lemak dapat memberikan 9 kilokalori energi, sedangkan karbohidrat dan protein masing-masing hanya memberikan 4 kilokalori saja. Lemak akan dipakai sebagai sumber energi utama dalam olahraga dengan intensitas yang ringan-sedang namun pada waktu yang cukup lama. Contoh, pada olahraga seperti lari maraton, 50-90% energi didapat dari pembakaran lemak. Olahraga seperti ini cocok untuk membakar lemak.

Tetapi perlu diingat, otot kita dapat menggunakan lemak sebagai sumber energi jika otot-otot kita dalam kondisi yang sehat, dan untuk itu diperlukan olahraga yang rutin dan teratur serta nutrisi yang tepat. Sehingga, makanan mengandung lemak tidak dianjurkan dalam jumlah banyak pada kondisi manapun, lemak juga memiliki banyak dampak yang buruk bagi kesehatan.

Baca Juga: 3 Jenis Olahraga dan Jumlah Kalori yang Dibakar

Nah, sekarang Sobat dapat mengetahui kira-kira apa saja makanan yang tepat untuk dikonsumsi sebelum dan sesudah berolahraga. Sebelum berolahraga, kira-kira 1 sampai 4 jam sebelum berolahraga sebaiknya kita perlu mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat, rendah protein, dan rendah lemak. Sedikit cemilan ringan mengandung karbohidrat juga boleh dikonsumsi beberapa saat sebelum berolahraga agar Sobat tidak merasa lapar saat berolahraga. Jangan lupa untuk selalu minum air yang cukup sebelum berolahraga.

Lalu, selama berolahraga, jangan lupa minum air yang cukup untuk mengganti cairan yang hilang melalui keringat. Tambahan karbohidrat saat berolahraga biasanya tidak diperlukan jika olahraga tidak terlalu berat dan tidak melebihi 45 menit. Setelah berolahraga, Sobat perlu mengganti cadangan energi otot (glikogen) dan cairan yang hilang saat berolahraga. Oleh karena itu, dalam waktu setelah selesai berolahraga hingga maksimal 2 jam setelah berolahraga, kita perlu mengonsumsi makanan mengandung karbohidrat dan minum air yang cukup setelah berolahraga. Dan jangan lupa, konsumsi protein juga diperlukan untuk membantu pemulihan dan pembentukan otot. Sesuaikan banyaknya makanan yang kita konsumsi dengan jenis olahraga dan berapa lama olahraga yang kita akan lakukan.

Produk Terkait: Jual Suplemen, Vitamin, dan Multivitamin

Yuk, Sahabat mulai semangat berolahraga! Untuk info lebih dalam mengenai olahraga dan produk-produk kesehatan yang berkaitan silakan hubungi Asisten Kesehatan Maya 08111816800 atau klik http://www.prosehat.com/wa.

 

DAFTAR PUSTAKA

  1. Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC. Netter’s sports medicine. 2nd ed. Philadelphia: Elsevier; 2018. p. 28-33.
  2. Benardot D. Advanced sports nutrition. 2nd ed. USA: Human Kinetics; 2012. p. 155.
  3. Bean A. The complete guide to sports nutrition. London: A & C Black Publishers; 2009. p. 21-4.
  4. Daries H. Nutrition for sport and exercise: a practical guide. USA: Blackwell Publishing; 2012. p. 94.
  5. Dunford M, Doyle JA. Nutrition for sport and exercise. USA: Thomson Wadsworth; 2008. p. 314-8.

Chat Asisten ProSehat aja