Telp / SMS / WhatsApp : 0811-18-16-800

6 Tips Bisa Makan Enak, Tapi Jantung Tetap Sehat

Salah satu nasihat yang sering kita dengaruntukmenjagakesehatanjantungadalahpola makan yang harus sangat terjaga. Telah banyak penelitian yang menunjukkan hubungan yang erat antara kesehatan jantung dengan nutrisi makanan dan pola diet.

Namun di balik itu,  kita tetap bisa menyajikan makanan enak dalam menu keseharian. Pola makan yang sehat adalah pola makan yang tetap menyertakan banyak jenis makanan dan menjaga keseimbangannya. Sobat penasaran bagaimana menerapkan pola makan yang sehat untuk jantung? Yuk, disimak!

  1. JANGAN MELEWATKAN WAKTU MAKAN

Terkadang kita melewatkan waktu sarapan dan menggabungnya dengan makan siang menjadi “brunch” atau justru melewatkan waktu makan malam dengan harapan agar tubuh tidak cepat gemuk. Sesungguhnya ini pola yang keliru. Ketika sobat melewatkan jam makan, tubuh akan mengirim sinyal ke otak agar “meminta” makanan lebih pada jam makan berikutnya. Pola makan yang teratur dapat dibagi menjadi 3 kali dalam sehari, atau 5-6 kali dengan porsi yang lebih sedikit. Mulai sekarang harus makan dengan pola yang teratur ya, Sobat.

  1. MAKAN LEMAK YANG DIANJURKAN

Sobat harus tahu ada berbagai jenis lemak. Lemak yang tidak dianjurkan dalam menjaga kesehatan jantung ialah kelompok lemak jenuh dan lemak trans.  Menu lemak sehat yang terdiri dari lemak monounsaturated dan polyunsaturateddapatSobat temukan dalam minyak zaitun, kanola, dan minyak yang terkandung dalam kacang-kacangan dan biji-bijian. Sobat juga bisa mengonsumsi ikan yang kaya asam lemak omega-3 seperti sarden, salmon, dan tuna. Asam lemak omega-3 akan menurunkan kadar trigliserida, melawan pembentukan sumbatan pembuluh darah, menurunkan tekanan darah serta risiko kelainan irama jantung.

Lemak jenuh adalah lemak yang akan memadat pada suhu kamar. Lemak jenuh dari produk nabati seperti minyak kelapa, margarin, minyak kelapa sawit. Lemak jenuh yang berasal dari hewan meliputi menu olahan susu seperti krim, susu, keju, mentega, lalu menu daging dan lemak. Lemak jenuh dari makanan kemasan seperti makanan ringan, biskuit, kue, dan lainnya. Hindari menu yang mengandung minyak sayur terhidrogenasi untuk menghindari lemak trans. Untuk produk seperti susu, keju dan yoghurt pilihlah jenis yang rendah lemak. Pembatasan lemak jenuh dalam satu harinya yaitu 5-6% dari kebutuhan kalori total.

  1. PILIH SUMBER PROTEIN YANG TEPAT

Batasi konsumsi makanan berprotein yang sudah melewati banyak pengolahan dan pengawetan seperti hot dog, sosis, nugget ayam. Kita disarankan untuk mengonsumsi sumber protein yang belum terlalu banyak diolah, apalagi dengan cara yang kurang sehat, karena selain berisiko mengurangi manfaat nutrisinya, dapat meningkatkan kandungan lemak di dalamnya.

Kandungan protein bisa Sobat dapatkan dalam kacang-kacangan, ayam, ikan, daging, dan lainnya. Protein pada kacang-kacangandapatdiolahdari menu kedelai, almond, walnut, dan sebagainya. Cara pengolahan pada menu ikan dan daging juga menentukan sehat atau tidaknya. Misalnya, ayam yang diolah dengan direbus atau dikukus saja dan tanpa kulit tentu memiliki kandungan lemak jauh lebih rendah dibanding ayam yang melalui pengolahan berminyak. Jika Sobat hendak memilih menu daging, maka pilihlah daging dengan kandungan lemak yang rendah seperti sirloin dibanding potongan daging yang lain.

American Heart Association menyarankan kita untuk mengonsumsi dua porsi 3,5 ons ikan setiap minggunya. Sehingga ikan sangat baik untuk selalu mengisi menu protein kita sehari-hari. Dengan mencoba berbagai resep, tentunya menu ikan tidak akan membosankan.

  1. KURANGI GARAM, BERKREASILAH DENGAN RASA BARU

Makanan yang enak biasanya identik dengan garam. Garam bersifat menarik cairan ke dalam sirkulasi darah dan meningkatkan beban jantung serta tekanan darah, sehingga konsumsi berlebihan akan menjadi tidak baik untuk jantung. Sobat bisa menghindari penggunaan garamuntukkesehatanjantungdengan mencoba beralih ke bumbu herbal dan rempah. Kamu bisa mencoba berbagai kreasi rasa baru agar menu makanan selalu menarik dan enak di lidah. Contohnya, Sobat bisa berkreasi dengan bumbu seperti rosemary, bawang dan daun sage untuk menu ayam.  Lalu daun dill dan tarragon untuk menu ikan, dan masih banyak rempah dan herba lain yang bisa kamu coba.Untuk menjaga tekanan darah, sebaiknya Sobat membatasi konsumsi garam, tidak lebih dari 2,3 gram per hari, atau hingga 1-1,5 gram saja.

  1. KONSUMSI LEBIH BANYAK SAYUR, BUAH, GANDUM UTUH

Serat yang terkandung dalam menu makanan akan membantu menurukan kolesterol LDL. LDL yang tinggi tidak baik bagi kesehatan jantung karena akan membantu pembentukan sumbatan pembuluh darah.Kita disarankan untuk mengonsumsi 5 cangkir buah-buahan dan sayur, serta 1 ons gandum utuh setiap harinya.Selain menyertakannya dalam setiap waktu makan, kamu juga bisa membuat kreasi menu dari sayur dan buah, seperti menu salad dan jus. Mengisi waktu camilan dengan jus tentu jauh lebih baik daripada mengonsumsi minuman tinggi gula yang seringkali terlihat “kekinian”.

  1. OLAHRAGA RUTIN

American Heart Association merekomendasikan agar kita melakukan aktivitas fisik dengan intensitas sedang selama 150 menit atau 75 menit untuk intensitas berat, atau kombinasi keduanya setiap minggu. Jika Sobat kesulitan untuk meluangkan waktu, cobalah bagi menjadi sesi singkat selama 10 menit dalam beberapa hari selama seminggu. Tubuh yang aktif akan memperbaiki aliran darah, memperkuat otot jantung, mengendalikan gula darah, meningkatkan kolesterol HDL yang baik untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah.

Itulah 6tips menu makanan enak sambil menjaga kesehatan jantung. Yuk Sobat, dicoba mulai hari ini!Jika kamu butuh produk-produk kesehatan lain, bisa dipesan dari www.prosehat.com atau install aplikasi ProSehat. Silakan hubungi Asisten Kesehatan Maya melalui Telp/SMS /WhatsApp: 0811-18-16-800 sekarang juga. Salam sehat!

instal aplikasi prosehat

Referensi:

  1. Berciano S, Ordovás JM. Nutrition and cardiovascular health. Rev Esp Cardiol (Engl Ed). 2014 Sep;67(9):738-47.
  2. 2.Eilat-Adar S, Sinai T, Yosefy C, Henkin Y. Nutritional Recommendations for Cardiovascular Disease Prevention. Nutrients. 2013 Sep; 5(9): 3646–3683.
  3. American Heart Association. The American Heart Association’s Diet and Lifestyle Recommendations. 2015. [https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations]
  4. National Heart, Lung, and Blood Institute. Heart-Healthy Lifestyle Changes. [https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/heart-healthy-lifestyle-changes]
  5. Steinbaum, Suzanne R. Delicious Foods That Are Heart-Healty.  2017. [https://www.webmd.com/cholesterol-management/guide/heart-healthy-diet

WhatsApp Asisten Maya saja