Telp / WhatsApp : 0811-1816-800

Inilah Waktu, Kriteria, dan Menu Makan Malam Sehat Tepat

Jam berapakah sebenarnya yang tepat untuk makan malam sehat? Para ahli menganjurkan bahwa waktu makan malam terbaik adalah pada sebelum jam 6 sore atau maksimal tiga jam sebelum tidur. Hal ini untuk menyesuaikan irama sirkadian dalam tubuh manusia. Perlu diketahui irama sirkadian adalah jam alami dalam tubuh yang mengatur berbagai macam keseimbangan hormon, denyut jantung, tekanan darah, dan suhu tubuh agar berada dalam kondisi sesuai dengan aktivitas yang dikerjakan. Pada malam hari tubuh secara alami akan mengistirahatkan organ-organnya karena mempersiapkan diri untuk tidur. Karena itulah, makan malam yang dilakukan pada larut malam tanpa disadari akan membuat tubuh mengalami obesitas dan memicu datangnya banyak penyakit.

dinner sehat, makan malam tepat, makan malam awal waktu

Baca Juga: Tips Makanan Sehat dan Praktis Sesuai Jam Makanmu

Ternyata hal tersebut baru-baru ini kembali ditegaskan melalui sebuah penelitian yang dilakukan oleh dr Jonathan C. Jun dan Chenjuan Gu, PhD dari Universitas Jhon Hopkins seperti dilansir oleh Healthline. Pada penelitian yang diterbitkan dalam Jurnal Endrokrinologi dan Klinis dan Metabolisme Masyarakat Endokrin itu, dr. Jun mengatakan bahwa makan malam itu seperti makan yang waktunya terlambat sehingga dapat mempengaruhi metabolisme tubuh secara keseluruhan. Akibatnya, timbullah kenaikan berat badan dan peningkatan kadar gula darah. Penelitian ini sendiri melibatkan 20 partisipan sehat yang terdiri dari 10 pria dan 10 wanita. Mereka diminta makan pada jam 10 malam, dan bukan pada jam 6 sore.

Kemudian mereka diminta tidur pada jam 11 malam. Hasilnya didapatkan bahwa waktu makan malam yang sehat adalah pada awal waktu, yaitu sebelum jam 6 sore, seperti yang sudah dianjurkan. Karena makan malam pada jam 10 atau jam orang tidur justru membuat pembakaran lemak menjadi rendah atau berkurang 10 %, dan kadar gula darah pun meningkat menjadi 20 % sehingga terjadilah penumpukan lemak dan memicu terjadinya obesitas.

Itu berarti makan malam sehat harus dilakukan pada sebelum jam 6 sore atau tepat jam 6 sore untuk membuat tubuh melakukan banyak pembakaran lemak. Selain jam yang harus tepat tentu saja menunya juga harus sehat. Seperti apakah kriteria makan malam yang menyehatkan itu? Yuk, tanpa berlama-lama, mari kita simak!

Kriteria Makan Malam Sehat

Mengandung Banyak Serat

Menu makan malam yang disebut menyehatkan itu tentu saja harus mengandung banyak serat seperti sayur-sayuran dan buah-buahan. Mengonsumsi makanan berserat di malam hari akan membuat membantu organ pencernaan dan membuat perut kenyang menjadi lebih lama. Selain itu, makanan berserat mengandung magnesium yang dapat menenangkan tubuh sehingga membuat tidur menjadi lebih nyenyak dan teratur. Karena itu, hindarilah mengonsumsi makanan yang tinggi kandungan lemak dan karbohidrat.

Maksimal Konsumsi 1.900 Kalori

Selain harus mengonsumsi makanan berserat, yang perlu diperhatikan juga supaya makan malam benar-benar bergizi dan menyehatkan adalah dengan membatasi asupan kalori maksimal sampai di angka 1.900.  Karena itu, makanan yang dikonsumsi perlu diperhatikan dengan menghitung jumlah kalori yang tepat. Apabila pada pagi dan siang hari, asupan kalori yang dikonsumsi sudah banyak, di malam hari jumlah kalori yang dikonsumsi harus ditekan atau dikurangi, seperti mengonsumsi gula dengan batas maksimal 4 sendok makan per hari.

Baca Juga: Yuk, Hitung Kalori Makanan Sehat Sahabat dengan Tepat

Mengonsumsi Karbohidrat Pengganti

Jika selama ini Sobat makan malam dengan nasi sebagai karbohidrat utama sebagaimana kebiasaan orang Indonesia pada umumnya, maka supaya sehat sebaiknya mulai menggantikan nasi dengan asupan karbohidrat lainnya yang tinggi serat dan rendah gulanya seperti nasi merah, singkong, jagung, ubi, dan kentang. Konsumsi makanan seperti ini dijamin akan membuat perut kenyang lebih lama sehingga tidak lapar lagi.

Nah, selain kriteria, yang perlu diperhatikan juga adalah menu harian yang disantap. Berikut ini adalah rekomendasi menu untuk makan malam rendah kalori.

Rekomendasi Menu Makan Malam Sehat

Sandwich Keju dan Telur

Resep Sandwich Telur Keju oleh Citta Kalia - Cookpad

Menu makan malam pertama yang bisa direkomendasikan untuk Sobat Sehat adalah sandwich keju dan telur. Menu yang merupakan kolaborasi gurihnya keju dan telur merupakan makanan lezat yang tidak perlu kamu khawatirkan untuk membuat berat badan naik asalkan Sobat memilih keju rendah lemak dan bukan keju biasa.

Popcorn

Menu kedua yang bisa Sobat jadikan sebagai menu makan malam rendah kalori adalah popcorn yang biasa dijajakan saat Sobat menonton film di bioskop. Jagung sebagai bahan dasar popcorn mampu menjadi pengganjal perut yang tepat di malam hari selain sebagai alternatif untuk menggantikan nasi.

Puding Buah

Resep Vanilla Fruit Pudding oleh Ine Setiawati - Cookpad

Menu selanjutnya untuk makan malam sehat adalah mengonsumsi puding buah. Dengan memakan puding buah sebagai pengganti gula akan membuat melancarkan pencernaan sehingga membuat metabolisme tubuh menjadi lebih baik karena kandungan serat yang dimiliki. Buah-buahan yang bisa dijadikan sebagai puding adalah stroberi dan beri-berian.

English Muffin

7 Awesome New Ways to Eat English Muffins

Menu makan malam yang bisa membuat perut kenyang namun menyehatkan dan tidak membuat berat badan naik adalah English muffin yang berbahan dasar telur dan muffin, serta bisa ditambahkan dengan potongan tomat serta irisan daging yang sesuai dengan selera.

Steak Daging Rendah Lemak

Steak Daging tanpa Lemak

Mengonsumsi daging pada saat makan malam tidak ada salahnya sebab tidak semua daging membuat berat badan menjadi naik. Salah satunya adalah daging merah rendah lemak. Daging seperti ini justru bisa menjadi asupan protein yang baik untuk tubuh asalkan dimasak dengan tepat seperti mengganti minyak biasa dengan minyak zaitun, tidak menggunakan bumbu yang berlebihan, serta dihidangkan dalam porsi yang wajar.

Baca Juga: 3 Makanan Penyebab Asam Urat yang Perlu Diwaspadai

Burrito

Healthy Burrito Recipes | Cooking Light

Burrito merupakan makanan asal Meksiko yang terdiri atas tortilla gandum yang diisi dengan berbagai macam daging seperti sapi atau atau ayam serta bisa diisi dengan sayur-sayuran agar lebih menyehatkan. Makanan ini bisa menjadi menu makan malam yang tepat dan mengenyangkan.

Oatmeal Saus Gula Merah

24 Best and Worst Instant Oatmeals | Eat This Not That

Oatmeal adalah menu yang sangat disarankan ketika Sobat ingin menjalani diet atau makan malam dengan makanan-makanan yang menyehatkan. Akan tetapi, karena rasa oatmeal yang kebanyakan datar membuat Sobat tentu ingin membuatnya lebih sedap dan manis. Untuk yang satu ini, Sobat bisa menambahkan saus gula merah sebagai alternatif pengganti gula putih, dan bisa juga tambahkan potongan pisang supaya semakin lezat namun menyehatkan.

Ikan Salmon dan Brokoli

Instant Pot Salmon & Broccoli With Soy-Ginger Dressing - Instant Pot Eats

Konsumsi ikan sebagai menu makan malam sangat dianjurkan karena kandungan omega 3 yang sangat baik untuk menurunkan kolestrol apalagi ikan salmon. Akan semakin menyehatkan jika ditambah dengan brokoli yang kaya antioksidan dan mampu menangkal radikal bebas penyebab kanker.

Sauteed Chicken Salad dengan Saus Yogurt

Flavor God Sautéed Chicken Salad - Paleo Foundation

Ini adalah menu ayam yang dipadukan dengan yogurt. Ayamnya sendiri merupakan digoreng menggunakan minyak zaitun sehingga Sobat tidak perlu khawatir akan bertambah berat badan kala menyantapnya.

Tahu Kukus Gandum

Mara's Tofu With Mixed Grains Recipe - NYT Cooking

Menu rekomendasi terakhir untuk makan malam sehat adalah tahu kukus gandum, yaitu tahu yang dikukus sebagai pengganti gorengan agar tidak menambah berat badan saat santap malam. Tahu kukus ini memakai oatmeal dan potongan dada ayam sehingga dapat menggugah selera.

Baca Juga: 8 Makanan Rendah Lemak untuk Diet yang Enak dan Mengenyangkan

Itulah mengenai makan malam sehat dari waktu, kriteria, dan rekomendasi menu yang bisa Sobat lakukan mulai dari sekarang juga supaya makan malam tidak jadi faktor penyebab berat badan dan gula darah naik yang pada akhirnya mendatangkan banyak penyakit. Intinya, makan malam boleh saja asal jangan terlalu larut dan mendekati jam tidur. Selain itu, harus tahu juga kriteria dan menu yang ingin disantap; menyehatkan atau tidak sama sekali. Meskipun menyehatkan, tetap harus disantap sesuai dengan porsi, dan jangan berlebihan. Sebab, berlebihan itu tidak baik sama sekali.

Apabila Sobat memerlukan informasi lebih lanjut mengenai makan malam dan produk-produk kesehatan,  silakan hubungi Asisten Kesehatan Maya 08111816800 atau klik http://www.prosehat.com/wa.

Referensi

  1. Eating an Early Dinner Can Prime Your Body for Weight Loss [Internet]. Healthline. 2020 [cited 28 August 2020]. Available from: https://www.healthline.com/health-news/eating-an-early-dinner-can-help-you-burn-fat-lower-your-blood-sugar#The-bottom-line
  2. Media K. Kapan Sebaiknya Batas Waktu Makan Malam? Halaman all – Kompas.com [Internet]. KOMPAS.com. 2020 [cited 28 August 2020]. Available from: https://health.kompas.com/read/2020/01/27/173600868/kapan-sebaiknya-batas-waktu-makan-malam-?page=all#:~:text=Ahli%20Gizi%20dari%20RS%20Indriati,irama%20sirkadian%20dala
  3. Wahyuni T. Konsumsi Serat Pengaruhi Kualitas Tidur [Internet]. gaya hidup. 2020 [cited 28 August 2020]. Available from: https://www.cnnindonesia.com/gaya-hidup/20160127190842-262-107170/konsumsi-serat-pengaruhi-kualitas-tidur
  4. [Internet]. 2020 [cited 28 August 2020]. Available from: https://www.tokopedia.com/blog/menu-makan-malam-sehat-hlt/

Chat Asisten ProSehat aja